{"id":29941,"date":"2024-12-14T13:00:40","date_gmt":"2024-12-14T13:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/olvidate-series-infinitas-gimnasio-corredor-mejor-forma-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-resistencia"},"modified":"2024-12-14T13:00:40","modified_gmt":"2024-12-14T13:00:40","slug":"olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/12\/14\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia\/","title":{"rendered":"Olv\u00eddate de las series infinitas en el gimnasio: la mejor forma de entrenar fuerza para destrozar tus marcas de resistencia"},"content":{"rendered":"\n<p>Si eres un atleta de resistencia y no entrenas la fuerza (bien), te est\u00e1s perdiendo una gran parte del pastel. El rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, ciclismo, nataci\u00f3n, remo y otros muchos depende de nuestra capacidad aer\u00f3bica principalmente, pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar esa cualidad. El problema es que <strong>muchos atletas de resistencia no entrenan la fuerza, y de los que lo hacen, muchos no lo hacen de la manera adecuada<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\"> <span class=\"video-boost-title\">Nike Proyecto Reducir Lesiones en Runners<\/span>\n<\/div>\n<h2>El entrenamiento de fuerza adecuado dispara el rendimiento en deportes de resistencia<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"5796\" width=\"4637\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-3.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-4.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f83a81\/graham-mansfield-2j6izaibifq-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia.webp\" alt=\"Graham Mansfield 2j6izaibifq Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/f83a81\/graham-mansfield-2j6izaibifq-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/f83a81\/graham-mansfield-2j6izaibifq-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/f83a81\/graham-mansfield-2j6izaibifq-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/f83a81\/graham-mansfield-2j6izaibifq-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f83a81\/graham-mansfield-2j6izaibifq-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Graham Mansfield 2j6izaibifq Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>La <strong>mayor\u00eda de personas entienden las adaptaciones de fuerza y de resistencia como algo opuesto cuando realmente una podr\u00eda complementar a la otra<\/strong>. El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sesiones-resistencia-pueden-disminuir-mejoras-fuerza-maxima-sujetos-altamente-entrenados-no-atletas-principiantes-intermedios-ultima-revision\">entrenamiento de resistencia aer\u00f3bica no tendr\u00e1 un papel protagonista en las adaptaciones de fuerza<\/a>, m\u00e1s all\u00e1 de recuperar m\u00e1s r\u00e1pido entre series o de no ahogarnos en una serie larga de peso muerto o sentadilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Sin embargo, el <strong>entrenamiento de fuerza es una pieza clave del rendimiento en resistencia<\/strong>. Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa <em>Sports Medicine<\/em> explica c\u00f3mo optimizar el entrenamiento de fuera para atletas de resistencia. Se trata de una publicaci\u00f3n muy extensa e interesante por lo que si quieres profundizar en el tema te recomendamos que la leas completa <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-024-02110-4\">pinchando sobre este enlace<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>En este art\u00edculo nos quedaremos con las <strong>ideas te\u00f3ricas y pr\u00e1cticas m\u00e1s importante que puedes aplicar desde hoy mismo<\/strong> para mejorar tus marcas en las pruebas de medio fondo y fondo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/siete-claves-para-combinar-entrenamiento-fuerza-resistencia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/785e22\/2560_3000\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Entrenamiento de fuerza s\u00ed, adaptaciones hipertr\u00f3ficas no tanto<\/h3>\n<p>Levantar pesas va mucho m\u00e1s all\u00e1 de hacer crecer nuestros b\u00edceps o gl\u00fateos. De hecho, si tu disciplina consiste en recorrer largas distancias a pie, bicicleta, nadando o de cualquier forma c\u00edclica, <strong>el exceso de masa muscular te entorpece m\u00e1s que beneficiarte<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Cuanto m\u00e1s m\u00fasculo tengas, m\u00e1s coste energ\u00e9tico asociado al mismo tendr\u00e1s, ya sea por su consumo propio como por el hecho de tener que moverlo. Por lo tanto, el <strong>entrenamiento de fuerza no debe ir orientado hacia la ganancia de masa muscular<\/strong> sino a las ganancias puras de fuerza, aunque siempre habr\u00e1 algo de ambas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<h3>El alto volumen de fuerza afecta negativamente a las mejoras en resistencia<\/h3>\n<p>\u00bfVamos a peras o manzanas? Si tu objetivo claramente es ser un mejor atleta de resistencia, c\u00e9ntrate en ello. Otra cosa es la b\u00fasqueda de la mejora de fuerza y resistencia como hacen los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/atletas-hibridos-correr-ultramaratones-tener-buenas-marcas-levantando-pesas-posible\">atletas h\u00edbridos<\/a>, y tambi\u00e9n eficaz para la salud. La fuerza ha de estar presente en un programa de mejora del rendimiento en resistencia, pero <strong>buscando el m\u00e1ximo est\u00edmulo con el m\u00ednimo trabajo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Los <strong>vol\u00famenes altos de entrenamiento<\/strong> de fuerza se asocian a mayores ganancias de masa muscular, y ya sabemos que eso <strong>para la resistencia pura no nos va bien<\/strong>. Adem\u00e1s, el objetivo de entrenar fuerza no es fatigar al atleta, que bastante tiene ya con los kil\u00f3metros y kil\u00f3metros de carrera, bici&#8230;, complementados con t\u00e9cnica de carrera, estiramientos, etc.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-024-02110-4\">revisi\u00f3n de la literatura publicada en <em>Sports Medicine<\/em><\/a> detalla que se pueden utilizar <strong>dos a tres series por ejercicio de fuerza con un total de dos a tres ejercicios por sesi\u00f3n de entrenamiento<\/strong> para mantener un volumen relativamente bajo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>\u00bfMuchas repeticiones con cargas bajas? !Qu\u00e9 va!<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3648\" width=\"5472\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/40e54e\/jonathan-borba-h6wtktsfxik-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-2.webp\" alt=\"Jonathan Borba H6wtktsfxik Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/40e54e\/jonathan-borba-h6wtktsfxik-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/40e54e\/jonathan-borba-h6wtktsfxik-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/40e54e\/jonathan-borba-h6wtktsfxik-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/40e54e\/jonathan-borba-h6wtktsfxik-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/40e54e\/jonathan-borba-h6wtktsfxik-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Jonathan Borba H6wtktsfxik Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/entrenar-fuerza-maxima-hipertrofia-resistencia-muscular-manera-eficiente-estas-ultimas-recomendaciones-carga-repeticiones\">mito hace que muchos atletas de resistencia hagan series infinitas de repeticiones con cargas bajas<\/a>. Sin embargo, la <strong>literatura cient\u00edfica explica que deben utilizarse cargas altas, medias o bajas, pero con repeticiones bajas<\/strong> para centrarnos en la calidad y no la cantidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Unas <strong>sentadillas con carga \u2265 85% 1-RM son excelentes<\/strong> para mejorar factores fundamentales en el corredor como la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/corredor-entrena-fuerza-esta-forma-para-gastar-energia-correr-rapido\">econom\u00eda de carrera<\/a> (la gasolina que gastamos por cada kil\u00f3metro). Podemos trabajar tambi\u00e9n con cargas medias y cargas bajas, pero siempre a repeticiones bajas, como mucho medias.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>La raz\u00f3n es que el <strong>objetivo ha de ser siempre mover la carga, sea la que sea, a la m\u00e1xima velocidad intencional<\/strong>. Eso quiere decir que mover una carga muy alta se ver\u00e1 desde fuera con un movimiento lento, pero la intenci\u00f3n del atleta debe ser moverlo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h3><strong>Cuando la carga baja, la velocidad sube<\/strong><\/h3>\n<p>En este hueco entran los <strong>movimientos m\u00e1s explosivos con cargas medias<\/strong>, como los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/al-entrenar-pesas-te-puedes-convertir-tractor-formula-1-cual-eres-tu-que\">levantamientos ol\u00edmpicos<\/a>, o <strong>movimientos explosivos con cargas bajas<\/strong>, como la pliometr\u00eda con el peso corporal o lanzamientos de objetos como puede ser un bal\u00f3n medicinal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Recuerda que <strong>buscamos calidad, no cantidad<\/strong>, y sabiendo que la potencia baja r\u00e1pidamente (prueba a correr 100 metros a m\u00e1xima velocidad y ver\u00e1s que en apenas la mitad ya has perdido potencia), has de <strong>hacer de cada repetici\u00f3n cuente, no contar repeticiones<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Para visualizarlo con un ejemplo, puedes ponerte a hacer <strong>sentadillas con salto<\/strong> durante muchas repeticiones, pero <strong>a partir de unas pocas ya habr\u00e1s perdido la potencia m\u00e1xima, as\u00ed que ah\u00ed deber\u00e1s detener la serie<\/strong> si buscas calidad. Todo lo que hagas por encima de ese umbral ser\u00e1 sumar fatiga, pero no rendimiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<h3>\u00bfFallo muscular? \u00a1Atr\u00e1s, Satan\u00e1s!<\/h3>\n<p>En relaci\u00f3n con la idea del apartado anterior, el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/esforzarse-para-ganar-fuerza-suena-demasiado-bien-para-ser-verdad-nuevo-muestra-que-cierto\">fallo muscular no es amigo de las adaptaciones de fuerza<\/a> para ser un mejor atleta de resistencia. <strong>La cercan\u00eda al fallo muscular es \u00fatil para ganar masa muscular, pero ese no es nuestro objetivo aqu\u00ed<\/strong>, de hecho es contraproducente como hemos visto anteriormente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Debemos <strong>huir del fallo muscular y quedarnos lejos de \u00e9l<\/strong>. Si levantamos una carga pesada que podemos mover seis veces, con tres repeticiones obtendremos el est\u00edmulo deseado y alejaremos la fatiga de la ecuaci\u00f3n. A medida que las cargas bajan y nos es m\u00e1s dif\u00edcil controlar cuantas repeticiones nos quedan hacia el fallo muscular, debemos hilar m\u00e1s fino.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Existen dispositivos que miden la velocidad a la que la barra se mueve para controlar esa cercan\u00eda al fallo muscular. El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduccion-al-entrenamiento-fuerza-basado-velocidad-que-sirve-como-podemos-utilizarlo\">entrenamiento de fuerza basado en velocidad<\/a> es ideal para este tipo de trabajo en el que <strong>buscamos unas pocas repeticiones de m\u00e1xima calidad y eliminar ese &#8220;volumen basura&#8221;<\/strong> que nos fatiga mucho m\u00e1s que nos beneficia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>El entrenamiento de fuerza \u00f3ptimo para ser un mejor atleta de resistencia debe ser <strong>intenso (jugando con la carga y la velocidad), de bajo volumen, sin entrenamiento hasta el fallo, y\/o utilizando series de ejercicios bal\u00edsticos o pliom\u00e9tricos<\/strong>. Aunque esto se aleja mucho de lo que solemos ver en los centros deportivos, es lo que mejor funciona en base a la evidencia cient\u00edfica disponible hasta el momento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Van Hooren, B., Aagaard, P. &amp; Blazevich, A.J. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. <em>Sports Med<\/em> 54, 3019\u20133050 (2024). <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-024-02110-4\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-024-02110-4<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-fuerza-cardio-este-orden-que-debes-seguir-para-alcanzar-tus-objetivos\">Entrenamiento de fuerza y cardio: el orden definitivo para alcanzar todos tus objetivos<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/gente-viendo-el-maraton-de-padua-durante-el-dia-x5GcXFvJJhI\">Pietro Rampazzo<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-camiseta-negra-sin-mangas-y-pantalones-blancos-sentada-en-el-suelo-2j6IzAIbifQ\">Graham Mansfield<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-camisa-gris-y-polainas-naranjas-H6wTktsFxik\">Jonathan Borba<\/a> (Unsplash)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia.jpg\" alt=\"Olv&#x00ED;date&#x20;de&#x20;las&#x20;series&#x20;infinitas&#x20;en&#x20;el&#x20;gimnasio&#x3A;&#x20;la&#x20;mejor&#x20;forma&#x20;de&#x20;entrenar&#x20;fuerza&#x20;para&#x20;destrozar&#x20;tus&#x20;marcas&#x20;de&#x20;resistencia\"> <\/p>\n<p>Si eres un atleta de resistencia y no entrenas la fuerza (bien), te est\u00e1s perdiendo una gran parte del pastel. El rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, ciclismo, nataci\u00f3n, remo y otros muchos depende de nuestra capacidad aer\u00f3bica principalmente, pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar esa cualidad. El problema es que <strong>muchos atletas de resistencia no entrenan la fuerza, y de los que lo hacen, muchos no lo hacen de la manera adecuada<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>El entrenamiento de fuerza adecuado dispara el rendimiento en deportes de resistencia<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Graham Mansfield 2j6izaibifq Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>La <strong>mayor\u00eda de personas entienden las adaptaciones de fuerza y de resistencia como algo opuesto cuando realmente una podr\u00eda complementar a la otra<\/strong>. El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sesiones-resistencia-pueden-disminuir-mejoras-fuerza-maxima-sujetos-altamente-entrenados-no-atletas-principiantes-intermedios-ultima-revision\">entrenamiento de resistencia aer\u00f3bica no tendr\u00e1 un papel protagonista en las adaptaciones de fuerza<\/a>, m\u00e1s all\u00e1 de recuperar m\u00e1s r\u00e1pido entre series o de no ahogarnos en una serie larga de peso muerto o sentadilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Sin embargo, el <strong>entrenamiento de fuerza es una pieza clave del rendimiento en resistencia<\/strong>. Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa <em>Sports Medicine<\/em> explica c\u00f3mo optimizar el entrenamiento de fuera para atletas de resistencia. Se trata de una publicaci\u00f3n muy extensa e interesante por lo que si quieres profundizar en el tema te recomendamos que la leas completa <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-024-02110-4\">pinchando sobre este enlace<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>En este art\u00edculo nos quedaremos con las <strong>ideas te\u00f3ricas y pr\u00e1cticas m\u00e1s importante que puedes aplicar desde hoy mismo<\/strong> para mejorar tus marcas en las pruebas de medio fondo y fondo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/siete-claves-para-combinar-entrenamiento-fuerza-resistencia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Siete&#x20;claves&#x20;para&#x20;combinar&#x20;entrenamiento&#x20;de&#x20;fuerza&#x20;y&#x20;resistencia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/785e22\/2560_3000\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/siete-claves-para-combinar-entrenamiento-fuerza-resistencia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/siete-claves-para-combinar-entrenamiento-fuerza-resistencia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Entrenamiento de fuerza s\u00ed, adaptaciones hipertr\u00f3ficas no tanto<\/h3>\n<p>Levantar pesas va mucho m\u00e1s all\u00e1 de hacer crecer nuestros b\u00edceps o gl\u00fateos. De hecho, si tu disciplina consiste en recorrer largas distancias a pie, bicicleta, nadando o de cualquier forma c\u00edclica, <strong>el exceso de masa muscular te entorpece m\u00e1s que beneficiarte<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Cuanto m\u00e1s m\u00fasculo tengas, m\u00e1s coste energ\u00e9tico asociado al mismo tendr\u00e1s, ya sea por su consumo propio como por el hecho de tener que moverlo. Por lo tanto, el <strong>entrenamiento de fuerza no debe ir orientado hacia la ganancia de masa muscular<\/strong> sino a las ganancias puras de fuerza, aunque siempre habr\u00e1 algo de ambas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h3>El alto volumen de fuerza afecta negativamente a las mejoras en resistencia<\/h3>\n<p>\u00bfVamos a peras o manzanas? Si tu objetivo claramente es ser un mejor atleta de resistencia, c\u00e9ntrate en ello. Otra cosa es la b\u00fasqueda de la mejora de fuerza y resistencia como hacen los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/atletas-hibridos-correr-ultramaratones-tener-buenas-marcas-levantando-pesas-posible\">atletas h\u00edbridos<\/a>, y tambi\u00e9n eficaz para la salud. La fuerza ha de estar presente en un programa de mejora del rendimiento en resistencia, pero <strong>buscando el m\u00e1ximo est\u00edmulo con el m\u00ednimo trabajo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Los <strong>vol\u00famenes altos de entrenamiento<\/strong> de fuerza se asocian a mayores ganancias de masa muscular, y ya sabemos que eso <strong>para la resistencia pura no nos va bien<\/strong>. Adem\u00e1s, el objetivo de entrenar fuerza no es fatigar al atleta, que bastante tiene ya con los kil\u00f3metros y kil\u00f3metros de carrera, bici&#8230;, complementados con t\u00e9cnica de carrera, estiramientos, etc.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-024-02110-4\">revisi\u00f3n de la literatura publicada en <em>Sports Medicine<\/em><\/a> detalla que se pueden utilizar <strong>dos a tres series por ejercicio de fuerza con un total de dos a tres ejercicios por sesi\u00f3n de entrenamiento<\/strong> para mantener un volumen relativamente bajo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>\u00bfMuchas repeticiones con cargas bajas? !Qu\u00e9 va!<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Jonathan Borba H6wtktsfxik Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/olvidate-de-las-series-infinitas-en-el-gimnasio-la-mejor-forma-de-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-de-resistencia-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/entrenar-fuerza-maxima-hipertrofia-resistencia-muscular-manera-eficiente-estas-ultimas-recomendaciones-carga-repeticiones\">mito hace que muchos atletas de resistencia hagan series infinitas de repeticiones con cargas bajas<\/a>. Sin embargo, la <strong>literatura cient\u00edfica explica que deben utilizarse cargas altas, medias o bajas, pero con repeticiones bajas<\/strong> para centrarnos en la calidad y no la cantidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Unas <strong>sentadillas con carga \u2265 85% 1-RM son excelentes<\/strong> para mejorar factores fundamentales en el corredor como la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/corredor-entrena-fuerza-esta-forma-para-gastar-energia-correr-rapido\">econom\u00eda de carrera<\/a> (la gasolina que gastamos por cada kil\u00f3metro). Podemos trabajar tambi\u00e9n con cargas medias y cargas bajas, pero siempre a repeticiones bajas, como mucho medias.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>La raz\u00f3n es que el <strong>objetivo ha de ser siempre mover la carga, sea la que sea, a la m\u00e1xima velocidad intencional<\/strong>. Eso quiere decir que mover una carga muy alta se ver\u00e1 desde fuera con un movimiento lento, pero la intenci\u00f3n del atleta debe ser moverlo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h3><strong>Cuando la carga baja, la velocidad sube<\/strong><\/h3>\n<p>En este hueco entran los <strong>movimientos m\u00e1s explosivos con cargas medias<\/strong>, como los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/al-entrenar-pesas-te-puedes-convertir-tractor-formula-1-cual-eres-tu-que\">levantamientos ol\u00edmpicos<\/a>, o <strong>movimientos explosivos con cargas bajas<\/strong>, como la pliometr\u00eda con el peso corporal o lanzamientos de objetos como puede ser un bal\u00f3n medicinal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Recuerda que <strong>buscamos calidad, no cantidad<\/strong>, y sabiendo que la potencia baja r\u00e1pidamente (prueba a correr 100 metros a m\u00e1xima velocidad y ver\u00e1s que en apenas la mitad ya has perdido potencia), has de <strong>hacer de cada repetici\u00f3n cuente, no contar repeticiones<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Para visualizarlo con un ejemplo, puedes ponerte a hacer <strong>sentadillas con salto<\/strong> durante muchas repeticiones, pero <strong>a partir de unas pocas ya habr\u00e1s perdido la potencia m\u00e1xima, as\u00ed que ah\u00ed deber\u00e1s detener la serie<\/strong> si buscas calidad. Todo lo que hagas por encima de ese umbral ser\u00e1 sumar fatiga, pero no rendimiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h3>\u00bfFallo muscular? \u00a1Atr\u00e1s, Satan\u00e1s!<\/h3>\n<p>En relaci\u00f3n con la idea del apartado anterior, el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/esforzarse-para-ganar-fuerza-suena-demasiado-bien-para-ser-verdad-nuevo-muestra-que-cierto\">fallo muscular no es amigo de las adaptaciones de fuerza<\/a> para ser un mejor atleta de resistencia. <strong>La cercan\u00eda al fallo muscular es \u00fatil para ganar masa muscular, pero ese no es nuestro objetivo aqu\u00ed<\/strong>, de hecho es contraproducente como hemos visto anteriormente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Debemos <strong>huir del fallo muscular y quedarnos lejos de \u00e9l<\/strong>. Si levantamos una carga pesada que podemos mover seis veces, con tres repeticiones obtendremos el est\u00edmulo deseado y alejaremos la fatiga de la ecuaci\u00f3n. A medida que las cargas bajan y nos es m\u00e1s dif\u00edcil controlar cuantas repeticiones nos quedan hacia el fallo muscular, debemos hilar m\u00e1s fino.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Existen dispositivos que miden la velocidad a la que la barra se mueve para controlar esa cercan\u00eda al fallo muscular. El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/introduccion-al-entrenamiento-fuerza-basado-velocidad-que-sirve-como-podemos-utilizarlo\">entrenamiento de fuerza basado en velocidad<\/a> es ideal para este tipo de trabajo en el que <strong>buscamos unas pocas repeticiones de m\u00e1xima calidad y eliminar ese &#8220;volumen basura&#8221;<\/strong> que nos fatiga mucho m\u00e1s que nos beneficia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>El entrenamiento de fuerza \u00f3ptimo para ser un mejor atleta de resistencia debe ser <strong>intenso (jugando con la carga y la velocidad), de bajo volumen, sin entrenamiento hasta el fallo, y\/o utilizando series de ejercicios bal\u00edsticos o pliom\u00e9tricos<\/strong>. Aunque esto se aleja mucho de lo que solemos ver en los centros deportivos, es lo que mejor funciona en base a la evidencia cient\u00edfica disponible hasta el momento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Van Hooren, B., Aagaard, P. &amp; Blazevich, A.J. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. <em>Sports Med<\/em> 54, 3019\u20133050 (2024). <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-024-02110-4\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-024-02110-4<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-fuerza-cardio-este-orden-que-debes-seguir-para-alcanzar-tus-objetivos\">Entrenamiento de fuerza y cardio: el orden definitivo para alcanzar todos tus objetivos<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/gente-viendo-el-maraton-de-padua-durante-el-dia-x5GcXFvJJhI\">Pietro Rampazzo<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-camiseta-negra-sin-mangas-y-pantalones-blancos-sentada-en-el-suelo-2j6IzAIbifQ\">Graham Mansfield<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-camisa-gris-y-polainas-naranjas-H6wTktsFxik\">Jonathan Borba<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/olvidate-series-infinitas-gimnasio-corredor-mejor-forma-entrenar-fuerza-para-destrozar-tus-marcas-resistencia&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;14_Dec_2024\"> <em> Olv\u00eddate de las series infinitas en el gimnasio: la mejor forma de entrenar fuerza para destrozar tus marcas de resistencia <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;14_Dec_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;14_Dec_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":29942,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29941"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29941"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29941\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29942"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29941"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29941"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29941"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}