{"id":30403,"date":"2024-12-30T15:01:34","date_gmt":"2024-12-30T15:01:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/antes-despues-entrenar-este-momento-ideal-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-fuerza-grupo-expertos"},"modified":"2024-12-30T15:01:34","modified_gmt":"2024-12-30T15:01:34","slug":"ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/12\/30\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos\/","title":{"rendered":"Ni antes, ni despu\u00e9s de entrenar: este es el momento ideal de tomar creatina para ganar masa muscular y fuerza, seg\u00fan un grupo de expertos"},"content":{"rendered":"\n<p>La creatina (\u00e1cido metilguanidina-ac\u00e9tico) se aisl\u00f3 por primera vez en la d\u00e9cada de 1830, pero no fue hasta la d\u00e9cada de 1990 cuando la investigaci\u00f3n sobre el monohidrato de creatina comenz\u00f3 a dispararse. Hasta la fecha, hay <strong>m\u00e1s de 1.000 art\u00edculos cient\u00edficos de calidad en las principales revistas mundiales sobre monohidrato de creatina<\/strong> (CrM a partir de ahora). Una nueva investigaci\u00f3n de esas m\u00e1s de mil acaba de ver la luz y recoge la literatura de m\u00e1xima calidad para responder a preguntas comunes sobre este suplemento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Las grandes dudas sobre la creatina resultas por la ciencia<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1000\" width=\"1500\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-3.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-4.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/0d8256\/218026\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos.webp\" alt=\"monohidrato\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/0d8256\/218026\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/0d8256\/218026\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/0d8256\/218026\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/0d8256\/218026\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/0d8256\/218026\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"monohidrato\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>El monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora) <strong>parece seguro y ha mostrado ser una de las<\/strong> <strong>opciones m\u00e1s eficaces<\/strong> para mejorar aspectos del deporte, el rendimiento f\u00edsico y la salud a lo largo de la vida.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>A pesar de la riqueza de conocimientos sobre la CrM y de la s\u00f3lida cantidad de literatura que respalda sus diversos beneficios, <strong>siguen prevaleciendo numerosas preguntas y conceptos err\u00f3neos sobre la CrM<\/strong>. Para abordar inicialmente algunas de estas preguntas y conceptos err\u00f3neos, la revista <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition <\/em><a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-021-00412-w\">public\u00f3 hace unos a\u00f1os una revisi\u00f3n narrativa<\/a> en la que respond\u00eda a <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/10-preguntas-frecuentes-creatina-respondidas-mejores-expertos-mundo\" data-vars-post-title=\"Las 10 preguntas m\u00e1s frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/10-preguntas-frecuentes-creatina-respondidas-mejores-expertos-mundo\">las 10 preguntas m\u00e1s frecuentes sobre la creatina<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/creatina-suplemento-que-siempre-recomiendo-primer-lugar-para-tus-musculos-que-tambien-ayuda-a-tu-memoria-cerebro\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La creatina no solo es buena para nuestros m\u00fasculos. La ciencia acaba de descubrir que tambi\u00e9n mejora nuestra memoria\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La creatina no solo es buena para nuestros m\u00fasculos. La ciencia acaba de descubrir que tambi\u00e9n mejora nuestra memoria\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/3c28a9\/aleksander-saks-lvzgeyl_j40-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En dicha revisi\u00f3n narrativa abordaban preguntas como: \u00bfLa creatina causa da\u00f1o renal\/disfunci\u00f3n renal? \u00bfLa creatina conduce a la retenci\u00f3n de agua? \u00bfSe requiere una &#8216;fase de carga&#8217; de creatina? <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/esto-que-debes-saber-antes-comprar-creatina-para-mejorar-rendimiento-deportes-resistencia\" data-vars-post-title=\"Creatina en deportes de resistencia: \u00bfrealmente sirve para algo m\u00e1s que para ganar fuerza y m\u00fasculo?\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/esto-que-debes-saber-antes-comprar-creatina-para-mejorar-rendimiento-deportes-resistencia\">\u00bfSirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia?<\/a> <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/alimentos-funcionales\/no-creatina-no-esta-asociada-a-caida-cabello-mito-queda-zanjado\" data-vars-post-title=\"La creatina no es la culpable de la p\u00e9rdida de cabello: esta es la raz\u00f3n que pone fin al mito\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/alimentos-funcionales\/no-creatina-no-esta-asociada-a-caida-cabello-mito-queda-zanjado\">\u00bfLa creatina causa p\u00e9rdida de cabello\/calvicie?<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Hace unos d\u00edas, <strong>el 25 de diciembre de 2024, se public\u00f3 una <\/strong><a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2024.2441760\"><strong>segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean a la CrM<\/strong><\/a>. De todas ellas nos centraremos en una de las m\u00e1s comunes: \u00bfRealmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>\u00bfRealmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1001\" width=\"1500\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/02e27d\/2147949546\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-2.webp\" alt=\"monohidrato\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/02e27d\/2147949546\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/02e27d\/2147949546\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/02e27d\/2147949546\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/02e27d\/2147949546\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/02e27d\/2147949546\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"monohidrato\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Est\u00e1 m\u00e1s que demostrado que tomar un suplemento de creatina nos ayudar\u00e1 en la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, pero <strong>sigue existiendo la duda de cu\u00e1ndo tomarlo<\/strong>. En la nueva revisi\u00f3n narrativa de preguntas sobre CrM, los expertos explican que una <strong>dosis de 5 gramos puede tardar hasta dos horas en alcanzar niveles m\u00e1ximos en la sangre<\/strong> despu\u00e9s de la ingesti\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Eso <strong>podr\u00eda indicar que tomar creatina inmediatamente antes, durante o despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento puede ser un error<\/strong>. Sin embargo, el ejercicio modifica esos tiempos por lo que no puede fijarse a ciencia cierta el momento perfecto de la toma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>En teor\u00eda, el <strong>momento de la administraci\u00f3n de CrM puede ser m\u00e1s relevante durante las etapas iniciales<\/strong> de un r\u00e9gimen de suplementaci\u00f3n para mejorar la captaci\u00f3n y retenci\u00f3n de creatina hasta que se alcance la saturaci\u00f3n. El problema es que los estudios de calidad son escasos y no concluyentes. Los autores de la citada <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1080\/15502783.2024.2441760?af=R#d1e534\">segunda revisi\u00f3n de <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em><\/a><em> <\/em><strong>responden a la pregunta de la siguiente forma<\/strong>:<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<blockquote><p><em>En resumen, el conjunto de evidencias actual <\/em><em><strong>no valida que el momento de la administraci\u00f3n de CrM sea de importancia cr\u00edtica<\/strong><\/em><em> en relaci\u00f3n con el entrenamiento de fuerza a largo plazo, ya que tanto la administraci\u00f3n de CrM antes como despu\u00e9s del ejercicio parece igualmente eficaz para promover las ganancias mediadas por el entrenamiento de fuerza en la acumulaci\u00f3n de tejido magro y el rendimiento muscular. La <\/em><em><strong>ingesti\u00f3n constante de CrM durante un programa de entrenamiento de resistencia es probablemente la variable m\u00e1s importante<\/strong><\/em><em> a considerar.<\/em><\/p><\/blockquote>\n<h3>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n<p><strong>Lo importante no es cu\u00e1ndo tomas CrM, sino que la tomes de manera constante cada d\u00eda<\/strong> en una cantidad de 0,1 gramos por kilo de peso (excepto si hay una gran cantidad de grasa acumulada que debemos reducir esa cifra). Al tomar cada d\u00eda CrM, los dep\u00f3sitos se saturan y tendremos siempre niveles adecuados al momento de entrenar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Este funcionamiento difiere del de otros suplementos o compuestos como la cafe\u00edna, que s\u00ed <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/efecto-cafe-mujer-deportista-no-ha-sido-estudiado-como-hombres-esto-que-se-sabe-a-dia-hoy\" data-vars-post-title=\"El efecto del caf\u00e9 en la mujer deportista no ha sido tan estudiado como en los hombres: esto es lo que se sabe a d\u00eda de hoy \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/efecto-cafe-mujer-deportista-no-ha-sido-estudiado-como-hombres-esto-que-se-sabe-a-dia-hoy\">necesita tomarse un tiempo antes de entrenar<\/a> para que haga sus efectos, al elevarse la concentraci\u00f3n y luego disminuir. <strong>La CrM tomada todos los d\u00edas, incluso cuando no entrenamos, mantiene esa saturaci\u00f3n buscada<\/strong> que es la que nos da mejores rendimientos en el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones en el m\u00fasculo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Lo que te recomendamos desde Vit\u00f3nica es que <strong>a\u00f1adas la CrM a tu batido de prote\u00ednas o la tomes en un momento que repitas cada d\u00eda para que no se te olvide<\/strong>. La evidencia no deja claro si es mejor dos horas antes de entrenar, m\u00e1s cerca del entrenamiento o despu\u00e9s, as\u00ed que lo importante es que la tomes m\u00e1s que el momento en s\u00ed.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Antonio, J., Brown, AF, Candow, DG, Chilibeck, PD, Ellery, SJ, Forbes, SC, \u2026 Ziegenfuss, TN (2024). Parte II. Preguntas frecuentes y conceptos err\u00f3neos sobre la suplementaci\u00f3n con creatina: \u00bfqu\u00e9 demuestra realmente la evidencia cient\u00edfica? <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em> , <em>22<\/em> (1). <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2024.2441760\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2024.2441760<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. <em>et al.<\/em> Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. <em>J Int Soc Sports Nutr<\/em> <strong>18<\/strong>, 13 (2021). <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-021-00412-w\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/como-utilizar-creatina-funcione-notar-sus-resultados\" data-vars-post-title=\"C\u00f3mo utilizar la creatina para que funcione y notar sus resultados \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/como-utilizar-creatina-funcione-notar-sus-resultados\">C\u00f3mo utilizar la creatina para que funcione y notar sus resultados<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/young-man-training-gym_3380814.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=25&amp;uuid=3123338d-c29e-4dd2-9521-e9661b3fb68a\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/close-up-woman-s-hand-drinking-water-bottle_3596668.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=40&amp;uuid=3123338d-c29e-4dd2-9521-e9661b3fb68a\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/image-fitness-girl-opening-bottle-dietary-supplement-taking-vitamins-stay-healthy-fit_146536896.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=50&amp;uuid=3123338d-c29e-4dd2-9521-e9661b3fb68a\">Bonzoix<\/a> (Freepik)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos.jpg\" alt=\"Ni&#x20;antes,&#x20;ni&#x20;despu&#x00E9;s&#x20;de&#x20;entrenar&#x3A;&#x20;este&#x20;es&#x20;el&#x20;momento&#x20;ideal&#x20;de&#x20;tomar&#x20;creatina&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;y&#x20;fuerza,&#x20;seg&#x00FA;n&#x20;un&#x20;grupo&#x20;de&#x20;expertos&#x20;\"> <\/p>\n<p>La creatina (\u00e1cido metilguanidina-ac\u00e9tico) se aisl\u00f3 por primera vez en la d\u00e9cada de 1830, pero no fue hasta la d\u00e9cada de 1990 cuando la investigaci\u00f3n sobre el monohidrato de creatina comenz\u00f3 a dispararse. Hasta la fecha, hay <strong>m\u00e1s de 1.000 art\u00edculos cient\u00edficos de calidad en las principales revistas mundiales sobre monohidrato de creatina<\/strong> (CrM a partir de ahora). Una nueva investigaci\u00f3n de esas m\u00e1s de mil acaba de ver la luz y recoge la literatura de m\u00e1xima calidad para responder a preguntas comunes sobre este suplemento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Las grandes dudas sobre la creatina resultas por la ciencia<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"monohidrato\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>El monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora) <strong>parece seguro y ha mostrado ser una de las<\/strong> <strong>opciones m\u00e1s eficaces<\/strong> para mejorar aspectos del deporte, el rendimiento f\u00edsico y la salud a lo largo de la vida.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>A pesar de la riqueza de conocimientos sobre la CrM y de la s\u00f3lida cantidad de literatura que respalda sus diversos beneficios, <strong>siguen prevaleciendo numerosas preguntas y conceptos err\u00f3neos sobre la CrM<\/strong>. Para abordar inicialmente algunas de estas preguntas y conceptos err\u00f3neos, la revista <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition <\/em><a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-021-00412-w\">public\u00f3 hace unos a\u00f1os una revisi\u00f3n narrativa<\/a> en la que respond\u00eda a <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/10-preguntas-frecuentes-creatina-respondidas-mejores-expertos-mundo\" data-vars-post-title=\"Las 10 preguntas m\u00e1s frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/10-preguntas-frecuentes-creatina-respondidas-mejores-expertos-mundo\">las 10 preguntas m\u00e1s frecuentes sobre la creatina<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/creatina-suplemento-que-siempre-recomiendo-primer-lugar-para-tus-musculos-que-tambien-ayuda-a-tu-memoria-cerebro\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La creatina no solo es buena para nuestros m\u00fasculos. La ciencia acaba de descubrir que tambi\u00e9n mejora nuestra memoria\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La&#x20;creatina&#x20;no&#x20;solo&#x20;es&#x20;buena&#x20;para&#x20;nuestros&#x20;m&#x00FA;sculos.&#x20;La&#x20;ciencia&#x20;acaba&#x20;de&#x20;descubrir&#x20;que&#x20;tambi&#x00E9;n&#x20;mejora&#x20;nuestra&#x20;memoria\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/3c28a9\/aleksander-saks-lvzgeyl_j40-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/creatina-suplemento-que-siempre-recomiendo-primer-lugar-para-tus-musculos-que-tambien-ayuda-a-tu-memoria-cerebro\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La creatina no solo es buena para nuestros m\u00fasculos. La ciencia acaba de descubrir que tambi\u00e9n mejora nuestra memoria\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/creatina-suplemento-que-siempre-recomiendo-primer-lugar-para-tus-musculos-que-tambien-ayuda-a-tu-memoria-cerebro\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"La creatina no solo es buena para nuestros m\u00fasculos. La ciencia acaba de descubrir que tambi\u00e9n mejora nuestra memoria\">La creatina no solo es buena para nuestros m\u00fasculos. La ciencia acaba de descubrir que tambi\u00e9n mejora nuestra memoria<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En dicha revisi\u00f3n narrativa abordaban preguntas como: \u00bfLa creatina causa da\u00f1o renal\/disfunci\u00f3n renal? \u00bfLa creatina conduce a la retenci\u00f3n de agua \u00bfSe requiere una &#8216;fase de carga&#8217; de creatina <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/esto-que-debes-saber-antes-comprar-creatina-para-mejorar-rendimiento-deportes-resistencia\" data-vars-post-title=\"Creatina en deportes de resistencia: \u00bfrealmente sirve para algo m\u00e1s que para ganar fuerza y m\u00fasculo?\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/esto-que-debes-saber-antes-comprar-creatina-para-mejorar-rendimiento-deportes-resistencia\">\u00bfSirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia<\/a> <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/alimentos-funcionales\/no-creatina-no-esta-asociada-a-caida-cabello-mito-queda-zanjado\" data-vars-post-title=\"La creatina no es la culpable de la p\u00e9rdida de cabello: esta es la raz\u00f3n que pone fin al mito\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/alimentos-funcionales\/no-creatina-no-esta-asociada-a-caida-cabello-mito-queda-zanjado\">\u00bfLa creatina causa p\u00e9rdida de cabello\/calvicie?<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Hace unos d\u00edas, <strong>el 25 de diciembre de 2024, se public\u00f3 una <\/strong><a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2024.2441760\"><strong>segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean a la CrM<\/strong><\/a>. De todas ellas nos centraremos en una de las m\u00e1s comunes: \u00bfRealmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>\u00bfRealmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"monohidrato\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/ni-antes-ni-despues-de-entrenar-este-es-el-momento-ideal-de-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-y-fuerza-segun-un-grupo-de-expertos-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Est\u00e1 m\u00e1s que demostrado que tomar un suplemento de creatina nos ayudar\u00e1 en la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, pero <strong>sigue existiendo la duda de cu\u00e1ndo tomarlo<\/strong>. En la nueva revisi\u00f3n narrativa de preguntas sobre CrM, los expertos explican que una <strong>dosis de 5 gramos puede tardar hasta dos horas en alcanzar niveles m\u00e1ximos en la sangre<\/strong> despu\u00e9s de la ingesti\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Eso <strong>podr\u00eda indicar que tomar creatina inmediatamente antes, durante o despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de entrenamiento puede ser un error<\/strong>. Sin embargo, el ejercicio modifica esos tiempos por lo que no puede fijarse a ciencia cierta el momento perfecto de la toma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>En teor\u00eda, el <strong>momento de la administraci\u00f3n de CrM puede ser m\u00e1s relevante durante las etapas iniciales<\/strong> de un r\u00e9gimen de suplementaci\u00f3n para mejorar la captaci\u00f3n y retenci\u00f3n de creatina hasta que se alcance la saturaci\u00f3n. El problema es que los estudios de calidad son escasos y no concluyentes. Los autores de la citada <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1080\/15502783.2024.2441760?af=R#d1e534\">segunda revisi\u00f3n de <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em><\/a><em> <\/em><strong>responden a la pregunta de la siguiente forma<\/strong>:<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<blockquote><p><em>En resumen, el conjunto de evidencias actual <\/em><em><strong>no valida que el momento de la administraci\u00f3n de CrM sea de importancia cr\u00edtica<\/strong><\/em><em> en relaci\u00f3n con el entrenamiento de fuerza a largo plazo, ya que tanto la administraci\u00f3n de CrM antes como despu\u00e9s del ejercicio parece igualmente eficaz para promover las ganancias mediadas por el entrenamiento de fuerza en la acumulaci\u00f3n de tejido magro y el rendimiento muscular. La <\/em><em><strong>ingesti\u00f3n constante de CrM durante un programa de entrenamiento de resistencia es probablemente la variable m\u00e1s importante<\/strong><\/em><em> a considerar.<\/em><\/p><\/blockquote>\n<h3>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n<p><strong>Lo importante no es cu\u00e1ndo tomas CrM, sino que la tomes de manera constante cada d\u00eda<\/strong> en una cantidad de 0,1 gramos por kilo de peso (excepto si hay una gran cantidad de grasa acumulada que debemos reducir esa cifra). Al tomar cada d\u00eda CrM, los dep\u00f3sitos se saturan y tendremos siempre niveles adecuados al momento de entrenar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Este funcionamiento difiere del de otros suplementos o compuestos como la cafe\u00edna, que s\u00ed <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/efecto-cafe-mujer-deportista-no-ha-sido-estudiado-como-hombres-esto-que-se-sabe-a-dia-hoy\" data-vars-post-title=\"El efecto del caf\u00e9 en la mujer deportista no ha sido tan estudiado como en los hombres: esto es lo que se sabe a d\u00eda de hoy \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/efecto-cafe-mujer-deportista-no-ha-sido-estudiado-como-hombres-esto-que-se-sabe-a-dia-hoy\">necesita tomarse un tiempo antes de entrenar<\/a> para que haga sus efectos, al elevarse la concentraci\u00f3n y luego disminuir. <strong>La CrM tomada todos los d\u00edas, incluso cuando no entrenamos, mantiene esa saturaci\u00f3n buscada<\/strong> que es la que nos da mejores rendimientos en el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones en el m\u00fasculo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Lo que te recomendamos desde Vit\u00f3nica es que <strong>a\u00f1adas la CrM a tu batido de prote\u00ednas o la tomes en un momento que repitas cada d\u00eda para que no se te olvide<\/strong>. La evidencia no deja claro si es mejor dos horas antes de entrenar, m\u00e1s cerca del entrenamiento o despu\u00e9s, as\u00ed que lo importante es que la tomes m\u00e1s que el momento en s\u00ed.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Antonio, J., Brown, AF, Candow, DG, Chilibeck, PD, Ellery, SJ, Forbes, SC, \u2026 Ziegenfuss, TN (2024). Parte II. Preguntas frecuentes y conceptos err\u00f3neos sobre la suplementaci\u00f3n con creatina: \u00bfqu\u00e9 demuestra realmente la evidencia cient\u00edfica <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em> , <em>22<\/em> (1). <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2024.2441760\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2024.2441760<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. <em>et al.<\/em> Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. <em>J Int Soc Sports Nutr<\/em> <strong>18<\/strong>, 13 (2021). <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-021-00412-w\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/como-utilizar-creatina-funcione-notar-sus-resultados\" data-vars-post-title=\"C\u00f3mo utilizar la creatina para que funcione y notar sus resultados \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/como-utilizar-creatina-funcione-notar-sus-resultados\">C\u00f3mo utilizar la creatina para que funcione y notar sus resultados<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/young-man-training-gym_3380814.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=25&#038;uuid=3123338d-c29e-4dd2-9521-e9661b3fb68a\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/close-up-woman-s-hand-drinking-water-bottle_3596668.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=40&#038;uuid=3123338d-c29e-4dd2-9521-e9661b3fb68a\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/image-fitness-girl-opening-bottle-dietary-supplement-taking-vitamins-stay-healthy-fit_146536896.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=50&#038;uuid=3123338d-c29e-4dd2-9521-e9661b3fb68a\">Bonzoix<\/a> (Freepik)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/complementos\/antes-despues-entrenar-este-momento-ideal-tomar-creatina-para-ganar-masa-muscular-fuerza-grupo-expertos&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;30_Dec_2024\"> <em> Ni antes, ni despu\u00e9s de entrenar: este es el momento ideal de tomar creatina para ganar masa muscular y fuerza, seg\u00fan un grupo de expertos <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;30_Dec_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;30_Dec_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":30404,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30403"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30403"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30403\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30404"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30403"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30403"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30403"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}