{"id":33665,"date":"2025-04-17T12:01:40","date_gmt":"2025-04-17T12:01:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estrategia-gimnasios-80-que-ha-sido-olvidada-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo"},"modified":"2025-04-17T12:01:40","modified_gmt":"2025-04-17T12:01:40","slug":"la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2025\/04\/17\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"La estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y puede ser clave para ayudarte a ganar m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"\n<p>Todo cambia constantemente y sin duda desde la d\u00e9cada de los 80 hasta el &nbsp;momento las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estas-son-las-tenden\">tendencias de fitness<\/a> as\u00ed como la evidencia cient\u00edfica que las respaldan han provocado grandes modificaciones en los entrenamientos. Sin embargo, te mostramos cu\u00e1l es<strong> la estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y que puede ser clave para ayudarte a ganar m\u00fasculo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\"> <span class=\"video-boost-title\">23 EJERCICIOS con nuestro propio PESO CORPORAL para ponerte en forma EN CASA SIN MATERIAL Vit\u00f3nica<\/span>\n<\/div>\n<h2>Entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen<\/h2>\n<p>En la actualidad, en funci\u00f3n de las cargas y las repeticiones, podemos decir que la mayor\u00eda de las personas realizan entre 8 y 12 repeticiones al momento de <strong>hipertrofiar<\/strong>, utilizando menos repeticiones al momento de ganar fuerza y un mayor n\u00famero de repeticiones con inferior descanso entre series, para ganar resistencia a la fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Sin embargo, como se\u00f1ala <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/dr.martymiller72\/?hl=es-la\">Marty Miller<\/a>, Personal Trainer Certificado y Doctor en Ciencias de la Salud, el entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen es una estrategia que consiste en realizar <strong>mayor n\u00famero de series y repeticiones para generar mayor fatiga muscular,<\/strong> y de esta forma, ocasionar un mayor est\u00edmulo para la hipertrofia posterior.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/la-importancia-de-las-repeticiones-efectivas-si-buscas-hipertrofia-el-verdadero-significado-de-sobrecarga-progresiva\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de &quot;sobrecarga progresiva&quot;\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de &quot;sobrecarga progresiva&quot;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/85af5f\/victor-freitas-hg6aaf79q5e-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La estrategia consiste concretamente en realizar <strong>repeticiones lentas y controladas<\/strong>, &nbsp;haciendo hincapi\u00e9 en la fase exc\u00e9ntrica o negativa de cada ejercicio, y as\u00ed, aumentar el tiempo total bajo tensi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Se proponen <strong>entre 4 y 6 series por grupo muscular de entre 12 y 20 repeticiones <\/strong>cada una, dependiendo por supuesto del entrenamiento individual, la condici\u00f3n f\u00edsica y la carga semanal total.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Tambi\u00e9n resulta clave <strong>reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra<\/strong> &nbsp;alternando las mismas por entre 30 y 45 segundos de inactividad, lo cual &nbsp;incrementa la fatiga y el estr\u00e9s metab\u00f3lico que ocasiona, para posteriormente <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">estimular el anabolismo<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4016\" width=\"6016\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/83b3b5\/sven-mieke-jo6vbwx9h9y-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-1.webp\" alt=\"Sven Mieke Jo6vbwx9h9y Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/83b3b5\/sven-mieke-jo6vbwx9h9y-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/83b3b5\/sven-mieke-jo6vbwx9h9y-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/83b3b5\/sven-mieke-jo6vbwx9h9y-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/83b3b5\/sven-mieke-jo6vbwx9h9y-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/83b3b5\/sven-mieke-jo6vbwx9h9y-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Sven Mieke Jo6vbwx9h9y Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-1.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<h2>Por qu\u00e9 funciona para hipertrofiar<\/h2>\n<p>Esta <strong>estrategia de alto volumen y altas repeticiones<\/strong> puede ser muy efectiva &nbsp;para fomentar el desarrollo muscular debido a que se acerca grandemente al <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\" data-vars-post-title=\"Todo lo que necesitas saber sobre el fallo muscular y c\u00f3mo hacer que sea tu mejor aliado en los entrenamientos con pesas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\">fallo muscular<\/a> o se logra f\u00e1cilmente el mismo entre tanto volumen y tantas repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Esto estimula la liberaci\u00f3n de hormona de crecimiento y de factor de crecimiento similar a la insulina, y<strong> mejora la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares<\/strong> debido a que el est\u00edmulo o los microtraumatismos que ocasiona, que posteriormente deben repararse para finalmente hipertrofiar, son superiores con este tipo de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>La evidencia dice que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/1422-0067\/24\/23\/17079\">no hay diferencia significativa entre mayor o menor n\u00famero repeticiones<\/a> con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular, sino que <strong>lo importante es acercarnos al fallo<\/strong> siempre que sea posible para estimular el crecimiento del m\u00fasculo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Asimismo, hay <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2022\/02000\/muscle_failure_promotes_greater_muscle_hypertrophy.8.aspx\">estudios <\/a>que concluyen que al entrenar <strong>con cargas bajas un mayor nivel de esfuerzo como pueden ser las altas repeticiones y un mayor volumen de entrenamiento resulta fundamental <\/strong>para el aumento de masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3448\" width=\"4592\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-6.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-7.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/129e4f\/daniel-apodaca-wdoqio6hpva-unsplash-2-\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-2.webp\" alt=\"Daniel Apodaca Wdoqio6hpva Unsplash 2\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/129e4f\/daniel-apodaca-wdoqio6hpva-unsplash-2-\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/129e4f\/daniel-apodaca-wdoqio6hpva-unsplash-2-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/129e4f\/daniel-apodaca-wdoqio6hpva-unsplash-2-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/129e4f\/daniel-apodaca-wdoqio6hpva-unsplash-2-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/129e4f\/daniel-apodaca-wdoqio6hpva-unsplash-2-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Daniel Apodaca Wdoqio6hpva Unsplash 2\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<h2>Lo que debes tener en cuenta para hipertrofiar<\/h2>\n<p>Por supuesto, este mayor estr\u00e9s metab\u00f3lico o esta mayor fatiga que produce &nbsp;trabajar con una estrategia de alto volumen y alta repeticiones puede tener desventajas, como son afectar la t\u00e9cnica de los ejercicios y tambi\u00e9n incrementar el riesgo de lesiones. Por eso,<strong> la clave est\u00e1 en lo que acompa\u00f1a a nuestro entrenamiento para ganar masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Hablamos en concreto del <strong>descanso entre un entrenamiento y otro<\/strong> as\u00ed como tambi\u00e9n del <strong>sue\u00f1o nocturno<\/strong> que debe ser verdaderamente reparador y favorecer la reducci\u00f3n de cortisol para que hormonas anab\u00f3licas hagan lo suyo, y nos &nbsp;permitan lograr una readaptaci\u00f3n positiva y el crecimiento muscular posterior a tanto da\u00f1o y fatiga causada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entre-seis-y-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-ciencia-elimina-este-mito-de-una-vez-por-todas\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/2cce33\/sule-makaroglu-yfmvjo3tp_s-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Cuidar la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n es fundamental, debiendo ofrecer una <strong>suficiente cantidad de calor\u00edas y prote\u00ednas<\/strong> para que las estructuras se reparen adecuadamente y la hipertrofia sea visible.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Si la <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/10-trucos-alimenticios-para-ganar-masa-muscular-1\" data-vars-post-title=\"Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/10-trucos-alimenticios-para-ganar-masa-muscular-1\">alimentaci\u00f3n <\/a>no es suficiente, acudir a suplementos puede ser una excelente alternativa, siendo clave contar con la supervisi\u00f3n de un profesional y tener en cuenta que <strong>no todas las personas necesitar\u00e1n igual n\u00famero de repeticiones<\/strong> para acercarse al fallo muscular o para aplicar la estrategia de alto volumen y altas repeticiones <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entre-seis-y-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-ciencia-elimina-este-mito-de-una-vez-por-todas\" data-vars-post-title=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entre-seis-y-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-ciencia-elimina-este-mito-de-una-vez-por-todas\">para hipertrofiar<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol>\n<li>Yeom D-C, Hwang D-J, Lee W-B, Cho J-Y, Koo J-H. Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. <em>International Journal of Molecular Sciences<\/em>. 2023; 24(23):17079. https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijms242317079<\/li>\n<li>Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J.2; Silva-Batista, Carla1,3; Barros, Talita de Souza4; Aihara, Andr\u00e9 Yui5; Brendon, Helderson4; Longo, Ariel Roberth4; Tricoli, Valmor1; Peres, Bergson de Almeida4; Teixeira, Emerson Luiz1,4. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 36(2):p 346-351, February 2022. | DOI: 10.1519\/JSC.0000000000003454<\/li>\n<\/ol>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\" data-vars-post-title=\"Volumen de entrenamiento: cu\u00e1ntas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\">Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular<\/a><\/p>\n<p>Imagen | Foto de portada: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@visualsbyroyalz\">Anastase Maragos<\/a>, foto 1: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@sxoxm\">Sven Mieke<\/a> y foto 2: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@danielapodaca96\">Daniel Apodaca<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo.jpg\" alt=\"La&#x20;estrategia&#x20;de&#x20;los&#x20;gimnasios&#x20;de&#x20;los&#x20;80&#x20;que&#x20;ha&#x20;sido&#x20;olvidada&#x20;y&#x20;puede&#x20;ser&#x20;clave&#x20;para&#x20;ayudarte&#x20;a&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x20;\"> <\/p>\n<p>Todo cambia constantemente y sin duda desde la d\u00e9cada de los 80 hasta el &nbsp;momento las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estas-son-las-tenden\">tendencias de fitness<\/a> as\u00ed como la evidencia cient\u00edfica que las respaldan han provocado grandes modificaciones en los entrenamientos. Sin embargo, te mostramos cu\u00e1l es<strong> la estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y que puede ser clave para ayudarte a ganar m\u00fasculo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen<\/h2>\n<p>En la actualidad, en funci\u00f3n de las cargas y las repeticiones, podemos decir que la mayor\u00eda de las personas realizan entre 8 y 12 repeticiones al momento de <strong>hipertrofiar<\/strong>, utilizando menos repeticiones al momento de ganar fuerza y un mayor n\u00famero de repeticiones con inferior descanso entre series, para ganar resistencia a la fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Sin embargo, como se\u00f1ala <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/dr.martymiller72\/?hl=es-la\">Marty Miller<\/a>, Personal Trainer Certificado y Doctor en Ciencias de la Salud, el entrenamiento de altas repeticiones y alto volumen es una estrategia que consiste en realizar <strong>mayor n\u00famero de series y repeticiones para generar mayor fatiga muscular,<\/strong> y de esta forma, ocasionar un mayor est\u00edmulo para la hipertrofia posterior.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/la-importancia-de-las-repeticiones-efectivas-si-buscas-hipertrofia-el-verdadero-significado-de-sobrecarga-progresiva\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de &quot;sobrecarga progresiva&quot;\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La&#x20;importancia&#x20;de&#x20;las&#x20;repeticiones&#x20;efectivas&#x20;si&#x20;buscas&#x20;hipertrofia&#x3A;&#x20;el&#x20;verdadero&#x20;significado&#x20;de&#x20;&quot;sobrecarga&#x20;progresiva&quot;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/85af5f\/victor-freitas-hg6aaf79q5e-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/la-importancia-de-las-repeticiones-efectivas-si-buscas-hipertrofia-el-verdadero-significado-de-sobrecarga-progresiva\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de &quot;sobrecarga progresiva&quot;\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/la-importancia-de-las-repeticiones-efectivas-si-buscas-hipertrofia-el-verdadero-significado-de-sobrecarga-progresiva\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de &quot;sobrecarga progresiva&quot;\">La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de &quot;sobrecarga progresiva&quot;<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La estrategia consiste concretamente en realizar <strong>repeticiones lentas y controladas<\/strong>, &nbsp;haciendo hincapi\u00e9 en la fase exc\u00e9ntrica o negativa de cada ejercicio, y as\u00ed, aumentar el tiempo total bajo tensi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Se proponen <strong>entre 4 y 6 series por grupo muscular de entre 12 y 20 repeticiones <\/strong>cada una, dependiendo por supuesto del entrenamiento individual, la condici\u00f3n f\u00edsica y la carga semanal total.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Tambi\u00e9n resulta clave <strong>reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra<\/strong> &nbsp;alternando las mismas por entre 30 y 45 segundos de inactividad, lo cual &nbsp;incrementa la fatiga y el estr\u00e9s metab\u00f3lico que ocasiona, para posteriormente <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">estimular el anabolismo<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Sven Mieke Jo6vbwx9h9y Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-1.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<h2>Por qu\u00e9 funciona para hipertrofiar<\/h2>\n<p>Esta <strong>estrategia de alto volumen y altas repeticiones<\/strong> puede ser muy efectiva &nbsp;para fomentar el desarrollo muscular debido a que se acerca grandemente al <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\" data-vars-post-title=\"Todo lo que necesitas saber sobre el fallo muscular y c\u00f3mo hacer que sea tu mejor aliado en los entrenamientos con pesas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\">fallo muscular<\/a> o se logra f\u00e1cilmente el mismo entre tanto volumen y tantas repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Esto estimula la liberaci\u00f3n de hormona de crecimiento y de factor de crecimiento similar a la insulina, y<strong> mejora la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares<\/strong> debido a que el est\u00edmulo o los microtraumatismos que ocasiona, que posteriormente deben repararse para finalmente hipertrofiar, son superiores con este tipo de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>La evidencia dice que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/1422-0067\/24\/23\/17079\">no hay diferencia significativa entre mayor o menor n\u00famero repeticiones<\/a> con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular, sino que <strong>lo importante es acercarnos al fallo<\/strong> siempre que sea posible para estimular el crecimiento del m\u00fasculo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Asimismo, hay <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2022\/02000\/muscle_failure_promotes_greater_muscle_hypertrophy.8.aspx\">estudios <\/a>que concluyen que al entrenar <strong>con cargas bajas un mayor nivel de esfuerzo como pueden ser las altas repeticiones y un mayor volumen de entrenamiento resulta fundamental <\/strong>para el aumento de masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Daniel Apodaca Wdoqio6hpva Unsplash 2\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<h2>Lo que debes tener en cuenta para hipertrofiar<\/h2>\n<p>Por supuesto, este mayor estr\u00e9s metab\u00f3lico o esta mayor fatiga que produce &nbsp;trabajar con una estrategia de alto volumen y alta repeticiones puede tener desventajas, como son afectar la t\u00e9cnica de los ejercicios y tambi\u00e9n incrementar el riesgo de lesiones. Por eso,<strong> la clave est\u00e1 en lo que acompa\u00f1a a nuestro entrenamiento para ganar masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Hablamos en concreto del <strong>descanso entre un entrenamiento y otro<\/strong> as\u00ed como tambi\u00e9n del <strong>sue\u00f1o nocturno<\/strong> que debe ser verdaderamente reparador y favorecer la reducci\u00f3n de cortisol para que hormonas anab\u00f3licas hagan lo suyo, y nos &nbsp;permitan lograr una readaptaci\u00f3n positiva y el crecimiento muscular posterior a tanto da\u00f1o y fatiga causada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entre-seis-y-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-ciencia-elimina-este-mito-de-una-vez-por-todas\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"&quot;Entre&#x20;seis&#x20;y&#x20;doce&#x20;repeticiones&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&quot;&#x3A;&#x20;la&#x20;ciencia&#x20;elimina&#x20;este&#x20;mito&#x20;de&#x20;una&#x20;vez&#x20;por&#x20;todas\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/la-estrategia-de-los-gimnasios-de-los-80-que-ha-sido-olvidada-y-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/2cce33\/sule-makaroglu-yfmvjo3tp_s-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entre-seis-y-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-ciencia-elimina-este-mito-de-una-vez-por-todas\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entre-seis-y-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-ciencia-elimina-este-mito-de-una-vez-por-todas\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas\">&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Cuidar la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n es fundamental, debiendo ofrecer una <strong>suficiente cantidad de calor\u00edas y prote\u00ednas<\/strong> para que las estructuras se reparen adecuadamente y la hipertrofia sea visible.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Si la <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/10-trucos-alimenticios-para-ganar-masa-muscular-1\" data-vars-post-title=\"Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/10-trucos-alimenticios-para-ganar-masa-muscular-1\">alimentaci\u00f3n <\/a>no es suficiente, acudir a suplementos puede ser una excelente alternativa, siendo clave contar con la supervisi\u00f3n de un profesional y tener en cuenta que <strong>no todas las personas necesitar\u00e1n igual n\u00famero de repeticiones<\/strong> para acercarse al fallo muscular o para aplicar la estrategia de alto volumen y altas repeticiones <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entre-seis-y-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-ciencia-elimina-este-mito-de-una-vez-por-todas\" data-vars-post-title=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entre-seis-y-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-ciencia-elimina-este-mito-de-una-vez-por-todas\">para hipertrofiar<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol>\n<li>Yeom D-C, Hwang D-J, Lee W-B, Cho J-Y, Koo J-H. Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. <em>International Journal of Molecular Sciences<\/em>. 2023; 24(23):17079. https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijms242317079<\/li>\n<li>Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J.2; Silva-Batista, Carla1,3; Barros, Talita de Souza4; Aihara, Andr\u00e9 Yui5; Brendon, Helderson4; Longo, Ariel Roberth4; Tricoli, Valmor1; Peres, Bergson de Almeida4; Teixeira, Emerson Luiz1,4. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 36(2):p 346-351, February 2022. | DOI: 10.1519\/JSC.0000000000003454<\/li>\n<\/ol>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\" data-vars-post-title=\"Volumen de entrenamiento: cu\u00e1ntas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\">Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular<\/a><\/p>\n<p>Imagen | Foto de portada: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@visualsbyroyalz\">Anastase Maragos<\/a>, foto 1: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@sxoxm\">Sven Mieke<\/a> y foto 2: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@danielapodaca96\">Daniel Apodaca<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estrategia-gimnasios-80-que-ha-sido-olvidada-puede-ser-clave-para-ayudarte-a-ganar-musculo?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=18_Apr_2025\"> <em> La estrategia de los gimnasios de los 80 que ha sido olvidada y puede ser clave para ayudarte a ganar m\u00fasculo <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=18_Apr_2025\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/gabriela-gottau?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=18_Apr_2025\"> Gabriela Gottau <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":33666,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33665"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33665"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33665\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33666"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33665"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33665"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33665"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}