{"id":28693,"date":"2024-10-15T08:00:47","date_gmt":"2024-10-15T08:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/se-puede-ganar-masa-muscular-perder-grasa-a-vez-incluso-personas-entrenadas-te-contamos-como-que"},"modified":"2024-10-15T08:00:47","modified_gmt":"2024-10-15T08:00:47","slug":"si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/10\/15\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que\/","title":{"rendered":"S\u00ed se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez, incluso las personas entrenadas: te contamos c\u00f3mo y por qu\u00e9"},"content":{"rendered":"\n<p>Como Frodo jug\u00e1ndose la vida por el anillo o Indiana Jones en sus aventuras en busca de reliquias hist\u00f3ricas, <strong>el ser humano tiene una obsesi\u00f3n: ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez. <\/strong>Vivimos en la \u00e9poca del aqu\u00ed y el ahora, y eso nos impide ir primero a un objetivo y despu\u00e9s al otro, como un ni\u00f1o cuando no sabe elegir entre dos juguetes. Hay algunos casos en los que la recomposici\u00f3n corporal ha sido demostrada, pero en la poblaci\u00f3n general no llega a ser claro si se puede ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez. <em>Spoiler<\/em>: s\u00ed se puede, pero hay que hilar muy fino.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>\u00bfEs posible ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3744\" width=\"5504\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-3.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-4.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/717564\/pexels-mahmood-sufiyan-625161-1423384\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que.webp\" alt=\"Pexels Mahmood Sufiyan 625161 1423384\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/717564\/pexels-mahmood-sufiyan-625161-1423384\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/717564\/pexels-mahmood-sufiyan-625161-1423384\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/717564\/pexels-mahmood-sufiyan-625161-1423384\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/717564\/pexels-mahmood-sufiyan-625161-1423384\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/717564\/pexels-mahmood-sufiyan-625161-1423384\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Mahmood Sufiyan 625161 1423384\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">aumento de masa muscular<\/a> es un proceso costoso a nivel energ\u00e9tico por lo que siempre se recomienda ingerir m\u00e1s calor\u00edas de las que gastamos. Ese <strong>super\u00e1vit energ\u00e9tico ser\u00e1 el que utilizaremos<\/strong> para aumentar el n\u00famero de fibras musculares para dar ese aspecto de <strong>crecimiento muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>La <strong>p\u00e9rdida de grasa requiere todo lo contrario, comer menos calor\u00edas de las que gastamos<\/strong> para que ese d\u00e9ficit de energ\u00e9tico sea suplido por los almacenes de grasa. De esa grasa acumulada es de donde nuestro sistema tira para completar esas calor\u00edas que no hemos ingerido con la dieta, pero necesitamos de alguna manera.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>F\u00e1cilmente se observa que <strong>ganar m\u00fasculo y perder grasa son dos procesos totalmente diferentes a nivel de requerimientos energ\u00e9ticos<\/strong>. Esa es la raz\u00f3n por la que siempre se ha dicho que es imposible que sucedan ambas cosas a la vez. Sin embargo, hay <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/se-puede-ganar-masa-muscular-perder-grasa-a-vez-respuesta-te-contamos-que-situaciones\">varios escenarios en los que s\u00ed se pueden dar a la vez<\/a>, y de ellos se puede extrapolar a la poblaci\u00f3n general.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Volumen de entrenamiento: cu\u00e1ntas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/2ec672\/athlete-biceps-body-38630\/375_142.jpg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Los tres escenarios donde se ha aceptado que se puede ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez<\/h3>\n<p>El <strong>crecimiento muscular necesita una s\u00edntesis proteica end\u00f3gena<\/strong>, es decir, que suceda un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/asi-como-podemos-elevar-al-maximo-ganancia-masa-muscular-gracias-a-sintesis-proteica\">proceso fisiol\u00f3gico en el que se crean prote\u00ednas musculares<\/a>. Este proceso se encuentra <strong>disminuido en personas novatas<\/strong> que comienzan a entrenar, personas con obesidad, personas que han dejado de entrenar por una lesi\u00f3n o grupos de poblaci\u00f3n especial como adultos mayores.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>El denominador com\u00fan de todos ellos es que esa s\u00edntesis proteica end\u00f3gena est\u00e1 disminuida, es decir, <strong>tienen mucho margen para crecer<\/strong>. Al <strong>m\u00ednimo est\u00edmulo novedoso aumentar\u00e1 esa s\u00edntesis proteica<\/strong> y eso producir\u00e1 un crecimiento muscular, incluso sin estar en super\u00e1vit energ\u00e9tico.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>El problema llega cuando las personas entrenadas que se encuentran fuera de esos grupos citados quieren tambi\u00e9n ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez. Los <strong>entrenados en fuerza no tienen disminuida esa s\u00edntesis proteica, lo que hace m\u00e1s complejo la recomposici\u00f3n corporal<\/strong>, pero m\u00e1s complejo no significa imposible.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h2>Recomposici\u00f3n corporal en personas entrenadas en fuerza<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4524\" width=\"3648\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/634b14\/sushil-ghimire-dc5akqjyh4i-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-2.webp\" alt=\"Sushil Ghimire Dc5akqjyh4i Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/634b14\/sushil-ghimire-dc5akqjyh4i-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/634b14\/sushil-ghimire-dc5akqjyh4i-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/634b14\/sushil-ghimire-dc5akqjyh4i-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/634b14\/sushil-ghimire-dc5akqjyh4i-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/634b14\/sushil-ghimire-dc5akqjyh4i-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Sushil Ghimire Dc5akqjyh4i Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Las personas ya adaptadas al entrenamiento de fuerza han perdido ese gran margen de s\u00edntesis proteica que tienen los novatos, personas con obesidad y otras poblaciones como lesionados y adultos mayores. Sin embargo, <strong>el da\u00f1o muscular producido con el ejercicio tambi\u00e9n se ha ido adaptando con el entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Una <strong>persona novata generar\u00e1 un gran da\u00f1o muscular<\/strong> al entrenar, las tan temidas agujetas siendo reduccionista. Cuando ese da\u00f1o muscular disminuye, el cuerpo dirige m\u00e1s atenci\u00f3n a la s\u00edntesis muscular y menos a reparar dicho da\u00f1o, lo que equilibra en gran medida la balanza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Esa esa la raz\u00f3n por la que hay <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/fulltext\/2020\/10000\/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx\">estudios<\/a> que han demostrado que las <strong>personas entrenadas en fuerza pueden ganar masa muscular y perder grasa a la vez<\/strong>. A la disminuci\u00f3n del da\u00f1o muscular en personas avanzadas en fuerza hay que sumar un complejo mecanismo: la repartici\u00f3n de energ\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<h3>Repartici\u00f3n de energ\u00eda: t\u00fa ve a generar fibras musculares y t\u00fa para quemarte<\/h3>\n<p>Una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/asi-se-elabora-dieta-perfecta-para-ganar-masa-muscular-numero-calorias-proteinas-hidratos-carbono-grasas-recomendadas-ciencia\">dieta muy bien ajustada<\/a> respecto a las calor\u00edas, las prote\u00ednas, los carbohidratos y las grasas, puede darse el caso de ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez. La raz\u00f3n es que <strong>nuestro cuerpo utilizar\u00e1 la grasa como combustible para la necesaria s\u00edntesis proteica<\/strong>, quemando as\u00ed el tejido adiposo y generando nuevas fibras musculares.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>A este fen\u00f3meno se le conoce como <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6710320\/\">repartici\u00f3n de energ\u00eda<\/a> y <strong>ocurre con dietas normocal\u00f3ricas<\/strong> (comemos la misma energ\u00eda que gastamos) <strong>o con un muy ligero super\u00e1vit o d\u00e9ficit<\/strong>. Si la dieta no est\u00e1 bien equilibrada, ya sea porque el d\u00e9ficit es muy grande o comemos demasiado en el super\u00e1vit, este fen\u00f3meno no sucede.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, aunque <strong>la forma de maximizar<\/strong> la p\u00e9rdida de grasa o el aumento de masa muscular ser\u00e1 enfocarnos <strong>primero en uno y despu\u00e9s en el otro<\/strong>, podemos situarnos en esa zona intermedia en la que logremos ambas cosas a la vez.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<h3>Prote\u00edna y otros factores fundamentales para ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez<\/h3>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/proteinas\/principales-dudas-proteinas-resueltas-ciencia-cuanta-tomar-para-ganar-masa-muscular-como-hacerlo\">prote\u00edna es el macronutriente esencial<\/a> para ganar masa muscular, pero si buscamos ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez s\u00ed o s\u00ed debe ser adecuado. Estar en el <strong>rango de 1,6 &#8211; 2,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso al d\u00eda es clave <\/strong>para apoyar la s\u00edntesis muscular, y\u00e9ndonos al extremo superior para asegurarnos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Otros factores como <strong>dormir las horas necesarias, la calidad de la dieta, regulaci\u00f3n del estr\u00e9s y controlar los dem\u00e1s h\u00e1bitos saludables<\/strong> tambi\u00e9n es vital si queremos una recomposici\u00f3n corporal. Por lo tanto, aunque la teor\u00eda y muchos expertos dicen lo contrario, existe una <strong>ventana abierta por la que colarnos para ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/fulltext\/2020\/10000\/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx\">DOI: 10.1519\/SSC.0000000000000584<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., &amp; Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. <em>Frontiers in nutrition<\/em>, <em>6<\/em>, 131. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6710320\/\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2019.00131<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/10-trucos-alimenticios-para-ganar-masa-muscular-1\">Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios&nbsp;<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-hacer-yoga-2294363\/\">Li Sun<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-vestido-con-camiseta-gris-1423384\/\">Mahmood Sufiyan<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-haciendo-ejercicio-en-el-gimnasio-DC5akQJyH4I\">Sushil Ghmire<\/a> (Unsplash)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que.jpg\" alt=\"S&#x00ED;&#x20;se&#x20;puede&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;y&#x20;perder&#x20;grasa&#x20;a&#x20;la&#x20;vez,&#x20;incluso&#x20;las&#x20;personas&#x20;entrenadas&#x3A;&#x20;te&#x20;contamos&#x20;c&#x00F3;mo&#x20;y&#x20;por&#x20;qu&#x00E9;&#x20;\"> <\/p>\n<p>Como Frodo jug\u00e1ndose la vida por el anillo o Indiana Jones en sus aventuras en busca de reliquias hist\u00f3ricas, <strong>el ser humano tiene una obsesi\u00f3n: ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez. <\/strong>Vivimos en la \u00e9poca del aqu\u00ed y el ahora, y eso nos impide ir primero a un objetivo y despu\u00e9s al otro, como un ni\u00f1o cuando no sabe elegir entre dos juguetes. Hay algunos casos en los que la recomposici\u00f3n corporal ha sido demostrada, pero en la poblaci\u00f3n general no llega a ser claro si se puede ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez. <em>Spoiler<\/em>: s\u00ed se puede, pero hay que hilar muy fino.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>\u00bfEs posible ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Mahmood Sufiyan 625161 1423384\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">aumento de masa muscular<\/a> es un proceso costoso a nivel energ\u00e9tico por lo que siempre se recomienda ingerir m\u00e1s calor\u00edas de las que gastamos. Ese <strong>super\u00e1vit energ\u00e9tico ser\u00e1 el que utilizaremos<\/strong> para aumentar el n\u00famero de fibras musculares para dar ese aspecto de <strong>crecimiento muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>La <strong>p\u00e9rdida de grasa requiere todo lo contrario, comer menos calor\u00edas de las que gastamos<\/strong> para que ese d\u00e9ficit de energ\u00e9tico sea suplido por los almacenes de grasa. De esa grasa acumulada es de donde nuestro sistema tira para completar esas calor\u00edas que no hemos ingerido con la dieta, pero necesitamos de alguna manera.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>F\u00e1cilmente se observa que <strong>ganar m\u00fasculo y perder grasa son dos procesos totalmente diferentes a nivel de requerimientos energ\u00e9ticos<\/strong>. Esa es la raz\u00f3n por la que siempre se ha dicho que es imposible que sucedan ambas cosas a la vez. Sin embargo, hay <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/se-puede-ganar-masa-muscular-perder-grasa-a-vez-respuesta-te-contamos-que-situaciones\">varios escenarios en los que s\u00ed se pueden dar a la vez<\/a>, y de ellos se puede extrapolar a la poblaci\u00f3n general.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Volumen&#x20;de&#x20;entrenamiento&#x3A;&#x20;cu&#x00E1;ntas&#x20;series&#x20;semanales&#x20;hacer&#x20;de&#x20;cada&#x20;grupo&#x20;muscular&#x20;para&#x20;maximizar&#x20;la&#x20;hipertrofia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/2ec672\/athlete-biceps-body-38630\/375_142.jpg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Volumen de entrenamiento: cu\u00e1ntas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Los tres escenarios donde se ha aceptado que se puede ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez<\/h3>\n<p>El <strong>crecimiento muscular necesita una s\u00edntesis proteica end\u00f3gena<\/strong>, es decir, que suceda un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/asi-como-podemos-elevar-al-maximo-ganancia-masa-muscular-gracias-a-sintesis-proteica\">proceso fisiol\u00f3gico en el que se crean prote\u00ednas musculares<\/a>. Este proceso se encuentra <strong>disminuido en personas novatas<\/strong> que comienzan a entrenar, personas con obesidad, personas que han dejado de entrenar por una lesi\u00f3n o grupos de poblaci\u00f3n especial como adultos mayores.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>El denominador com\u00fan de todos ellos es que esa s\u00edntesis proteica end\u00f3gena est\u00e1 disminuida, es decir, <strong>tienen mucho margen para crecer<\/strong>. Al <strong>m\u00ednimo est\u00edmulo novedoso aumentar\u00e1 esa s\u00edntesis proteica<\/strong> y eso producir\u00e1 un crecimiento muscular, incluso sin estar en super\u00e1vit energ\u00e9tico.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>El problema llega cuando las personas entrenadas que se encuentran fuera de esos grupos citados quieren tambi\u00e9n ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez. Los <strong>entrenados en fuerza no tienen disminuida esa s\u00edntesis proteica, lo que hace m\u00e1s complejo la recomposici\u00f3n corporal<\/strong>, pero m\u00e1s complejo no significa imposible.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h2>Recomposici\u00f3n corporal en personas entrenadas en fuerza<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Sushil Ghimire Dc5akqjyh4i Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/si-se-puede-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa-a-la-vez-incluso-las-personas-entrenadas-te-contamos-como-y-por-que-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Las personas ya adaptadas al entrenamiento de fuerza han perdido ese gran margen de s\u00edntesis proteica que tienen los novatos, personas con obesidad y otras poblaciones como lesionados y adultos mayores. Sin embargo, <strong>el da\u00f1o muscular producido con el ejercicio tambi\u00e9n se ha ido adaptando con el entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Una <strong>persona novata generar\u00e1 un gran da\u00f1o muscular<\/strong> al entrenar, las tan temidas agujetas siendo reduccionista. Cuando ese da\u00f1o muscular disminuye, el cuerpo dirige m\u00e1s atenci\u00f3n a la s\u00edntesis muscular y menos a reparar dicho da\u00f1o, lo que equilibra en gran medida la balanza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Esa esa la raz\u00f3n por la que hay <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/fulltext\/2020\/10000\/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx\">estudios<\/a> que han demostrado que las <strong>personas entrenadas en fuerza pueden ganar masa muscular y perder grasa a la vez<\/strong>. A la disminuci\u00f3n del da\u00f1o muscular en personas avanzadas en fuerza hay que sumar un complejo mecanismo: la repartici\u00f3n de energ\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h3>Repartici\u00f3n de energ\u00eda: t\u00fa ve a generar fibras musculares y t\u00fa para quemarte<\/h3>\n<p>Una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/asi-se-elabora-dieta-perfecta-para-ganar-masa-muscular-numero-calorias-proteinas-hidratos-carbono-grasas-recomendadas-ciencia\">dieta muy bien ajustada<\/a> respecto a las calor\u00edas, las prote\u00ednas, los carbohidratos y las grasas, puede darse el caso de ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez. La raz\u00f3n es que <strong>nuestro cuerpo utilizar\u00e1 la grasa como combustible para la necesaria s\u00edntesis proteica<\/strong>, quemando as\u00ed el tejido adiposo y generando nuevas fibras musculares.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>A este fen\u00f3meno se le conoce como <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6710320\/\">repartici\u00f3n de energ\u00eda<\/a> y <strong>ocurre con dietas normocal\u00f3ricas<\/strong> (comemos la misma energ\u00eda que gastamos) <strong>o con un muy ligero super\u00e1vit o d\u00e9ficit<\/strong>. Si la dieta no est\u00e1 bien equilibrada, ya sea porque el d\u00e9ficit es muy grande o comemos demasiado en el super\u00e1vit, este fen\u00f3meno no sucede.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, aunque <strong>la forma de maximizar<\/strong> la p\u00e9rdida de grasa o el aumento de masa muscular ser\u00e1 enfocarnos <strong>primero en uno y despu\u00e9s en el otro<\/strong>, podemos situarnos en esa zona intermedia en la que logremos ambas cosas a la vez.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<h3>Prote\u00edna y otros factores fundamentales para ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez<\/h3>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/proteinas\/principales-dudas-proteinas-resueltas-ciencia-cuanta-tomar-para-ganar-masa-muscular-como-hacerlo\">prote\u00edna es el macronutriente esencial<\/a> para ganar masa muscular, pero si buscamos ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez s\u00ed o s\u00ed debe ser adecuado. Estar en el <strong>rango de 1,6 &#8211; 2,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso al d\u00eda es clave <\/strong>para apoyar la s\u00edntesis muscular, y\u00e9ndonos al extremo superior para asegurarnos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Otros factores como <strong>dormir las horas necesarias, la calidad de la dieta, regulaci\u00f3n del estr\u00e9s y controlar los dem\u00e1s h\u00e1bitos saludables<\/strong> tambi\u00e9n es vital si queremos una recomposici\u00f3n corporal. Por lo tanto, aunque la teor\u00eda y muchos expertos dicen lo contrario, existe una <strong>ventana abierta por la que colarnos para ganar m\u00fasculo y perder grasa a la vez<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/fulltext\/2020\/10000\/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx\">DOI: 10.1519\/SSC.0000000000000584<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., &amp; Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. <em>Frontiers in nutrition<\/em>, <em>6<\/em>, 131. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6710320\/\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2019.00131<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/10-trucos-alimenticios-para-ganar-masa-muscular-1\">Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios&nbsp;<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-hacer-yoga-2294363\/\">Li Sun<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-vestido-con-camiseta-gris-1423384\/\">Mahmood Sufiyan<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-haciendo-ejercicio-en-el-gimnasio-DC5akQJyH4I\">Sushil Ghmire<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/se-puede-ganar-masa-muscular-perder-grasa-a-vez-incluso-personas-entrenadas-te-contamos-como-que&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;15_Oct_2024\"> <em> S\u00ed se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez, incluso las personas entrenadas: te contamos c\u00f3mo y por qu\u00e9 <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;15_Oct_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;15_Oct_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":28694,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28693"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28693"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28693\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28694"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28693"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28693"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28693"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}