{"id":35407,"date":"2025-06-20T10:01:08","date_gmt":"2025-06-20T10:01:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/rutina-expres-pilates-mat-para-trabajar-todo-cuerpo-solo-15-minutos-levantarte-esterilla"},"modified":"2025-06-20T10:01:08","modified_gmt":"2025-06-20T10:01:08","slug":"la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2025\/06\/20\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla\/","title":{"rendered":"La rutina expr\u00e9s de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en s\u00f3lo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla"},"content":{"rendered":"\n<p>Con el pilates no s\u00f3lo podemos trabajar la postura, la flexibilidad y el equilibrio, sino tambi\u00e9n ganar tonicidad en m\u00faltiples m\u00fasculos del cuerpo. Si no tienes tiempo para entrenar, esta<strong> rutina de Pilates expr\u00e9s<\/strong>, de cuerpo completo, s\u00f3lo dura 15 minutos y se realiza completamente en la esterilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Rutina de Pilates <em>full body<\/em><\/h2>\n<p>Mar\u00eda Plaza Carrasco, fisioterapeuta y profesora de pilates y yoga, nos deja esta <strong>rutina<\/strong><em><strong> full body<\/strong><\/em> o de cuerpo completo que se puede realizar en s\u00f3lo 15 minutos, sin levantarse de la esterilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Si no tenemos tiempo para entrenar esta alternativa nos permitir\u00e1 trabajar &nbsp;m\u00faltiples m\u00fasculos al mismo tiempo y lo mejor es que <strong>s\u00f3lo necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla<\/strong> para realizarla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/doHqPl2w6cs\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Lo primero que la instructora nos propone es realizar es un <strong>movimiento de &nbsp;esc\u00e1pulas <\/strong>para lo cual debemos tumbarnos boca arriba, con las piernas &nbsp;flexionadas y los pies apoyados en una esterilla, y desde all\u00ed llevamos los brazos extendidos en perpendicular al tronco y movilizamos esc\u00e1pulas hacia arriba y hacia abajo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Posteriormente, realizamos en simult\u00e1neo un <strong>puente de gl\u00fateos con elevaci\u00f3n de brazos,<\/strong> llev\u00e1ndolos hacia atr\u00e1s de nuestra cabeza ligeramente extendidos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>En este \u00faltimo movimiento es importante realizar el gesto lentamente contrayendo<strong> gl\u00fateos y abdomen<\/strong> al elevar la pelvis y despu\u00e9s descender &nbsp;apoyando v\u00e9rtebra por v\u00e9rtebra en la esterilla, sin dejar de acompa\u00f1ar este <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-claves-para-hacer-puente-gluteos-perfecto\" data-vars-post-title=\"Tres claves para hacer un puente de gl\u00fateos perfecto \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-claves-para-hacer-puente-gluteos-perfecto\">puente de gl\u00fateos <\/a>con el movimiento de los brazos que pasar\u00e1n de estar a los lados del cuerpo a estar extendidos por encima de nuestra cabeza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>El tercer ejercicio es <strong>toques de talones en el suelo<\/strong> para trabajar principalmente el core o zona media del cuerpo. Para ejecutarlo debemos &nbsp;colocarnos tumbados boca arriba con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla por los lados del cuerpo, y flexionamos las rodillas para llevarlas las piernas perpendiculares al tronco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-mejores-ejercicios-pilates-pared-para-fortalecer-tus-brazos-casa\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Con ambos pies paralelos llevamos las puntillas hacia arriba, apuntando con los dedos a la tibia, y exponemos al tal\u00f3n para despu\u00e9s <strong>descender de manera alternada lentamente las piernas <\/strong>y tocar con el tal\u00f3n la esterilla. Es importante acompa\u00f1ar este movimiento con la respiraci\u00f3n e intentar no movilizar el resto del cuerpo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Un cuarto ejercicio nos propone, desde la misma posici\u00f3n, flexionar completamente las rodillas para llevar los talones hacia los gl\u00fateos, siempre tumbados boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo. &nbsp;Desde all\u00ed llevamos <strong>ambos pies juntos hacia arriba,<\/strong> manteniendo las rodillas juntas y descendemos para trabajar ante todo los gl\u00fateos con este movimiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Desde la misma posici\u00f3n y siempre movilizando ambas piernas juntas hacia arriba y hacia nuestros gl\u00fateos, complicamos el movimiento despegando la cabeza del suelo llevando la barbilla hacia el pecho y colocando ambas manos detr\u00e1s de la nuca con brazos flexionados. Al elevar las piernas hacia el techo y extender las mismas, <strong>acompa\u00f1amos el gesto realizando un peque\u00f1o crunch abdominal<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/Mar%C3%ADaPlazaCarrasco\">Mar\u00eda Plaza Carrasco<\/a> nos propone realizar <strong>la sierra<\/strong> que se ejecuta sentados con el tronco erguido y las piernas ligeramente extendidas y brazos hacia el frente, desde donde <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sierra-ejercicio-pilates-recomendado-para-mejorar-tu-postura-fortalecer-abdomen\" data-vars-post-title=\"La sierra: el ejercicio de pilates m\u00e1s recomendado para mejorar tu postura y fortalecer el abdomen \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sierra-ejercicio-pilates-recomendado-para-mejorar-tu-postura-fortalecer-abdomen\">realizamos una peque\u00f1a rotaci\u00f3n de tronco<\/a> para llevarla la palma de la mano de un lado hacia la punta de los pies del lado contrario.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4480\" width=\"6720\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla-1.jpg 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla-3.jpg 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla-4.jpg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/61c1ee\/pexels-koolshooters-6246401\/1366_2000.jpeg 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla-1.jpg\" alt=\"Pexels Koolshooters 6246401\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Koolshooters 6246401\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla-1.jpg\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Continuamos sentados, y cruzando las piernas delante del cuerpo curvamos y arqueamos la espalda sucesivas veces para relajar la columna.<\/p>\n<p>Posteriormente, en una posici\u00f3n de cuadrupedia realizamos <strong>flexiones de brazos y patada de gl\u00fateos<\/strong> a una pierna, apoy\u00e1ndonos \u00fanicamente con una rodilla y las dos palmas de las manos en la esterilla. Realizamos 10 repeticiones y &nbsp;pasamos a apoyar los antebrazos para llevar la rodilla de la misma pierna elevada hacia nuestro pecho por el lateral del cuerpo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Despu\u00e9s pasamos una posici\u00f3n de <strong>plancha <\/strong>con antebrazos apoyados y pasamos a &nbsp;realizar una plancha alta con palmas de las manos apoyadas. Repetimos sucesivas &nbsp;veces cambiando el apoyo para pasar a una plancha alta y baja, antes de realizar las <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/push-up-flexiones-como-hacerlas-e-ir-mejorando-progresivamente-para-fortalecer-brazos-pecho-core\" data-vars-post-title=\"Push-up o flexiones: c\u00f3mo hacerlas e ir mejorando progresivamente para fortalecer brazos, pecho y core \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/push-up-flexiones-como-hacerlas-e-ir-mejorando-progresivamente-para-fortalecer-brazos-pecho-core\">flexiones de brazos <\/a>con <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/asi-como-se-hace-patada-gluteo-definitiva-para-fortalecerlos-vez-todas\" data-vars-post-title=\"As\u00ed es como se hace la patada de gl\u00fateo definitiva para fortalecerlos de una vez por todas \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/asi-como-se-hace-patada-gluteo-definitiva-para-fortalecerlos-vez-todas\">patadas de gl\u00fateos<\/a> con el lado contrario.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Repetimos la plancha pasando desde un apoyo con antebrazos a una plancha alta con &nbsp;las palmas de las manos apoyadas, antes de pasar a trabajar <strong>lumbares &nbsp;<\/strong>tumbados boca abajo, elevando una pierna ligeramente extendida mientras &nbsp;empujamos con el pubis hacia el suelo. Realizamos 10 repeticiones y &nbsp;posteriormente elevamos \u00fanicamente brazos y cabeza dejando piernas en el suelo antes de realizar 10 repeticiones elevando la pierna del lado contrario.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Terminamos esta <strong>rutina de Pilates expr\u00e9s<\/strong> realizando flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo y estiramientos.<\/p>\n<p>Podemos seguir esta rutina de <strong>Pilates Mat<\/strong> en tiempo real y completarla en s\u00f3lo 15 minutos, para trabajar todo el cuerpo sin levantarnos de la esterilla y en nuestros peque\u00f1os espacios de tiempo en medio de nuestra apretada agenda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/ejercicio-pilates-perfecto-para-conseguir-abdomen-escandalo-mejorar-postura-despues-40\" data-vars-post-title=\"El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de esc\u00e1ndalo y mejorar la postura despu\u00e9s de los 40 \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/ejercicio-pilates-perfecto-para-conseguir-abdomen-escandalo-mejorar-postura-despues-40\">El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de esc\u00e1ndalo y mejorar la postura despu\u00e9s de los 40<\/a><\/p>\n<p>Imagen | Foto de portada: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@vlada-karpovich\/\" data-id=\"nofollow\">Vlada Karpovich<\/a> y foto 1: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@koolshooters\/\" data-id=\"nofollow\">KoolShooters<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla-2.jpg\" alt=\"La&#x20;rutina&#x20;expr&#x00E9;s&#x20;de&#x20;Pilates&#x20;Mat&#x20;para&#x20;trabajar&#x20;todo&#x20;el&#x20;cuerpo&#x20;en&#x20;s&#x00F3;lo&#x20;15&#x20;minutos,&#x20;sin&#x20;levantarte&#x20;de&#x20;la&#x20;esterilla&#x20;\"> <\/p>\n<p>Con el pilates no s\u00f3lo podemos trabajar la postura, la flexibilidad y el equilibrio, sino tambi\u00e9n ganar tonicidad en m\u00faltiples m\u00fasculos del cuerpo. Si no tienes tiempo para entrenar, esta<strong> rutina de Pilates expr\u00e9s<\/strong>, de cuerpo completo, s\u00f3lo dura 15 minutos y se realiza completamente en la esterilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Rutina de Pilates <em>full body<\/em><\/h2>\n<p>Mar\u00eda Plaza Carrasco, fisioterapeuta y profesora de pilates y yoga, nos deja esta <strong>rutina<\/strong><em><strong> full body<\/strong><\/em> o de cuerpo completo que se puede realizar en s\u00f3lo 15 minutos, sin levantarse de la esterilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Si no tenemos tiempo para entrenar esta alternativa nos permitir\u00e1 trabajar &nbsp;m\u00faltiples m\u00fasculos al mismo tiempo y lo mejor es que <strong>s\u00f3lo necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla<\/strong> para realizarla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/doHqPl2w6cs\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Lo primero que la instructora nos propone es realizar es un <strong>movimiento de &nbsp;esc\u00e1pulas <\/strong>para lo cual debemos tumbarnos boca arriba, con las piernas &nbsp;flexionadas y los pies apoyados en una esterilla, y desde all\u00ed llevamos los brazos extendidos en perpendicular al tronco y movilizamos esc\u00e1pulas hacia arriba y hacia abajo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Posteriormente, realizamos en simult\u00e1neo un <strong>puente de gl\u00fateos con elevaci\u00f3n de brazos,<\/strong> llev\u00e1ndolos hacia atr\u00e1s de nuestra cabeza ligeramente extendidos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>En este \u00faltimo movimiento es importante realizar el gesto lentamente contrayendo<strong> gl\u00fateos y abdomen<\/strong> al elevar la pelvis y despu\u00e9s descender &nbsp;apoyando v\u00e9rtebra por v\u00e9rtebra en la esterilla, sin dejar de acompa\u00f1ar este <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-claves-para-hacer-puente-gluteos-perfecto\" data-vars-post-title=\"Tres claves para hacer un puente de gl\u00fateos perfecto \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-claves-para-hacer-puente-gluteos-perfecto\">puente de gl\u00fateos <\/a>con el movimiento de los brazos que pasar\u00e1n de estar a los lados del cuerpo a estar extendidos por encima de nuestra cabeza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>El tercer ejercicio es <strong>toques de talones en el suelo<\/strong> para trabajar principalmente el core o zona media del cuerpo. Para ejecutarlo debemos &nbsp;colocarnos tumbados boca arriba con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla por los lados del cuerpo, y flexionamos las rodillas para llevarlas las piernas perpendiculares al tronco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-mejores-ejercicios-pilates-pared-para-fortalecer-tus-brazos-casa\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Los&#x20;10&#x20;mejores&#x20;ejercicios&#x20;de&#x20;Pilates&#x20;Pared&#x20;para&#x20;fortalecer&#x20;tus&#x20;brazos&#x20;en&#x20;casa&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-mejores-ejercicios-pilates-pared-para-fortalecer-tus-brazos-casa\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa \">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-mejores-ejercicios-pilates-pared-para-fortalecer-tus-brazos-casa\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa \">Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Con ambos pies paralelos llevamos las puntillas hacia arriba, apuntando con los dedos a la tibia, y exponemos al tal\u00f3n para despu\u00e9s <strong>descender de manera alternada lentamente las piernas <\/strong>y tocar con el tal\u00f3n la esterilla. Es importante acompa\u00f1ar este movimiento con la respiraci\u00f3n e intentar no movilizar el resto del cuerpo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Un cuarto ejercicio nos propone, desde la misma posici\u00f3n, flexionar completamente las rodillas para llevar los talones hacia los gl\u00fateos, siempre tumbados boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo. &nbsp;Desde all\u00ed llevamos <strong>ambos pies juntos hacia arriba,<\/strong> manteniendo las rodillas juntas y descendemos para trabajar ante todo los gl\u00fateos con este movimiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Desde la misma posici\u00f3n y siempre movilizando ambas piernas juntas hacia arriba y hacia nuestros gl\u00fateos, complicamos el movimiento despegando la cabeza del suelo llevando la barbilla hacia el pecho y colocando ambas manos detr\u00e1s de la nuca con brazos flexionados. Al elevar las piernas hacia el techo y extender las mismas, <strong>acompa\u00f1amos el gesto realizando un peque\u00f1o crunch abdominal<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/Mar%C3%ADaPlazaCarrasco\">Mar\u00eda Plaza Carrasco<\/a> nos propone realizar <strong>la sierra<\/strong> que se ejecuta sentados con el tronco erguido y las piernas ligeramente extendidas y brazos hacia el frente, desde donde <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sierra-ejercicio-pilates-recomendado-para-mejorar-tu-postura-fortalecer-abdomen\" data-vars-post-title=\"La sierra: el ejercicio de pilates m\u00e1s recomendado para mejorar tu postura y fortalecer el abdomen \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sierra-ejercicio-pilates-recomendado-para-mejorar-tu-postura-fortalecer-abdomen\">realizamos una peque\u00f1a rotaci\u00f3n de tronco<\/a> para llevarla la palma de la mano de un lado hacia la punta de los pies del lado contrario.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Koolshooters 6246401\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/la-rutina-expres-de-pilates-mat-para-trabajar-todo-el-cuerpo-en-solo-15-minutos-sin-levantarte-de-la-esterilla-1.jpg\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Continuamos sentados, y cruzando las piernas delante del cuerpo curvamos y arqueamos la espalda sucesivas veces para relajar la columna.<\/p>\n<p>Posteriormente, en una posici\u00f3n de cuadrupedia realizamos <strong>flexiones de brazos y patada de gl\u00fateos<\/strong> a una pierna, apoy\u00e1ndonos \u00fanicamente con una rodilla y las dos palmas de las manos en la esterilla. Realizamos 10 repeticiones y &nbsp;pasamos a apoyar los antebrazos para llevar la rodilla de la misma pierna elevada hacia nuestro pecho por el lateral del cuerpo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Despu\u00e9s pasamos una posici\u00f3n de <strong>plancha <\/strong>con antebrazos apoyados y pasamos a &nbsp;realizar una plancha alta con palmas de las manos apoyadas. Repetimos sucesivas &nbsp;veces cambiando el apoyo para pasar a una plancha alta y baja, antes de realizar las <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/push-up-flexiones-como-hacerlas-e-ir-mejorando-progresivamente-para-fortalecer-brazos-pecho-core\" data-vars-post-title=\"Push-up o flexiones: c\u00f3mo hacerlas e ir mejorando progresivamente para fortalecer brazos, pecho y core \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/push-up-flexiones-como-hacerlas-e-ir-mejorando-progresivamente-para-fortalecer-brazos-pecho-core\">flexiones de brazos <\/a>con <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/asi-como-se-hace-patada-gluteo-definitiva-para-fortalecerlos-vez-todas\" data-vars-post-title=\"As\u00ed es como se hace la patada de gl\u00fateo definitiva para fortalecerlos de una vez por todas \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/asi-como-se-hace-patada-gluteo-definitiva-para-fortalecerlos-vez-todas\">patadas de gl\u00fateos<\/a> con el lado contrario.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Repetimos la plancha pasando desde un apoyo con antebrazos a una plancha alta con &nbsp;las palmas de las manos apoyadas, antes de pasar a trabajar <strong>lumbares &nbsp;<\/strong>tumbados boca abajo, elevando una pierna ligeramente extendida mientras &nbsp;empujamos con el pubis hacia el suelo. Realizamos 10 repeticiones y &nbsp;posteriormente elevamos \u00fanicamente brazos y cabeza dejando piernas en el suelo antes de realizar 10 repeticiones elevando la pierna del lado contrario.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Terminamos esta <strong>rutina de Pilates expr\u00e9s<\/strong> realizando flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo y estiramientos.<\/p>\n<p>Podemos seguir esta rutina de <strong>Pilates Mat<\/strong> en tiempo real y completarla en s\u00f3lo 15 minutos, para trabajar todo el cuerpo sin levantarnos de la esterilla y en nuestros peque\u00f1os espacios de tiempo en medio de nuestra apretada agenda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/ejercicio-pilates-perfecto-para-conseguir-abdomen-escandalo-mejorar-postura-despues-40\" data-vars-post-title=\"El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de esc\u00e1ndalo y mejorar la postura despu\u00e9s de los 40 \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/ejercicio-pilates-perfecto-para-conseguir-abdomen-escandalo-mejorar-postura-despues-40\">El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de esc\u00e1ndalo y mejorar la postura despu\u00e9s de los 40<\/a><\/p>\n<p>Imagen | Foto de portada: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@vlada-karpovich\/\" data-id=\"nofollow\">Vlada Karpovich<\/a> y foto 1: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@koolshooters\/\" data-id=\"nofollow\">KoolShooters<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/rutina-expres-pilates-mat-para-trabajar-todo-cuerpo-solo-15-minutos-levantarte-esterillautm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=20_Jun_2025\"> <em> La rutina expr\u00e9s de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en s\u00f3lo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=20_Jun_2025\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/gabriela-gottau?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=20_Jun_2025\"> Gabriela Gottau <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":35408,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35407"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=35407"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35407\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35408"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=35407"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=35407"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=35407"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}