{"id":29452,"date":"2024-11-23T11:01:23","date_gmt":"2024-11-23T11:01:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/olvidate-cambiar-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-mejor-forma-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos"},"modified":"2024-11-23T11:01:23","modified_gmt":"2024-11-23T11:01:23","slug":"olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/11\/23\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos\/","title":{"rendered":"Olv\u00eddate de cambiar los ejercicios cada poco tiempo para ganar masa muscular: esta es la mejor forma de darle variabilidad a tus entrenamientos"},"content":{"rendered":"\n<p>La variabilidad es uno de los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ten-cuenta-estos-nueve-principios-entrenamiento-para-unas-mayores-ganancias-resistencia-fuerza-masa-muscular\">principios fundamentales del entrenamiento<\/a>, pero en muchas ocasiones <strong>se tiende a pensar que m\u00e1s variabilidad es sin\u00f3nimo de mejores adaptaciones<\/strong>. La variabilidad puede abarcar a variables como la intensidad, volumen y frecuencia, modific\u00e1ndolas para dar lugar a est\u00edmulos distintos. Nosotros nos centraremos en este art\u00edculo en la variabilidad en la selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular, no en la periodizaci\u00f3n ni el resto de variables. La mayor\u00eda de las personas piensan que hay que modificar los ejercicios cada poco tiempo. \u00bfEs realmente as\u00ed?<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Variabilidad en la selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"6000\" width=\"4000\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-3.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-4.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/117399\/pexels-bemistermister-3490348\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos.webp\" alt=\"Pexels Bemistermister 3490348\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/117399\/pexels-bemistermister-3490348\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/117399\/pexels-bemistermister-3490348\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/117399\/pexels-bemistermister-3490348\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/117399\/pexels-bemistermister-3490348\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/117399\/pexels-bemistermister-3490348\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Bemistermister 3490348\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Cuando mis nuevos atletas reciben la programaci\u00f3n, <strong>lo primero que dicen es que cu\u00e1nto tiempo tienen que estar haciendo los mismos ejercicios<\/strong>. Hay otras muchas apreciaciones, pero la de cambiar los ejercicios cuando ni siquiera hemos arrancado no falla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h3>Variabilidad para abarcar todo el m\u00fasculo<\/h3>\n<p>Una de las razones por las que debe haber <strong>diferentes ejercicios a la hora de ganar masa muscular<\/strong> es porque <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\">cada uno apunta a diferentes regiones dentro de un grupo muscular<\/a>. A su vez, en funci\u00f3n de c\u00f3mo hagamos un mismo ejercicio, podemos generar el punto de mayor esfuerzo en un lugar u otro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Todo eso hace que un <strong>programa eficaz es aquel que estimula a cada grupo muscular desde diferentes vectores y abarca a cada zona y porci\u00f3n muscular<\/strong>. El tema de la selecci\u00f3n de ejercicios es tremendamente extenso y complejo, as\u00ed que no podemos profundizar en \u00e9l.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Para hacernos una idea, los b\u00edceps y los tr\u00edceps realizan la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de codo como funci\u00f3n principal, respectivamente. Sin embargo, hacer un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-biceps-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">curl de b\u00edceps sentado en banco inclinado es diferente a hacer un curl ara\u00f1a<\/a> por el estiramiento muscular en cada uno de ellos. De la misma forma, una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-triceps-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">extensi\u00f3n de codo sobre la cabeza es diferente a una patada de tr\u00edceps en polea<\/a> por el mismo motivo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Lo primero que debemos analizar en la selecci\u00f3n de ejercicios para dise\u00f1ar un programa para aumentar la masa muscular es la demanda de cada grupo muscular. <strong>Escogeremos ejercicios que trabajen de todas las formas posibles cada grupo muscular<\/strong> para conseguir las mayores adaptaciones posibles.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Volumen de entrenamiento: cu\u00e1ntas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/2ec672\/athlete-biceps-body-38630\/375_142.jpg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Variabilidad no es lo mismo que cambiar de ejercicios cada poco tiempo<\/h3>\n<p>Si hemos realizado correctamente el an\u00e1lisis de las demandas de cada grupo muscular, tendremos varios ejercicios para cada uno de ellos en funci\u00f3n de las series que hagamos cada semana. El <strong>objetivo es progresar en esos ejercicios, no pensar en modificarlos cada poco tiempo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000004258\">evidencia cient\u00edfica ha demostrado ampliamente<\/a> que el <strong>exceso de variaci\u00f3n (alta frecuencia de cambio) no optimiza el crecimiento muscular<\/strong>, incluso puede obstaculizar la hipertrofia. El motivo es que mejoramos m\u00e1s dominando un ejercicio y progresando en \u00e9l que cambi\u00e1ndolo demasiado pronto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Modificar los ejercicios de manera seguida no nos dejan tiempo para exprimirlos y sacarles todo el jugo. Lo ideal es <strong>anotar cada entrenamiento y progresar sobre el mismo, pero si lo cambiamos frecuentemente perdemos el rumbo.<\/strong> Un ejemplo claro es hacer press banca inclinado en m\u00e1quina y cambiarlo por press inclinado con mancuernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Sobre el papel es muy parecido, pero nuestro cuerpo tendr\u00e1 que adaptarse al nuevo ejercicio y tardaremos una semana o dos en saber qu\u00e9 podemos mover y qu\u00e9 esfuerzo nos produce cada peso. Por esa raz\u00f3n, <strong>c\u00e9ntrate en exprimir una adecuada selecci\u00f3n inicial de ejercicios en lugar de modificarlos cada poco tiempo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<h2>La redundancia entre ejercicios limita mucho m\u00e1s la hipertrofia muscular que la variabilidad<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3023\" width=\"4534\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f97fb4\/pexels-ketut-subiyanto-4803875\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-2.webp\" alt=\"Pexels Ketut Subiyanto 4803875\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/f97fb4\/pexels-ketut-subiyanto-4803875\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/f97fb4\/pexels-ketut-subiyanto-4803875\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/f97fb4\/pexels-ketut-subiyanto-4803875\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/f97fb4\/pexels-ketut-subiyanto-4803875\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f97fb4\/pexels-ketut-subiyanto-4803875\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Ketut Subiyanto 4803875\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Como hemos comentado anteriormente, la variabilidad es importante a la hora de seleccionar los ejercicios. Si hacemos <strong>20 series a la semana de un grupo muscular podemos hacer entre cinco y siete ejercicios<\/strong>, lo que permite un gran abanico de movimientos para estimular todas las zonas musculares.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>En lugar de modificar todos esos ejercicios al mes, como suelen demandar los principiantes, lo ideal es progresar en ellos como hemos visto en el apartado anterior. El <strong>verdadero problema no es hacer los mismos ejercicios durante meses<\/strong> y meses, <strong>sino <\/strong>que esa selecci\u00f3n de ejercicios genera <strong>un est\u00edmulo redundante.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En muchos programas las personas hacen, por ejemplo, dominadas, jal\u00f3n al pecho en polea y jal\u00f3n al pecho en m\u00e1quina para la espalda. Estos tres <strong>ejercicios son muy similares entre s\u00ed por lo que el m\u00fasculo est\u00e1 recibiendo un est\u00edmulo redundante<\/strong>. Si buscamos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">entrenar la espalda<\/a>, es mucho m\u00e1s importante escoger ejercicios que generen est\u00edmulos diferentes, a cambiar los ejercicios a las pocas semanas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>La variaci\u00f3n de los ejercicios de resistencia que proporcionan <strong>un est\u00edmulo redundante, no parecen optimizar, e incluso pueden obstaculizar la hipertrofia<\/strong>. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2022\/06000\/does_varying_resistance_exercises_promote_superior.40.aspx\">La ciencia es clara en este sentido<\/a>: ni exceso de variaci\u00f3n, ni est\u00edmulos redundantes, lo que realmente funciona es una buena base de selecci\u00f3n de ejercicios y progresar en ellos durante meses y meses.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Nunes, J. P., Castro-E-Souza, P., de Paula Felipe, J., Tricoli, I., Luiz, A., Tricoli, V., &amp; Cyrino, E. S. (2024). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. <em>Research quarterly for exercise and sport<\/em>, 1\u201311. Advance online publication. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02701367.2024.2409961\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/02701367.2024.2409961<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Bern\u00e1rdez-V\u00e1zquez, R., Raya-Gonz\u00e1lez, J., Castillo, D., &amp; Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. <em>Frontiers in sports and active living<\/em>, <em>4<\/em>, 949021. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &amp; Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>36<\/em>(6), 1753\u20131762. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000004258\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004258<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-fuerte-gimnasio-pesas-5327465\/\">Tima Miroshnichenko<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/fitnes-fitness-ejercicio-estilo-de-vida-4803875\/\">Ketut Subiyanto<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-sentado-en-un-banco-plano-3490348\/\">Mister Mister<\/a> (Pexels)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos.jpg\" alt=\"Olv&#x00ED;date&#x20;de&#x20;cambiar&#x20;los&#x20;ejercicios&#x20;cada&#x20;poco&#x20;tiempo&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x3A;&#x20;esta&#x20;es&#x20;la&#x20;mejor&#x20;forma&#x20;de&#x20;darle&#x20;variabilidad&#x20;a&#x20;tus&#x20;entrenamientos&#x20;\"> <\/p>\n<p>La variabilidad es uno de los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ten-cuenta-estos-nueve-principios-entrenamiento-para-unas-mayores-ganancias-resistencia-fuerza-masa-muscular\">principios fundamentales del entrenamiento<\/a>, pero en muchas ocasiones <strong>se tiende a pensar que m\u00e1s variabilidad es sin\u00f3nimo de mejores adaptaciones<\/strong>. La variabilidad puede abarcar a variables como la intensidad, volumen y frecuencia, modific\u00e1ndolas para dar lugar a est\u00edmulos distintos. Nosotros nos centraremos en este art\u00edculo en la variabilidad en la selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular, no en la periodizaci\u00f3n ni el resto de variables. La mayor\u00eda de las personas piensan que hay que modificar los ejercicios cada poco tiempo. \u00bfEs realmente as\u00ed?<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Variabilidad en la selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Bemistermister 3490348\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Cuando mis nuevos atletas reciben la programaci\u00f3n, <strong>lo primero que dicen es que cu\u00e1nto tiempo tienen que estar haciendo los mismos ejercicios<\/strong>. Hay otras muchas apreciaciones, pero la de cambiar los ejercicios cuando ni siquiera hemos arrancado no falla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h3>Variabilidad para abarcar todo el m\u00fasculo<\/h3>\n<p>Una de las razones por las que debe haber <strong>diferentes ejercicios a la hora de ganar masa muscular<\/strong> es porque <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\">cada uno apunta a diferentes regiones dentro de un grupo muscular<\/a>. A su vez, en funci\u00f3n de c\u00f3mo hagamos un mismo ejercicio, podemos generar el punto de mayor esfuerzo en un lugar u otro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Todo eso hace que un <strong>programa eficaz es aquel que estimula a cada grupo muscular desde diferentes vectores y abarca a cada zona y porci\u00f3n muscular<\/strong>. El tema de la selecci\u00f3n de ejercicios es tremendamente extenso y complejo, as\u00ed que no podemos profundizar en \u00e9l.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Para hacernos una idea, los b\u00edceps y los tr\u00edceps realizan la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de codo como funci\u00f3n principal, respectivamente. Sin embargo, hacer un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-biceps-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">curl de b\u00edceps sentado en banco inclinado es diferente a hacer un curl ara\u00f1a<\/a> por el estiramiento muscular en cada uno de ellos. 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El <strong>objetivo es progresar en esos ejercicios, no pensar en modificarlos cada poco tiempo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000004258\">evidencia cient\u00edfica ha demostrado ampliamente<\/a> que el <strong>exceso de variaci\u00f3n (alta frecuencia de cambio) no optimiza el crecimiento muscular<\/strong>, incluso puede obstaculizar la hipertrofia. El motivo es que mejoramos m\u00e1s dominando un ejercicio y progresando en \u00e9l que cambi\u00e1ndolo demasiado pronto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Modificar los ejercicios de manera seguida no nos dejan tiempo para exprimirlos y sacarles todo el jugo. Lo ideal es <strong>anotar cada entrenamiento y progresar sobre el mismo, pero si lo cambiamos frecuentemente perdemos el rumbo.<\/strong> Un ejemplo claro es hacer press banca inclinado en m\u00e1quina y cambiarlo por press inclinado con mancuernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Sobre el papel es muy parecido, pero nuestro cuerpo tendr\u00e1 que adaptarse al nuevo ejercicio y tardaremos una semana o dos en saber qu\u00e9 podemos mover y qu\u00e9 esfuerzo nos produce cada peso. Por esa raz\u00f3n, <strong>c\u00e9ntrate en exprimir una adecuada selecci\u00f3n inicial de ejercicios en lugar de modificarlos cada poco tiempo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h2>La redundancia entre ejercicios limita mucho m\u00e1s la hipertrofia muscular que la variabilidad<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Ketut Subiyanto 4803875\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/olvidate-de-cambiar-los-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-es-la-mejor-forma-de-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Como hemos comentado anteriormente, la variabilidad es importante a la hora de seleccionar los ejercicios. Si hacemos <strong>20 series a la semana de un grupo muscular podemos hacer entre cinco y siete ejercicios<\/strong>, lo que permite un gran abanico de movimientos para estimular todas las zonas musculares.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>En lugar de modificar todos esos ejercicios al mes, como suelen demandar los principiantes, lo ideal es progresar en ellos como hemos visto en el apartado anterior. El <strong>verdadero problema no es hacer los mismos ejercicios durante meses<\/strong> y meses, <strong>sino <\/strong>que esa selecci\u00f3n de ejercicios genera <strong>un est\u00edmulo redundante.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En muchos programas las personas hacen, por ejemplo, dominadas, jal\u00f3n al pecho en polea y jal\u00f3n al pecho en m\u00e1quina para la espalda. Estos tres <strong>ejercicios son muy similares entre s\u00ed por lo que el m\u00fasculo est\u00e1 recibiendo un est\u00edmulo redundante<\/strong>. Si buscamos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">entrenar la espalda<\/a>, es mucho m\u00e1s importante escoger ejercicios que generen est\u00edmulos diferentes, a cambiar los ejercicios a las pocas semanas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>La variaci\u00f3n de los ejercicios de resistencia que proporcionan <strong>un est\u00edmulo redundante, no parecen optimizar, e incluso pueden obstaculizar la hipertrofia<\/strong>. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2022\/06000\/does_varying_resistance_exercises_promote_superior.40.aspx\">La ciencia es clara en este sentido<\/a>: ni exceso de variaci\u00f3n, ni est\u00edmulos redundantes, lo que realmente funciona es una buena base de selecci\u00f3n de ejercicios y progresar en ellos durante meses y meses.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Nunes, J. P., Castro-E-Souza, P., de Paula Felipe, J., Tricoli, I., Luiz, A., Tricoli, V., &amp; Cyrino, E. S. (2024). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. <em>Research quarterly for exercise and sport<\/em>, 1\u201311. Advance online publication. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02701367.2024.2409961\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/02701367.2024.2409961<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Bern\u00e1rdez-V\u00e1zquez, R., Raya-Gonz\u00e1lez, J., Castillo, D., &amp; Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. <em>Frontiers in sports and active living<\/em>, <em>4<\/em>, 949021. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &amp; Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>36<\/em>(6), 1753\u20131762. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000004258\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004258<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-fuerte-gimnasio-pesas-5327465\/\">Tima Miroshnichenko<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/fitnes-fitness-ejercicio-estilo-de-vida-4803875\/\">Ketut Subiyanto<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-sentado-en-un-banco-plano-3490348\/\">Mister Mister<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/olvidate-cambiar-ejercicios-cada-poco-tiempo-para-ganar-masa-muscular-esta-mejor-forma-darle-variabilidad-a-tus-entrenamientos&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;23_Nov_2024\"> <em> Olv\u00eddate de cambiar los ejercicios cada poco tiempo para ganar masa muscular: esta es la mejor forma de darle variabilidad a tus entrenamientos <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;23_Nov_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;23_Nov_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":29453,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29452"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29452"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29452\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29453"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29452"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29452"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29452"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}