{"id":29427,"date":"2024-11-22T15:01:08","date_gmt":"2024-11-22T15:01:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/esta-mejor-manera-ganar-masa-muscular-entrenamiento-fuerza-expertos"},"modified":"2024-11-22T15:01:08","modified_gmt":"2024-11-22T15:01:08","slug":"esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/11\/22\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos\/","title":{"rendered":"Esta es la mejor manera de ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza, seg\u00fan los expertos"},"content":{"rendered":"\n<p>El entrenamiento de fuerza es una de las condiciones necesarias para generar un aumento de masa muscular. A la hora de programar cada sesi\u00f3n, hemos de tener en cuenta una serie de <strong>variables que determinan mayores adaptaciones en el m\u00fasculo, o menos hipertrofia muscular<\/strong>. Vamos a repasar todas ellas en base a lo que la evidencia cient\u00edfica ha demostrado que es mejor para el crecimiento muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>La hipertrofia muscular no es una ciencia matem\u00e1tica, sino un arte<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3455\" width=\"5528\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-7.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-8.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f56452\/pexels-jimmy-elizarraras-613804445-28455322\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos.webp\" alt=\"Pexels Jimmy Elizarraras 613804445 28455322\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/f56452\/pexels-jimmy-elizarraras-613804445-28455322\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/f56452\/pexels-jimmy-elizarraras-613804445-28455322\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/f56452\/pexels-jimmy-elizarraras-613804445-28455322\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/f56452\/pexels-jimmy-elizarraras-613804445-28455322\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f56452\/pexels-jimmy-elizarraras-613804445-28455322\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Jimmy Elizarraras 613804445 28455322\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021\">evidencia cient\u00edfica<\/a> sobre las variables que influyen en la hipertrofia muscular es muy amplia. A pesar de ello, <strong>no se puede establecer un protocolo claro de manera matem\u00e1tica<\/strong> que podamos seguir al detalle para garantizar el crecimiento muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Adem\u00e1s de las respuestas de cada persona al entrenamiento, <strong>influyen los efectos de cada variable sobre las dem\u00e1s<\/strong>. Por ejemplo, no podemos entrenar muy intenso y con un alto volumen a la vez porque son variables inversamente direccionales. En cada una de ellas influye tambi\u00e9n el tiempo que descansamos entre una serie y otra, las veces que entrenamos a la semana, los d\u00edas de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular, etc.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/se-puede-ganar-masa-muscular-perder-grasa-a-vez-incluso-personas-entrenadas-te-contamos-como-que\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Muchos creen que perder grasa y ganar m\u00fasculo a la vez es imposible: est\u00e1n equivocados\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/ad382e\/pexels-823sl-2294363\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Por todo ello, <strong>se pueden dar recomendaciones en base a los expertos en la materia, pero \u00fanicamente a modo de gu\u00eda<\/strong> y en unos rangos generales. Esto es lo que, a d\u00eda de hoy, la ciencia y los expertos recomiendan para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p><strong>Al final de cada apartado te dejamos al enlace de un tema espec\u00edfico de Vit\u00f3nica en el que puedes ampliar la informaci\u00f3n<\/strong>. De esta forma puedes profundizar m\u00e1s en cada variable. Por ejemplo, puedes ampliar m\u00e1s en el siguiente enlace para conocer cu\u00e1l es la base por la que comenzar a ganar masa muscular:<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --> <\/p>\n<h2>Volumen diario y semanal: n\u00famero de series por d\u00eda y semana<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4000\" width=\"6000\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-9.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-10.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/a961ba\/pexels-tima-miroshnichenko-5327505\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-2.webp\" alt=\"Pexels Tima Miroshnichenko 5327505\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/a961ba\/pexels-tima-miroshnichenko-5327505\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/a961ba\/pexels-tima-miroshnichenko-5327505\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/a961ba\/pexels-tima-miroshnichenko-5327505\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/a961ba\/pexels-tima-miroshnichenko-5327505\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/a961ba\/pexels-tima-miroshnichenko-5327505\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Tima Miroshnichenko 5327505\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>El <strong>volumen semanal depende de la cantidad de veces que entrenemos un grupo muscular y de las series que hagamos de cada grupo muscular<\/strong>. Si hacemos pocas series para el b\u00edceps, por ejemplo, podemos hacer m\u00e1s series para el tr\u00edceps, porque dedicamos esa energ\u00eda a uno o varios grupos musculares, pero no a todos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Al entrenar m\u00e1s veces un mismo grupo muscular tambi\u00e9n podemos introducir m\u00e1s series, eso s\u00ed, en detrimento de otros grupos musculares, como ya hemos visto. Si nos ce\u00f1imos a las <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2022-0017\">recomendaciones generales de la evidencia cient\u00edfica<\/a>:<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<ul>\n<li>Haz un <strong>m\u00ednimo de cuatro series de un grupo muscular por sesi\u00f3n<\/strong>. Menos de eso no genera una alta respuesta hipertr\u00f3fica.<\/li>\n<li>Haz un <strong>m\u00e1ximo de 10 series de un grupo muscular por sesi\u00f3n<\/strong>. Por encima de diez comenzamos a entrenar con mucha fatiga, as\u00ed que deja el resto de series para otro d\u00eda.<\/li>\n<li>Un <strong>volumen semanal de unas 15 &#8211; 20 series<\/strong> por grupo muscular es la recomendaci\u00f3n general, <strong>aunque si estamos adaptados podemos meter m\u00e1s series<\/strong>. Cuantas m\u00e1s series de calidad hagamos, m\u00e1s respuesta hipertr\u00f3fica, pero hay que jugar con el est\u00edmulo, la fatiga y el sobreentrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-numero-series-sesion-semana-cada-grupo-muscular\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: n\u00famero de series por sesi\u00f3n y semana de cada grupo muscular<\/a><\/p>\n<h2>Intensidad de cada serie: los kilos que movemos<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3644\" width=\"5215\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-3.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-11.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-12.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/9a8b83\/pexels-thelazyartist-2247179\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-3.webp\" alt=\"Pexels Thelazyartist 2247179\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/9a8b83\/pexels-thelazyartist-2247179\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/9a8b83\/pexels-thelazyartist-2247179\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/9a8b83\/pexels-thelazyartist-2247179\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/9a8b83\/pexels-thelazyartist-2247179\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/9a8b83\/pexels-thelazyartist-2247179\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Thelazyartist 2247179\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-3.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los expertos han comprobado que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7927075\/\">podemos generar crecimiento muscular con un amplio abanico de intensidad<\/a>: <strong>desde el 30% del peso m\u00e1ximo hasta el 100% del peso m\u00e1ximo<\/strong>. La recomendaci\u00f3n general es entrenar con un peso que permita entre 6 &#8211; 14 repeticiones, pero realmente podemos introducir series con m\u00e1s peso y otras con menos peso.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p><strong>Lo que verdaderamente marca la diferencia es la cercan\u00eda al fallo muscular<\/strong>. En cada serie debemos quedarnos, como m\u00e1ximo, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\">a cuatro repeticiones del fallo muscular para que sea efectiva<\/a>. Por lo tanto, no cuentes repeticiones y haz que las repeticiones cuenten.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Cuanto m\u00e1s cerca te quedes del fallo muscular, m\u00e1s fatiga. <strong>Cuanta m\u00e1s fatiga por cada serie, menos series de calidad podemos hacer cada d\u00eda<\/strong>. Aqu\u00ed entra el arte del entrenamiento para jugar con la fatiga a la hora de unir la intensidad y el volumen. Cuanto m\u00e1s intensidad y fatiga, menos volumen, y al rev\u00e9s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<h2>Frecuencia: n\u00famero de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3456\" width=\"5184\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-4.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-13.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-14.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/3dc313\/pexels-karen-irala-242489519-14099910\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-4.webp\" alt=\"Pexels Karen Irala 242489519 14099910\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/3dc313\/pexels-karen-irala-242489519-14099910\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/3dc313\/pexels-karen-irala-242489519-14099910\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/3dc313\/pexels-karen-irala-242489519-14099910\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/3dc313\/pexels-karen-irala-242489519-14099910\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/3dc313\/pexels-karen-irala-242489519-14099910\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Karen Irala 242489519 14099910\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-4.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906\">expertos recomiendan una frecuencia dos<\/a>, es decir, <strong>entrenar cada grupo muscular dos veces por semana<\/strong>. La realidad es que pueden ser dos, tres o m\u00e1s, pero mejor que sean siempre m\u00e1s de una \u00fanica sesi\u00f3n semanal para maximizar las ganancias.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>No es necesario que cada d\u00eda hagamos muchas series, podemos hacer una frecuencia tres haciendo un d\u00eda alto, un d\u00eda medio y un d\u00eda bajo: 10 series el d\u00eda alto, 7 series el d\u00eda medio y 5 series el d\u00eda bajo. <strong>La frecuencia permite dividir la fatiga<\/strong>, de manera que si puedes entrenar m\u00e1s d\u00edas por semana, mejor para repartir el volumen.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --> <\/p>\n<h2>Tiempo de descanso entre series<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3000\" width=\"4529\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-5.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-15.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-16.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/999cc7\/pexels-karlsolano-2780762\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-5.webp\" alt=\"Pexels Karlsolano 2780762\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/999cc7\/pexels-karlsolano-2780762\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/999cc7\/pexels-karlsolano-2780762\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/999cc7\/pexels-karlsolano-2780762\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/999cc7\/pexels-karlsolano-2780762\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/999cc7\/pexels-karlsolano-2780762\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Karlsolano 2780762\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-5.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Si tenemos que dar un <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2017.1340524\">dato en base a la ciencia y los expertos<\/a>, <strong>dos minutos es la recomendaci\u00f3n general. <\/strong>Ese es el tiempo que debemos dejar pasar entre una serie y la siguiente, siempre que no estemos entrenando con cargas altas y repeticiones bajas, que en ese caso necesitamos un m\u00ednimo de tres minutos para recuperarnos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>El <strong>tiempo de descanso entre series es variable ya que depende de la fatiga de cada serie y del tiempo de sesi\u00f3n que llevamos<\/strong>. Nada tiene que ver el descanso entre una primera serie que no ha sido llevada al fallo muscular al descanso de la serie n\u00famero nueve, habiendo llevado muchas de ellas al fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/metodo-3-7-para-aumentar-masa-muscular-que-consiste-como-introducirlo-nuestro-entrenamiento-fuerza-2\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"M\u00e9todo 3\/7 para aumentar la masa muscular: en qu\u00e9 consiste y c\u00f3mo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-6.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/4bbd2d\/victor-freitas-pnm-9vbeqhk-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Por lo tanto, el verdadero <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/olvidate-2-minutos-descanso-series-este-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-expertos-fitness\">tiempo de descanso es aquel que t\u00fa necesites para afrontar la siguiente serie<\/a> con las m\u00e1ximas garant\u00edas. Si has empezado la primera serie haciendo 10 repeticiones con 100 kilos y ahora haces 5 repeticiones con 100 kilos es porque no has descansado lo suficiente y te est\u00e1s dejando la mitad del est\u00edmulo posible para crecer.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>El <strong>m\u00fasculo crece por la tensi\u00f3n mec\u00e1nica a la que se somete en cada repetici\u00f3n<\/strong>. Si perdemos muchas repeticiones por el camino, o tenemos que bajar el peso, estamos perdiendo tensi\u00f3n mec\u00e1nica, y con ello opciones de hipertrofia muscular. <strong>Descansa una meda de dos minutos entre series, pero aj\u00fastalo a cada momento<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --> <\/p>\n<h2>La selecci\u00f3n de ejercicios es clave<\/h2>\n<p>Cada grupo muscular tiene unas caracter\u00edsticas diferentes que han de ser cubiertas con los ejercicios adecuados. <strong>Es un tema muy extenso, as\u00ed que te recomendamos leer<\/strong> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\">esta gu\u00eda para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular<\/a>. Dentro de la misma puedes ir a su vez a diferentes art\u00edculos en los que comprobar cu\u00e1les son los mejores ejercicios para cada grupo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<h3>Otros temas a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular<\/h3>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Bern\u00e1rdez-V\u00e1zquez, R., Raya-Gonz\u00e1lez, J., Castillo, D., &amp; Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. <em>Frontiers in sports and active living<\/em>, <em>4<\/em>, 949021. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Baz-Valle, E., Balsalobre-Fern\u00e1ndez, C., Alix-Fages, C., &amp; Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. <em>Journal of human kinetics<\/em>, <em>81<\/em>, 199\u2013210. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2022-0017\">https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2022-0017<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., &amp; Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. <em>Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme<\/em>, <em>47<\/em>(4), 357\u2013368. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2021-0515\">https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2021-0515<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv\u00e3o, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., H\u00e4kkinen, K., &amp; Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. <em>Medicine and science in sports and exercise<\/em>, <em>53<\/em>(6), 1206\u20131216. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000002585\">https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000002585<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --> <\/p>\n<p>Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7927075\/\">10.3390\/sports9020032<\/a>. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., &amp; Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. <em>Sports medicine (Auckland, N.Z.)<\/em>, <em>53<\/em>(3), 649\u2013665. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., &amp; Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. <em>Journal of sport and health science<\/em>, <em>11<\/em>(2), 202\u2013211.<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jshs.2021.01.007\"> https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jshs.2021.01.007<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. J., Grgic, J., &amp; Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. <em>Journal of sports sciences<\/em>, <em>37<\/em>(11), 1286\u20131295. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<p>Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., &amp; Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. <em>Frontiers in sports and active living<\/em>, <em>6<\/em>, 1429789. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2024.1429789\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2024.1429789<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><\/p>\n<p>Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., &amp; Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. <em>European journal of sport science<\/em>, <em>17<\/em>(8), 983\u2013993. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2017.1340524\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2017.1340524<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 27 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/gimnasio-28455322\/\">Jimmy Elizarraras<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/fuerza-estilo-de-vida-ejercicio-entrenamiento-14099910\/\">Karen Irala<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-hacer-push-ups-2780762\/\">Karl Solano<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-haciendo-ejercicio-dentro-del-gimnasio-2247179\/\">The Lazy Artis Gallery<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/persona-mujer-nina-haciendo-footing-14037022\/\">Jonathan Borba<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-fuerte-gimnasio-equipo-5327505\/\">Tima Miroshnichenko<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><!-- BREAK 28 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos.jpg\" alt=\"Esta&#x20;es&#x20;la&#x20;mejor&#x20;manera&#x20;de&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;con&#x20;el&#x20;entrenamiento&#x20;de&#x20;fuerza,&#x20;seg&#x00FA;n&#x20;los&#x20;expertos\"> <\/p>\n<p>El entrenamiento de fuerza es una de las condiciones necesarias para generar un aumento de masa muscular. A la hora de programar cada sesi\u00f3n, hemos de tener en cuenta una serie de <strong>variables que determinan mayores adaptaciones en el m\u00fasculo, o menos hipertrofia muscular<\/strong>. Vamos a repasar todas ellas en base a lo que la evidencia cient\u00edfica ha demostrado que es mejor para el crecimiento muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>La hipertrofia muscular no es una ciencia matem\u00e1tica, sino un arte<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Jimmy Elizarraras 613804445 28455322\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021\">evidencia cient\u00edfica<\/a> sobre las variables que influyen en la hipertrofia muscular es muy amplia. A pesar de ello, <strong>no se puede establecer un protocolo claro de manera matem\u00e1tica<\/strong> que podamos seguir al detalle para garantizar el crecimiento muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Adem\u00e1s de las respuestas de cada persona al entrenamiento, <strong>influyen los efectos de cada variable sobre las dem\u00e1s<\/strong>. Por ejemplo, no podemos entrenar muy intenso y con un alto volumen a la vez porque son variables inversamente direccionales. En cada una de ellas influye tambi\u00e9n el tiempo que descansamos entre una serie y otra, las veces que entrenamos a la semana, los d\u00edas de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular, etc.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/se-puede-ganar-masa-muscular-perder-grasa-a-vez-incluso-personas-entrenadas-te-contamos-como-que\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Muchos&#x20;creen&#x20;que&#x20;perder&#x20;grasa&#x20;y&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x20;a&#x20;la&#x20;vez&#x20;es&#x20;imposible&#x3A;&#x20;est&#x00E1;n&#x20;equivocados\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/ad382e\/pexels-823sl-2294363\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/se-puede-ganar-masa-muscular-perder-grasa-a-vez-incluso-personas-entrenadas-te-contamos-como-que\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/se-puede-ganar-masa-muscular-perder-grasa-a-vez-incluso-personas-entrenadas-te-contamos-como-que\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Muchos creen que perder grasa y ganar m\u00fasculo a la vez es imposible: est\u00e1n equivocados<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Por todo ello, <strong>se pueden dar recomendaciones en base a los expertos en la materia, pero \u00fanicamente a modo de gu\u00eda<\/strong> y en unos rangos generales. Esto es lo que, a d\u00eda de hoy, la ciencia y los expertos recomiendan para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p><strong>Al final de cada apartado te dejamos al enlace de un tema espec\u00edfico de Vit\u00f3nica en el que puedes ampliar la informaci\u00f3n<\/strong>. De esta forma puedes profundizar m\u00e1s en cada variable. Por ejemplo, puedes ampliar m\u00e1s en el siguiente enlace para conocer cu\u00e1l es la base por la que comenzar a ganar masa muscular:<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-ganar-masa-muscular-esta-base-que-comenzar\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: esta es la base por la que comenzar<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Volumen diario y semanal: n\u00famero de series por d\u00eda y semana<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Tima Miroshnichenko 5327505\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>El <strong>volumen semanal depende de la cantidad de veces que entrenemos un grupo muscular y de las series que hagamos de cada grupo muscular<\/strong>. Si hacemos pocas series para el b\u00edceps, por ejemplo, podemos hacer m\u00e1s series para el tr\u00edceps, porque dedicamos esa energ\u00eda a uno o varios grupos musculares, pero no a todos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Al entrenar m\u00e1s veces un mismo grupo muscular tambi\u00e9n podemos introducir m\u00e1s series, eso s\u00ed, en detrimento de otros grupos musculares, como ya hemos visto. Si nos ce\u00f1imos a las <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2022-0017\">recomendaciones generales de la evidencia cient\u00edfica<\/a>:<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<ul>\n<li>Haz un <strong>m\u00ednimo de cuatro series de un grupo muscular por sesi\u00f3n<\/strong>. Menos de eso no genera una alta respuesta hipertr\u00f3fica.<\/li>\n<li>Haz un <strong>m\u00e1ximo de 10 series de un grupo muscular por sesi\u00f3n<\/strong>. Por encima de diez comenzamos a entrenar con mucha fatiga, as\u00ed que deja el resto de series para otro d\u00eda.<\/li>\n<li>Un <strong>volumen semanal de unas 15 &#8211; 20 series<\/strong> por grupo muscular es la recomendaci\u00f3n general, <strong>aunque si estamos adaptados podemos meter m\u00e1s series<\/strong>. Cuantas m\u00e1s series de calidad hagamos, m\u00e1s respuesta hipertr\u00f3fica, pero hay que jugar con el est\u00edmulo, la fatiga y el sobreentrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-numero-series-sesion-semana-cada-grupo-muscular\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: n\u00famero de series por sesi\u00f3n y semana de cada grupo muscular<\/a><\/p>\n<h2>Intensidad de cada serie: los kilos que movemos<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Thelazyartist 2247179\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-3.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los expertos han comprobado que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7927075\/\">podemos generar crecimiento muscular con un amplio abanico de intensidad<\/a>: <strong>desde el 30% del peso m\u00e1ximo hasta el 100% del peso m\u00e1ximo<\/strong>. La recomendaci\u00f3n general es entrenar con un peso que permita entre 6 &#8211; 14 repeticiones, pero realmente podemos introducir series con m\u00e1s peso y otras con menos peso.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p><strong>Lo que verdaderamente marca la diferencia es la cercan\u00eda al fallo muscular<\/strong>. En cada serie debemos quedarnos, como m\u00e1ximo, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\">a cuatro repeticiones del fallo muscular para que sea efectiva<\/a>. Por lo tanto, no cuentes repeticiones y haz que las repeticiones cuenten.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Cuanto m\u00e1s cerca te quedes del fallo muscular, m\u00e1s fatiga. <strong>Cuanta m\u00e1s fatiga por cada serie, menos series de calidad podemos hacer cada d\u00eda<\/strong>. Aqu\u00ed entra el arte del entrenamiento para jugar con la fatiga a la hora de unir la intensidad y el volumen. Cuanto m\u00e1s intensidad y fatiga, menos volumen, y al rev\u00e9s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-estos-kilos-que-hay-que-levantar-repeticiones-que-realizar-cada-serie\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-escala-esfuerzo-percibido-repeticiones-reserva-para-controlar-fallo-muscular\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: as\u00ed puedes controlar el fallo muscular<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Frecuencia: n\u00famero de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Karen Irala 242489519 14099910\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-4.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906\">expertos recomiendan una frecuencia dos<\/a>, es decir, <strong>entrenar cada grupo muscular dos veces por semana<\/strong>. La realidad es que pueden ser dos, tres o m\u00e1s, pero mejor que sean siempre m\u00e1s de una \u00fanica sesi\u00f3n semanal para maximizar las ganancias.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>No es necesario que cada d\u00eda hagamos muchas series, podemos hacer una frecuencia tres haciendo un d\u00eda alto, un d\u00eda medio y un d\u00eda bajo: 10 series el d\u00eda alto, 7 series el d\u00eda medio y 5 series el d\u00eda bajo. <strong>La frecuencia permite dividir la fatiga<\/strong>, de manera que si puedes entrenar m\u00e1s d\u00edas por semana, mejor para repartir el volumen.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-control-volumen-intensidad-frecuencia\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: control de volumen, intensidad y frecuencia<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-este-numero-veces-que-evidencia-cientifica-recomienda-entrenar-cada-semana\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: este es el n\u00famero de veces que tienes que entrenar seg\u00fan la ciencia<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Tiempo de descanso entre series<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Karlsolano 2780762\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-5.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Si tenemos que dar un <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2017.1340524\">dato en base a la ciencia y los expertos<\/a>, <strong>dos minutos es la recomendaci\u00f3n general. <\/strong>Ese es el tiempo que debemos dejar pasar entre una serie y la siguiente, siempre que no estemos entrenando con cargas altas y repeticiones bajas, que en ese caso necesitamos un m\u00ednimo de tres minutos para recuperarnos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>El <strong>tiempo de descanso entre series es variable ya que depende de la fatiga de cada serie y del tiempo de sesi\u00f3n que llevamos<\/strong>. Nada tiene que ver el descanso entre una primera serie que no ha sido llevada al fallo muscular al descanso de la serie n\u00famero nueve, habiendo llevado muchas de ellas al fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/metodo-3-7-para-aumentar-masa-muscular-que-consiste-como-introducirlo-nuestro-entrenamiento-fuerza-2\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"M&#x00E9;todo&#x20;3&#x2F;7&#x20;para&#x20;aumentar&#x20;la&#x20;masa&#x20;muscular&#x3A;&#x20;en&#x20;qu&#x00E9;&#x20;consiste&#x20;y&#x20;c&#x00F3;mo&#x20;introducirlo&#x20;en&#x20;nuestro&#x20;entrenamiento&#x20;de&#x20;fuerza&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/esta-es-la-mejor-manera-de-ganar-masa-muscular-con-el-entrenamiento-de-fuerza-segun-los-expertos-6.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/4bbd2d\/victor-freitas-pnm-9vbeqhk-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/metodo-3-7-para-aumentar-masa-muscular-que-consiste-como-introducirlo-nuestro-entrenamiento-fuerza-2\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/metodo-3-7-para-aumentar-masa-muscular-que-consiste-como-introducirlo-nuestro-entrenamiento-fuerza-2\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">M\u00e9todo 3\/7 para aumentar la masa muscular: en qu\u00e9 consiste y c\u00f3mo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Por lo tanto, el verdadero <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/olvidate-2-minutos-descanso-series-este-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-expertos-fitness\">tiempo de descanso es aquel que t\u00fa necesites para afrontar la siguiente serie<\/a> con las m\u00e1ximas garant\u00edas. Si has empezado la primera serie haciendo 10 repeticiones con 100 kilos y ahora haces 5 repeticiones con 100 kilos es porque no has descansado lo suficiente y te est\u00e1s dejando la mitad del est\u00edmulo posible para crecer.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>El <strong>m\u00fasculo crece por la tensi\u00f3n mec\u00e1nica a la que se somete en cada repetici\u00f3n<\/strong>. Si perdemos muchas repeticiones por el camino, o tenemos que bajar el peso, estamos perdiendo tensi\u00f3n mec\u00e1nica, y con ello opciones de hipertrofia muscular. <strong>Descansa una meda de dos minutos entre series, pero aj\u00fastalo a cada momento<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-descanso-series\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: descanso entre series<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>La selecci\u00f3n de ejercicios es clave<\/h2>\n<p>Cada grupo muscular tiene unas caracter\u00edsticas diferentes que han de ser cubiertas con los ejercicios adecuados. <strong>Es un tema muy extenso, as\u00ed que te recomendamos leer<\/strong> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/gana-masa-muscular-forma-optima-esta-guia-definitiva-seleccion-ejercicios-para-cada-zona-tu-cuerpo\">esta gu\u00eda para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular<\/a>. Dentro de la misma puedes ir a su vez a diferentes art\u00edculos en los que comprobar cu\u00e1les son los mejores ejercicios para cada grupo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<h3>Otros temas a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular<\/h3>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-tiempo-que-debe-durar-cada-repeticion\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetici\u00f3n<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-haz-cada-dia-poco-sobrecarga-progresiva\">Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada d\u00eda un poco m\u00e1s con la sobrecarga progresiva<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Bern\u00e1rdez-V\u00e1zquez, R., Raya-Gonz\u00e1lez, J., Castillo, D., &amp; Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. <em>Frontiers in sports and active living<\/em>, <em>4<\/em>, 949021. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.949021<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Baz-Valle, E., Balsalobre-Fern\u00e1ndez, C., Alix-Fages, C., &amp; Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. <em>Journal of human kinetics<\/em>, <em>81<\/em>, 199\u2013210. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2022-0017\">https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2022-0017<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., &amp; Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. <em>Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme<\/em>, <em>47<\/em>(4), 357\u2013368. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2021-0515\">https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2021-0515<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv\u00e3o, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., H\u00e4kkinen, K., &amp; Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. <em>Medicine and science in sports and exercise<\/em>, <em>53<\/em>(6), 1206\u20131216. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000002585\">https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000002585<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7927075\/\">10.3390\/sports9020032<\/a>. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., &amp; Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. <em>Sports medicine (Auckland, N.Z.)<\/em>, <em>53<\/em>(3), 649\u2013665. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., &amp; Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. <em>Journal of sport and health science<\/em>, <em>11<\/em>(2), 202\u2013211.<a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jshs.2021.01.007\"> https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jshs.2021.01.007<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. J., Grgic, J., &amp; Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. <em>Journal of sports sciences<\/em>, <em>37<\/em>(11), 1286\u20131295. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<p>Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., &amp; Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. <em>Frontiers in sports and active living<\/em>, <em>6<\/em>, 1429789. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2024.1429789\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2024.1429789<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><\/p>\n<p>Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., &amp; Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. <em>European journal of sport science<\/em>, <em>17<\/em>(8), 983\u2013993. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2017.1340524\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2017.1340524<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 27 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/gimnasio-28455322\/\">Jimmy Elizarraras<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/fuerza-estilo-de-vida-ejercicio-entrenamiento-14099910\/\">Karen Irala<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-hacer-push-ups-2780762\/\">Karl Solano<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-haciendo-ejercicio-dentro-del-gimnasio-2247179\/\">The Lazy Artis Gallery<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/persona-mujer-nina-haciendo-footing-14037022\/\">Jonathan Borba<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-fuerte-gimnasio-equipo-5327505\/\">Tima Miroshnichenko<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><!-- BREAK 28 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/esta-mejor-manera-ganar-masa-muscular-entrenamiento-fuerza-expertos&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;22_Nov_2024\"> <em> Esta es la mejor manera de ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza, seg\u00fan los expertos <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;22_Nov_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;22_Nov_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":29428,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29427"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29427"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29427\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29428"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29427"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29427"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29427"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}