{"id":44697,"date":"2026-10-10T08:00:28","date_gmt":"2026-10-10T08:00:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/jose-ruiz-entrenador-queremos-conservar-masa-muscular-despues-60-necesitamos-que-caminar-hay-que-entrenar-fuerza-sentadillas-remos-trabajo-core"},"modified":"2026-10-10T08:00:28","modified_gmt":"2026-10-10T08:00:28","slug":"jose-ruiz-entrenador-si-queremos-conservar-masa-muscular-despues-de-los-60-necesitamos-mas-que-caminar-hay-que-entrenar-fuerza-con-sentadillas-remos-o-trabajo-de-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2026\/10\/10\/jose-ruiz-entrenador-si-queremos-conservar-masa-muscular-despues-de-los-60-necesitamos-mas-que-caminar-hay-que-entrenar-fuerza-con-sentadillas-remos-o-trabajo-de-core\/","title":{"rendered":"Jos\u00e9 Ruiz, entrenador: “Si queremos conservar masa muscular despu\u00e9s de los 60 necesitamos m\u00e1s que caminar: hay que entrenar fuerza con sentadillas, remos o trabajo de core”"},"content":{"rendered":"\n

Caminar es un h\u00e1bito muy recomendable despu\u00e9s de los 60, pero a la hora de conservar fuerza y masa muscular puede quedarse corto. As\u00ed lo plantea Jos\u00e9 Ruiz, entrenador y CEO de Malagaentrena<\/strong>, seg\u00fan recoge la revista Clara. Adem\u00e1s de caminar, Ruiz recomienda trabajar de forma espec\u00edfica lo que se necesita a diario: subir escaleras, cargar objetos, mantener el equilibrio y levantarse del suelo.<\/p>\n

<\/p>\n

El motivo es la adaptaci\u00f3n. “Con el tiempo tu organismo se adapta a caminar”, se\u00f1ala el entrenador, y un est\u00edmulo que se repite siempre igual acaba dando menos de s\u00ed. Por eso aconseja sumar entrenamiento de fuerza<\/strong>. Su frase resumen: “Caminar mantiene tu cuerpo en movimiento. La fuerza ayuda a conservar la capacidad para seguir movi\u00e9ndolo”.<\/p>\n

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\"PAPE: <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Para las piernas propone sentadillas (hasta una silla, con apoyo o con recorrido parcial seg\u00fan la movilidad), bisagras de cadera como el peso muerto y subidas a un escal\u00f3n para ganar estabilidad. Para el tren superior, empujes y remos, desde flexiones contra la pared hasta mancuernas o bandas el\u00e1sticas. La rutina se completa con elevaciones de talones para gemelos y tobillos y con core: dead bug, bird-dog, paseo del granjero y planchas. La progresi\u00f3n, insiste, ha de ser gradual y con la t\u00e9cnica por delante de la carga.<\/p>\n

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Ruiz ya hab\u00eda dado una lista parecida. En un art\u00edculo de Metabolic<\/a>, la reduc\u00eda a diez ejercicios para mayores de 50, con un criterio muy pr\u00e1ctico: elegir movimientos que se parezcan a lo que hacemos en casa, como sentarse y levantarse, recoger algo del suelo o cargar peso.<\/p>\n

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La evidencia va en la misma direcci\u00f3n. Un metaan\u00e1lisis publicado en 2025 en Geriatric Nursing<\/a>, con 28 estudios y 2.582 personas mayores de 65 a\u00f1os con sarcopenia (la p\u00e9rdida de masa y funci\u00f3n muscular que trae la edad), concluy\u00f3 que las intervenciones basadas en resistencia fueron las m\u00e1s eficaces para mejorar el rendimiento f\u00edsico y la fuerza de agarre.<\/p>\n

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\"Ibai <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

En cuanto a la dosis, para los mayores de 65 a\u00f1os las recomendaciones del Ministerio de Sanidad<\/a> piden al menos dos d\u00edas a la semana<\/strong> de fortalecimiento muscular que incluya los grandes grupos musculares, dentro de una actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, algo que mejora la calidad funcional y ayuda a evitar ca\u00eddas. Los dos o tres d\u00edas de Ruiz encajan con ese m\u00ednimo.<\/p>\n

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Un ensayo aleatorizado con 34 mujeres<\/a> de m\u00e1s de 60 a\u00f1os con sarcopenia compar\u00f3 entrenar dos o tres veces por semana durante doce semanas, con ocho ejercicios de cuerpo entero, y las dos pautas mejoraron la fuerza y la masa muscular sin diferencias entre ellas. Es un estudio peque\u00f1o y con un perfil concreto.<\/p>\n

<\/p>\n

Qu\u00e9 cabe esperar lo cuenta una revisi\u00f3n Cochrane de 121 ensayos<\/a> con 6.700 participantes sobre entrenamiento de fuerza progresivo en personas mayores: mejor\u00f3 de forma moderada a grande la capacidad de levantarse de una silla y, de forma modesta, la velocidad al caminar (0,08 metros por segundo). Los eventos graves fueron raros, aunque las molestias musculares y articulares, como las agujetas, aparecieron en muchos de los estudios que las midieron.<\/p>\n

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Antes de empezar, el Manual MSD<\/a> indica que las personas mayores deben ser evaluadas por su m\u00e9dico para detectar trastornos del coraz\u00f3n y limitaciones f\u00edsicas, porque algunos trastornos cardiacos, la tensi\u00f3n arterial alta o la diabetes no controlada pueden hacer peligroso el ejercicio, y la artrosis puede dificultarlo. Para la fuerza, sus pautas son empezar con cargas ligeras<\/strong> (bandas el\u00e1sticas, pesas de un kilo o levantarse de una silla), subirlas seg\u00fan la tolerancia y hacer entre 12 y 20 repeticiones; con pesas m\u00e1s pesadas y pocas repeticiones sube el riesgo de lesi\u00f3n sin beneficio suficiente. Si aparece dolor en el pecho o mareo, se para y se busca ayuda m\u00e9dica.<\/p>\n

<\/p>\n

Un metaan\u00e1lisis en red de 151 ensayos<\/a> con 6.306 adultos de 60 a\u00f1os o m\u00e1s, publicado en Sports Medicine en 2025, concluy\u00f3 que un volumen bajo<\/strong> de entrenamiento de fuerza mejora de forma importante la funci\u00f3n f\u00edsica de los mayores sanos y favorece la masa magra y el tama\u00f1o muscular, aunque para ganar m\u00e1s fuerza parece necesario un volumen m\u00e1s alto. Sus autores proponen que las futuras gu\u00edas recomienden vol\u00famenes bajos, sobre todo para mayores f\u00edsicamente sanos.<\/p>\n

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Foto |<\/strong> Centre for Ageing Better<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n

\"José Ruiz, entrenador: "Si queremos conservar masa muscular después de los 60 necesitamos más que caminar: hay que entrenar fuerza con sentadillas, remos o trabajo de core"\" <\/p>\n

Caminar es un h\u00e1bito muy recomendable despu\u00e9s de los 60, pero a la hora de conservar fuerza y masa muscular puede quedarse corto. As\u00ed lo plantea Jos\u00e9 Ruiz, entrenador y CEO de Malagaentrena<\/strong>, seg\u00fan recoge la revista Clara. Adem\u00e1s de caminar, Ruiz recomienda trabajar de forma espec\u00edfica lo que se necesita a diario: subir escaleras, cargar objetos, mantener el equilibrio y levantarse del suelo.<\/p>\n

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El motivo es la adaptaci\u00f3n. “Con el tiempo tu organismo se adapta a caminar”, se\u00f1ala el entrenador, y un est\u00edmulo que se repite siempre igual acaba dando menos de s\u00ed. Por eso aconseja sumar entrenamiento de fuerza<\/strong>. Su frase resumen: “Caminar mantiene tu cuerpo en movimiento. La fuerza ayuda a conservar la capacidad para seguir movi\u00e9ndolo”.<\/p>\n

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\"PAPE: la mejor forma de terminar el calentamiento para aumentar tu potencial en el entrenamiento de fuerza\" <\/a> <\/div>\n
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En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

PAPE: la mejor forma de terminar el calentamiento para aumentar tu potencial en el entrenamiento de fuerza<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Para las piernas propone sentadillas (hasta una silla, con apoyo o con recorrido parcial seg\u00fan la movilidad), bisagras de cadera como el peso muerto y subidas a un escal\u00f3n para ganar estabilidad. Para el tren superior, empujes y remos, desde flexiones contra la pared hasta mancuernas o bandas el\u00e1sticas. La rutina se completa con elevaciones de talones para gemelos y tobillos y con core: dead bug, bird-dog, paseo del granjero y planchas. La progresi\u00f3n, insiste, ha de ser gradual y con la t\u00e9cnica por delante de la carga.<\/p>\n

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Ruiz ya hab\u00eda dado una lista parecida. En un art\u00edculo de Metabolic<\/a>, la reduc\u00eda a diez ejercicios para mayores de 50, con un criterio muy pr\u00e1ctico: elegir movimientos que se parezcan a lo que hacemos en casa, como sentarse y levantarse, recoger algo del suelo o cargar peso.<\/p>\n

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La evidencia va en la misma direcci\u00f3n. Un metaan\u00e1lisis publicado en 2025 en Geriatric Nursing<\/a>, con 28 estudios y 2.582 personas mayores de 65 a\u00f1os con sarcopenia (la p\u00e9rdida de masa y funci\u00f3n muscular que trae la edad), concluy\u00f3 que las intervenciones basadas en resistencia fueron las m\u00e1s eficaces para mejorar el rendimiento f\u00edsico y la fuerza de agarre.<\/p>\n

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\"Ibai Llanos muestra los progresos logrados tras 8 meses de entrenamiento regular. El resultado es espectacular más allá de la pérdida de peso\" <\/a> <\/div>\n
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En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

Ibai Llanos muestra los progresos logrados tras 8 meses de entrenamiento regular. El resultado es espectacular m\u00e1s all\u00e1 de la p\u00e9rdida de peso<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

En cuanto a la dosis, para los mayores de 65 a\u00f1os las recomendaciones del Ministerio de Sanidad<\/a> piden al menos dos d\u00edas a la semana<\/strong> de fortalecimiento muscular que incluya los grandes grupos musculares, dentro de una actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, algo que mejora la calidad funcional y ayuda a evitar ca\u00eddas. Los dos o tres d\u00edas de Ruiz encajan con ese m\u00ednimo.<\/p>\n

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Un ensayo aleatorizado con 34 mujeres<\/a> de m\u00e1s de 60 a\u00f1os con sarcopenia compar\u00f3 entrenar dos o tres veces por semana durante doce semanas, con ocho ejercicios de cuerpo entero, y las dos pautas mejoraron la fuerza y la masa muscular sin diferencias entre ellas. Es un estudio peque\u00f1o y con un perfil concreto.<\/p>\n

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Qu\u00e9 cabe esperar lo cuenta una revisi\u00f3n Cochrane de 121 ensayos<\/a> con 6.700 participantes sobre entrenamiento de fuerza progresivo en personas mayores: mejor\u00f3 de forma moderada a grande la capacidad de levantarse de una silla y, de forma modesta, la velocidad al caminar (0,08 metros por segundo). Los eventos graves fueron raros, aunque las molestias musculares y articulares, como las agujetas, aparecieron en muchos de los estudios que las midieron.<\/p>\n

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Antes de empezar, el Manual MSD<\/a> indica que las personas mayores deben ser evaluadas por su m\u00e9dico para detectar trastornos del coraz\u00f3n y limitaciones f\u00edsicas, porque algunos trastornos cardiacos, la tensi\u00f3n arterial alta o la diabetes no controlada pueden hacer peligroso el ejercicio, y la artrosis puede dificultarlo. Para la fuerza, sus pautas son empezar con cargas ligeras<\/strong> (bandas el\u00e1sticas, pesas de un kilo o levantarse de una silla), subirlas seg\u00fan la tolerancia y hacer entre 12 y 20 repeticiones; con pesas m\u00e1s pesadas y pocas repeticiones sube el riesgo de lesi\u00f3n sin beneficio suficiente. Si aparece dolor en el pecho o mareo, se para y se busca ayuda m\u00e9dica.<\/p>\n

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Un metaan\u00e1lisis en red de 151 ensayos<\/a> con 6.306 adultos de 60 a\u00f1os o m\u00e1s, publicado en Sports Medicine en 2025, concluy\u00f3 que un volumen bajo<\/strong> de entrenamiento de fuerza mejora de forma importante la funci\u00f3n f\u00edsica de los mayores sanos y favorece la masa magra y el tama\u00f1o muscular, aunque para ganar m\u00e1s fuerza parece necesario un volumen m\u00e1s alto. Sus autores proponen que las futuras gu\u00edas recomienden vol\u00famenes bajos, sobre todo para mayores f\u00edsicamente sanos.<\/p>\n

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Foto |<\/strong> Centre for Ageing Better<\/a><\/p>\n

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La noticia Jos\u00e9 Ruiz, entrenador: “Si queremos conservar masa muscular despu\u00e9s de los 60 necesitamos m\u00e1s que caminar: hay que entrenar fuerza con sentadillas, remos o trabajo de core” <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por Redacci\u00f3n Vit\u00f3nica <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":44698,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44697"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44697"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44697\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44698"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44697"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44697"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44697"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}