{"id":34985,"date":"2025-06-06T12:01:49","date_gmt":"2025-06-06T12:01:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-ejercicios-pilates-pared-para-trabajar-gluteos-piernas-comodidad-tu-casa"},"modified":"2025-06-06T12:01:49","modified_gmt":"2025-06-06T12:01:49","slug":"los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2025\/06\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa\/","title":{"rendered":"Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa"},"content":{"rendered":"\n<p>La pr\u00e1ctica de Pilates puede ser una actividad muy completa y efectiva para trabajar m\u00fasculos de la zona media del cuerpo y otros de contribuyen a nuestra postura corporal; entre ellos los <strong>gl\u00fateos<\/strong>, que pueden ser trabajados con los &nbsp;siguientes<strong> 10 ejercicios de Pilates Pared,<\/strong> de manera intensa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Janire, instructora certificada de Pilates, nos muestra en <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@CLASEDEPILATES\">su cuenta de YouTube<\/a> como parte de un reto, 10 ejercicios de Pilates Pared que podemos realizar en la comodidad de nuestra casa, para trabajar los <strong>gl\u00fateos y piernas<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/OeCbqP77uPM\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Puente de gl\u00fateos<\/h2>\n<p>El primer ejercicio que se recomienda es realizar un p<strong>uente de gl\u00fateos con &nbsp;la planta de los pies apoyadas en la pared<\/strong> y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, en el suelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Desde all\u00ed, contrayendo los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y de la zona media del cuerpo, <strong>despegamos la espalda baja y los gl\u00fateos del suelo,<\/strong> realizando un puente que despu\u00e9s revertiremos lentamente hasta volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>En ning\u00fan momento debemos despegar el cuello y las esc\u00e1pulas del suelo, para no forzar zonas indeseadas.<\/p>\n<h2>Puente con piernas extendidas<\/h2>\n<p>En la misma posici\u00f3n del ejercicio anterior pero \u00fanicamente <strong>apoyando los talones en la pared,<\/strong> un poco m\u00e1s arriba, y permitiendo <strong>que las piernas queden extendidas<\/strong> realizamos nuevamente un puente de gl\u00fateos de manera tal que al elevar la cadera, logramos apoyar completamente la planta de los pies en la pared.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p><strong>Inhalamos al contraer gl\u00fateos y despegar los mismos del suelo<\/strong> y exhalamos al regresar a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<h2>Puente isom\u00e9trico con desplazamiento de pies<\/h2>\n<p>El tercer ejercicio que la instructora de pilates nos propone para <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/19-ejercicios-gluteos-para-estimular-todas-sus-partes-ganar-musculo-rapido\" data-vars-post-title=\"19 ejercicios de gl\u00fateos para estimular todas sus partes y ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/19-ejercicios-gluteos-para-estimular-todas-sus-partes-ganar-musculo-rapido\">trabajar gl\u00fateos <\/a>y piernas, consiste en colocarnos <strong>en posici\u00f3n de puente con los gl\u00fateos elevados<\/strong>, las plantas de los pies apoyadas en la pared y las esc\u00e1pulas y el cuello sin despegarse de la esterilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Sosteniendo esta posici\u00f3n de puente de gl\u00fateos, tenemos que <strong>dar un paso m\u00e1s arriba desplazando los pies por la pared<\/strong> y regresar a la posici\u00f3n inicial, siempre con los gl\u00fateos contra\u00eddos y la cadera elevada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>En un primer momento damos un paso iniciando con el pie izquierdo y posteriormente lo hacemos con el derecho.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-masa-muscular-gluteos-abdomen-estos-cuatro-ejercicios-pilates\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los m\u00fasculos del core\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los m\u00fasculos del core\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Puente a una pierna<\/h2>\n<p>Para trabajar de manera unilateral los gl\u00fateos, un cuarto ejercicio que se nos propone es realizar un <strong>puente a una pierna;<\/strong> es decir apoyando \u00fanicamente la planta de un pie en la pared y <strong>cruzando el pie de la pierna contraria por encima del muslo de la pierna apoyada<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Desde all\u00ed. con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, <strong>inhalamos para &nbsp;despegar la pelvis de la esterilla<\/strong> y contraer los gl\u00fateos, y posteriormente regresamos lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>El pie apoyado en la pared debe estar ligeramente m\u00e1s arriba que la rodilla de la misma pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.<\/p>\n<h2>Rotaci\u00f3n de cadera y columna<\/h2>\n<p>Desde la posici\u00f3n de puente a una pierna anterior, siempre con la pelvis elevada y &nbsp;contrayendo de<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fuerza-isometrica-asi-te-beneficia-trabajarla-tres-ejercicios-para-entrenarla-gimnasio\" data-vars-post-title=\"Fuerza isom\u00e9trica: as\u00ed te beneficia trabajarla y tres ejercicios para entrenarla en el gimnasio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fuerza-isometrica-asi-te-beneficia-trabajarla-tres-ejercicios-para-entrenarla-gimnasio\"> forma isom\u00e9trica<\/a> los gl\u00fateos, realizamos una ligera rotaci\u00f3n de columna y cadera llevando la rodilla de <strong>la pierna que no est\u00e1 apoyada en la pared hacia abajo y afuera del cuerpo,<\/strong> y posteriormente, regresamos hacia nuestro torso o hacia el centro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Realizamos despu\u00e9s del lado contrario.<\/p>\n<h2>Puente con una pierna extendida<\/h2>\n<p>Apoyando ambas plantas de los pies sobre la pared y siempre tumbados boca arriba con ambos brazos a los lados del cuerpo y sobre la esterilla, <strong>despegamos una pierna y la conservamos extendida con el pie hacia el techo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Desde all\u00ed, subimos y bajamos realizando un <strong>puente a una pierna<\/strong>. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.<\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3080\" width=\"3991\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-1.jpg 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-4.jpg 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-5.jpg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/7929e2\/gluteospilates\/1366_2000.jpeg 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-1.jpg\" alt=\"Gluteospilates\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Gluteospilates\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-1.jpg\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<h2>Puente isom\u00e9trico con vuelos de piernas<\/h2>\n<p>Realizando un puente a una pierna y sosteniendo esta posici\u00f3n para realizar una &nbsp;contracci\u00f3n isom\u00e9trica mientras la <strong>pierna no apoyada se mantiene extendida y apuntando con el pie hacia el techo, realizamos vuelos con la misma<\/strong> llev\u00e1ndola hacia atr\u00e1s en direcci\u00f3n a nuestra cabeza y posteriormente regresa hacia la pared repetidas veces.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Posteriormente realizamos con el lado contrario, <strong>conservando siempre la pelvis elevada y los gl\u00fateos contra\u00eddos<\/strong>.<\/p>\n<h2>Puente con rotaci\u00f3n externa de cadera<\/h2>\n<p>Con ambos pies apoyados en la pared,<strong> dirigiendo las puntas hacia afuera<\/strong> tal como si fu\u00e9ramos a hacer una <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sentadilla-sumo-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\" data-vars-post-title=\"Sentadilla sumo para trabajar gl\u00fateos y piernas: c\u00f3mo hacerla de forma correcta y cu\u00e1les son sus beneficios\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sentadilla-sumo-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\">sentadilla sumo<\/a>, realizamos una rotaci\u00f3n externa de cadera.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Desde esta posici\u00f3n, con las puntas de los pies rotadas ligeramente hacia afuera, <strong>realizamos el puente<\/strong> inhalando al elevar la pelvis y contraer gl\u00fateos, y exhalando y descendiendo lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Podemos <strong>subir en un tiempo y descender en tres<\/strong> para aprovechar al m\u00e1ximo la<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/fase-concentrica-y-excentrica-en-musculacion-que-es-mas-eficaz-para-ganar-musculo\" data-vars-post-title=\"Fase conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica en musculaci\u00f3n: \u00bfqu\u00e9 es m\u00e1s eficaz para ganar m\u00fasculo?\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/fase-concentrica-y-excentrica-en-musculacion-que-es-mas-eficaz-para-ganar-musculo\"> fase exc\u00e9ntrica<\/a> de este ejercicio.<\/p>\n<h2>Puente con elevaci\u00f3n de talones<\/h2>\n<p>Tumbados boca arriba, con los brazos extendidos al lado del cuerpo y ambos <strong>pies &nbsp;juntos apoyados en la pared<\/strong>, realizamos una inhalaci\u00f3n para despegar la &nbsp;pelvis del suelo y de manera consecutiva <strong>despegar los talones de la pared<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Posteriormente apoyamos los talones para dejar totalmente la planta del pie apoyada en la pared, y descendemos la pelvis mientras exhalamos.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/esterilla-solo-12-minutos-rutina-pilates-pie-que-permite-trabajar-todo-cuerpo-quemar-calorias\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La rutina de Pilates de pie de s\u00f3lo 12 minutos, que puedes realizar sin esterilla y en cualquier espacio \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La rutina de Pilates de pie de s\u00f3lo 12 minutos, que puedes realizar sin esterilla y en cualquier espacio \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-2.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Desplazamientos laterales en puente isom\u00e9trico<\/h2>\n<p>Apoyando ambas plantas de los pies en la pared y despegando la pelvis del suelo &nbsp;para realizar un puente de gl\u00fateos como en el primer ejercicio, sostenemos la posici\u00f3n para posteriormente <strong>realizar desplazamientos laterales con nuestros pies en la pared<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Para ello, damos un <strong>paso lateral con el pie<\/strong> derecho, posteriormente con el pie &nbsp;izquierdo, y volvemos a la posici\u00f3n inicial. Es decir, nos desplazamos por la pared realizando una apertura de las piernas y posteriormente regresamos para situranos con ambos pies paralelos en la pared.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p><strong>Mantenemos en todo momento la elevaci\u00f3n de pelvis y la contracci\u00f3n de los gl\u00fateos<\/strong> realizando un puente isom\u00e9trico.<\/p>\n<p>Estos son <strong>10 ejercicios de Pilates Pared<\/strong> que nos permitir\u00e1n trabajar de forma efectiva y la comodidad de nuestra casa, <strong>gl\u00fateos, piernas y zona media del cuerpo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/como-realizar-frog-ejercicio-pilates-reformer-ideal-par-fortalecer-caderas-gluteos-forma-seguro-despues-50\" data-vars-post-title=\"Frog o el ejercicio de Pilates Reformer para trabajar caderas y gl\u00fateos de forma segura despu\u00e9s de los 50\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/como-realizar-frog-ejercicio-pilates-reformer-ideal-par-fortalecer-caderas-gluteos-forma-seguro-despues-50\">Frog o el ejercicio de Pilates Reformer para trabajar caderas y gl\u00fateos de forma segura despu\u00e9s de los 50<\/a><\/p>\n<p>Imagen | Foto de portada: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@cottonbro\/\" data-id=\"nofollow\">cottonbro studio<\/a> y foto 1: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@mart-production\/\" data-id=\"nofollow\">MART &nbsp;PRODUCTION<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-3.jpg\" alt=\"Los&#x20;10&#x20;mejores&#x20;ejercicios&#x20;de&#x20;Pilates&#x20;Pared&#x20;para&#x20;fortalecer&#x20;gl&#x00FA;teos&#x20;y&#x20;piernas&#x20;en&#x20;casa\"> <\/p>\n<p>La pr\u00e1ctica de Pilates puede ser una actividad muy completa y efectiva para trabajar m\u00fasculos de la zona media del cuerpo y otros de contribuyen a nuestra postura corporal; entre ellos los <strong>gl\u00fateos<\/strong>, que pueden ser trabajados con los &nbsp;siguientes<strong> 10 ejercicios de Pilates Pared,<\/strong> de manera intensa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Janire, instructora certificada de Pilates, nos muestra en <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@CLASEDEPILATES\">su cuenta de YouTube<\/a> como parte de un reto, 10 ejercicios de Pilates Pared que podemos realizar en la comodidad de nuestra casa, para trabajar los <strong>gl\u00fateos y piernas<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/OeCbqP77uPM\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Puente de gl\u00fateos<\/h2>\n<p>El primer ejercicio que se recomienda es realizar un p<strong>uente de gl\u00fateos con &nbsp;la planta de los pies apoyadas en la pared<\/strong> y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, en el suelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Desde all\u00ed, contrayendo los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y de la zona media del cuerpo, <strong>despegamos la espalda baja y los gl\u00fateos del suelo,<\/strong> realizando un puente que despu\u00e9s revertiremos lentamente hasta volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>En ning\u00fan momento debemos despegar el cuello y las esc\u00e1pulas del suelo, para no forzar zonas indeseadas.<\/p>\n<h2>Puente con piernas extendidas<\/h2>\n<p>En la misma posici\u00f3n del ejercicio anterior pero \u00fanicamente <strong>apoyando los talones en la pared,<\/strong> un poco m\u00e1s arriba, y permitiendo <strong>que las piernas queden extendidas<\/strong> realizamos nuevamente un puente de gl\u00fateos de manera tal que al elevar la cadera, logramos apoyar completamente la planta de los pies en la pared.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p><strong>Inhalamos al contraer gl\u00fateos y despegar los mismos del suelo<\/strong> y exhalamos al regresar a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<h2>Puente isom\u00e9trico con desplazamiento de pies<\/h2>\n<p>El tercer ejercicio que la instructora de pilates nos propone para <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/19-ejercicios-gluteos-para-estimular-todas-sus-partes-ganar-musculo-rapido\" data-vars-post-title=\"19 ejercicios de gl\u00fateos para estimular todas sus partes y ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/19-ejercicios-gluteos-para-estimular-todas-sus-partes-ganar-musculo-rapido\">trabajar gl\u00fateos <\/a>y piernas, consiste en colocarnos <strong>en posici\u00f3n de puente con los gl\u00fateos elevados<\/strong>, las plantas de los pies apoyadas en la pared y las esc\u00e1pulas y el cuello sin despegarse de la esterilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Sosteniendo esta posici\u00f3n de puente de gl\u00fateos, tenemos que <strong>dar un paso m\u00e1s arriba desplazando los pies por la pared<\/strong> y regresar a la posici\u00f3n inicial, siempre con los gl\u00fateos contra\u00eddos y la cadera elevada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>En un primer momento damos un paso iniciando con el pie izquierdo y posteriormente lo hacemos con el derecho.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-masa-muscular-gluteos-abdomen-estos-cuatro-ejercicios-pilates\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los m\u00fasculos del core\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Cuatro&#x20;ejercicios&#x20;de&#x20;pilates&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;en&#x20;los&#x20;m&#x00FA;sculos&#x20;del&#x20;core\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-masa-muscular-gluteos-abdomen-estos-cuatro-ejercicios-pilates\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los m\u00fasculos del core\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-masa-muscular-gluteos-abdomen-estos-cuatro-ejercicios-pilates\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los m\u00fasculos del core\">Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los m\u00fasculos del core<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Puente a una pierna<\/h2>\n<p>Para trabajar de manera unilateral los gl\u00fateos, un cuarto ejercicio que se nos propone es realizar un <strong>puente a una pierna;<\/strong> es decir apoyando \u00fanicamente la planta de un pie en la pared y <strong>cruzando el pie de la pierna contraria por encima del muslo de la pierna apoyada<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Desde all\u00ed. con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, <strong>inhalamos para &nbsp;despegar la pelvis de la esterilla<\/strong> y contraer los gl\u00fateos, y posteriormente regresamos lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>El pie apoyado en la pared debe estar ligeramente m\u00e1s arriba que la rodilla de la misma pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.<\/p>\n<h2>Rotaci\u00f3n de cadera y columna<\/h2>\n<p>Desde la posici\u00f3n de puente a una pierna anterior, siempre con la pelvis elevada y &nbsp;contrayendo de<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fuerza-isometrica-asi-te-beneficia-trabajarla-tres-ejercicios-para-entrenarla-gimnasio\" data-vars-post-title=\"Fuerza isom\u00e9trica: as\u00ed te beneficia trabajarla y tres ejercicios para entrenarla en el gimnasio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fuerza-isometrica-asi-te-beneficia-trabajarla-tres-ejercicios-para-entrenarla-gimnasio\"> forma isom\u00e9trica<\/a> los gl\u00fateos, realizamos una ligera rotaci\u00f3n de columna y cadera llevando la rodilla de <strong>la pierna que no est\u00e1 apoyada en la pared hacia abajo y afuera del cuerpo,<\/strong> y posteriormente, regresamos hacia nuestro torso o hacia el centro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Realizamos despu\u00e9s del lado contrario.<\/p>\n<h2>Puente con una pierna extendida<\/h2>\n<p>Apoyando ambas plantas de los pies sobre la pared y siempre tumbados boca arriba con ambos brazos a los lados del cuerpo y sobre la esterilla, <strong>despegamos una pierna y la conservamos extendida con el pie hacia el techo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Desde all\u00ed, subimos y bajamos realizando un <strong>puente a una pierna<\/strong>. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.<\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Gluteospilates\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-1.jpg\"> <\/div>\n<\/div>\n<h2>Puente isom\u00e9trico con vuelos de piernas<\/h2>\n<p>Realizando un puente a una pierna y sosteniendo esta posici\u00f3n para realizar una &nbsp;contracci\u00f3n isom\u00e9trica mientras la <strong>pierna no apoyada se mantiene extendida y apuntando con el pie hacia el techo, realizamos vuelos con la misma<\/strong> llev\u00e1ndola hacia atr\u00e1s en direcci\u00f3n a nuestra cabeza y posteriormente regresa hacia la pared repetidas veces.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Posteriormente realizamos con el lado contrario, <strong>conservando siempre la pelvis elevada y los gl\u00fateos contra\u00eddos<\/strong>.<\/p>\n<h2>Puente con rotaci\u00f3n externa de cadera<\/h2>\n<p>Con ambos pies apoyados en la pared,<strong> dirigiendo las puntas hacia afuera<\/strong> tal como si fu\u00e9ramos a hacer una <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sentadilla-sumo-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\" data-vars-post-title=\"Sentadilla sumo para trabajar gl\u00fateos y piernas: c\u00f3mo hacerla de forma correcta y cu\u00e1les son sus beneficios\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sentadilla-sumo-para-trabajar-gluteos-piernas-como-hacerla-forma-correcta-cuales-sus-beneficios\">sentadilla sumo<\/a>, realizamos una rotaci\u00f3n externa de cadera.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Desde esta posici\u00f3n, con las puntas de los pies rotadas ligeramente hacia afuera, <strong>realizamos el puente<\/strong> inhalando al elevar la pelvis y contraer gl\u00fateos, y exhalando y descendiendo lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Podemos <strong>subir en un tiempo y descender en tres<\/strong> para aprovechar al m\u00e1ximo la<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/fase-concentrica-y-excentrica-en-musculacion-que-es-mas-eficaz-para-ganar-musculo\" data-vars-post-title=\"Fase conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica en musculaci\u00f3n: \u00bfqu\u00e9 es m\u00e1s eficaz para ganar m\u00fasculo?\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/fase-concentrica-y-excentrica-en-musculacion-que-es-mas-eficaz-para-ganar-musculo\"> fase exc\u00e9ntrica<\/a> de este ejercicio.<\/p>\n<h2>Puente con elevaci\u00f3n de talones<\/h2>\n<p>Tumbados boca arriba, con los brazos extendidos al lado del cuerpo y ambos <strong>pies &nbsp;juntos apoyados en la pared<\/strong>, realizamos una inhalaci\u00f3n para despegar la &nbsp;pelvis del suelo y de manera consecutiva <strong>despegar los talones de la pared<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Posteriormente apoyamos los talones para dejar totalmente la planta del pie apoyada en la pared, y descendemos la pelvis mientras exhalamos.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/esterilla-solo-12-minutos-rutina-pilates-pie-que-permite-trabajar-todo-cuerpo-quemar-calorias\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La rutina de Pilates de pie de s\u00f3lo 12 minutos, que puedes realizar sin esterilla y en cualquier espacio \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La&#x20;rutina&#x20;de&#x20;Pilates&#x20;de&#x20;pie&#x20;de&#x20;s&#x00F3;lo&#x20;12&#x20;minutos,&#x20;que&#x20;puedes&#x20;realizar&#x20;sin&#x20;esterilla&#x20;y&#x20;en&#x20;cualquier&#x20;espacio&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/los-10-mejores-ejercicios-de-pilates-pared-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa-2.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/esterilla-solo-12-minutos-rutina-pilates-pie-que-permite-trabajar-todo-cuerpo-quemar-calorias\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La rutina de Pilates de pie de s\u00f3lo 12 minutos, que puedes realizar sin esterilla y en cualquier espacio \">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/esterilla-solo-12-minutos-rutina-pilates-pie-que-permite-trabajar-todo-cuerpo-quemar-calorias\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La rutina de Pilates de pie de s\u00f3lo 12 minutos, que puedes realizar sin esterilla y en cualquier espacio \">La rutina de Pilates de pie de s\u00f3lo 12 minutos, que puedes realizar sin esterilla y en cualquier espacio <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Desplazamientos laterales en puente isom\u00e9trico<\/h2>\n<p>Apoyando ambas plantas de los pies en la pared y despegando la pelvis del suelo &nbsp;para realizar un puente de gl\u00fateos como en el primer ejercicio, sostenemos la posici\u00f3n para posteriormente <strong>realizar desplazamientos laterales con nuestros pies en la pared<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Para ello, damos un <strong>paso lateral con el pie<\/strong> derecho, posteriormente con el pie &nbsp;izquierdo, y volvemos a la posici\u00f3n inicial. Es decir, nos desplazamos por la pared realizando una apertura de las piernas y posteriormente regresamos para situranos con ambos pies paralelos en la pared.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p><strong>Mantenemos en todo momento la elevaci\u00f3n de pelvis y la contracci\u00f3n de los gl\u00fateos<\/strong> realizando un puente isom\u00e9trico.<\/p>\n<p>Estos son <strong>10 ejercicios de Pilates Pared<\/strong> que nos permitir\u00e1n trabajar de forma efectiva y la comodidad de nuestra casa, <strong>gl\u00fateos, piernas y zona media del cuerpo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/como-realizar-frog-ejercicio-pilates-reformer-ideal-par-fortalecer-caderas-gluteos-forma-seguro-despues-50\" data-vars-post-title=\"Frog o el ejercicio de Pilates Reformer para trabajar caderas y gl\u00fateos de forma segura despu\u00e9s de los 50\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/como-realizar-frog-ejercicio-pilates-reformer-ideal-par-fortalecer-caderas-gluteos-forma-seguro-despues-50\">Frog o el ejercicio de Pilates Reformer para trabajar caderas y gl\u00fateos de forma segura despu\u00e9s de los 50<\/a><\/p>\n<p>Imagen | Foto de portada: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@cottonbro\/\" data-id=\"nofollow\">cottonbro studio<\/a> y foto 1: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/@mart-production\/\" data-id=\"nofollow\">MART &nbsp;PRODUCTION<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/pilates\/10-ejercicios-pilates-pared-para-trabajar-gluteos-piernas-comodidad-tu-casautm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=06_Jun_2025\"> <em> Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=06_Jun_2025\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/gabriela-gottau?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=06_Jun_2025\"> Gabriela Gottau <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":34986,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34985"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=34985"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34985\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/34986"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=34985"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=34985"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=34985"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}