{"id":30442,"date":"2024-12-31T19:01:35","date_gmt":"2024-12-31T19:01:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas"},"modified":"2024-12-31T19:01:35","modified_gmt":"2024-12-31T19:01:35","slug":"si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/12\/31\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas\/","title":{"rendered":"Si la ciencia avalase algunas rutinas para ganar masa muscular ser\u00edan estas"},"content":{"rendered":"\n<p>Todas las personas asiduas al gimnasio y que acostumbran a entrenar con pesas conocen, o al menos les resultar\u00e1n familiares, rutinas como la Weider, <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-rutina-fullbody-para-entrenar-gimnasio\" data-vars-post-title=\"Todo lo que tienes que saber sobre la rutina fullbody para entrenar en el gimnasio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-rutina-fullbody-para-entrenar-gimnasio\">la fullbody<\/a>, la <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-rutina-torso-pierna-para-entrenar-gimnasio\" data-vars-post-title=\"Todo lo que tienes que saber sobre la rutina torso-pierna para entrenar en el gimnasio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-rutina-torso-pierna-para-entrenar-gimnasio\">torso-pierna<\/a>, las torso-pierna h\u00edbridas o las empuje-tir\u00f3n-pierna. Aunque todos los esquemas pueden ser efectivos y cuadrar seg\u00fan el contexto y circunstancias de la persona, no todos son eficientes u \u00f3ptimos si tenemos en cuenta las conclusiones que podemos extraer con la literatura cient\u00edfica en mano.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>En este art\u00edculo te explicamos <strong>qu\u00e9 rutinas realmente est\u00e1n avaladas por la ciencia y que, <\/strong>por lo tanto,<strong> pueden dar mejores resultados a largo plazo para ganar masa muscular.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-definitivo-para-progresar-tus-entrenamientos-ganar-masa-muscular\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"El m\u00e9todo definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"El m\u00e9todo definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/09a91e\/gordon-cowie-sgrfzxsyrdw-unsplash-5-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\">\n<div class=\"article-asset-video\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zyPYe1jyJqc\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <span class=\"video-boost-title\">La importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres | Se me cae un mito<\/span>\n<\/div>\n<h2>Qu\u00e9 rutinas son mejores seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"2384\" width=\"4240\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/9a24f3\/ryan-snaadt-rher4ayokgy-unsplash-5-\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-1.webp\" alt=\"Ryan Snaadt Rher4ayokgy Unsplash 5\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/9a24f3\/ryan-snaadt-rher4ayokgy-unsplash-5-\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/9a24f3\/ryan-snaadt-rher4ayokgy-unsplash-5-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/9a24f3\/ryan-snaadt-rher4ayokgy-unsplash-5-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/9a24f3\/ryan-snaadt-rher4ayokgy-unsplash-5-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/9a24f3\/ryan-snaadt-rher4ayokgy-unsplash-5-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Ryan Snaadt Rher4ayokgy Unsplash 5\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-1.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Tal y c\u00f3mo hemos comentado en otros art\u00edculos, entrenar un m\u00fasculo con <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/tag\/frecuencia-de-entrenamiento\">la mayor frecuencia posible<\/a> a lo largo de la semana es mejor a largo plazo para ganar masa muscular, pero con un importante matiz: <strong>siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Si condensamos y sintetizamos la literatura cient\u00edfica disponible en materia de <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-intensidad-frecuencia-que-importante-para-ganar-masa-muscular\" data-vars-post-title=\"Volumen, intensidad o frecuencia: \u00bfqu\u00e9 es m\u00e1s importante para ganar masa muscular? \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-intensidad-frecuencia-que-importante-para-ganar-masa-muscular\">volumen de entrenamiento y frecuencia<\/a> a la hora de ganar masa muscular, entrenar un m\u00fasculo dos o tres veces por semana es mejor que hacerlo una. Las razones son dos:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-debe-ser-repeticion-perfecta-que-deseas-ganar-masa-muscular-fuerza-1\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"As\u00ed debe ser la repetici\u00f3n perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"As\u00ed debe ser la repetici\u00f3n perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/0aa96a\/shoham-avisrur-a_s3nay3n3a-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<ul>\n<li>Si pensamos en el largo plazo, entrenar un m\u00fasculo una vez por semana supone un total de unos 52 est\u00edmulos a lo largo del a\u00f1o, si lo entrenamos dos veces lo multiplicamos por dos y si lo entrenamos tres veces, por tres. M\u00e1s descriptivo no puede ser.<\/li>\n<li>Tras entrenar un m\u00fasculo nuestro cuerpo eleva la s\u00edntesis de prote\u00ednas durante unas 48 horas aproximadamente. A partir de ese momento si no hay nuevos est\u00edmulos en ese m\u00fasculo empieza la cuenta atr\u00e1s de la atrofia muscular. Evidentemente la magnitud de esta atrofia muscular, es decir, de la p\u00e9rdida de m\u00fasculo se ir\u00e1 incrementando y acumulando conforme pase el tiempo. Dicho en otras palabras: a partir de las 48 horas empezamos a perder m\u00fasculo pero evidentemente no es lo mismo que hayan pasado cuatro, cinco o seis d\u00edas sin entrenar que dos, tres o cuatro semanas. Sabiendo esto, <strong>frecuencias de entrenamiento m\u00e1s altas disminuyen o incluso evitan por completo el tiempo de descuento que permanecemos en atrofia muscular.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-zancadas-split-squats-ejercicio-sobrevalorado-para-ganar-masa-muscular-cuadriceps\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Por qu\u00e9 las zancadas o split squats son un ejercicio sobrevalorado para ganar masa muscular en los cu\u00e1driceps \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por qu\u00e9 las zancadas o split squats son un ejercicio sobrevalorado para ganar masa muscular en los cu\u00e1driceps \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/437dbc\/jonathan-borba-h6wtktsfxik-unsplash-1-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Una vez dicho esto tenemos que aterrizarlo de forma pr\u00e1ctica porque es f\u00e1cil decir que cuantas m\u00e1s veces entrenemos mejor, pero <strong>tenemos que pensar en c\u00f3mo distribuirlo de una manera realista.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>No obstante, es f\u00e1cil: las rutinas torso-pierna de cuatro d\u00edas semanales o las fullbody de tres d\u00edas por semana son la mejor opci\u00f3n. De hecho con una fullbody incluso podr\u00edamos optar a entrenar un d\u00eda si y un d\u00eda no siempre y cuando tengamos la disponibilidad suficiente para ir al gimnasio cualquier d\u00eda de la semana sin estar condicionados por horarios de apertura.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Una distribuci\u00f3n torso-pierna podr\u00eda quedar as\u00ed:<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>LUNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MARTES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MI\u00c9RCOLES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>JUEVES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>VIERNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>S\u00c1BADO<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>DOMINGO<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>TORSO<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>PIERNA<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>TORSO<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>PIERNA<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque otra opci\u00f3n podr\u00eda ser la siguiente:<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>LUNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MARTES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MI\u00c9RCOLES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>JUEVES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>VIERNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>S\u00c1BADO<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>DOMINGO<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>TORSO<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>PIERNA<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>TORSO<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>PIERNA<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>En el caso de una rutina fullbody podemos dise\u00f1ar tres o incluso cuatro sesiones diferentes en el que <strong>vayamos rotando el \u00e9nfasis que se le da a cada grupo muscular. <\/strong>Podr\u00eda quedar de la siguiente manera:<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>LUNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MARTES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MI\u00c9RCOLES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>JUEVES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>VIERNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>S\u00c1BADO<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>DOMINGO<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>FULLBODY A<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>FULLBODY B<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>FULLBODY C<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque tambi\u00e9n podr\u00edamos hacer algo as\u00ed:<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>LUNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MARTES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MI\u00c9RCOLES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>JUEVES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>VIERNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>S\u00c1BADO<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>DOMINGO<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>A<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>B<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>C<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>D<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>A<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>B<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>C<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\"> <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>Si nos fijamos en el ejemplo anterior podemos tener una rutina fullbody de cuatro sesiones diferentes y entrenar d\u00eda s\u00ed y d\u00eda no. Unas semanas entrenaremos tres veces y otras semanas, cuatro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>En todas entrenamos todo el cuerpo pero vamos rotando el \u00e9nfasis, es decir, el grupo muscular protagonista. En la fullbody A podemos empezar por pectoral, en la B por dorsal, en la C por cu\u00e1driceps y en la D por isquiosurales. Los diferentes \u00e9nfasis no quieren decir que el resto de grupos musculares no se entrenen sino que las sesiones comienzan por el grupo muscular que deseamos enfatizar y priorizar ya que <strong>los grupos musculares que se entrenan al principio de la sesi\u00f3n reciben mejor est\u00edmulo.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>Bibliograf\u00eda<\/h2>\n<p>Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Pi\u00f1ero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.51224\/SRXIV.484\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.51224\/SRXIV.484<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. <em>Medicine and science in sports and exercise. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000001764\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1249\/MSS.0000000000001764<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. <em>International journal of sports physiology and performance. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.2018-0427\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1123\/ijspp.2018-0427<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. <em>Journal of sports sciences. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. <em>Journal of strength and conditioning research. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000001747\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1519\/JSC.0000000000001747<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. <em>Journal of strength and conditioning research. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000000758\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1519\/JSC.0000000000000758<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise. DOI:<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.1097\/00005768-199905001-00443\" data-id=\"noopener\">10.1097\/00005768-199905001-00443<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. <em>Journal of strength and conditioning research. <\/em>DOI:<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.1519\/1533-4287(1997)011%3C0148:TEOWTV%3E2.3.CO;2\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1519\/1533-4287(1997)011&lt;0148:TEOWTV&gt;2.3.CO;2<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenas-para-ganar-musculo-deberias-reflexionar-esto-a-hora-elegir-tus-ejercicios\" data-vars-post-title=\"Si entrenas para ganar m\u00fasculo deber\u00edas reflexionar sobre esto a la hora de elegir tus ejercicios \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenas-para-ganar-musculo-deberias-reflexionar-esto-a-hora-elegir-tus-ejercicios\">Si entrenas para ganar m\u00fasculo deber\u00edas reflexionar sobre esto a la hora de elegir tus ejercicios<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/puntos-clave-que-necesitas-conocer-a-hora-cambiar-tu-rutina-habitual-nueva\" data-vars-post-title=\"C\u00f3mo introducir nuevos ejercicios en tu rutina de entrenamiento habitual: lo que tienes que saber para no cometer errores\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/puntos-clave-que-necesitas-conocer-a-hora-cambiar-tu-rutina-habitual-nueva\">C\u00f3mo introducir nuevos ejercicios en tu rutina de entrenamiento habitual: lo que tienes que saber para no cometer errores<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@visualsbyroyalz\">Anastase Maragos<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@ryansnaadt\">Ryan Snaadt<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas.jpg\" alt=\"Si&#x20;la&#x20;ciencia&#x20;avalase&#x20;algunas&#x20;rutinas&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;ser&#x00ED;an&#x20;estas&#x20;\"> <\/p>\n<p>Todas las personas asiduas al gimnasio y que acostumbran a entrenar con pesas conocen, o al menos les resultar\u00e1n familiares, rutinas como la Weider, <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-rutina-fullbody-para-entrenar-gimnasio\" data-vars-post-title=\"Todo lo que tienes que saber sobre la rutina fullbody para entrenar en el gimnasio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-rutina-fullbody-para-entrenar-gimnasio\">la fullbody<\/a>, la <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-rutina-torso-pierna-para-entrenar-gimnasio\" data-vars-post-title=\"Todo lo que tienes que saber sobre la rutina torso-pierna para entrenar en el gimnasio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-rutina-torso-pierna-para-entrenar-gimnasio\">torso-pierna<\/a>, las torso-pierna h\u00edbridas o las empuje-tir\u00f3n-pierna. Aunque todos los esquemas pueden ser efectivos y cuadrar seg\u00fan el contexto y circunstancias de la persona, no todos son eficientes u \u00f3ptimos si tenemos en cuenta las conclusiones que podemos extraer con la literatura cient\u00edfica en mano.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>En este art\u00edculo te explicamos <strong>qu\u00e9 rutinas realmente est\u00e1n avaladas por la ciencia y que, <\/strong>por lo tanto,<strong> pueden dar mejores resultados a largo plazo para ganar masa muscular.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-definitivo-para-progresar-tus-entrenamientos-ganar-masa-muscular\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"El m\u00e9todo definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"El&#x20;m&#x00E9;todo&#x20;definitivo&#x20;para&#x20;progresar&#x20;en&#x20;tus&#x20;entrenamientos&#x20;y&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/09a91e\/gordon-cowie-sgrfzxsyrdw-unsplash-5-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-definitivo-para-progresar-tus-entrenamientos-ganar-masa-muscular\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"El m\u00e9todo definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-definitivo-para-progresar-tus-entrenamientos-ganar-masa-muscular\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"El m\u00e9todo definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular\">El m\u00e9todo definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Qu\u00e9 rutinas son mejores seg\u00fan la ciencia para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Ryan Snaadt Rher4ayokgy Unsplash 5\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-1.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Tal y c\u00f3mo hemos comentado en otros art\u00edculos, entrenar un m\u00fasculo con <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/tag\/frecuencia-de-entrenamiento\">la mayor frecuencia posible<\/a> a lo largo de la semana es mejor a largo plazo para ganar masa muscular, pero con un importante matiz: <strong>siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Si condensamos y sintetizamos la literatura cient\u00edfica disponible en materia de <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-intensidad-frecuencia-que-importante-para-ganar-masa-muscular\" data-vars-post-title=\"Volumen, intensidad o frecuencia: \u00bfqu\u00e9 es m\u00e1s importante para ganar masa muscular? \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-intensidad-frecuencia-que-importante-para-ganar-masa-muscular\">volumen de entrenamiento y frecuencia<\/a> a la hora de ganar masa muscular, entrenar un m\u00fasculo dos o tres veces por semana es mejor que hacerlo una. Las razones son dos:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-debe-ser-repeticion-perfecta-que-deseas-ganar-masa-muscular-fuerza-1\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"As\u00ed debe ser la repetici\u00f3n perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"As&#x00ED;&#x20;debe&#x20;ser&#x20;la&#x20;repetici&#x00F3;n&#x20;perfecta&#x20;si&#x20;lo&#x20;que&#x20;deseas&#x20;es&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;o&#x20;fuerza&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/0aa96a\/shoham-avisrur-a_s3nay3n3a-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-debe-ser-repeticion-perfecta-que-deseas-ganar-masa-muscular-fuerza-1\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"As\u00ed debe ser la repetici\u00f3n perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza \">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-debe-ser-repeticion-perfecta-que-deseas-ganar-masa-muscular-fuerza-1\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"As\u00ed debe ser la repetici\u00f3n perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza \">As\u00ed debe ser la repetici\u00f3n perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<ul>\n<li>Si pensamos en el largo plazo, entrenar un m\u00fasculo una vez por semana supone un total de unos 52 est\u00edmulos a lo largo del a\u00f1o, si lo entrenamos dos veces lo multiplicamos por dos y si lo entrenamos tres veces, por tres. M\u00e1s descriptivo no puede ser.<\/li>\n<li>Tras entrenar un m\u00fasculo nuestro cuerpo eleva la s\u00edntesis de prote\u00ednas durante unas 48 horas aproximadamente. A partir de ese momento si no hay nuevos est\u00edmulos en ese m\u00fasculo empieza la cuenta atr\u00e1s de la atrofia muscular. Evidentemente la magnitud de esta atrofia muscular, es decir, de la p\u00e9rdida de m\u00fasculo se ir\u00e1 incrementando y acumulando conforme pase el tiempo. Dicho en otras palabras: a partir de las 48 horas empezamos a perder m\u00fasculo pero evidentemente no es lo mismo que hayan pasado cuatro, cinco o seis d\u00edas sin entrenar que dos, tres o cuatro semanas. Sabiendo esto, <strong>frecuencias de entrenamiento m\u00e1s altas disminuyen o incluso evitan por completo el tiempo de descuento que permanecemos en atrofia muscular.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-zancadas-split-squats-ejercicio-sobrevalorado-para-ganar-masa-muscular-cuadriceps\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Por qu\u00e9 las zancadas o split squats son un ejercicio sobrevalorado para ganar masa muscular en los cu\u00e1driceps \"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por&#x20;qu&#x00E9;&#x20;las&#x20;zancadas&#x20;o&#x20;split&#x20;squats&#x20;son&#x20;un&#x20;ejercicio&#x20;sobrevalorado&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;en&#x20;los&#x20;cu&#x00E1;driceps&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/si-la-ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/437dbc\/jonathan-borba-h6wtktsfxik-unsplash-1-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-zancadas-split-squats-ejercicio-sobrevalorado-para-ganar-masa-muscular-cuadriceps\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Por qu\u00e9 las zancadas o split squats son un ejercicio sobrevalorado para ganar masa muscular en los cu\u00e1driceps \">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-zancadas-split-squats-ejercicio-sobrevalorado-para-ganar-masa-muscular-cuadriceps\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Por qu\u00e9 las zancadas o split squats son un ejercicio sobrevalorado para ganar masa muscular en los cu\u00e1driceps \">Por qu\u00e9 las zancadas o split squats son un ejercicio sobrevalorado para ganar masa muscular en los cu\u00e1driceps <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Una vez dicho esto tenemos que aterrizarlo de forma pr\u00e1ctica porque es f\u00e1cil decir que cuantas m\u00e1s veces entrenemos mejor, pero <strong>tenemos que pensar en c\u00f3mo distribuirlo de una manera realista.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>No obstante, es f\u00e1cil: las rutinas torso-pierna de cuatro d\u00edas semanales o las fullbody de tres d\u00edas por semana son la mejor opci\u00f3n. De hecho con una fullbody incluso podr\u00edamos optar a entrenar un d\u00eda si y un d\u00eda no siempre y cuando tengamos la disponibilidad suficiente para ir al gimnasio cualquier d\u00eda de la semana sin estar condicionados por horarios de apertura.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Una distribuci\u00f3n torso-pierna podr\u00eda quedar as\u00ed:<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>LUNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MARTES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MI\u00c9RCOLES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>JUEVES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>VIERNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>S\u00c1BADO<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>DOMINGO<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>TORSO<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>PIERNA<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>TORSO<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>PIERNA<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque otra opci\u00f3n podr\u00eda ser la siguiente:<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>LUNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MARTES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MI\u00c9RCOLES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>JUEVES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>VIERNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>S\u00c1BADO<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>DOMINGO<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>TORSO<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>PIERNA<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>TORSO<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>PIERNA<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>En el caso de una rutina fullbody podemos dise\u00f1ar tres o incluso cuatro sesiones diferentes en el que <strong>vayamos rotando el \u00e9nfasis que se le da a cada grupo muscular. <\/strong>Podr\u00eda quedar de la siguiente manera:<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>LUNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MARTES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MI\u00c9RCOLES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>JUEVES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>VIERNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>S\u00c1BADO<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>DOMINGO<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>FULLBODY A<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>FULLBODY B<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>FULLBODY C<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque tambi\u00e9n podr\u00edamos hacer algo as\u00ed:<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>LUNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MARTES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>MI\u00c9RCOLES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>JUEVES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>VIERNES<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>S\u00c1BADO<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>DOMINGO<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>A<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>B<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>C<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>D<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>A<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>B<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>C<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>Si nos fijamos en el ejemplo anterior podemos tener una rutina fullbody de cuatro sesiones diferentes y entrenar d\u00eda s\u00ed y d\u00eda no. Unas semanas entrenaremos tres veces y otras semanas, cuatro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>En todas entrenamos todo el cuerpo pero vamos rotando el \u00e9nfasis, es decir, el grupo muscular protagonista. En la fullbody A podemos empezar por pectoral, en la B por dorsal, en la C por cu\u00e1driceps y en la D por isquiosurales. Los diferentes \u00e9nfasis no quieren decir que el resto de grupos musculares no se entrenen sino que las sesiones comienzan por el grupo muscular que deseamos enfatizar y priorizar ya que <strong>los grupos musculares que se entrenan al principio de la sesi\u00f3n reciben mejor est\u00edmulo.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>Bibliograf\u00eda<\/h2>\n<p>Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Pi\u00f1ero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.51224\/SRXIV.484\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.51224\/SRXIV.484<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. <em>Medicine and science in sports and exercise. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000001764\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1249\/MSS.0000000000001764<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. <em>International journal of sports physiology and performance. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.2018-0427\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1123\/ijspp.2018-0427<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. <em>Journal of sports sciences. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. <em>Journal of strength and conditioning research. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000001747\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1519\/JSC.0000000000001747<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. <em>Journal of strength and conditioning research. <\/em>DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000000758\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1519\/JSC.0000000000000758<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise. DOI:<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.1097\/00005768-199905001-00443\" data-id=\"noopener\">10.1097\/00005768-199905001-00443<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. <em>Journal of strength and conditioning research. <\/em>DOI:<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.1519\/1533-4287(1997)011%3C0148:TEOWTV%3E2.3.CO;2\" data-id=\"noopener, noreferrer\">10.1519\/1533-4287(1997)011&lt;0148:TEOWTV&gt;2.3.CO;2<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenas-para-ganar-musculo-deberias-reflexionar-esto-a-hora-elegir-tus-ejercicios\" data-vars-post-title=\"Si entrenas para ganar m\u00fasculo deber\u00edas reflexionar sobre esto a la hora de elegir tus ejercicios \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenas-para-ganar-musculo-deberias-reflexionar-esto-a-hora-elegir-tus-ejercicios\">Si entrenas para ganar m\u00fasculo deber\u00edas reflexionar sobre esto a la hora de elegir tus ejercicios<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/puntos-clave-que-necesitas-conocer-a-hora-cambiar-tu-rutina-habitual-nueva\" data-vars-post-title=\"C\u00f3mo introducir nuevos ejercicios en tu rutina de entrenamiento habitual: lo que tienes que saber para no cometer errores\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/puntos-clave-que-necesitas-conocer-a-hora-cambiar-tu-rutina-habitual-nueva\">C\u00f3mo introducir nuevos ejercicios en tu rutina de entrenamiento habitual: lo que tienes que saber para no cometer errores<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@visualsbyroyalz\">Anastase Maragos<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@ryansnaadt\">Ryan Snaadt<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ciencia-avalase-algunas-rutinas-para-ganar-masa-muscular-serian-estas&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;31_Dec_2024\"> <em> Si la ciencia avalase algunas rutinas para ganar masa muscular ser\u00edan estas <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;31_Dec_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;31_Dec_2024\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":30443,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30442"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30442"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30442\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30443"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30442"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30442"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30442"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}