{"id":31264,"date":"2025-01-20T15:01:48","date_gmt":"2025-01-20T15:01:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/ciencia-explica-motivo-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-poco-peso-usando-cargas-altas-repes"},"modified":"2025-01-20T15:01:48","modified_gmt":"2025-01-20T15:01:48","slug":"la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2025\/01\/20\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso\/","title":{"rendered":"La ciencia explica por qu\u00e9 puedes ganar masa muscular haciendo muchas repeticiones con poco peso"},"content":{"rendered":"\n<p>La mayor\u00eda de personas que van al gimnasio con el objetivo de aumentar su masa muscular entrenar con cargas medias y repeticiones medias. A ese rango de carga y repeticiones se le conoce como <strong>&#8216;zona de hipertrofia&#8217;, pero eso no significa que sea la \u00fanica forma de hacer crecer nuestros m\u00fasculos.<\/strong> La literatura cient\u00edfica ha comprobado que cargas bajas a altas repeticiones tambi\u00e9n es capaz de producir adaptaciones hipertr\u00f3ficas similares al trabajo con cargas m\u00e1s altas y repeticiones m\u00e1s bajas. Un nuevo estudio publicado recientemente explica cu\u00e1les son las razones por las que se puede conseguir un aumento de masa muscular con cargas bajas similar al de cargas m\u00e1s altas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Cargas bajas versus cargas medias-altas para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1000\" width=\"1500\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-3.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-4.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/629889\/23831\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso.webp\" alt=\"gimnasio\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/629889\/23831\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/629889\/23831\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/629889\/23831\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/629889\/23831\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/629889\/23831\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"gimnasio\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>A finales de diciembre de 2024 se public\u00f3 en la revista <em>American Journal of Physiology<\/em> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.physiology.org\/doi\/abs\/10.1152\/ajpcell.00266.2024?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&amp;url_ver=Z39.88-2003&amp;rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org\">cu\u00e1les eran los mecanismos que produc\u00edan hipertrofia muscular con cargas bajas<\/a>. La raz\u00f3n de esta investigaci\u00f3n es porque <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-repeticiones-peso-repeticiones-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-1\" data-vars-post-title=\"M\u00e1s peso y menos repeticiones o menos peso y m\u00e1s repeticiones: un estudio reciente pone fin al eterno debate \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-repeticiones-peso-repeticiones-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-1\">ya se ha comprobado<\/a> anteriormente que las <strong>cargas bajas generan adaptaciones hipertr\u00f3ficas similares a las cargas medias y altas<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Normalmente vemos en el gimnasio como los usuarios entrenar con cargas mayores del 60% del peso m\u00e1ximo que son capaces de levantar, lo que les permite hacer repeticiones medias y bajas. Sin embargo, <strong>mover cargas de entre el 30% y el 60% del peso m\u00e1ximo que eres capaz de levantar puedes conseguir resultados similares<\/strong>, siempre que vayas al fallo muscular o te quedes cerca de \u00e9l.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/955f94\/pexels-tima-miroshnichenko-5327523\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Esa es la <strong>clave del aumento de masa muscular con cargas bajas: la fatiga al llegar al fallo muscular<\/strong>. El grupo de investigadores buscaban con su publicaci\u00f3n explicar cu\u00e1les son los mecanismos de la hipertrofia con cargas bajas, como hizo el archiconocido art\u00edculo de Brad Schoenfeld en 2010: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e3181e840f3\"><em>The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training<\/em><\/a><em>.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h2><strong>La fatiga del fallo muscular con cargas bajas tambi\u00e9n genera hipertrofia<\/strong><\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1000\" width=\"1500\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/097759\/447\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-2.webp\" alt=\"gimnasio\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/097759\/447\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/097759\/447\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/097759\/447\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/097759\/447\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/097759\/447\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"gimnasio\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<h3>Reclutamiento de fibras musculares<\/h3>\n<p>Cuanto mayor es la carga utilizada, antes se reclutan las fibras musculares para mover ese peso. Lo que sucede cuando levantamos cargas m\u00e1s bajas es que <strong>se van fatigando unas fibras musculares y se van reclutando m\u00e1s<\/strong> para seguir realizando repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Ese es el <strong>motivo por el que necesitamos llegar al fallo muscular o quedarnos cerca cuando levantamos un peso bajo<\/strong>. Si no lo hacemos dejaremos muchas fibras musculares sin reclutar, cosa que no sucede con cargas muy altas porque pr\u00e1cticamente desde el inicio comienzan a trabajar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<h3>Tensi\u00f3n mec\u00e1nica, el estr\u00e9s metab\u00f3lico y da\u00f1o muscular<\/h3>\n<p>Del <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e3181e840f3\">citado anteriormente art\u00edculo de Schoenfeld de 2010<\/a> se rescatan los <strong>principales mecanismos de hipertrofia: la tensi\u00f3n mec\u00e1nica, el estr\u00e9s metab\u00f3lico y el da\u00f1o muscular<\/strong>. A\u00f1os m\u00e1s tarde se comprob\u00f3 que el da\u00f1o muscular contribuye al aumento de masa muscular, pero un <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e31824f207e\">exceso del mismo la entorpece<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>La <strong>tensi\u00f3n mec\u00e1nica conseguida con cargas bajas es similar a la que se genera con cargas medias y altas<\/strong> por ese reclutamiento progresivo de fibras musculares comentado anteriormente. La <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" data-vars-post-title=\"Ni volumen, ni intensidad: esto es lo que verdaderamente influye en el entrenamiento para ganar m\u00fasculo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\">tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/a> no es m\u00e1s que esa fuerza a la que se somete nuestra musculatura que se convierte en una cascada de se\u00f1ales qu\u00edmicas cuyo desenlace final es el crecimiento muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>El <strong>estr\u00e9s metab\u00f3lico se refiere a la acumulaci\u00f3n de metabolitos<\/strong> como lactato, iones H+ y fosfatos inorg\u00e1nicos durante el ejercicio. Dicho estr\u00e9s metab\u00f3lico se ha asociado con las cargas bajas y las repeticiones altas. Por \u00faltimo, la <strong>fatiga creada con cargas bajas puede causar microlesiones en las fibras musculares (da\u00f1o muscular)<\/strong> que se reparan y remodelan haciendo que nuestro m\u00fasculo crezca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h3>Cargas bajas, cargas medias y cargas altas generan los mismos mecanismos de crecimiento muscular<\/h3>\n<p>Los complejos mecanismos que Schoenfeld resum\u00eda en su publicaci\u00f3n de 2010 <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" data-vars-post-title=\"Ni volumen, ni intensidad: esto es lo que verdaderamente influye en el entrenamiento para ganar m\u00fasculo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\">son los mismos al utilizar cargas bajas, medias y altas<\/a>. La <strong>principal diferencia es que al usar cargas bajas debemos acercarnos m\u00e1s al fallo muscular<\/strong> para que se den esos mecanismos de reclutamiento progresivo de fibras, el estr\u00e9s metab\u00f3lico, la inflamaci\u00f3n y la activaci\u00f3n de v\u00edas moleculares anab\u00f3licas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Esa <strong>fatiga con cargas bajas hace que se equiparen los efectos del entrenamiento a cargas medias y altas<\/strong>, si de hipertrofia muscular hablamos. Por lo tanto, si vas al gimnasio para aumentar el tama\u00f1o de tus m\u00fasculos puedes entrenar con cargas bajas (entre el 30% &#8211; 60%), pero generando la fatiga que se produce al llegar al fallo muscular o quedarte cerca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Por supuesto, puedes utilizar esa &#8216;<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\" data-vars-post-title=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\">zona de hipertrofia<\/a>&#8216; con cargas medias de entre el 60% y el 85% del peso m\u00e1ximo que puedes mover, as\u00ed como tambi\u00e9n cargas m\u00e1s altas del 85% a repeticiones bajas. En <strong>todas esas opciones la contracci\u00f3n de tus m\u00fasculos terminar\u00e1 produciendo lo mismo en tu organismo<\/strong> cuyo desenlace ser\u00e1 la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpcell.00266.2024\">10.1152\/ajpcell.00266.2024<\/a>. Epub ahead of print. PMID: 39726254.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription &nbsp;for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic &nbsp;review and Bayesian network meta-analysis, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\" data-id=\"noopener, noreferrer\">British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., &amp; Santos-Concejero, J. (2021). &nbsp;Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for &nbsp;Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002776\" data-id=\"noopener, noreferrer\"><em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>35<\/em>(3), 870\u2013878.&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e31824f207e\">10.1519\/JSC.0b013e31824f207e<\/a>. PMID: 22344059.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000002200\">10.1519\/JSC.0000000000002200<\/a>. PMID: 28834797.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\" data-vars-post-title=\"Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta gu\u00eda definitiva\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\">Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta gu\u00eda definitiva<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/strong-man-training-gym_10025561.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=41&amp;uuid=6555884c-02d8-4042-96a6-32d8310f95a8&amp;new_detail=true\">Senivpetro<\/a> (Freepik), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/attractive-young-woman-exercising-gym_8827944.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=22&amp;uuid=6555884c-02d8-4042-96a6-32d8310f95a8&amp;new_detail=true\">Senivpetro<\/a> (Freepik), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/young-athletic-woman-exercising-strength-gymnastic-rings-cross-training-fitness-center_25566752.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=10&amp;uuid=6555884c-02d8-4042-96a6-32d8310f95a8&amp;new_detail=true\">Drazen Zigic<\/a> (Freepik)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso.jpg\" alt=\"La&#x20;ciencia&#x20;explica&#x20;por&#x20;qu&#x00E9;&#x20;puedes&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;haciendo&#x20;muchas&#x20;repeticiones&#x20;con&#x20;poco&#x20;peso\"> <\/p>\n<p>La mayor\u00eda de personas que van al gimnasio con el objetivo de aumentar su masa muscular entrenar con cargas medias y repeticiones medias. A ese rango de carga y repeticiones se le conoce como <strong>&#8216;zona de hipertrofia&#8217;, pero eso no significa que sea la \u00fanica forma de hacer crecer nuestros m\u00fasculos.<\/strong> La literatura cient\u00edfica ha comprobado que cargas bajas a altas repeticiones tambi\u00e9n es capaz de producir adaptaciones hipertr\u00f3ficas similares al trabajo con cargas m\u00e1s altas y repeticiones m\u00e1s bajas. Un nuevo estudio publicado recientemente explica cu\u00e1les son las razones por las que se puede conseguir un aumento de masa muscular con cargas bajas similar al de cargas m\u00e1s altas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Cargas bajas versus cargas medias-altas para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"gimnasio\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>A finales de diciembre de 2024 se public\u00f3 en la revista <em>American Journal of Physiology<\/em> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.physiology.org\/doi\/abs\/10.1152\/ajpcell.00266.2024?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&#038;url_ver=Z39.88-2003&#038;rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org\">cu\u00e1les eran los mecanismos que produc\u00edan hipertrofia muscular con cargas bajas<\/a>. La raz\u00f3n de esta investigaci\u00f3n es porque <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-repeticiones-peso-repeticiones-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-1\" data-vars-post-title=\"M\u00e1s peso y menos repeticiones o menos peso y m\u00e1s repeticiones: un estudio reciente pone fin al eterno debate \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-repeticiones-peso-repeticiones-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-1\">ya se ha comprobado<\/a> anteriormente que las <strong>cargas bajas generan adaptaciones hipertr\u00f3ficas similares a las cargas medias y altas<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Normalmente vemos en el gimnasio como los usuarios entrenar con cargas mayores del 60% del peso m\u00e1ximo que son capaces de levantar, lo que les permite hacer repeticiones medias y bajas. Sin embargo, <strong>mover cargas de entre el 30% y el 60% del peso m\u00e1ximo que eres capaz de levantar puedes conseguir resultados similares<\/strong>, siempre que vayas al fallo muscular o te quedes cerca de \u00e9l.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La&#x20;gu&#x00ED;a&#x20;definitiva&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;de&#x20;forma&#x20;efectiva&#x3A;&#x20;todas&#x20;las&#x20;claves&#x20;que&#x20;influir&#x00E1;n&#x20;&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/955f94\/pexels-tima-miroshnichenko-5327523\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \">La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Esa es la <strong>clave del aumento de masa muscular con cargas bajas: la fatiga al llegar al fallo muscular<\/strong>. El grupo de investigadores buscaban con su publicaci\u00f3n explicar cu\u00e1les son los mecanismos de la hipertrofia con cargas bajas, como hizo el archiconocido art\u00edculo de Brad Schoenfeld en 2010: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e3181e840f3\"><em>The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training<\/em><\/a><em>.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h2><strong>La fatiga del fallo muscular con cargas bajas tambi\u00e9n genera hipertrofia<\/strong><\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"gimnasio\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/la-ciencia-explica-por-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-con-poco-peso-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<h3>Reclutamiento de fibras musculares<\/h3>\n<p>Cuanto mayor es la carga utilizada, antes se reclutan las fibras musculares para mover ese peso. Lo que sucede cuando levantamos cargas m\u00e1s bajas es que <strong>se van fatigando unas fibras musculares y se van reclutando m\u00e1s<\/strong> para seguir realizando repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Ese es el <strong>motivo por el que necesitamos llegar al fallo muscular o quedarnos cerca cuando levantamos un peso bajo<\/strong>. Si no lo hacemos dejaremos muchas fibras musculares sin reclutar, cosa que no sucede con cargas muy altas porque pr\u00e1cticamente desde el inicio comienzan a trabajar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h3>Tensi\u00f3n mec\u00e1nica, el estr\u00e9s metab\u00f3lico y da\u00f1o muscular<\/h3>\n<p>Del <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e3181e840f3\">citado anteriormente art\u00edculo de Schoenfeld de 2010<\/a> se rescatan los <strong>principales mecanismos de hipertrofia: la tensi\u00f3n mec\u00e1nica, el estr\u00e9s metab\u00f3lico y el da\u00f1o muscular<\/strong>. A\u00f1os m\u00e1s tarde se comprob\u00f3 que el da\u00f1o muscular contribuye al aumento de masa muscular, pero un <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e31824f207e\">exceso del mismo la entorpece<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>La <strong>tensi\u00f3n mec\u00e1nica conseguida con cargas bajas es similar a la que se genera con cargas medias y altas<\/strong> por ese reclutamiento progresivo de fibras musculares comentado anteriormente. La <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" data-vars-post-title=\"Ni volumen, ni intensidad: esto es lo que verdaderamente influye en el entrenamiento para ganar m\u00fasculo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\">tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/a> no es m\u00e1s que esa fuerza a la que se somete nuestra musculatura que se convierte en una cascada de se\u00f1ales qu\u00edmicas cuyo desenlace final es el crecimiento muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>El <strong>estr\u00e9s metab\u00f3lico se refiere a la acumulaci\u00f3n de metabolitos<\/strong> como lactato, iones H+ y fosfatos inorg\u00e1nicos durante el ejercicio. Dicho estr\u00e9s metab\u00f3lico se ha asociado con las cargas bajas y las repeticiones altas. Por \u00faltimo, la <strong>fatiga creada con cargas bajas puede causar microlesiones en las fibras musculares (da\u00f1o muscular)<\/strong> que se reparan y remodelan haciendo que nuestro m\u00fasculo crezca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h3>Cargas bajas, cargas medias y cargas altas generan los mismos mecanismos de crecimiento muscular<\/h3>\n<p>Los complejos mecanismos que Schoenfeld resum\u00eda en su publicaci\u00f3n de 2010 <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" data-vars-post-title=\"Ni volumen, ni intensidad: esto es lo que verdaderamente influye en el entrenamiento para ganar m\u00fasculo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\">son los mismos al utilizar cargas bajas, medias y altas<\/a>. La <strong>principal diferencia es que al usar cargas bajas debemos acercarnos m\u00e1s al fallo muscular<\/strong> para que se den esos mecanismos de reclutamiento progresivo de fibras, el estr\u00e9s metab\u00f3lico, la inflamaci\u00f3n y la activaci\u00f3n de v\u00edas moleculares anab\u00f3licas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Esa <strong>fatiga con cargas bajas hace que se equiparen los efectos del entrenamiento a cargas medias y altas<\/strong>, si de hipertrofia muscular hablamos. Por lo tanto, si vas al gimnasio para aumentar el tama\u00f1o de tus m\u00fasculos puedes entrenar con cargas bajas (entre el 30% &#8211; 60%), pero generando la fatiga que se produce al llegar al fallo muscular o quedarte cerca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Por supuesto, puedes utilizar esa &#8216;<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\" data-vars-post-title=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\">zona de hipertrofia<\/a>&#8216; con cargas medias de entre el 60% y el 85% del peso m\u00e1ximo que puedes mover, as\u00ed como tambi\u00e9n cargas m\u00e1s altas del 85% a repeticiones bajas. En <strong>todas esas opciones la contracci\u00f3n de tus m\u00fasculos terminar\u00e1 produciendo lo mismo en tu organismo<\/strong> cuyo desenlace ser\u00e1 la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpcell.00266.2024\">10.1152\/ajpcell.00266.2024<\/a>. Epub ahead of print. PMID: 39726254.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription &nbsp;for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic &nbsp;review and Bayesian network meta-analysis, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\" data-id=\"noopener, noreferrer\">British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., &amp; Santos-Concejero, J. (2021). &nbsp;Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for &nbsp;Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002776\" data-id=\"noopener, noreferrer\"><em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>35<\/em>(3), 870\u2013878.&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53. doi: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e31824f207e\">10.1519\/JSC.0b013e31824f207e<\/a>. PMID: 22344059.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000002200\">10.1519\/JSC.0000000000002200<\/a>. PMID: 28834797.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\" data-vars-post-title=\"Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta gu\u00eda definitiva\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\">Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta gu\u00eda definitiva<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/strong-man-training-gym_10025561.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=41&#038;uuid=6555884c-02d8-4042-96a6-32d8310f95a8&#038;new_detail=true\">Senivpetro<\/a> (Freepik), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/attractive-young-woman-exercising-gym_8827944.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=22&#038;uuid=6555884c-02d8-4042-96a6-32d8310f95a8&#038;new_detail=true\">Senivpetro<\/a> (Freepik), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/young-athletic-woman-exercising-strength-gymnastic-rings-cross-training-fitness-center_25566752.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=10&#038;uuid=6555884c-02d8-4042-96a6-32d8310f95a8&#038;new_detail=true\">Drazen Zigic<\/a> (Freepik)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/ciencia-explica-motivo-que-puedes-ganar-masa-muscular-haciendo-muchas-repeticiones-poco-peso-usando-cargas-altas-repes?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=20_Jan_2025\"> <em> La ciencia explica por qu\u00e9 puedes ganar masa muscular haciendo muchas repeticiones con poco peso <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=20_Jan_2025\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=20_Jan_2025\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31265,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31264"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31264"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31264\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31265"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31264"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31264"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31264"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}