{"id":30144,"date":"2024-12-22T13:01:35","date_gmt":"2024-12-22T13:01:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/mucha-gente-se-centra-empujar-tirar-pesas-para-ganar-masa-muscular-se-pierden-parte-que-da-mejores-resultados"},"modified":"2024-12-22T13:01:35","modified_gmt":"2024-12-22T13:01:35","slug":"mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/12\/22\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados\/","title":{"rendered":"Mucha gente se centra en empujar o tirar de las pesas para ganar masa muscular, pero se pierden la parte que da mejores resultados"},"content":{"rendered":"\n<p>Cada repetici\u00f3n que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posici\u00f3n para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase conc\u00e9ntrica, exc\u00e9ntrica y de transici\u00f3n o isom\u00e9trica, respectivamente. Aunque la <strong>mayor\u00eda de usuarios del gimnasio se centra \u00fanica y exclusivamente en la fase conc\u00e9ntrica para empujar o tirar la carga, la fase exc\u00e9ntrica es igual e incluso m\u00e1s importante<\/strong>. Una nueva revisi\u00f3n de la literatura se\u00f1ala la importancia de esa fase exc\u00e9ntrica olvidada por muchos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetici\u00f3n<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4672\" width=\"7008\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-3.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-4.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/c680db\/young-handsome-man-exercising-gym-bodybuilding\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados.webp\" alt=\"Young Handsome Man Exercising Gym Bodybuilding\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/c680db\/young-handsome-man-exercising-gym-bodybuilding\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/c680db\/young-handsome-man-exercising-gym-bodybuilding\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/c680db\/young-handsome-man-exercising-gym-bodybuilding\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/c680db\/young-handsome-man-exercising-gym-bodybuilding\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/c680db\/young-handsome-man-exercising-gym-bodybuilding\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Young Handsome Man Exercising Gym Bodybuilding\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>La <strong>fase conc\u00e9ntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella<\/strong>. En un <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para mejorar el press de banca: as\u00ed puedes mejorar tu entrenamiento de pectorales y progresar donde m\u00e1s te cuesta\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\">press de banca<\/a>, la fase conc\u00e9ntrica va desde que la barra est\u00e1 en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra m\u00e1s cerca del techo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>La <strong>fase exc\u00e9ntrica es la contraria<\/strong>, va desde que los brazos est\u00e1n estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte m\u00e1s baja. La fase de transici\u00f3n o isom\u00e9trica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase conc\u00e9ntrica e inicio de la exc\u00e9ntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase exc\u00e9ntrica e inicio de la conc\u00e9ntrica).<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la <strong>fase conc\u00e9ntrica porque es ah\u00ed cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos<\/strong> de las otras dos, especialmente <strong>de la exc\u00e9ntrica<\/strong>. Aunque para muchos esa fase exc\u00e9ntrica no es m\u00e1s que una preparaci\u00f3n para volver empujar o tirar, la evidencia cient\u00edfica nos dice que es mucho m\u00e1s que eso.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/este-numero-optimo-series-semanales-para-ganar-masa-muscular-gimnasio\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Si quieres ganar masa muscular, este es el n\u00famero \u00f3ptimo de series que tienes que hacer a la semana\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Si quieres ganar masa muscular, este es el n\u00famero \u00f3ptimo de series que tienes que hacer a la semana\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/3c5208\/mike-cox-lizsufbn3ug-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>La fase exc\u00e9ntrica en la ciencia<\/h3>\n<p>Hace unos d\u00edas se public\u00f3 en la revista <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39652733\/?utm_source=FeedFetcher&amp;utm_medium=rss&amp;utm_campaign=pubmed-2&amp;utm_content=1-y-ZWVYINKdHYnv8kjkxG3QD402KZnuoEzFcEU-Q4eMHZfYbG&amp;fc=20230328041344&amp;ff=20241210144910&amp;v=2.18.0.post9+e462414\"><em>The Journal of Strength and Conditioning Research<\/em> una revisi\u00f3n con metan\u00e1lisis<\/a>, nivel m\u00e1s alto de evidencia cient\u00edfica, solamente por debajo de una revisi\u00f3n de revisiones. En ella se recogieron datos de <strong>26 estudios de calidad con 682 participantes<\/strong> para comprobar los efectos de la fase conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. <strong>Aunque la mayor\u00eda de personas desechan la fase exc\u00e9ntrica, esta demostr\u00f3 tener efectos incluso mayores que la fase conc\u00e9ntrica<\/strong>, por lo que si est\u00e1n ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Los <strong>grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase exc\u00e9ntrica<\/strong> que con la fase conc\u00e9ntrica. Adem\u00e1s, la parte exc\u00e9ntrica <strong>consigue adaptaciones iniciales m\u00e1s r\u00e1pidas<\/strong>. \u00bfC\u00f3mo puedo aprovechar esta informaci\u00f3n y aplicarla?<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n<p>Hay poblaciones como los deportistas de \u00e9lite que tienen poco tiempo para generar las m\u00e1ximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden a\u00f1adir aqu\u00ed los cambios f\u00edsicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Como la fase exc\u00e9ntrica ha mostrado resultados iniciales m\u00e1s r\u00e1pidos, ser\u00e1 interesante tomarla m\u00e1s en cuenta en esos casos. En la <strong>rehabilitaci\u00f3n tambi\u00e9n es clave la fase exc\u00e9ntrica<\/strong> porque se puede trabajar con cargas por encima de las m\u00e1ximas en esta fase exc\u00e9ntrica, lo que ayuda en procesos de recuperaci\u00f3n de atrofias musculares.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Cualquier <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">programa general de aumento de masa muscular<\/a> debe <strong>combinar la fase conc\u00e9ntrica y la exc\u00e9ntrica para obtener los m\u00e1ximos resultados<\/strong>. Una fase conc\u00e9ntrica r\u00e1pida y una fase exc\u00e9ntrica controlada de unos tres segundos podr\u00eda ser el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-tiempo-que-debe-durar-cada-repeticion\" data-vars-post-title=\"Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetici\u00f3n \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-tiempo-que-debe-durar-cada-repeticion\">tempo perfecto para cada repetici\u00f3n<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<h2>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica avanzada de la fase exc\u00e9ntrica<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4672\" width=\"7008\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f4d5e2\/young-man-training-gym-bodybuilding\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-2.webp\" alt=\"Young Man Training Gym Bodybuilding\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/f4d5e2\/young-man-training-gym-bodybuilding\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/f4d5e2\/young-man-training-gym-bodybuilding\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/f4d5e2\/young-man-training-gym-bodybuilding\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/f4d5e2\/young-man-training-gym-bodybuilding\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f4d5e2\/young-man-training-gym-bodybuilding\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Young Man Training Gym Bodybuilding\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Si queremos darle <strong>m\u00e1s intensidad a la fase exc\u00e9ntrica, podemos trabajar con cargas supram\u00e1ximas<\/strong>. Somos capaces de hacer esta fase con <strong>un 20% &#8211; 40% m\u00e1s de peso que la fase conc\u00e9ntrica<\/strong>, es decir, si nuestro peso m\u00e1ximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase exc\u00e9ntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase exc\u00e9ntrica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>El problema es c\u00f3mo hacemos para trabajar as\u00ed si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase exc\u00e9ntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa m\u00e1s recomendada es <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduce-esta-tecnica-avanzada-entrenamiento-tu-rutina-para-ganar-fuerza-aumentar-masa-muscular-prevenir-lesiones\" data-vars-post-title=\"Introduce esta t\u00e9cnica avanzada de entrenamiento en tu rutina para ganar fuerza, aumentar masa muscular y prevenir lesiones \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduce-esta-tecnica-avanzada-entrenamiento-tu-rutina-para-ganar-fuerza-aumentar-masa-muscular-prevenir-lesiones\">hacer la fase conc\u00e9ntrica con los dos miembros y la fase exc\u00e9ntrica con uno solo<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Por ejemplo, hacemos <strong>una extensi\u00f3n de piernas en m\u00e1quina con las dos piernas, pero la fase exc\u00e9ntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna<\/strong>. De esta forma, para una pierna el peso ser\u00e1 m\u00e1s del que podr\u00eda mover en la fase conc\u00e9ntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Existen <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-intensidad-cada-repeticion-estas-tecnicas-avanzadas-para-ganar-masa-muscular\" data-vars-post-title=\"Aumenta la intensidad de cada repetici\u00f3n con estas t\u00e9cnicas avanzadas para ganar masa muscular \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-intensidad-cada-repeticion-estas-tecnicas-avanzadas-para-ganar-masa-muscular\">otros m\u00e9todos<\/a> como que sea un <strong>compa\u00f1ero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos<\/strong>. Este tipo de entrenamiento exc\u00e9ntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra despu\u00e9s de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Por \u00faltimo, hay ejercicios espec\u00edficamente exc\u00e9ntricos como el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-fuerza-masa-muscular-isquiotibiales-estas-variantes-curl-nordico\" data-vars-post-title=\"Evita cometer el error com\u00fan en el curl n\u00f3rdico a la hora de ganar fuerza y masa muscular en los isquiotibiales\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-fuerza-masa-muscular-isquiotibiales-estas-variantes-curl-nordico\">curl n\u00f3rdico<\/a> o el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/dos-ejercicios-peso-corporal-que-te-haran-temblar-tension-ganaras-fuerza-evitaras-lesiones\" data-vars-post-title=\"Los dos ejercicios de calistenia para fortalecer isquios y cu\u00e1driceps que te har\u00e1n temblar de la tensi\u00f3n\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/dos-ejercicios-peso-corporal-que-te-haran-temblar-tension-ganaras-fuerza-evitaras-lesiones\">curl n\u00f3rdico inverso<\/a>. Estos <strong>movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase exc\u00e9ntrica de manera espec\u00edfica<\/strong>, ayudando as\u00ed a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>da Silva, L. S. L., Gon\u00e7alves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo J\u00fanior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno J\u00fanior, C. R., &amp; Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>39<\/em>(1), 115\u2013134. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000004981\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004981<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/mucha-gente-lleva-cada-serie-al-fallo-muscular-para-ganar-musculo-fuerza-ciencia-dice-otra-cosa-diferente\" data-vars-post-title=\"Mucha gente llega al fallo muscular para ganar m\u00fasculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/mucha-gente-lleva-cada-serie-al-fallo-muscular-para-ganar-musculo-fuerza-ciencia-dice-otra-cosa-diferente\">Mucha gente llega al fallo muscular para ganar m\u00fasculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/young-handsome-man-exercising-gym-bodybuilding_29806140.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=6&amp;uuid=0adf7232-7111-46f4-8bdf-181316f12865\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/young-man-training-gym-bodybuilding_29806209.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=11&amp;uuid=0adf7232-7111-46f4-8bdf-181316f12865\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/woman-helping-man-gym-side-view_32504891.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=46&amp;uuid=0adf7232-7111-46f4-8bdf-181316f12865\">Freepik<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados.jpg\" alt=\"Mucha&#x20;gente&#x20;se&#x20;centra&#x20;en&#x20;empujar&#x20;o&#x20;tirar&#x20;de&#x20;las&#x20;pesas&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular,&#x20;pero&#x20;se&#x20;pierden&#x20;la&#x20;parte&#x20;que&#x20;da&#x20;mejores&#x20;resultados&#x20;\"> <\/p>\n<p>Cada repetici\u00f3n que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posici\u00f3n para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase conc\u00e9ntrica, exc\u00e9ntrica y de transici\u00f3n o isom\u00e9trica, respectivamente. Aunque la <strong>mayor\u00eda de usuarios del gimnasio se centra \u00fanica y exclusivamente en la fase conc\u00e9ntrica para empujar o tirar la carga, la fase exc\u00e9ntrica es igual e incluso m\u00e1s importante<\/strong>. Una nueva revisi\u00f3n de la literatura se\u00f1ala la importancia de esa fase exc\u00e9ntrica olvidada por muchos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetici\u00f3n<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Young Handsome Man Exercising Gym Bodybuilding\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>La <strong>fase conc\u00e9ntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella<\/strong>. En un <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\" data-vars-post-title=\"Gu\u00eda para mejorar el press de banca: as\u00ed puedes mejorar tu entrenamiento de pectorales y progresar donde m\u00e1s te cuesta\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\">press de banca<\/a>, la fase conc\u00e9ntrica va desde que la barra est\u00e1 en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra m\u00e1s cerca del techo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>La <strong>fase exc\u00e9ntrica es la contraria<\/strong>, va desde que los brazos est\u00e1n estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte m\u00e1s baja. La fase de transici\u00f3n o isom\u00e9trica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase conc\u00e9ntrica e inicio de la exc\u00e9ntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase exc\u00e9ntrica e inicio de la conc\u00e9ntrica).<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la <strong>fase conc\u00e9ntrica porque es ah\u00ed cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos<\/strong> de las otras dos, especialmente <strong>de la exc\u00e9ntrica<\/strong>. Aunque para muchos esa fase exc\u00e9ntrica no es m\u00e1s que una preparaci\u00f3n para volver empujar o tirar, la evidencia cient\u00edfica nos dice que es mucho m\u00e1s que eso.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/este-numero-optimo-series-semanales-para-ganar-masa-muscular-gimnasio\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Si quieres ganar masa muscular, este es el n\u00famero \u00f3ptimo de series que tienes que hacer a la semana\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Si&#x20;quieres&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular,&#x20;este&#x20;es&#x20;el&#x20;n&#x00FA;mero&#x20;&#x00F3;ptimo&#x20;de&#x20;series&#x20;que&#x20;tienes&#x20;que&#x20;hacer&#x20;a&#x20;la&#x20;semana\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/3c5208\/mike-cox-lizsufbn3ug-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/este-numero-optimo-series-semanales-para-ganar-masa-muscular-gimnasio\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Si quieres ganar masa muscular, este es el n\u00famero \u00f3ptimo de series que tienes que hacer a la semana\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/este-numero-optimo-series-semanales-para-ganar-masa-muscular-gimnasio\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title=\"Si quieres ganar masa muscular, este es el n\u00famero \u00f3ptimo de series que tienes que hacer a la semana\">Si quieres ganar masa muscular, este es el n\u00famero \u00f3ptimo de series que tienes que hacer a la semana<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>La fase exc\u00e9ntrica en la ciencia<\/h3>\n<p>Hace unos d\u00edas se public\u00f3 en la revista <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39652733\/?utm_source=FeedFetcher&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=pubmed-2&#038;utm_content=1-y-ZWVYINKdHYnv8kjkxG3QD402KZnuoEzFcEU-Q4eMHZfYbG&#038;fc=20230328041344&#038;ff=20241210144910&#038;v=2.18.0.post9+e462414\"><em>The Journal of Strength and Conditioning Research<\/em> una revisi\u00f3n con metan\u00e1lisis<\/a>, nivel m\u00e1s alto de evidencia cient\u00edfica, solamente por debajo de una revisi\u00f3n de revisiones. En ella se recogieron datos de <strong>26 estudios de calidad con 682 participantes<\/strong> para comprobar los efectos de la fase conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. <strong>Aunque la mayor\u00eda de personas desechan la fase exc\u00e9ntrica, esta demostr\u00f3 tener efectos incluso mayores que la fase conc\u00e9ntrica<\/strong>, por lo que si est\u00e1n ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Los <strong>grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase exc\u00e9ntrica<\/strong> que con la fase conc\u00e9ntrica. Adem\u00e1s, la parte exc\u00e9ntrica <strong>consigue adaptaciones iniciales m\u00e1s r\u00e1pidas<\/strong>. \u00bfC\u00f3mo puedo aprovechar esta informaci\u00f3n y aplicarla<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n<p>Hay poblaciones como los deportistas de \u00e9lite que tienen poco tiempo para generar las m\u00e1ximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden a\u00f1adir aqu\u00ed los cambios f\u00edsicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Como la fase exc\u00e9ntrica ha mostrado resultados iniciales m\u00e1s r\u00e1pidos, ser\u00e1 interesante tomarla m\u00e1s en cuenta en esos casos. En la <strong>rehabilitaci\u00f3n tambi\u00e9n es clave la fase exc\u00e9ntrica<\/strong> porque se puede trabajar con cargas por encima de las m\u00e1ximas en esta fase exc\u00e9ntrica, lo que ayuda en procesos de recuperaci\u00f3n de atrofias musculares.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Cualquier <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" data-vars-post-title=\"La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">programa general de aumento de masa muscular<\/a> debe <strong>combinar la fase conc\u00e9ntrica y la exc\u00e9ntrica para obtener los m\u00e1ximos resultados<\/strong>. Una fase conc\u00e9ntrica r\u00e1pida y una fase exc\u00e9ntrica controlada de unos tres segundos podr\u00eda ser el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-tiempo-que-debe-durar-cada-repeticion\" data-vars-post-title=\"Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetici\u00f3n \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-tiempo-que-debe-durar-cada-repeticion\">tempo perfecto para cada repetici\u00f3n<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h2>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica avanzada de la fase exc\u00e9ntrica<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Young Man Training Gym Bodybuilding\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/mucha-gente-se-centra-en-empujar-o-tirar-de-las-pesas-para-ganar-masa-muscular-pero-se-pierden-la-parte-que-da-mejores-resultados-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Si queremos darle <strong>m\u00e1s intensidad a la fase exc\u00e9ntrica, podemos trabajar con cargas supram\u00e1ximas<\/strong>. Somos capaces de hacer esta fase con <strong>un 20% &#8211; 40% m\u00e1s de peso que la fase conc\u00e9ntrica<\/strong>, es decir, si nuestro peso m\u00e1ximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase exc\u00e9ntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase exc\u00e9ntrica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>El problema es c\u00f3mo hacemos para trabajar as\u00ed si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase exc\u00e9ntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa m\u00e1s recomendada es <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduce-esta-tecnica-avanzada-entrenamiento-tu-rutina-para-ganar-fuerza-aumentar-masa-muscular-prevenir-lesiones\" data-vars-post-title=\"Introduce esta t\u00e9cnica avanzada de entrenamiento en tu rutina para ganar fuerza, aumentar masa muscular y prevenir lesiones \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduce-esta-tecnica-avanzada-entrenamiento-tu-rutina-para-ganar-fuerza-aumentar-masa-muscular-prevenir-lesiones\">hacer la fase conc\u00e9ntrica con los dos miembros y la fase exc\u00e9ntrica con uno solo<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Por ejemplo, hacemos <strong>una extensi\u00f3n de piernas en m\u00e1quina con las dos piernas, pero la fase exc\u00e9ntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna<\/strong>. De esta forma, para una pierna el peso ser\u00e1 m\u00e1s del que podr\u00eda mover en la fase conc\u00e9ntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Existen <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-intensidad-cada-repeticion-estas-tecnicas-avanzadas-para-ganar-masa-muscular\" data-vars-post-title=\"Aumenta la intensidad de cada repetici\u00f3n con estas t\u00e9cnicas avanzadas para ganar masa muscular \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-intensidad-cada-repeticion-estas-tecnicas-avanzadas-para-ganar-masa-muscular\">otros m\u00e9todos<\/a> como que sea un <strong>compa\u00f1ero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos<\/strong>. Este tipo de entrenamiento exc\u00e9ntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra despu\u00e9s de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Por \u00faltimo, hay ejercicios espec\u00edficamente exc\u00e9ntricos como el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-fuerza-masa-muscular-isquiotibiales-estas-variantes-curl-nordico\" data-vars-post-title=\"Evita cometer el error com\u00fan en el curl n\u00f3rdico a la hora de ganar fuerza y masa muscular en los isquiotibiales\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/aumenta-fuerza-masa-muscular-isquiotibiales-estas-variantes-curl-nordico\">curl n\u00f3rdico<\/a> o el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/dos-ejercicios-peso-corporal-que-te-haran-temblar-tension-ganaras-fuerza-evitaras-lesiones\" data-vars-post-title=\"Los dos ejercicios de calistenia para fortalecer isquios y cu\u00e1driceps que te har\u00e1n temblar de la tensi\u00f3n\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/dos-ejercicios-peso-corporal-que-te-haran-temblar-tension-ganaras-fuerza-evitaras-lesiones\">curl n\u00f3rdico inverso<\/a>. Estos <strong>movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase exc\u00e9ntrica de manera espec\u00edfica<\/strong>, ayudando as\u00ed a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>da Silva, L. S. L., Gon\u00e7alves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo J\u00fanior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno J\u00fanior, C. R., &amp; Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>39<\/em>(1), 115\u2013134. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000004981\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004981<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/mucha-gente-lleva-cada-serie-al-fallo-muscular-para-ganar-musculo-fuerza-ciencia-dice-otra-cosa-diferente\" data-vars-post-title=\"Mucha gente llega al fallo muscular para ganar m\u00fasculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/mucha-gente-lleva-cada-serie-al-fallo-muscular-para-ganar-musculo-fuerza-ciencia-dice-otra-cosa-diferente\">Mucha gente llega al fallo muscular para ganar m\u00fasculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/young-handsome-man-exercising-gym-bodybuilding_29806140.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=6&#038;uuid=0adf7232-7111-46f4-8bdf-181316f12865\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/young-man-training-gym-bodybuilding_29806209.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=11&#038;uuid=0adf7232-7111-46f4-8bdf-181316f12865\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/woman-helping-man-gym-side-view_32504891.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=46&#038;uuid=0adf7232-7111-46f4-8bdf-181316f12865\">Freepik<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/mucha-gente-se-centra-empujar-tirar-pesas-para-ganar-masa-muscular-se-pierden-parte-que-da-mejores-resultados&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;22_Dec_2024\"> <em> Mucha gente se centra en empujar o tirar de las pesas para ganar masa muscular, pero se pierden la parte que da mejores resultados <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;22_Dec_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;22_Dec_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":30145,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30144"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30144"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30144\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30145"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30144"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30144"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30144"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}