{"id":36065,"date":"2025-07-10T10:00:52","date_gmt":"2025-07-10T10:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/rutina-pilates-solo-15-minutos-material-para-fortalecer-piernas-gluteos-manera-efectiva"},"modified":"2025-07-10T10:00:52","modified_gmt":"2025-07-10T10:00:52","slug":"una-rutina-de-pilates-de-solo-15-minutos-y-sin-material-para-fortalecer-piernas-y-gluteos-de-manera-efectiva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2025\/07\/10\/una-rutina-de-pilates-de-solo-15-minutos-y-sin-material-para-fortalecer-piernas-y-gluteos-de-manera-efectiva\/","title":{"rendered":"Una rutina de Pilates de s\u00f3lo 15 minutos y sin material, para fortalecer piernas y gl\u00fateos de manera efectiva"},"content":{"rendered":"\n<p>Utilizando \u00fanicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos &nbsp;poner debajo de los pies, en el suelo, podemos <strong>trabajar de manera efectiva piernas y gl\u00fateos con esta rutina de Pilates de s\u00f3lo 15 minutos<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Rutina expr\u00e9s de Pilates para piernas y gl\u00fateos<\/h2>\n<p>Mar\u00eda Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=R1ztKENjfhY\">rutina para trabajar en s\u00f3lo 15 minutos<\/a> de forma efectiva el <strong>tren inferior del cuerpo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>No s\u00f3lo ganaremos<strong> fuerza y tonicidad <\/strong>en nuestros gl\u00fateos y piernas sino tambi\u00e9n &nbsp;demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar &nbsp;diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Asimismo, ganaremos <strong>movilidad en la cadera<\/strong> realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.<\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/R1ztKENjfhY\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Siempre prestando atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n, y manteniendo contra\u00edda la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando <strong>sentadillas con talones elevados,<\/strong> acentuando la misma con cada repetici\u00f3n para trabajar cu\u00e1driceps y gl\u00fateos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el &nbsp;esfuerzo de los gemelos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Posteriormente realizamos <strong>zancadas con elevaci\u00f3n de rodilla<\/strong> contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, gl\u00fateos y cu\u00e1driceps.<\/p>\n<p>Forman parte de esta rutina tambi\u00e9n ejercicios como las<strong> zancadas laterales<\/strong> para trabajar<strong> abductores y abductores<\/strong> de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los m\u00fasculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros <strong>abdominales <\/strong>y otros <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-core-que-donde-se-encuentra-como-ejercitarlo\" data-vars-post-title=\"Todo lo que tienes que saber sobre el core: qu\u00e9 es, d\u00f3nde se encuentra y c\u00f3mo ejercitarlo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-core-que-donde-se-encuentra-como-ejercitarlo\">m\u00fasculos del core<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-ejercicios-pilates-pared-para-trabajar-gluteos-piernas-comodidad-tu-casa\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/una-rutina-de-pilates-de-solo-15-minutos-y-sin-material-para-fortalecer-piernas-y-gluteos-de-manera-efectiva.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En la \u00faltima parte de la rutina se incluyen <strong>puente de gl\u00fateos con extensi\u00f3n de piernas<\/strong> para trabajar los gl\u00fateos y tambi\u00e9n nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con <strong>estiramientos diversos<\/strong> que garantizan la movilidad y la flexibilidad as\u00ed como favorecen la relajaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Mar\u00eda Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta &nbsp;<strong>rutina de s\u00f3lo 15 minutos con la que podemos fortalecer gl\u00fateos, piernas y &nbsp;abdomen<\/strong> de manera efectiva y <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico\" data-vars-post-title=\"Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo pr\u00e1ctico\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico\">en la comodidad de nuestra casa<\/a> o en &nbsp;cualquier otro espacio, ya que no requiere material espec\u00edfico.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-completa-para-entrenar-tus-piernas-gimnasio\" data-vars-post-title=\"Una rutina completa para entrenar tus piernas en el gimnasio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-completa-para-entrenar-tus-piernas-gimnasio\">Rutina para entrenar las piernas en el gimnasio<\/a><\/p>\n<p>Imagen | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@vlada-karpovich\/\" data-id=\"nofollow\">Vlada Karpovich<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/una-rutina-de-pilates-de-solo-15-minutos-y-sin-material-para-fortalecer-piernas-y-gluteos-de-manera-efectiva-1.jpg\" alt=\"Una&#x20;rutina&#x20;de&#x20;Pilates&#x20;de&#x20;s&#x00F3;lo&#x20;15&#x20;minutos&#x20;y&#x20;sin&#x20;material,&#x20;para&#x20;fortalecer&#x20;piernas&#x20;y&#x20;gl&#x00FA;teos&#x20;de&#x20;manera&#x20;efectiva&#x20;\"> <\/p>\n<p>Utilizando \u00fanicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos &nbsp;poner debajo de los pies, en el suelo, podemos <strong>trabajar de manera efectiva piernas y gl\u00fateos con esta rutina de Pilates de s\u00f3lo 15 minutos<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Rutina expr\u00e9s de Pilates para piernas y gl\u00fateos<\/h2>\n<p>Mar\u00eda Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=R1ztKENjfhY\">rutina para trabajar en s\u00f3lo 15 minutos<\/a> de forma efectiva el <strong>tren inferior del cuerpo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>No s\u00f3lo ganaremos<strong> fuerza y tonicidad <\/strong>en nuestros gl\u00fateos y piernas sino tambi\u00e9n &nbsp;demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar &nbsp;diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Asimismo, ganaremos <strong>movilidad en la cadera<\/strong> realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.<\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/R1ztKENjfhY\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Siempre prestando atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n, y manteniendo contra\u00edda la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando <strong>sentadillas con talones elevados,<\/strong> acentuando la misma con cada repetici\u00f3n para trabajar cu\u00e1driceps y gl\u00fateos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el &nbsp;esfuerzo de los gemelos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Posteriormente realizamos <strong>zancadas con elevaci\u00f3n de rodilla<\/strong> contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, gl\u00fateos y cu\u00e1driceps.<\/p>\n<p>Forman parte de esta rutina tambi\u00e9n ejercicios como las<strong> zancadas laterales<\/strong> para trabajar<strong> abductores y abductores<\/strong> de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los m\u00fasculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros <strong>abdominales <\/strong>y otros <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-core-que-donde-se-encuentra-como-ejercitarlo\" data-vars-post-title=\"Todo lo que tienes que saber sobre el core: qu\u00e9 es, d\u00f3nde se encuentra y c\u00f3mo ejercitarlo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-core-que-donde-se-encuentra-como-ejercitarlo\">m\u00fasculos del core<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-ejercicios-pilates-pared-para-trabajar-gluteos-piernas-comodidad-tu-casa\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Los&#x20;10&#x20;mejores&#x20;ejercicios&#x20;de&#x20;Pilates&#x20;Pared&#x20;para&#x20;fortalecer&#x20;gl&#x00FA;teos&#x20;y&#x20;piernas&#x20;en&#x20;casa\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/una-rutina-de-pilates-de-solo-15-minutos-y-sin-material-para-fortalecer-piernas-y-gluteos-de-manera-efectiva.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-ejercicios-pilates-pared-para-trabajar-gluteos-piernas-comodidad-tu-casa\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-ejercicios-pilates-pared-para-trabajar-gluteos-piernas-comodidad-tu-casa\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa\">Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En la \u00faltima parte de la rutina se incluyen <strong>puente de gl\u00fateos con extensi\u00f3n de piernas<\/strong> para trabajar los gl\u00fateos y tambi\u00e9n nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con <strong>estiramientos diversos<\/strong> que garantizan la movilidad y la flexibilidad as\u00ed como favorecen la relajaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Mar\u00eda Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta &nbsp;<strong>rutina de s\u00f3lo 15 minutos con la que podemos fortalecer gl\u00fateos, piernas y &nbsp;abdomen<\/strong> de manera efectiva y <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico\" data-vars-post-title=\"Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo pr\u00e1ctico\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico\">en la comodidad de nuestra casa<\/a> o en &nbsp;cualquier otro espacio, ya que no requiere material espec\u00edfico.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-completa-para-entrenar-tus-piernas-gimnasio\" data-vars-post-title=\"Una rutina completa para entrenar tus piernas en el gimnasio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-completa-para-entrenar-tus-piernas-gimnasio\">Rutina para entrenar las piernas en el gimnasio<\/a><\/p>\n<p>Imagen | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@vlada-karpovich\/\" data-id=\"nofollow\">Vlada Karpovich<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/rutina-pilates-solo-15-minutos-material-para-fortalecer-piernas-gluteos-manera-efectivautm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=11_Jul_2025\"> <em> Una rutina de Pilates de s\u00f3lo 15 minutos y sin material, para fortalecer piernas y gl\u00fateos de manera efectiva <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=11_Jul_2025\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/gabriela-gottau?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=11_Jul_2025\"> Gabriela Gottau <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":36066,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36065"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=36065"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36065\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/36066"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=36065"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=36065"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=36065"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}