{"id":28320,"date":"2024-09-28T14:01:46","date_gmt":"2024-09-28T14:01:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-claves-que-todo-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-2024"},"modified":"2024-09-28T14:01:46","modified_gmt":"2024-09-28T14:01:46","slug":"las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/09\/28\/las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024\/","title":{"rendered":"Las tres claves que todo el mundo deber\u00eda saber para ganar masa muscular en 2024"},"content":{"rendered":"\n<p>El conocimiento que tenemos sobre el entrenamiento se amplia a\u00f1o tras a\u00f1o ya sea porque descubrimos cosas nuevas o porque matizamos las que ya cre\u00edamos conocer.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Como experto en hipertrofia muscular lo que s\u00e9 en 2024 no tiene nada que ver con lo que sab\u00eda en 2014 y espero que tampoco tenga nada que ver con lo que pueda saber dentro de diez a\u00f1os.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>En este art\u00edculo <strong>voy a explicarte las tres claves que toda persona deber\u00eda saber en 2024 para ganar masa muscular<\/strong>. Estas claves representan un trabajo de s\u00edntesis, matizaci\u00f3n y reinterpretaci\u00f3n de algunas cosas que ya deber\u00edamos saber pero que no hemos logrado poner en orden hasta ahora.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-estudios-concluyen-que-no-hay-diferencias-llegar-al-fallo-no-hacerlo-para-ganar-musculo\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Llegar al fallo o no hacerlo para ganar masa muscular: lo que dicen los investigadores en los estudios\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/1915a7\/ambitious-studio-rick-barrett-tvamu_inwte-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\">\n<div class=\"article-asset-video\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zyPYe1jyJqc\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <span class=\"video-boost-title\">La importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres | Se me cae un mito<\/span>\n<\/div>\n<h2>Las tres claves que debes saber para ganar m\u00fasculo en 2024<\/h2>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntas series y repeticiones debo hacer?<\/h3>\n<p>Aunque en t\u00e9rminos de est\u00edmulo podemos ganar masa muscular perfectamente con series de pocas repeticiones (1-6) o con series de muchas repeticiones (en torno a 15 o incluso m\u00e1s), lo cierto es que las series de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-razones-para-no-hacer-series-repeticiones-altas-buscamos-hipertrofia\">altas repeticiones<\/a> fatigan m\u00e1s y provocan m\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-dano-muscular-no-provoca-hipertrofia-que-investigadores-creian-que\">da\u00f1o muscular<\/a> lo que puede afectar negativamente a tres aspectos:&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>Dilata el tiempo de recuperaci\u00f3n entre sesiones por lo que <strong>podremos entrenar con menor frecuencia.&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>Disminuye la tensi\u00f3n mec\u00e1nica que experimentan nuestras fibras.&nbsp;<\/li>\n<li>Disminuye la cantidad de fibras musculares que se reclutan.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<p>As\u00ed pues, para mantener un buen equilibrio entre est\u00edmulo y fatiga lo ideal es hacer entre <strong>5 y 8 o 10 repeticiones por serie.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p>En cuanto a cu\u00e1ntas series hacer, <strong>la literatura apunta hacia que el volumen efectivo m\u00e1ximo por sesi\u00f3n y por grupo muscular est\u00e1 en torno a las 4 o 7 series <\/strong>hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea m\u00e1s eficaz si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo y que comentaremos m\u00e1s adelante.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntas veces por semana debo entrenar cada m\u00fasculo?<\/h3>\n<p>El volumen y la frecuencia est\u00e1n \u00edntimamente relacionados. Una vez nos aseguramos un volumen m\u00ednimo efectivo por sesi\u00f3n, lo ideal es que <strong>siempre y cuando podamos recuperarnos de ello<\/strong>, cu\u00e1nta m\u00e1s frecuentemente entrenemos nuestros grupos musculares, mejor. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cada-cuanto-deberiamos-entrenar-nuestros-musculos-queremos-hacerlos-grandes\">M\u00e1s frecuencia son m\u00e1s est\u00edmulos<\/a> a lo largo del tiempo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>De esta manera, en t\u00e9rminos pr\u00e1cticos lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana cada grupo muscular. Por cuestiones log\u00edsticas seguramente no podremos aplicar la m\u00e1xima frecuencia a todos los grupos musculares por igual pero s\u00ed a algunos. En estos casos lo ideal es rotar o alternar en cada rutina de entrenamiento los grupos musculares que queramos enfatizar de tal manera que <strong>unas veces unos se entrenar\u00e1n dos veces por semana y otros tres y viceversa.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Es importante que no obviemos el matiz de que mayor frecuencia es mejor siempre y cuando nos podamos recuperar completamente entre sesiones. Si arrastras fatiga o da\u00f1o muscular de una sesi\u00f3n a otra, entonces no funciona.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/verdad-necesario-periodizar-entrenamiento-cuando-buscamos-hipertrofiar-nuestros-musculos\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La verdad sobre si es necesario periodizar el entrenamiento cuando buscamos hipertrofiar nuestros m\u00fasculos \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/699733\/crosby-hinze-bpd5bbhldco-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto debo acercarme al fallo muscular en cada serie?<\/h3>\n<p>La cercan\u00eda al <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-estudios-concluyen-que-no-hay-diferencias-llegar-al-fallo-no-hacerlo-para-ganar-musculo\">fallo muscular<\/a> depende de la tercera variable principal del entrenamiento que no hemos mencionado todav\u00eda: la intensidad.<\/p>\n<p>Acercarnos al fallo en las series de entrenamiento es necesario para que se den dos circunstancias:<\/p>\n<ol>\n<li>Reclutamiento de fibras alto.<\/li>\n<li>Tensi\u00f3n mec\u00e1nica alta.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Estos dos factores son los que determinan si nuestras fibras musculares reciben el <strong>est\u00edmulo adecuado (tensi\u00f3n mec\u00e1nica) y cu\u00e1nto porcentaje de las mismas lo reciben (reclutamiento).<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Pero atendamos al matiz de &#8220;acercarnos al fallo&#8221;. Acercarnos al fallo no es ni fallar ni quedarnos a ocho repeticiones del mismo. Esto hay que abordarlo con precisi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>La diferencia entre quedarnos a una repetici\u00f3n del fallo o quedarnos a cuatro es cuantitativa, no cualitativa en t\u00e9rminos de est\u00edmulo muscular. Para eso debemos hablar del modelo de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">repeticiones efectivas<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Este modelo explica cu\u00e1ntas repeticiones se consideran efectivas en una serie en funci\u00f3n de cu\u00e1n cerca del fallo acabemos. Si se consideran efectivas es porque se supere un umbral m\u00ednimo en t\u00e9rminos de reclutamiento y tensi\u00f3n mec\u00e1nica. Se resume en lo siguiente:<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<ul>\n<li>Una serie que acaba a cuatro repeticiones del fallo <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">(RPE 6)<\/a> aporta una repetici\u00f3n efectiva.<\/li>\n<li>Una serie que acaba a tres repeticiones del fallo (RPE 7) aporta dos repeticiones efectivas.<\/li>\n<li>Una serie que acaba a dos repeticiones del fallo (RPE 8) aporta tres repeticiones efectivas.<\/li>\n<li>Una serie que acaba a una repetici\u00f3n del fallo (RPE 9) aporta cuatro repeticiones efectivas.<\/li>\n<li>Una serie que acaba a las puertas del fallo muscular, es decir, una serie en la que tras la \u00faltima repetici\u00f3n no podamos continuar (RPE 10), aporta cinco repeticiones efectivas.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-dos-tipos-hipertrofia-muscular-asi-se-estimula-cada-ellas\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Estos son los dos tipos de hipertrofia muscular y as\u00ed se estimula cada una de ellas \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/87693a\/young-muscular-athlete-practicing-pull-ups-gym-with-rings\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Ojo, el \u00faltimo caso no ser\u00eda fallar. Casi, pero no. Pues bien, seg\u00fan el modelo de repeticiones efectivas, a partir de cierto umbral de intensidad de esfuerzo <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-ultimas-repeticiones-durante-serie-cuando-buscamos-hipertrofia#:~:text=%C2%BFQu%C3%A9%20es%20la%20relaci%C3%B3n%20fuerza,y%20la%20fuerza%20que%20produce.\">las \u00faltimas repeticiones de la serie<\/a> empiezan a ser estimulantes porque empiezan a cumplirse los dos condicionantes a nivel de tensi\u00f3n y reclutamiento. En una serie a RPE 6 la \u00faltima repetici\u00f3n se considerar\u00e1 efectiva. En una serie a RPE 10 las cinco \u00faltimas se consideran efectivas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Si tenemos que responder a la pregunta de cu\u00e1n intensas deben ser nuestras series la respuesta es que cu\u00e1nto m\u00e1s nos acerquemos al fallo m\u00e1s repeticiones efectivas lograremos por serie y antes llegaremos al objetivo pero la fatiga ser\u00e1 mayor. Para ello debemos conocernos lo suficiente para saber aproximadamente cu\u00e1ntas repeticiones efectivas por grupo muscular nos hacen mejorar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Por otra parte, si nuestras series no son muy intensas lograremos menos repeticiones efectivas por serie y necesitaremos m\u00e1s series para lograr el objetivo. \u00bfLo ideal? <strong>Movernos entre un RPE 8 y un RPE 10.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. <em>Journal of sports sciences.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. <em>Medicine and science in sports and exercise.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --> <\/p>\n<p>Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. <em>International journal of sports physiology and performance.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cada-cuanto-deberiamos-entrenar-nuestros-musculos-queremos-hacerlos-grandes\">Cada cuanto deber\u00edamos entrenar nuestros m\u00fasculos si queremos hacerlos m\u00e1s grandes<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-razones-para-no-hacer-series-repeticiones-altas-buscamos-hipertrofia\">Cinco razones para no hacer series de repeticiones altas si buscamos hipertrofia<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@sammoghadamkhamseh\">Sam Moghadam Khamseh<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@fiftymm\">Pixels Of Life<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024.jpg\" alt=\"Las&#x20;tres&#x20;claves&#x20;que&#x20;todo&#x20;el&#x20;mundo&#x20;deber&#x00ED;a&#x20;saber&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;en&#x20;2024&#x20;\"> <\/p>\n<p>El conocimiento que tenemos sobre el entrenamiento se amplia a\u00f1o tras a\u00f1o ya sea porque descubrimos cosas nuevas o porque matizamos las que ya cre\u00edamos conocer.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Como experto en hipertrofia muscular lo que s\u00e9 en 2024 no tiene nada que ver con lo que sab\u00eda en 2014 y espero que tampoco tenga nada que ver con lo que pueda saber dentro de diez a\u00f1os.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>En este art\u00edculo <strong>voy a explicarte las tres claves que toda persona deber\u00eda saber en 2024 para ganar masa muscular<\/strong>. Estas claves representan un trabajo de s\u00edntesis, matizaci\u00f3n y reinterpretaci\u00f3n de algunas cosas que ya deber\u00edamos saber pero que no hemos logrado poner en orden hasta ahora.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-estudios-concluyen-que-no-hay-diferencias-llegar-al-fallo-no-hacerlo-para-ganar-musculo\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Llegar&#x20;al&#x20;fallo&#x20;o&#x20;no&#x20;hacerlo&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x3A;&#x20;lo&#x20;que&#x20;dicen&#x20;los&#x20;investigadores&#x20;en&#x20;los&#x20;estudios\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/1915a7\/ambitious-studio-rick-barrett-tvamu_inwte-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-estudios-concluyen-que-no-hay-diferencias-llegar-al-fallo-no-hacerlo-para-ganar-musculo\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-estudios-concluyen-que-no-hay-diferencias-llegar-al-fallo-no-hacerlo-para-ganar-musculo\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Llegar al fallo o no hacerlo para ganar masa muscular: lo que dicen los investigadores en los estudios<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Las tres claves que debes saber para ganar m\u00fasculo en 2024<\/h2>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntas series y repeticiones debo hacer?<\/h3>\n<p>Aunque en t\u00e9rminos de est\u00edmulo podemos ganar masa muscular perfectamente con series de pocas repeticiones (1-6) o con series de muchas repeticiones (en torno a 15 o incluso m\u00e1s), lo cierto es que las series de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-razones-para-no-hacer-series-repeticiones-altas-buscamos-hipertrofia\">altas repeticiones<\/a> fatigan m\u00e1s y provocan m\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-dano-muscular-no-provoca-hipertrofia-que-investigadores-creian-que\">da\u00f1o muscular<\/a> lo que puede afectar negativamente a tres aspectos:&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>Dilata el tiempo de recuperaci\u00f3n entre sesiones por lo que <strong>podremos entrenar con menor frecuencia.&nbsp;<\/strong><\/li>\n<li>Disminuye la tensi\u00f3n mec\u00e1nica que experimentan nuestras fibras.&nbsp;<\/li>\n<li>Disminuye la cantidad de fibras musculares que se reclutan.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<p>As\u00ed pues, para mantener un buen equilibrio entre est\u00edmulo y fatiga lo ideal es hacer entre <strong>5 y 8 o 10 repeticiones por serie.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p>En cuanto a cu\u00e1ntas series hacer, <strong>la literatura apunta hacia que el volumen efectivo m\u00e1ximo por sesi\u00f3n y por grupo muscular est\u00e1 en torno a las 4 o 7 series <\/strong>hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea m\u00e1s eficaz si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo y que comentaremos m\u00e1s adelante.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntas veces por semana debo entrenar cada m\u00fasculo?<\/h3>\n<p>El volumen y la frecuencia est\u00e1n \u00edntimamente relacionados. Una vez nos aseguramos un volumen m\u00ednimo efectivo por sesi\u00f3n, lo ideal es que <strong>siempre y cuando podamos recuperarnos de ello<\/strong>, cu\u00e1nta m\u00e1s frecuentemente entrenemos nuestros grupos musculares, mejor. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cada-cuanto-deberiamos-entrenar-nuestros-musculos-queremos-hacerlos-grandes\">M\u00e1s frecuencia son m\u00e1s est\u00edmulos<\/a> a lo largo del tiempo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>De esta manera, en t\u00e9rminos pr\u00e1cticos lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana cada grupo muscular. Por cuestiones log\u00edsticas seguramente no podremos aplicar la m\u00e1xima frecuencia a todos los grupos musculares por igual pero s\u00ed a algunos. En estos casos lo ideal es rotar o alternar en cada rutina de entrenamiento los grupos musculares que queramos enfatizar de tal manera que <strong>unas veces unos se entrenar\u00e1n dos veces por semana y otros tres y viceversa.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Es importante que no obviemos el matiz de que mayor frecuencia es mejor siempre y cuando nos podamos recuperar completamente entre sesiones. Si arrastras fatiga o da\u00f1o muscular de una sesi\u00f3n a otra, entonces no funciona.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/verdad-necesario-periodizar-entrenamiento-cuando-buscamos-hipertrofiar-nuestros-musculos\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La&#x20;verdad&#x20;sobre&#x20;si&#x20;es&#x20;necesario&#x20;periodizar&#x20;el&#x20;entrenamiento&#x20;cuando&#x20;buscamos&#x20;hipertrofiar&#x20;nuestros&#x20;m&#x00FA;sculos&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/699733\/crosby-hinze-bpd5bbhldco-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/verdad-necesario-periodizar-entrenamiento-cuando-buscamos-hipertrofiar-nuestros-musculos\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/verdad-necesario-periodizar-entrenamiento-cuando-buscamos-hipertrofiar-nuestros-musculos\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">La verdad sobre si es necesario periodizar el entrenamiento cuando buscamos hipertrofiar nuestros m\u00fasculos <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto debo acercarme al fallo muscular en cada serie?<\/h3>\n<p>La cercan\u00eda al <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-estudios-concluyen-que-no-hay-diferencias-llegar-al-fallo-no-hacerlo-para-ganar-musculo\">fallo muscular<\/a> depende de la tercera variable principal del entrenamiento que no hemos mencionado todav\u00eda: la intensidad.<\/p>\n<p>Acercarnos al fallo en las series de entrenamiento es necesario para que se den dos circunstancias:<\/p>\n<ol>\n<li>Reclutamiento de fibras alto.<\/li>\n<li>Tensi\u00f3n mec\u00e1nica alta.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Estos dos factores son los que determinan si nuestras fibras musculares reciben el <strong>est\u00edmulo adecuado (tensi\u00f3n mec\u00e1nica) y cu\u00e1nto porcentaje de las mismas lo reciben (reclutamiento).<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Pero atendamos al matiz de &#8220;acercarnos al fallo&#8221;. Acercarnos al fallo no es ni fallar ni quedarnos a ocho repeticiones del mismo. Esto hay que abordarlo con precisi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>La diferencia entre quedarnos a una repetici\u00f3n del fallo o quedarnos a cuatro es cuantitativa, no cualitativa en t\u00e9rminos de est\u00edmulo muscular. Para eso debemos hablar del modelo de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">repeticiones efectivas<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Este modelo explica cu\u00e1ntas repeticiones se consideran efectivas en una serie en funci\u00f3n de cu\u00e1n cerca del fallo acabemos. Si se consideran efectivas es porque se supere un umbral m\u00ednimo en t\u00e9rminos de reclutamiento y tensi\u00f3n mec\u00e1nica. Se resume en lo siguiente:<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<ul>\n<li>Una serie que acaba a cuatro repeticiones del fallo <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">(RPE 6)<\/a> aporta una repetici\u00f3n efectiva.<\/li>\n<li>Una serie que acaba a tres repeticiones del fallo (RPE 7) aporta dos repeticiones efectivas.<\/li>\n<li>Una serie que acaba a dos repeticiones del fallo (RPE 8) aporta tres repeticiones efectivas.<\/li>\n<li>Una serie que acaba a una repetici\u00f3n del fallo (RPE 9) aporta cuatro repeticiones efectivas.<\/li>\n<li>Una serie que acaba a las puertas del fallo muscular, es decir, una serie en la que tras la \u00faltima repetici\u00f3n no podamos continuar (RPE 10), aporta cinco repeticiones efectivas.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-dos-tipos-hipertrofia-muscular-asi-se-estimula-cada-ellas\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Estos&#x20;son&#x20;los&#x20;dos&#x20;tipos&#x20;de&#x20;hipertrofia&#x20;muscular&#x20;y&#x20;as&#x00ED;&#x20;se&#x20;estimula&#x20;cada&#x20;una&#x20;de&#x20;ellas&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/las-tres-claves-que-todo-el-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-en-2024-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/87693a\/young-muscular-athlete-practicing-pull-ups-gym-with-rings\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-dos-tipos-hipertrofia-muscular-asi-se-estimula-cada-ellas\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-dos-tipos-hipertrofia-muscular-asi-se-estimula-cada-ellas\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Estos son los dos tipos de hipertrofia muscular y as\u00ed se estimula cada una de ellas <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Ojo, el \u00faltimo caso no ser\u00eda fallar. Casi, pero no. Pues bien, seg\u00fan el modelo de repeticiones efectivas, a partir de cierto umbral de intensidad de esfuerzo <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-ultimas-repeticiones-durante-serie-cuando-buscamos-hipertrofia#:~:text=%C2%BFQu%C3%A9%20es%20la%20relaci%C3%B3n%20fuerza,y%20la%20fuerza%20que%20produce.\">las \u00faltimas repeticiones de la serie<\/a> empiezan a ser estimulantes porque empiezan a cumplirse los dos condicionantes a nivel de tensi\u00f3n y reclutamiento. En una serie a RPE 6 la \u00faltima repetici\u00f3n se considerar\u00e1 efectiva. En una serie a RPE 10 las cinco \u00faltimas se consideran efectivas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Si tenemos que responder a la pregunta de cu\u00e1n intensas deben ser nuestras series la respuesta es que cu\u00e1nto m\u00e1s nos acerquemos al fallo m\u00e1s repeticiones efectivas lograremos por serie y antes llegaremos al objetivo pero la fatiga ser\u00e1 mayor. Para ello debemos conocernos lo suficiente para saber aproximadamente cu\u00e1ntas repeticiones efectivas por grupo muscular nos hacen mejorar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Por otra parte, si nuestras series no son muy intensas lograremos menos repeticiones efectivas por serie y necesitaremos m\u00e1s series para lograr el objetivo. \u00bfLo ideal? <strong>Movernos entre un RPE 8 y un RPE 10.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. <em>Journal of sports sciences.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. <em>Medicine and science in sports and exercise.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. <em>International journal of sports physiology and performance.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cada-cuanto-deberiamos-entrenar-nuestros-musculos-queremos-hacerlos-grandes\">Cada cuanto deber\u00edamos entrenar nuestros m\u00fasculos si queremos hacerlos m\u00e1s grandes<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-razones-para-no-hacer-series-repeticiones-altas-buscamos-hipertrofia\">Cinco razones para no hacer series de repeticiones altas si buscamos hipertrofia<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@sammoghadamkhamseh\">Sam Moghadam Khamseh<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@fiftymm\">Pixels Of Life<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-claves-que-todo-mundo-deberia-saber-para-ganar-masa-muscular-2024&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Sep_2024\"> <em> Las tres claves que todo el mundo deber\u00eda saber para ganar masa muscular en 2024 <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Sep_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Sep_2024\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":28321,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28320"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28320"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28320\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28321"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28320"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28320"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28320"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}