{"id":28656,"date":"2024-10-12T10:01:43","date_gmt":"2024-10-12T10:01:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/consejos-que-falta-tiempo-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte"},"modified":"2024-10-12T10:01:43","modified_gmt":"2024-10-12T10:01:43","slug":"la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/10\/12\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento\/","title":{"rendered":"La falta de tiempo y los hijos no te servir\u00e1n como excusa para hacer deporte con esta forma de exprimir el entrenamiento"},"content":{"rendered":"\n<p>La barrera del tiempo, especialmente si tienes hijos, hace que no se pueda entrenar como se quiere. En funci\u00f3n del tiempo que tengamos, siempre hay un hueco, podemos ejercitarnos durante m\u00e1s horas a la semana o menos, pero hacer un poco siempre ser\u00e1 mejor que no hacer nada. Estas son nuestras <strong>recomendaciones para exprimir el tiempo de entrenamiento<\/strong>, sobre todo cuando no disponemos de mucho.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\"> <span class=\"video-boost-title\">23 EJERCICIOS con nuestro propio PESO CORPORAL para ponerte en forma EN CASA SIN MATERIAL Vit\u00f3nica<\/span>\n<\/div>\n<h2>Los consejos para ejercitarte si tienes poco tiempo<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4000\" width=\"6000\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento-2.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento-3.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/6dd6c0\/nelka-sgip9xdj7ka-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento.webp\" alt=\"Nelka Sgip9xdj7ka Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/6dd6c0\/nelka-sgip9xdj7ka-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/6dd6c0\/nelka-sgip9xdj7ka-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/6dd6c0\/nelka-sgip9xdj7ka-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/6dd6c0\/nelka-sgip9xdj7ka-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/6dd6c0\/nelka-sgip9xdj7ka-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Nelka Sgip9xdj7ka Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<h3>Cada vez m\u00e1s centros deportivos tienen ludoteca y guarder\u00eda<\/h3>\n<p>Las demandas diarias de trabajo y familia dejan muy poco espacio en muchos casos para entrenar todo el tiempo que nos gustar\u00eda. Hay veces que es imposible dejar a los ni\u00f1os e irnos a entrenar, pero los centros deportivos conocen este dato y por ello cada vez cuentan con m\u00e1s <strong>espacios donde cuidar de los ni\u00f1os mientras los padres y madres entrenan<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Inf\u00f3rmate de centros que cuenten con esta caracter\u00edstica y as\u00ed <strong>podr\u00e1s entrenar mientras ellos se entretienen con otros ni\u00f1os<\/strong>. En funci\u00f3n de los a\u00f1os que tengan pueden incluso entrenar en clases dirigidas para ellos, as\u00ed entren\u00e1is todos, o incluso clases de entrenamiento en familia. El abanico es amplio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/dos-tres-minutos-diarios-actividad-fisica-vigorosa-pueden-ser-suficientes-para-mejorar-salud-alargar-vida-nuevo-estudio\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Dos o tres minutos diarios de actividad f\u00edsica vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, seg\u00fan un nuevo estudio \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/ac3a0b\/ruffa-jane-reyes-p6mdg0z5thc-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Hacer muy poco a la semana es mucho<\/h3>\n<p>Si por m\u00e1s que ajustes tus horarios solamente puedes entrenar unos minutos aqu\u00ed y otros all\u00e1, hazlo. La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003964\">evidencia cient\u00edfica<\/a> sit\u00faa en en <strong>una sola sesi\u00f3n de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis m\u00ednima <\/strong>que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y\/o j\u00f3venes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a <strong>dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Si hablamos de resistencia, apenas <strong>dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, <\/strong>siempre que la intensidad sea alta nos ayudar\u00e1n a mantener nuestra capacidad aer\u00f3bica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Estos datos hacen referencia a la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/dispones-poco-tiempo-esta-dosis-minima-entrenamiento-para-mantener-tu-fuerza-resistencia-durante-meses#:~:text=Una%20sola%20sesi%C3%B3n%20de%20entrenamiento,somos%20principiantes%20y%2Fo%20j%C3%B3venes.\">dosis m\u00ednima para mantener la fuerza y resistencia<\/a>. <strong>Si queremos mejorar dichas cualidades tendremos que hacer algo m\u00e1s<\/strong>, pero es muy \u00fatil conocer que con muy poco podemos conseguir mucho hasta que tengamos m\u00e1s tiempo para entrenar mejor.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Ejercicios bilaterales multiarticulares<\/h3>\n<p>Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta, pero este refr\u00e1n no se cumple en el entrenamiento cuando tenemos poco tiempo. Los ejercicios que <strong>estimulan gran cantidad de masa muscular son los ideales<\/strong> porque as\u00ed en una misma serie atacamos m\u00e1s zonas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, dominadas o remos son <strong>clave para estimular todo el cuerpo<\/strong>. Una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-sentadilla-como-entrenar-para-levantar-peso\">sentadilla<\/a> activa pr\u00e1cticamente toda la musculatura del tren inferior, por lo que ser\u00e1 mejor idea que unas <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicio-de-piernas-extension-de-rodillas-en-maquina-i\">extensiones de rodilla en m\u00e1quina<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Si disponemos de m\u00e1s tiempo, podremos trabajar con <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-multiarticulares-monoarticulares-que-diferencia-hay-cual-mejor-quieres-ganar-musculo-brazos-piernas\">ejercicios multiarticulares y otros de aislamiento<\/a>, pero si no es tu caso, realizar movimientos como press banca har\u00e1n que toques el pectoral, hombro y tr\u00edceps con el mismo ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<h3>T\u00e9cnicas avanzadas de entrenamiento<\/h3>\n<p>Lo mejor para entrenar r\u00e1pido y bien es utilizar <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuestras-tecnicas-intensificacion-favoritas-para-hipertrofia-dropsets-myo-reps-series-holisticas\">t\u00e9cnicas de intensificaci\u00f3n<\/a> en las que cada segundo cuenta. <strong>Cuando entrenamos fuerza pasamos la mayor parte del tiempo descansando<\/strong>, y es necesario. Sin embargo, existen t\u00e9cnicas como <em>drop set<\/em>, descanso-pausa o series pareadas que reducen al m\u00e1ximo ese tiempo de descanso.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/quieres-ganar-musculo-tirarte-horas-gimnasio-drop-set-puede-ser-tu-solucion-1\">drop-set<\/a> han demostrado que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186%2Fs40798-023-00620-5\">consiguen resultados similares al entrenamiento tradicional<\/a>, pero en mucho menos tiempo. Con la t\u00e9cnica <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-metodo-rest-pause-como-te-va-ayudar-a-ganar-masa-muscular-fuerza#:~:text=Qu%C3%A9%20es%20el%20Rest%20Pause&amp;text=Son%20descansos%20de%20entorno%20a,llegar%20al%20fallo%20de%20nuevo.\">descanso-pausa<\/a> ocurre lo mismo ya que podemos <strong>realizar dos o tres series en el tiempo de una con el entrenamiento tradicional<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/superseries-para-entrenar-tiempo-acelerar-crecimiento-musculos-atrasados\">series pareadas o superseries<\/a> de m\u00fasculos antagonistas son una de mis t\u00e9cnicas avanzadas de entrenamiento favoritas. En esta ocasi\u00f3n lo que hacemos es <strong>entrenar dos m\u00fasculos emparejados que no se solapan<\/strong>, de manera que el descanso de uno sirve para entrenar el otro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>De esta forma <strong>entrenamos dos grupos musculares en el mismo tiempo que entrenamos uno con el entrenamiento convencional<\/strong>. Hacer un adecuado uso de las t\u00e9cnicas avanzadas es clave en las \u00e9pocas que tenemos menos tiempo para entrenar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h3>Menos tiempo, m\u00e1s intensidad<\/h3>\n<p>Hay <strong>dos variables inversamente proporcionales: volumen e intensidad<\/strong>. Si queremos correr al m\u00e1ximo de nuestra capacidad no podremos hacerlo durante mucho tiempo. Si queremos correr mucho tiempo tendremos que hacerlo a un ritmo bajo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Se <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390%2Fsports9110155\">pueden conseguir resultados similares<\/a> en la mejora de la capacidad aer\u00f3bica, la composici\u00f3n corporal y la salud tanto con sesiones largas a ritmo bajo como con sesiones breves a intensidad alta. Por lo tanto, <strong>si tienes poco tiempo para entrenar has de realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos<\/strong> (HIIT).<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h3>No hay manera de sacar tiempo entre semana, aprovecha los findes<\/h3>\n<p>&#8220;Imposible. De lunes a viernes los ni\u00f1os tienen ingl\u00e9s, piano&#8230; y yo trabajo mucho&#8221;. Si no hay forma humana posible de sacar dos o tres ratos entre semana, la ciencia est\u00e1 de tu lado y puedes conseguir <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/eurjpc\/zwac246\">grandes beneficios de entrenar solamente s\u00e1bado y domingo<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Claramente no es lo ideal, pero ya sabes que hacer un poco es mejor que hacer nada. Si <strong>eliminamos la jornada laboral en s\u00e1bado y domingo, tienes ese tiempo extra<\/strong> que te permite acudir al gimnasio o salir con la bicicleta. Utiliza este tiempo para hacer, al menos, el m\u00ednimo de dosis de fuerza y resistencia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., &amp; Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>35<\/em>(5), 1449\u20131458. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003964\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003964<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>S\u00f8dal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., &amp; van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. <em>Sports medicine &#8211; open<\/em>, <em>9<\/em>(1), 66. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186%2Fs40798-023-00620-5\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40798-023-00620-5<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Kunutsor, S. K., Jae, S. Y., &amp; Laukkanen, J. A. (2023). &#8216;Weekend warrior&#8217; and regularly active physical activity patterns confer similar cardiovascular and mortality benefits: a systematic meta-analysis. <em>European journal of preventive cardiology<\/em>, <em>30<\/em>(3), e7\u2013e10. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/eurjpc\/zwac246\">https:\/\/doi.org\/10.1093\/eurjpc\/zwac246<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --> <\/p>\n<p>Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., Carrasquillo-Mercado, M., Grgic, J., &amp; Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. <em>Sports (Basel, Switzerland)<\/em>, <em>9<\/em>(11), 155. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390%2Fsports9110155\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports9110155<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/cientificos-calculan-cuanto-ejercicio-necesitamos-para-compensar-todo-dia-sentados\">Los cient\u00edficos han calculado cu\u00e1nto tiempo de ejercicio necesitamos hacer para compensar todo un d\u00eda sentados: no son ni 10 ni 20 minutos<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/un-hombre-y-una-nina-jugando-con-una-computadora-portatil-GLQHgBMCwbA\">Surface<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/gente-estirandose-dentro-de-la-sala-de-billar-sGIp9xdj7kA\">Nelka<\/a> (Unsplash)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento.jpg\" alt=\"La&#x20;falta&#x20;de&#x20;tiempo&#x20;y&#x20;los&#x20;hijos&#x20;no&#x20;te&#x20;servir&#x00E1;n&#x20;como&#x20;excusa&#x20;para&#x20;hacer&#x20;deporte&#x20;con&#x20;esta&#x20;forma&#x20;de&#x20;exprimir&#x20;el&#x20;entrenamiento\"> <\/p>\n<p>La barrera del tiempo, especialmente si tienes hijos, hace que no se pueda entrenar como se quiere. En funci\u00f3n del tiempo que tengamos, siempre hay un hueco, podemos ejercitarnos durante m\u00e1s horas a la semana o menos, pero hacer un poco siempre ser\u00e1 mejor que no hacer nada. Estas son nuestras <strong>recomendaciones para exprimir el tiempo de entrenamiento<\/strong>, sobre todo cuando no disponemos de mucho.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Los consejos para ejercitarte si tienes poco tiempo<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Nelka Sgip9xdj7ka Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<h3>Cada vez m\u00e1s centros deportivos tienen ludoteca y guarder\u00eda<\/h3>\n<p>Las demandas diarias de trabajo y familia dejan muy poco espacio en muchos casos para entrenar todo el tiempo que nos gustar\u00eda. Hay veces que es imposible dejar a los ni\u00f1os e irnos a entrenar, pero los centros deportivos conocen este dato y por ello cada vez cuentan con m\u00e1s <strong>espacios donde cuidar de los ni\u00f1os mientras los padres y madres entrenan<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Inf\u00f3rmate de centros que cuenten con esta caracter\u00edstica y as\u00ed <strong>podr\u00e1s entrenar mientras ellos se entretienen con otros ni\u00f1os<\/strong>. En funci\u00f3n de los a\u00f1os que tengan pueden incluso entrenar en clases dirigidas para ellos, as\u00ed entren\u00e1is todos, o incluso clases de entrenamiento en familia. El abanico es amplio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/dos-tres-minutos-diarios-actividad-fisica-vigorosa-pueden-ser-suficientes-para-mejorar-salud-alargar-vida-nuevo-estudio\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Dos&#x20;o&#x20;tres&#x20;minutos&#x20;diarios&#x20;de&#x20;actividad&#x20;f&#x00ED;sica&#x20;vigorosa&#x20;pueden&#x20;ser&#x20;suficientes&#x20;para&#x20;mejorar&#x20;la&#x20;salud&#x20;y&#x20;alargar&#x20;la&#x20;vida,&#x20;seg&#x00FA;n&#x20;un&#x20;nuevo&#x20;estudio&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/la-falta-de-tiempo-y-los-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte-con-esta-forma-de-exprimir-el-entrenamiento-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/ac3a0b\/ruffa-jane-reyes-p6mdg0z5thc-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/dos-tres-minutos-diarios-actividad-fisica-vigorosa-pueden-ser-suficientes-para-mejorar-salud-alargar-vida-nuevo-estudio\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/dos-tres-minutos-diarios-actividad-fisica-vigorosa-pueden-ser-suficientes-para-mejorar-salud-alargar-vida-nuevo-estudio\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Dos o tres minutos diarios de actividad f\u00edsica vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, seg\u00fan un nuevo estudio <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Hacer muy poco a la semana es mucho<\/h3>\n<p>Si por m\u00e1s que ajustes tus horarios solamente puedes entrenar unos minutos aqu\u00ed y otros all\u00e1, hazlo. La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003964\">evidencia cient\u00edfica<\/a> sit\u00faa en en <strong>una sola sesi\u00f3n de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis m\u00ednima <\/strong>que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y\/o j\u00f3venes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a <strong>dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Si hablamos de resistencia, apenas <strong>dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, <\/strong>siempre que la intensidad sea alta nos ayudar\u00e1n a mantener nuestra capacidad aer\u00f3bica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Estos datos hacen referencia a la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/dispones-poco-tiempo-esta-dosis-minima-entrenamiento-para-mantener-tu-fuerza-resistencia-durante-meses#:~:text=Una%20sola%20sesi%C3%B3n%20de%20entrenamiento,somos%20principiantes%20y%2Fo%20j%C3%B3venes.\">dosis m\u00ednima para mantener la fuerza y resistencia<\/a>. <strong>Si queremos mejorar dichas cualidades tendremos que hacer algo m\u00e1s<\/strong>, pero es muy \u00fatil conocer que con muy poco podemos conseguir mucho hasta que tengamos m\u00e1s tiempo para entrenar mejor.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Ejercicios bilaterales multiarticulares<\/h3>\n<p>Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta, pero este refr\u00e1n no se cumple en el entrenamiento cuando tenemos poco tiempo. Los ejercicios que <strong>estimulan gran cantidad de masa muscular son los ideales<\/strong> porque as\u00ed en una misma serie atacamos m\u00e1s zonas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, dominadas o remos son <strong>clave para estimular todo el cuerpo<\/strong>. Una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-sentadilla-como-entrenar-para-levantar-peso\">sentadilla<\/a> activa pr\u00e1cticamente toda la musculatura del tren inferior, por lo que ser\u00e1 mejor idea que unas <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicio-de-piernas-extension-de-rodillas-en-maquina-i\">extensiones de rodilla en m\u00e1quina<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Si disponemos de m\u00e1s tiempo, podremos trabajar con <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-multiarticulares-monoarticulares-que-diferencia-hay-cual-mejor-quieres-ganar-musculo-brazos-piernas\">ejercicios multiarticulares y otros de aislamiento<\/a>, pero si no es tu caso, realizar movimientos como press banca har\u00e1n que toques el pectoral, hombro y tr\u00edceps con el mismo ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h3>T\u00e9cnicas avanzadas de entrenamiento<\/h3>\n<p>Lo mejor para entrenar r\u00e1pido y bien es utilizar <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuestras-tecnicas-intensificacion-favoritas-para-hipertrofia-dropsets-myo-reps-series-holisticas\">t\u00e9cnicas de intensificaci\u00f3n<\/a> en las que cada segundo cuenta. <strong>Cuando entrenamos fuerza pasamos la mayor parte del tiempo descansando<\/strong>, y es necesario. Sin embargo, existen t\u00e9cnicas como <em>drop set<\/em>, descanso-pausa o series pareadas que reducen al m\u00e1ximo ese tiempo de descanso.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/quieres-ganar-musculo-tirarte-horas-gimnasio-drop-set-puede-ser-tu-solucion-1\">drop-set<\/a> han demostrado que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186%2Fs40798-023-00620-5\">consiguen resultados similares al entrenamiento tradicional<\/a>, pero en mucho menos tiempo. Con la t\u00e9cnica <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-metodo-rest-pause-como-te-va-ayudar-a-ganar-masa-muscular-fuerza#:~:text=Qu%C3%A9%20es%20el%20Rest%20Pause&#038;text=Son%20descansos%20de%20entorno%20a,llegar%20al%20fallo%20de%20nuevo.\">descanso-pausa<\/a> ocurre lo mismo ya que podemos <strong>realizar dos o tres series en el tiempo de una con el entrenamiento tradicional<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/superseries-para-entrenar-tiempo-acelerar-crecimiento-musculos-atrasados\">series pareadas o superseries<\/a> de m\u00fasculos antagonistas son una de mis t\u00e9cnicas avanzadas de entrenamiento favoritas. En esta ocasi\u00f3n lo que hacemos es <strong>entrenar dos m\u00fasculos emparejados que no se solapan<\/strong>, de manera que el descanso de uno sirve para entrenar el otro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>De esta forma <strong>entrenamos dos grupos musculares en el mismo tiempo que entrenamos uno con el entrenamiento convencional<\/strong>. Hacer un adecuado uso de las t\u00e9cnicas avanzadas es clave en las \u00e9pocas que tenemos menos tiempo para entrenar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h3>Menos tiempo, m\u00e1s intensidad<\/h3>\n<p>Hay <strong>dos variables inversamente proporcionales: volumen e intensidad<\/strong>. Si queremos correr al m\u00e1ximo de nuestra capacidad no podremos hacerlo durante mucho tiempo. Si queremos correr mucho tiempo tendremos que hacerlo a un ritmo bajo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Se <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390%2Fsports9110155\">pueden conseguir resultados similares<\/a> en la mejora de la capacidad aer\u00f3bica, la composici\u00f3n corporal y la salud tanto con sesiones largas a ritmo bajo como con sesiones breves a intensidad alta. Por lo tanto, <strong>si tienes poco tiempo para entrenar has de realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos<\/strong> (HIIT).<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h3>No hay manera de sacar tiempo entre semana, aprovecha los findes<\/h3>\n<p>&#8220;Imposible. De lunes a viernes los ni\u00f1os tienen ingl\u00e9s, piano&#8230; y yo trabajo mucho&#8221;. Si no hay forma humana posible de sacar dos o tres ratos entre semana, la ciencia est\u00e1 de tu lado y puedes conseguir <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/eurjpc\/zwac246\">grandes beneficios de entrenar solamente s\u00e1bado y domingo<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Claramente no es lo ideal, pero ya sabes que hacer un poco es mejor que hacer nada. Si <strong>eliminamos la jornada laboral en s\u00e1bado y domingo, tienes ese tiempo extra<\/strong> que te permite acudir al gimnasio o salir con la bicicleta. Utiliza este tiempo para hacer, al menos, el m\u00ednimo de dosis de fuerza y resistencia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., &amp; Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>35<\/em>(5), 1449\u20131458. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003964\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003964<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>S\u00f8dal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., &amp; van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. <em>Sports medicine &#8211; open<\/em>, <em>9<\/em>(1), 66. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186%2Fs40798-023-00620-5\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40798-023-00620-5<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Kunutsor, S. K., Jae, S. Y., &amp; Laukkanen, J. A. (2023). &#8216;Weekend warrior&#8217; and regularly active physical activity patterns confer similar cardiovascular and mortality benefits: a systematic meta-analysis. <em>European journal of preventive cardiology<\/em>, <em>30<\/em>(3), e7\u2013e10. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/eurjpc\/zwac246\">https:\/\/doi.org\/10.1093\/eurjpc\/zwac246<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., Carrasquillo-Mercado, M., Grgic, J., &amp; Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. <em>Sports (Basel, Switzerland)<\/em>, <em>9<\/em>(11), 155. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390%2Fsports9110155\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports9110155<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/cientificos-calculan-cuanto-ejercicio-necesitamos-para-compensar-todo-dia-sentados\">Los cient\u00edficos han calculado cu\u00e1nto tiempo de ejercicio necesitamos hacer para compensar todo un d\u00eda sentados: no son ni 10 ni 20 minutos<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/un-hombre-y-una-nina-jugando-con-una-computadora-portatil-GLQHgBMCwbA\">Surface<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/gente-estirandose-dentro-de-la-sala-de-billar-sGIp9xdj7kA\">Nelka<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/consejos-que-falta-tiempo-hijos-no-te-serviran-como-excusa-para-hacer-deporte&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;13_Oct_2024\"> <em> La falta de tiempo y los hijos no te servir\u00e1n como excusa para hacer deporte con esta forma de exprimir el entrenamiento <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;13_Oct_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;13_Oct_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":28657,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28656"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28656"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28656\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28657"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28656"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28656"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28656"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}