{"id":34430,"date":"2025-05-16T10:01:25","date_gmt":"2025-05-16T10:01:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres"},"modified":"2025-05-16T10:01:25","modified_gmt":"2025-05-16T10:01:25","slug":"en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2025\/05\/16\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres\/","title":{"rendered":"En s\u00f3lo 15 minutos puedes trabajar tus m\u00fasculos cada d\u00eda. Boticaria Garc\u00eda nos deja sus rutinas expr\u00e9s"},"content":{"rendered":"\n<p>Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque s\u00f3lo tengamos <strong>15 minutos para entrenar,<\/strong> Boticaria Garc\u00eda nos da sencillas rutinas que nos ayudar\u00e1n a ponernos en forma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Rutinas Tris Tras y CuCu Tras<\/h2>\n<p>Si la falta de tiempo es la principal raz\u00f3n por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmac\u00e9utica Boticaria Garc\u00eda nos propone ejercitarnos durante s\u00f3lo 15 minutos cada d\u00eda para <strong>tonificar diferentes m\u00fasculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Los <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34125411\/\">estudios <\/a>se\u00f1alan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con s\u00f3lo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34822137\/\">podemos obtener beneficio<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>As\u00ed, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados &nbsp;equipamientos, sino que \u00fanicamente <strong>utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos,<\/strong> como unas mancuernas o unas bandas el\u00e1sticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, seg\u00fan explica Boticaria Garc\u00eda a La Sexta:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/watch\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Boticaria Garc\u00eda, la nutricionista, farmac\u00e9utica y divulgadora, ha publicado <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/boticariagarcia\/?igsh=MXE5MW1vcDlrM3I2Zg%3D%3D\">en su cuenta de Instagram <\/a>diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Algunas rutinas se denominan <strong>Tris Tras<\/strong>, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama <strong>Cu C\u00fa Tras<\/strong> que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cu\u00e1driceps y trasero.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-15-minutos-gimnasio-para-perder-peso-grasa-volumen\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Rutina Tris Tras 1<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"616\" width=\"699\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres.png 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-2.png 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-3.png 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/3bc18a\/captura-de-pantalla-2025-05-15-155738\/1366_2000.png 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres.png\" alt=\"Captura De Pantalla 2025 05 15 155738\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Captura De Pantalla 2025 05 15 155738\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres.png\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Un<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/C6UVQqBMkTY\/?igsh=djV5ZHIyc2lpd3Vn\"> ejemplo de<strong> <\/strong>rutina Tris Tras<\/a> que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayor\u00eda de fuerza y dos para trabajar cardio f\u00e1cilmente:<\/p>\n<ul>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-viii-squats-sentadillas\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para principiantes (VIII): Squats o sentadillas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-viii-squats-sentadillas\">Sentadillas<\/a>, 10 repeticiones<\/li>\n<li><strong>Curl de b\u00edceps<\/strong> con banda el\u00e1stica, 10 repeticiones<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-planchas-correctamente-para-trabajar-mejor-tus-abdominales-explicado-paso-a-paso\" data-vars-post-title=\"C\u00f3mo hacer el ejercicio de las planchas correctamente para trabajar mejor tus abdominales (explicado paso a paso ) \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-planchas-correctamente-para-trabajar-mejor-tus-abdominales-explicado-paso-a-paso\">Plancha alta<\/a>, durante 30 segundos para trabajar la zona media<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-jumping-jack-uno-ejercicios-completos-divertidos-que-puedes-hacer-para-quemar-calorias-ganar-musculo\" data-vars-post-title=\"Por qu\u00e9 los jumping jack son uno de los ejercicios m\u00e1s completos y divertidos que puedes hacer para quemar calor\u00edas y ganar m\u00fasculo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-jumping-jack-uno-ejercicios-completos-divertidos-que-puedes-hacer-para-quemar-calorias-ganar-musculo\">Jumping jacks<\/a>, durante 30 segundos<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-principiantes-i-zancada-lounge\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para principiantes (I). Zancada o lounge\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-principiantes-i-zancada-lounge\">Zancadas<\/a>, 10 repeticiones de cada lado<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-de-ejercicios-abdominales-xvi-puente-lateral-o-estabilizaciones-laterales\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda de ejercicios abdominales (XVI): Puente lateral o estabilizaciones laterales \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-de-ejercicios-abdominales-xvi-puente-lateral-o-estabilizaciones-laterales\">Plancha lateral,<\/a> durante 30 segundos de cada lado<\/li>\n<li><strong>Saltos en el lugar<\/strong> durante 30 segundos, imitando un salto a la comba<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y <strong>repetimos una segunda vez <\/strong>el circuito para completar el entrenamiento en s\u00f3lo 12 minutos.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quiero-empezar-hacer-ejercicio-me-decanto-cardio-entrenamiento-fuerza\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Quiero empezar a hacer ejercicio: \u00bfme decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza?\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Quiero empezar a hacer ejercicio: \u00bfme decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza?\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-1.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Rutina Tris Tras 2<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"617\" width=\"699\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-1.png 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-4.png 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-5.png 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/962dbd\/captura-de-pantalla-2025-05-15-155443\/1366_2000.png 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-1.png\" alt=\"Captura De Pantalla 2025 05 15 155443\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Captura De Pantalla 2025 05 15 155443\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-1.png\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Otra <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DIbjG7XssTc\/?igsh=dG1yNXFyeDNzd29k\">rutina propuesta por la experta<\/a>, que se completa en un tris y que tambi\u00e9n trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete <strong>ejercicios que requieren una mancuerna<\/strong>, un disco u otro peso para ejecutarse:<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --> <\/p>\n<p>Aqu\u00ed tambi\u00e9n <strong>realizamos una segunda vuelta<\/strong> para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.<\/p>\n<p>Estas son las<strong> rutinas expr\u00e9s con las que podemos trabajar todo el cuerpo <\/strong>en esos peque\u00f1os espacios de tiempo que tenemos a lo largo del d\u00eda y evitar la p\u00e9rdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol>\n<li>Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. <em>Sports Med<\/em>. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007\/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34822137\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34822137\/<\/a><\/li>\n<li>Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007\/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34125411\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34125411\/<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico\" data-vars-post-title=\"Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo pr\u00e1ctico\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico\">Rutina de ejercicios en casa<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-organizar-tu-propia-rutina-fuerza-ejercicios-series-repeticiones-descansos-1\" data-vars-post-title=\"Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-organizar-tu-propia-rutina-fuerza-ejercicios-series-repeticiones-descansos-1\">Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones<\/a><\/p>\n<p>Imagen | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/boticariagarcia\/?igsh=MXE5MW1vcDlrM3I2Zg%3D%3D\">@boticariagarcia<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-2.jpg\" alt=\"En&#x20;s&#x00F3;lo&#x20;15&#x20;minutos&#x20;puedes&#x20;trabajar&#x20;tus&#x20;m&#x00FA;sculos&#x20;cada&#x20;d&#x00ED;a.&#x20;Boticaria&#x20;Garc&#x00ED;a&#x20;nos&#x20;deja&#x20;sus&#x20;rutinas&#x20;expr&#x00E9;s&#x20;\"> <\/p>\n<p>Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque s\u00f3lo tengamos <strong>15 minutos para entrenar,<\/strong> Boticaria Garc\u00eda nos da sencillas rutinas que nos ayudar\u00e1n a ponernos en forma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Rutinas Tris Tras y CuCu Tras<\/h2>\n<p>Si la falta de tiempo es la principal raz\u00f3n por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmac\u00e9utica Boticaria Garc\u00eda nos propone ejercitarnos durante s\u00f3lo 15 minutos cada d\u00eda para <strong>tonificar diferentes m\u00fasculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Los <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34125411\/\">estudios <\/a>se\u00f1alan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con s\u00f3lo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34822137\/\">podemos obtener beneficio<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>As\u00ed, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados &nbsp;equipamientos, sino que \u00fanicamente <strong>utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos,<\/strong> como unas mancuernas o unas bandas el\u00e1sticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, seg\u00fan explica Boticaria Garc\u00eda a La Sexta:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/watch\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Boticaria Garc\u00eda, la nutricionista, farmac\u00e9utica y divulgadora, ha publicado <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/boticariagarcia\/?igsh=MXE5MW1vcDlrM3I2Zg%3D%3D\">en su cuenta de Instagram <\/a>diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Algunas rutinas se denominan <strong>Tris Tras<\/strong>, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama <strong>Cu C\u00fa Tras<\/strong> que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cu\u00e1driceps y trasero.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-15-minutos-gimnasio-para-perder-peso-grasa-volumen\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Una&#x20;rutina&#x20;de&#x20;15&#x20;minutos&#x20;en&#x20;el&#x20;gimnasio&#x20;para&#x20;perder&#x20;peso,&#x20;grasa&#x20;y&#x20;volumen&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-15-minutos-gimnasio-para-perder-peso-grasa-volumen\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen \">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-15-minutos-gimnasio-para-perder-peso-grasa-volumen\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen \">Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Rutina Tris Tras 1<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Captura De Pantalla 2025 05 15 155738\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres.png\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Un<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/C6UVQqBMkTY\/?igsh=djV5ZHIyc2lpd3Vn\"> ejemplo de<strong> <\/strong>rutina Tris Tras<\/a> que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayor\u00eda de fuerza y dos para trabajar cardio f\u00e1cilmente:<\/p>\n<ul>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-viii-squats-sentadillas\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para principiantes (VIII): Squats o sentadillas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-viii-squats-sentadillas\">Sentadillas<\/a>, 10 repeticiones<\/li>\n<li><strong>Curl de b\u00edceps<\/strong> con banda el\u00e1stica, 10 repeticiones<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-planchas-correctamente-para-trabajar-mejor-tus-abdominales-explicado-paso-a-paso\" data-vars-post-title=\"C\u00f3mo hacer el ejercicio de las planchas correctamente para trabajar mejor tus abdominales (explicado paso a paso ) \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-planchas-correctamente-para-trabajar-mejor-tus-abdominales-explicado-paso-a-paso\">Plancha alta<\/a>, durante 30 segundos para trabajar la zona media<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-jumping-jack-uno-ejercicios-completos-divertidos-que-puedes-hacer-para-quemar-calorias-ganar-musculo\" data-vars-post-title=\"Por qu\u00e9 los jumping jack son uno de los ejercicios m\u00e1s completos y divertidos que puedes hacer para quemar calor\u00edas y ganar m\u00fasculo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-jumping-jack-uno-ejercicios-completos-divertidos-que-puedes-hacer-para-quemar-calorias-ganar-musculo\">Jumping jacks<\/a>, durante 30 segundos<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-principiantes-i-zancada-lounge\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para principiantes (I). Zancada o lounge\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-principiantes-i-zancada-lounge\">Zancadas<\/a>, 10 repeticiones de cada lado<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-de-ejercicios-abdominales-xvi-puente-lateral-o-estabilizaciones-laterales\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda de ejercicios abdominales (XVI): Puente lateral o estabilizaciones laterales \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-de-ejercicios-abdominales-xvi-puente-lateral-o-estabilizaciones-laterales\">Plancha lateral,<\/a> durante 30 segundos de cada lado<\/li>\n<li><strong>Saltos en el lugar<\/strong> durante 30 segundos, imitando un salto a la comba<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y <strong>repetimos una segunda vez <\/strong>el circuito para completar el entrenamiento en s\u00f3lo 12 minutos.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quiero-empezar-hacer-ejercicio-me-decanto-cardio-entrenamiento-fuerza\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Quiero empezar a hacer ejercicio: \u00bfme decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Quiero&#x20;empezar&#x20;a&#x20;hacer&#x20;ejercicio&#x3A;&#x20;&#x00BF;me&#x20;decanto&#x20;por&#x20;el&#x20;cardio&#x20;o&#x20;por&#x20;el&#x20;entrenamiento&#x20;de&#x20;fuerza&#x3F;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-1.jpg\"> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quiero-empezar-hacer-ejercicio-me-decanto-cardio-entrenamiento-fuerza\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Quiero empezar a hacer ejercicio: \u00bfme decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quiero-empezar-hacer-ejercicio-me-decanto-cardio-entrenamiento-fuerza\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Quiero empezar a hacer ejercicio: \u00bfme decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza\">Quiero empezar a hacer ejercicio: \u00bfme decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Rutina Tris Tras 2<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Captura De Pantalla 2025 05 15 155443\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/en-solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres-1.png\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Otra <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DIbjG7XssTc\/?igsh=dG1yNXFyeDNzd29k\">rutina propuesta por la experta<\/a>, que se completa en un tris y que tambi\u00e9n trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete <strong>ejercicios que requieren una mancuerna<\/strong>, un disco u otro peso para ejecutarse:<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<ul>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-xxii-curl-de-biceps-concentrado\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para principiantes (XXII): Curl de b\u00edceps concentrado\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-xxii-curl-de-biceps-concentrado\">Curl de b\u00edceps concentrado<\/a>, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior<\/li>\n<li><strong>Zancadas<\/strong>, 10 repeticiones de cada lado<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-ix-extensiones-verticales-brazos-mancuerna\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para principiantes (IX): Extensiones verticales de brazos con mancuerna\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-ix-extensiones-verticales-brazos-mancuerna\">Extensiones de tr\u00edceps verticales<\/a> o latigazos, 10 repeticiones<\/li>\n<li><strong>Sentadillas<\/strong>, 10 repeticiones<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-se-realiza-dead-bug-efectivo-ejercicio-para-trabajar-zona-media-casa-material\" data-vars-post-title=\"As\u00ed se realiza el dead bug: un efectivo ejercicio para trabajar la zona media en casa, sin material \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-se-realiza-dead-bug-efectivo-ejercicio-para-trabajar-zona-media-casa-material\">Bicho muerto<\/a> con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/hips-trust-el-ejercicio-definitivo-para-trabajar-los-gluteos\" data-vars-post-title=\"Hip Thrust, el ejercicio definitivo para trabajar los gl\u00fateos\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/hips-trust-el-ejercicio-definitivo-para-trabajar-los-gluteos\">Hip thrust<\/a> con pies elevados, 10 repeticiones<\/li>\n<li><a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/boticaria-garcia-propone-este-sencillo-ejercicio-para-fortalecer-gluteos-salon-casa\" data-vars-post-title=\"Boticaria Garc\u00eda propone este sencillo ejercicio para fortalecer los gl\u00fateos en el sal\u00f3n de casa\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/boticaria-garcia-propone-este-sencillo-ejercicio-para-fortalecer-gluteos-salon-casa\">Almeja <\/a>en el suelo, para trabajar gl\u00fateos, 10 repeticiones de cada lado<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aqu\u00ed tambi\u00e9n <strong>realizamos una segunda vuelta<\/strong> para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.<\/p>\n<p>Estas son las<strong> rutinas expr\u00e9s con las que podemos trabajar todo el cuerpo <\/strong>en esos peque\u00f1os espacios de tiempo que tenemos a lo largo del d\u00eda y evitar la p\u00e9rdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol>\n<li>Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. <em>Sports Med<\/em>. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007\/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34822137\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34822137\/<\/a><\/li>\n<li>Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007\/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34125411\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34125411\/<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico\" data-vars-post-title=\"Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo pr\u00e1ctico\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico\">Rutina de ejercicios en casa<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-organizar-tu-propia-rutina-fuerza-ejercicios-series-repeticiones-descansos-1\" data-vars-post-title=\"Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-organizar-tu-propia-rutina-fuerza-ejercicios-series-repeticiones-descansos-1\">Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones<\/a><\/p>\n<p>Imagen | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/boticariagarcia\/?igsh=MXE5MW1vcDlrM3I2Zg%3D%3D\">@boticariagarcia<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/solo-15-minutos-puedes-trabajar-tus-musculos-cada-dia-boticaria-garcia-nos-deja-sus-rutinas-expres?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=16_May_2025\"> <em> En s\u00f3lo 15 minutos puedes trabajar tus m\u00fasculos cada d\u00eda. Boticaria Garc\u00eda nos deja sus rutinas expr\u00e9s <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=16_May_2025\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/gabriela-gottau?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=16_May_2025\"> Gabriela Gottau <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":34431,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34430"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=34430"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34430\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/34431"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=34430"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=34430"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=34430"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}