{"id":30340,"date":"2024-12-29T13:01:35","date_gmt":"2024-12-29T13:01:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/esta-mejor-forma-hacer-press-banca-para-evitar-lesiones-como-dolor-hombro"},"modified":"2024-12-29T13:01:35","modified_gmt":"2024-12-29T13:01:35","slug":"esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/12\/29\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Esta es la mejor forma de hacer press de banca para evitar lesiones y potenciar tu fuerza y masa muscular"},"content":{"rendered":"\n<p>El press de banca con barra es uno de &#8216;los tres grandes ejercicios&#8217; que se utilizan para medir la fuerza general en powerlifting. Este movimiento que determina la fuerza de empuje del tren superior es uno de los cl\u00e1sicos, pero hay muchos <strong>errores que se cometen y dan como resultados lesiones y dolencias en el hombro y zonas de alrededor<\/strong>. Una revisi\u00f3n narrativa de la literatura sobre el press de banca y las lesiones repasa qu\u00e9 lesiones son las m\u00e1s comunes, c\u00f3mo suceden y qu\u00e9 podemos hacer para prevenirlas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Los errores en el press de banca que disparan las lesiones<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"6016\" width=\"4016\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/acece5\/high-angle-woman-working-out-with-barbell\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular.webp\" alt=\"High Angle Woman Working Out With Barbell\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/acece5\/high-angle-woman-working-out-with-barbell\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/acece5\/high-angle-woman-working-out-with-barbell\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/acece5\/high-angle-woman-working-out-with-barbell\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/acece5\/high-angle-woman-working-out-with-barbell\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/acece5\/high-angle-woman-working-out-with-barbell\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"High Angle Woman Working Out With Barbell\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>La prestigiosa revista <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2024\/12000\/the_contribution_of_muscular_fatigue_and_shoulder.17.aspx\"><em>The Journal of Strength and Conditioning Research<\/em> public\u00f3 hace unos d\u00edas una revisi\u00f3n narrativa de la literatura<\/a> para <strong>analizar qu\u00e9 lesiones son las m\u00e1s frecuentes en el press de banca e intentar reducirlas<\/strong>. Bas\u00e1ndose en trabajos anteriores como el de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/03635465980260052301\">Fees y colaboradores<\/a> y el de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3810\/psm.1998.03.811\">Reeves y colaboradores<\/a> identificaron los principales mecanismos de lesiones en el press de banca:<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<ul>\n<li>El uso de un <strong>ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho acromial<\/strong><\/li>\n<li>Una <strong>dosis excesiva de ejercicio<\/strong> que lleva a una tensi\u00f3n repetitiva sin darle el tiempo suficiente de descanso a los tejidos<\/li>\n<li>Una propiocepci\u00f3n alterada producida por un <strong>mal aprendizaje de la t\u00e9cnica o por el empeoramiento de la misma debido a la fatiga<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/retraccion-escapular-gesto-que-te-ayudara-a-ganar-masa-muscular-prevenir-lesiones-hombro-press-banca\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Retracci\u00f3n escapular: el gesto que te ayudar\u00e1 a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Retracci\u00f3n escapular: el gesto que te ayudar\u00e1 a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/64796a\/pexels-mike-gonzalez-14623668\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Lesiones comunes en el press de banca<\/h3>\n<p>Principalmente por las tres causas anteriores, y por otras menos comunes, podemos lesionarnos al hacer press de banca con barra. <strong>La rotura del pectoral mayor es una de las lesiones en press de banca m\u00e1s frecuentemente reportadas<\/strong> que tiene que ver con la uni\u00f3n de un peso excesivo, un pectoral y tejidos blandos en un estado sub\u00f3ptimo y la t\u00e9cnica inadecuada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Una lesi\u00f3n no instant\u00e1nea como la rotura del pectoral y que va empeorando al no tratarse es la conocida como tendinopat\u00eda insercional. Esta lesi\u00f3n puede afectar a cualquier tend\u00f3n del cuerpo y es muy com\u00fan. En el caso del press de banca, pueden aparecer <strong>tendinopat\u00edas del<\/strong> <strong>manguito rotador, el pectoral mayor y la cabeza larga del b\u00edceps<\/strong>, que dan como resultado el <strong>dolor de hombro<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Este dolor de hombro se describe como <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2006.032383\">&#8220;hombro de press de banca&#8221;<\/a>, al igual que sucede con otras afecciones como el codo de tenista. Factores como <strong>errores de entrenamiento, mala t\u00e9cnica y un aumento r\u00e1pido de la carga y de la frecuencia<\/strong> pueden contribuir y exacerbar el uso excesivo del pectoral menor y con ello de la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/2325967118771016\">incidencia de lesiones<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, <strong>vol\u00famenes de entrenamiento excesivamente altos, intensidades y mala t\u00e9cnica son los factores vitales<\/strong> que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/2325967118771016\">contribuyen elevan el riesgo y el n\u00famero de lesiones<\/a>, especialmente en atletas recreativos. Si <strong>adem\u00e1s tenemos m\u00e1s de 40 a\u00f1os, el riesgo es mayor<\/strong> conforme avanzamos en edad, siempre y cuando descuidemos los factores citados.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo prevenir y limitar al m\u00e1ximo las lesiones en press de banca con barra?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"5327\" width=\"7990\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-6.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-7.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/8a6dde\/high-angle-woman-helping-man-exercise\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-2.webp\" alt=\"High Angle Woman Helping Man Exercise\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/8a6dde\/high-angle-woman-helping-man-exercise\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/8a6dde\/high-angle-woman-helping-man-exercise\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/8a6dde\/high-angle-woman-helping-man-exercise\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/8a6dde\/high-angle-woman-helping-man-exercise\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/8a6dde\/high-angle-woman-helping-man-exercise\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"High Angle Woman Helping Man Exercise\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<h3>Ancho de agarre<\/h3>\n<p>Un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho biacromial dispara el riesgo de lesi\u00f3n. El ancho biacromial es la distancia entre los dos bultos que sobresalen al final de la clav\u00edcula, en el hombro. Si abrimos los brazos m\u00e1s de 1,5 veces ese ancho, la posici\u00f3n de los brazos hace que seamos m\u00e1s propensos a lesionarnos, as\u00ed que <strong>intenta agarrar la barra a una distancia inferior e ese 1,5 x el ancho biacromial<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Contabiliza la carga de manera precisa<\/h3>\n<p>La mayor\u00eda de personas que hacen press de banca son atletas recreativos que entrenan para mejorar su fuerza y est\u00e9tica. Estas personas no conocen c\u00f3mo contabilizar la carga y utilizan el fallo muscular como punto final de cada serie. El <strong>fallo muscular es el punto que hemos de tomar como gu\u00eda, pero eso no significa que lleguemos a \u00e9l<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Los ejercicios altamente demandantes y t\u00e9cnicos <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estos-ejercicios-que-llevar-al-fallo-muscular-que-no-quieres-ganar-masa-muscular\" data-vars-post-title=\"Llegar al fallo muscular est\u00e1 bien pero no siempre: los dos ejercicios en los que nunca deber\u00edas ir al fallo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estos-ejercicios-que-llevar-al-fallo-muscular-que-no-quieres-ganar-masa-muscular\">aumentan el riesgo de lesi\u00f3n<\/a> cuanto m\u00e1s nos acercamos al fallo muscular. Para trabajar de manera intensa y <strong>m\u00e1s precisa existen dos formas: entrenamiento basado en velocidad<\/strong> (objetivo) y <strong>repeticiones en reserva<\/strong> (subjetivo).<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>El <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduccion-al-entrenamiento-fuerza-basado-velocidad-que-sirve-como-podemos-utilizarlo\" data-vars-post-title=\"Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad: qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve y c\u00f3mo podemos utilizarlo\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduccion-al-entrenamiento-fuerza-basado-velocidad-que-sirve-como-podemos-utilizarlo\">entrenamiento basado en velocidad<\/a> utiliza la <strong>velocidad a la que desplazamos la barra en press de banca para controlar de manera precisa la fatiga<\/strong>. A medida que hacemos repeticiones la velocidad va descendiendo, por lo que podemos detener la serie cuando la velocidad haya descendido un porcentaje pautado sin tener que llegar al fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Las <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/conviertete-experto-repeticiones-reserva-rir-para-maximizar-ganancias-musculo\" data-vars-post-title=\"Convi\u00e9rtete en un experto en las repeticiones en reserva (RIR) para maximizar las ganancias de m\u00fasculo\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/conviertete-experto-repeticiones-reserva-rir-para-maximizar-ganancias-musculo\">repeticiones en reserva<\/a> (RIR) son otro m\u00e9todo de contabilizar el entrenamiento mediante el cual <strong>controlamos el n\u00famero de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular<\/strong>. Un RIR 2, por ejemplo, significa que paramos la serie cuando nos quedan dos repeticiones a\u00fan por hacer. En el caso de press de banca con barra, un <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estos-ejercicios-que-llevar-al-fallo-muscular-que-no-quieres-ganar-masa-muscular\" data-vars-post-title=\"Llegar al fallo muscular est\u00e1 bien pero no siempre: los dos ejercicios en los que nunca deber\u00edas ir al fallo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estos-ejercicios-que-llevar-al-fallo-muscular-que-no-quieres-ganar-masa-muscular\">RIR 2 puede ser un l\u00edmite a no superar en el press de banca para prevenir lesiones<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h3>Fatiga y alteraci\u00f3n biomec\u00e1nica<\/h3>\n<p>A medida que un individuo se fatiga durante el press de banca, la mayor carga en el codo puede aumentar el riesgo de lesi\u00f3n en toda la extremidad superior. Como resultado, es <strong>imperativo que uno controle de cerca la fatiga muscular<\/strong> para mejorar el rendimiento del press de banca y prevenir lesiones innecesarias.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Mensajes para llevar al press de banca y no lesionarnos en el intento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3072\" width=\"4608\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-3.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-8.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-9.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/24783f\/michael-demoya-kwmtx_ny5zm-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-3.webp\" alt=\"Michael Demoya Kwmtx Ny5zm Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/24783f\/michael-demoya-kwmtx_ny5zm-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/24783f\/michael-demoya-kwmtx_ny5zm-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/24783f\/michael-demoya-kwmtx_ny5zm-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/24783f\/michael-demoya-kwmtx_ny5zm-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/24783f\/michael-demoya-kwmtx_ny5zm-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Michael Demoya Kwmtx Ny5zm Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-3.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los <strong>errores en el control del entrenamiento, mala t\u00e9cnica, aumentos r\u00e1pidos de la carga y la frecuencia del entrenamiento y la tensi\u00f3n articular repetitiva<\/strong> son los peores amigos de las lesiones en el press de banca. En el lado contrario est\u00e1 la contabilidad adecuada de la fatiga en cada serie de forma que no alteremos la t\u00e9cnica y no sometamos a un exceso de carga frecuente a nuestros tejidos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>El entrenamiento hasta el fallo con cargas bajas puede promover el crecimiento muscular y la fuerza en individuos no entrenados, pero las <strong>cargas m\u00e1s pesadas pueden provocar la p\u00e9rdida de control<\/strong>, una recuperaci\u00f3n deficiente y un mayor riesgo de lesiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>A medida que aumenta la fatiga, la forma y la t\u00e9cnica del press de banca pueden fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. <strong>C\u00e9ntrate en aprender la t\u00e9cnica con cargas m\u00e1s bajas y progresa lentamente<\/strong> sin perder nunca la t\u00e9cnica adecuada. Si falla la t\u00e9cnica, det\u00e9n la serie.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Si es posible entrenar por velocidad con <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/merece-no-pena-hacernos-dispositivo-para-medir-velocidad-movimiento-esto-que-sabemos-su-validez-fiabilidad\" data-vars-post-title=\"Merece o no la pena hacernos con un dispositivo para medir la velocidad de movimiento: esto es lo que sabemos sobre su validez y fiabilidad \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/merece-no-pena-hacernos-dispositivo-para-medir-velocidad-movimiento-esto-que-sabemos-su-validez-fiabilidad\">dispositivos preparados para ello<\/a>, hazlo, si no se puede, <strong>entrena con una valoraci\u00f3n subjetiva del esfuerzo con las repeticiones en reserva<\/strong>. Estos m\u00e9todos son los que mejor nos permiten controlar la fatiga y evitar la alteraci\u00f3n biomec\u00e1nica que sucede cuando se pierde.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>El paso m\u00e1s f\u00e1cil de todos es <strong>agarrar la barra por debajo de un 1,5 veces el ancho biacromial.<\/strong> Si tus codos se alejan mucho de tus costados al bajar la barra, tu agarre es muy amplio. <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para mejorar el press de banca: as\u00ed puedes mejorar tu entrenamiento de pectorales y progresar donde m\u00e1s te cuesta\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\">Intenta que tus codos vayan cerca de los costados en cada repetici\u00f3n<\/a>. Si cumples con todos estas recomendaciones, las lesiones y dolencias de hombro se reducir\u00e1n al m\u00ednimo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Motlagh, Jodi G.; Lipps, David B.. The Contribution of Muscular Fatigue and Shoulder Biomechanics to Shoulder Injury Incidence During the Bench Press Exercise: A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12):p 2147-2163, December 2024. | DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2024\/12000\/the_contribution_of_muscular_fatigue_and_shoulder.17.aspx\">10.1519\/JSC.0000000000004973<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Reeves, R. K., Laskowski, E. R., &amp; Smith, J. (1998). Weight training injuries: part 2: diagnosing and managing chronic conditions. <em>The Physician and sportsmedicine<\/em>, <em>26<\/em>(3), 54\u201373. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3810\/psm.1998.03.811\">https:\/\/doi.org\/10.3810\/psm.1998.03.811<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., &amp; Axe, M. J. (1998). Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. <em>The American journal of sports medicine<\/em>, <em>26<\/em>(5), 732\u2013742. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/03635465980260052301\">https:\/\/doi.org\/10.1177\/03635465980260052301<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Bhatia, D. N., de Beer, J. F., van Rooyen, K. S., Lam, F., &amp; du Toit, D. F. (2007). The &#8220;bench-presser&#8217;s shoulder&#8221;: an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle. <em>British journal of sports medicine<\/em>, <em>41<\/em>(8), e11. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2006.032383\">https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2006.032383<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --> <\/p>\n<p>Str\u00f6mb\u00e4ck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. <em>Orthopaedic Journal of Sports Medicine<\/em>. 2018;6(5). doi:<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/2325967118771016\">10.1177\/2325967118771016<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Huang, Y. P., Chou, Y. L., Chen, F. C., Wang, R. T., Huang, M. J., &amp; Chou, P. P. (2014). Elbow joint fatigue and bench-press training. <em>Journal of athletic training<\/em>, <em>49<\/em>(3), 317\u2013321. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-49.1.05\">https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-49.1.05<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/papel-arco-lumbar-press-banca-para-ganar-fuerza-musculo\" data-vars-post-title=\"\u00bfEspalda plana o arqueada en el press de banca? As\u00ed debes hacerlo si quieres ganar fuerza y masa muscular\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/papel-arco-lumbar-press-banca-para-ganar-fuerza-musculo\">\u00bfEspalda plana o arqueada en el press de banca? As\u00ed debes hacerlo si quieres ganar fuerza y masa muscular<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ataca-a-tus-triceps-hombros-pecho-utilizando-agarre-estrecho-amplio-press-banca\" data-vars-post-title=\"Ataca m\u00e1s a tus tr\u00edceps, hombros o pecho utilizando un agarre m\u00e1s estrecho o m\u00e1s amplio en el press de banca\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ataca-a-tus-triceps-hombros-pecho-utilizando-agarre-estrecho-amplio-press-banca\">Ataca m\u00e1s a tus tr\u00edceps, hombros o pecho utilizando un agarre m\u00e1s estrecho o m\u00e1s amplio en el press de banca<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sube-pies-al-banco-press-banca-para-no-lesionarte-mito-realidad\" data-vars-post-title=\"Si subes los pies al banco al hacer press de banca, este art\u00edculo es para ti\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sube-pies-al-banco-press-banca-para-no-lesionarte-mito-realidad\">Si subes los pies al banco al hacer press de banca, este art\u00edculo es para ti<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/una-persona-levantando-pesas-kWmtX_NY5zM\">Michael DeMoya<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/medium-shot-man-lifting-bar-with-weights_11310758.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=1&amp;uuid=7363d972-b24f-4283-bde3-0e3e14e326c3\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/high-angle-woman-working-out-with-barbell_24238687.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=30&amp;uuid=7363d972-b24f-4283-bde3-0e3e14e326c3\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/high-angle-woman-helping-man-exercise_33995001.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=38&amp;uuid=7363d972-b24f-4283-bde3-0e3e14e326c3\">Freepik <\/a>(Freepik)&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular.jpg\" alt=\"Esta&#x20;es&#x20;la&#x20;mejor&#x20;forma&#x20;de&#x20;hacer&#x20;press&#x20;de&#x20;banca&#x20;para&#x20;evitar&#x20;lesiones&#x20;y&#x20;potenciar&#x20;tu&#x20;fuerza&#x20;y&#x20;masa&#x20;muscular\"> <\/p>\n<p>El press de banca con barra es uno de &#8216;los tres grandes ejercicios&#8217; que se utilizan para medir la fuerza general en powerlifting. Este movimiento que determina la fuerza de empuje del tren superior es uno de los cl\u00e1sicos, pero hay muchos <strong>errores que se cometen y dan como resultados lesiones y dolencias en el hombro y zonas de alrededor<\/strong>. Una revisi\u00f3n narrativa de la literatura sobre el press de banca y las lesiones repasa qu\u00e9 lesiones son las m\u00e1s comunes, c\u00f3mo suceden y qu\u00e9 podemos hacer para prevenirlas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Los errores en el press de banca que disparan las lesiones<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"High Angle Woman Working Out With Barbell\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>La prestigiosa revista <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2024\/12000\/the_contribution_of_muscular_fatigue_and_shoulder.17.aspx\"><em>The Journal of Strength and Conditioning Research<\/em> public\u00f3 hace unos d\u00edas una revisi\u00f3n narrativa de la literatura<\/a> para <strong>analizar qu\u00e9 lesiones son las m\u00e1s frecuentes en el press de banca e intentar reducirlas<\/strong>. Bas\u00e1ndose en trabajos anteriores como el de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/03635465980260052301\">Fees y colaboradores<\/a> y el de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3810\/psm.1998.03.811\">Reeves y colaboradores<\/a> identificaron los principales mecanismos de lesiones en el press de banca:<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<ul>\n<li>El uso de un <strong>ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho acromial<\/strong><\/li>\n<li>Una <strong>dosis excesiva de ejercicio<\/strong> que lleva a una tensi\u00f3n repetitiva sin darle el tiempo suficiente de descanso a los tejidos<\/li>\n<li>Una propiocepci\u00f3n alterada producida por un <strong>mal aprendizaje de la t\u00e9cnica o por el empeoramiento de la misma debido a la fatiga<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/retraccion-escapular-gesto-que-te-ayudara-a-ganar-masa-muscular-prevenir-lesiones-hombro-press-banca\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Retracci\u00f3n escapular: el gesto que te ayudar\u00e1 a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Retracci&#x00F3;n&#x20;escapular&#x3A;&#x20;el&#x20;gesto&#x20;que&#x20;te&#x20;ayudar&#x00E1;&#x20;a&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;y&#x20;prevenir&#x20;lesiones&#x20;de&#x20;hombro&#x20;en&#x20;el&#x20;press&#x20;de&#x20;banca\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/64796a\/pexels-mike-gonzalez-14623668\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/retraccion-escapular-gesto-que-te-ayudara-a-ganar-masa-muscular-prevenir-lesiones-hombro-press-banca\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Retracci\u00f3n escapular: el gesto que te ayudar\u00e1 a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/retraccion-escapular-gesto-que-te-ayudara-a-ganar-masa-muscular-prevenir-lesiones-hombro-press-banca\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Retracci\u00f3n escapular: el gesto que te ayudar\u00e1 a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca\">Retracci\u00f3n escapular: el gesto que te ayudar\u00e1 a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Lesiones comunes en el press de banca<\/h3>\n<p>Principalmente por las tres causas anteriores, y por otras menos comunes, podemos lesionarnos al hacer press de banca con barra. <strong>La rotura del pectoral mayor es una de las lesiones en press de banca m\u00e1s frecuentemente reportadas<\/strong> que tiene que ver con la uni\u00f3n de un peso excesivo, un pectoral y tejidos blandos en un estado sub\u00f3ptimo y la t\u00e9cnica inadecuada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Una lesi\u00f3n no instant\u00e1nea como la rotura del pectoral y que va empeorando al no tratarse es la conocida como tendinopat\u00eda insercional. Esta lesi\u00f3n puede afectar a cualquier tend\u00f3n del cuerpo y es muy com\u00fan. En el caso del press de banca, pueden aparecer <strong>tendinopat\u00edas del<\/strong> <strong>manguito rotador, el pectoral mayor y la cabeza larga del b\u00edceps<\/strong>, que dan como resultado el <strong>dolor de hombro<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Este dolor de hombro se describe como <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2006.032383\">&#8220;hombro de press de banca&#8221;<\/a>, al igual que sucede con otras afecciones como el codo de tenista. Factores como <strong>errores de entrenamiento, mala t\u00e9cnica y un aumento r\u00e1pido de la carga y de la frecuencia<\/strong> pueden contribuir y exacerbar el uso excesivo del pectoral menor y con ello de la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/2325967118771016\">incidencia de lesiones<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, <strong>vol\u00famenes de entrenamiento excesivamente altos, intensidades y mala t\u00e9cnica son los factores vitales<\/strong> que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/2325967118771016\">contribuyen elevan el riesgo y el n\u00famero de lesiones<\/a>, especialmente en atletas recreativos. Si <strong>adem\u00e1s tenemos m\u00e1s de 40 a\u00f1os, el riesgo es mayor<\/strong> conforme avanzamos en edad, siempre y cuando descuidemos los factores citados.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo prevenir y limitar al m\u00e1ximo las lesiones en press de banca con barra<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"High Angle Woman Helping Man Exercise\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<h3>Ancho de agarre<\/h3>\n<p>Un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho biacromial dispara el riesgo de lesi\u00f3n. El ancho biacromial es la distancia entre los dos bultos que sobresalen al final de la clav\u00edcula, en el hombro. Si abrimos los brazos m\u00e1s de 1,5 veces ese ancho, la posici\u00f3n de los brazos hace que seamos m\u00e1s propensos a lesionarnos, as\u00ed que <strong>intenta agarrar la barra a una distancia inferior e ese 1,5 x el ancho biacromial<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Contabiliza la carga de manera precisa<\/h3>\n<p>La mayor\u00eda de personas que hacen press de banca son atletas recreativos que entrenan para mejorar su fuerza y est\u00e9tica. Estas personas no conocen c\u00f3mo contabilizar la carga y utilizan el fallo muscular como punto final de cada serie. El <strong>fallo muscular es el punto que hemos de tomar como gu\u00eda, pero eso no significa que lleguemos a \u00e9l<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Los ejercicios altamente demandantes y t\u00e9cnicos <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estos-ejercicios-que-llevar-al-fallo-muscular-que-no-quieres-ganar-masa-muscular\" data-vars-post-title=\"Llegar al fallo muscular est\u00e1 bien pero no siempre: los dos ejercicios en los que nunca deber\u00edas ir al fallo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estos-ejercicios-que-llevar-al-fallo-muscular-que-no-quieres-ganar-masa-muscular\">aumentan el riesgo de lesi\u00f3n<\/a> cuanto m\u00e1s nos acercamos al fallo muscular. Para trabajar de manera intensa y <strong>m\u00e1s precisa existen dos formas: entrenamiento basado en velocidad<\/strong> (objetivo) y <strong>repeticiones en reserva<\/strong> (subjetivo).<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>El <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduccion-al-entrenamiento-fuerza-basado-velocidad-que-sirve-como-podemos-utilizarlo\" data-vars-post-title=\"Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad: qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve y c\u00f3mo podemos utilizarlo\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduccion-al-entrenamiento-fuerza-basado-velocidad-que-sirve-como-podemos-utilizarlo\">entrenamiento basado en velocidad<\/a> utiliza la <strong>velocidad a la que desplazamos la barra en press de banca para controlar de manera precisa la fatiga<\/strong>. A medida que hacemos repeticiones la velocidad va descendiendo, por lo que podemos detener la serie cuando la velocidad haya descendido un porcentaje pautado sin tener que llegar al fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Las <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/conviertete-experto-repeticiones-reserva-rir-para-maximizar-ganancias-musculo\" data-vars-post-title=\"Convi\u00e9rtete en un experto en las repeticiones en reserva (RIR) para maximizar las ganancias de m\u00fasculo\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/conviertete-experto-repeticiones-reserva-rir-para-maximizar-ganancias-musculo\">repeticiones en reserva<\/a> (RIR) son otro m\u00e9todo de contabilizar el entrenamiento mediante el cual <strong>controlamos el n\u00famero de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular<\/strong>. Un RIR 2, por ejemplo, significa que paramos la serie cuando nos quedan dos repeticiones a\u00fan por hacer. En el caso de press de banca con barra, un <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estos-ejercicios-que-llevar-al-fallo-muscular-que-no-quieres-ganar-masa-muscular\" data-vars-post-title=\"Llegar al fallo muscular est\u00e1 bien pero no siempre: los dos ejercicios en los que nunca deber\u00edas ir al fallo \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/estos-ejercicios-que-llevar-al-fallo-muscular-que-no-quieres-ganar-masa-muscular\">RIR 2 puede ser un l\u00edmite a no superar en el press de banca para prevenir lesiones<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h3>Fatiga y alteraci\u00f3n biomec\u00e1nica<\/h3>\n<p>A medida que un individuo se fatiga durante el press de banca, la mayor carga en el codo puede aumentar el riesgo de lesi\u00f3n en toda la extremidad superior. Como resultado, es <strong>imperativo que uno controle de cerca la fatiga muscular<\/strong> para mejorar el rendimiento del press de banca y prevenir lesiones innecesarias.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Mensajes para llevar al press de banca y no lesionarnos en el intento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Michael Demoya Kwmtx Ny5zm Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/esta-es-la-mejor-forma-de-hacer-press-de-banca-para-evitar-lesiones-y-potenciar-tu-fuerza-y-masa-muscular-3.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los <strong>errores en el control del entrenamiento, mala t\u00e9cnica, aumentos r\u00e1pidos de la carga y la frecuencia del entrenamiento y la tensi\u00f3n articular repetitiva<\/strong> son los peores amigos de las lesiones en el press de banca. En el lado contrario est\u00e1 la contabilidad adecuada de la fatiga en cada serie de forma que no alteremos la t\u00e9cnica y no sometamos a un exceso de carga frecuente a nuestros tejidos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>El entrenamiento hasta el fallo con cargas bajas puede promover el crecimiento muscular y la fuerza en individuos no entrenados, pero las <strong>cargas m\u00e1s pesadas pueden provocar la p\u00e9rdida de control<\/strong>, una recuperaci\u00f3n deficiente y un mayor riesgo de lesiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>A medida que aumenta la fatiga, la forma y la t\u00e9cnica del press de banca pueden fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. <strong>C\u00e9ntrate en aprender la t\u00e9cnica con cargas m\u00e1s bajas y progresa lentamente<\/strong> sin perder nunca la t\u00e9cnica adecuada. Si falla la t\u00e9cnica, det\u00e9n la serie.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Si es posible entrenar por velocidad con <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/merece-no-pena-hacernos-dispositivo-para-medir-velocidad-movimiento-esto-que-sabemos-su-validez-fiabilidad\" data-vars-post-title=\"Merece o no la pena hacernos con un dispositivo para medir la velocidad de movimiento: esto es lo que sabemos sobre su validez y fiabilidad \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/merece-no-pena-hacernos-dispositivo-para-medir-velocidad-movimiento-esto-que-sabemos-su-validez-fiabilidad\">dispositivos preparados para ello<\/a>, hazlo, si no se puede, <strong>entrena con una valoraci\u00f3n subjetiva del esfuerzo con las repeticiones en reserva<\/strong>. Estos m\u00e9todos son los que mejor nos permiten controlar la fatiga y evitar la alteraci\u00f3n biomec\u00e1nica que sucede cuando se pierde.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>El paso m\u00e1s f\u00e1cil de todos es <strong>agarrar la barra por debajo de un 1,5 veces el ancho biacromial.<\/strong> Si tus codos se alejan mucho de tus costados al bajar la barra, tu agarre es muy amplio. <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para mejorar el press de banca: as\u00ed puedes mejorar tu entrenamiento de pectorales y progresar donde m\u00e1s te cuesta\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\">Intenta que tus codos vayan cerca de los costados en cada repetici\u00f3n<\/a>. Si cumples con todos estas recomendaciones, las lesiones y dolencias de hombro se reducir\u00e1n al m\u00ednimo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Motlagh, Jodi G.; Lipps, David B.. The Contribution of Muscular Fatigue and Shoulder Biomechanics to Shoulder Injury Incidence During the Bench Press Exercise: A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12):p 2147-2163, December 2024. | DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2024\/12000\/the_contribution_of_muscular_fatigue_and_shoulder.17.aspx\">10.1519\/JSC.0000000000004973<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Reeves, R. K., Laskowski, E. R., &amp; Smith, J. (1998). Weight training injuries: part 2: diagnosing and managing chronic conditions. <em>The Physician and sportsmedicine<\/em>, <em>26<\/em>(3), 54\u201373. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3810\/psm.1998.03.811\">https:\/\/doi.org\/10.3810\/psm.1998.03.811<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., &amp; Axe, M. J. (1998). Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. <em>The American journal of sports medicine<\/em>, <em>26<\/em>(5), 732\u2013742. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/03635465980260052301\">https:\/\/doi.org\/10.1177\/03635465980260052301<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Bhatia, D. N., de Beer, J. F., van Rooyen, K. S., Lam, F., &amp; du Toit, D. F. (2007). The &#8220;bench-presser&#8217;s shoulder&#8221;: an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle. <em>British journal of sports medicine<\/em>, <em>41<\/em>(8), e11. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2006.032383\">https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2006.032383<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Str\u00f6mb\u00e4ck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. <em>Orthopaedic Journal of Sports Medicine<\/em>. 2018;6(5). doi:<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/2325967118771016\">10.1177\/2325967118771016<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Huang, Y. P., Chou, Y. L., Chen, F. C., Wang, R. T., Huang, M. J., &amp; Chou, P. P. (2014). Elbow joint fatigue and bench-press training. <em>Journal of athletic training<\/em>, <em>49<\/em>(3), 317\u2013321. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-49.1.05\">https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-49.1.05<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/papel-arco-lumbar-press-banca-para-ganar-fuerza-musculo\" data-vars-post-title=\"\u00bfEspalda plana o arqueada en el press de banca As\u00ed debes hacerlo si quieres ganar fuerza y masa muscular\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/papel-arco-lumbar-press-banca-para-ganar-fuerza-musculo\">\u00bfEspalda plana o arqueada en el press de banca As\u00ed debes hacerlo si quieres ganar fuerza y masa muscular<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ataca-a-tus-triceps-hombros-pecho-utilizando-agarre-estrecho-amplio-press-banca\" data-vars-post-title=\"Ataca m\u00e1s a tus tr\u00edceps, hombros o pecho utilizando un agarre m\u00e1s estrecho o m\u00e1s amplio en el press de banca\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ataca-a-tus-triceps-hombros-pecho-utilizando-agarre-estrecho-amplio-press-banca\">Ataca m\u00e1s a tus tr\u00edceps, hombros o pecho utilizando un agarre m\u00e1s estrecho o m\u00e1s amplio en el press de banca<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sube-pies-al-banco-press-banca-para-no-lesionarte-mito-realidad\" data-vars-post-title=\"Si subes los pies al banco al hacer press de banca, este art\u00edculo es para ti\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sube-pies-al-banco-press-banca-para-no-lesionarte-mito-realidad\">Si subes los pies al banco al hacer press de banca, este art\u00edculo es para ti<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/una-persona-levantando-pesas-kWmtX_NY5zM\">Michael DeMoya<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/medium-shot-man-lifting-bar-with-weights_11310758.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=1&#038;uuid=7363d972-b24f-4283-bde3-0e3e14e326c3\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/high-angle-woman-working-out-with-barbell_24238687.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=30&#038;uuid=7363d972-b24f-4283-bde3-0e3e14e326c3\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/high-angle-woman-helping-man-exercise_33995001.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=38&#038;uuid=7363d972-b24f-4283-bde3-0e3e14e326c3\">Freepik <\/a>(Freepik)&nbsp;<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/esta-mejor-forma-hacer-press-banca-para-evitar-lesiones-como-dolor-hombro&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Dec_2024\"> <em> Esta es la mejor forma de hacer press de banca para evitar lesiones y potenciar tu fuerza y masa muscular <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Dec_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Dec_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":30341,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30340"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30340"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30340\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30341"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30340"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30340"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30340"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}