{"id":28257,"date":"2024-09-25T18:01:45","date_gmt":"2024-09-25T18:01:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/olvidate-2-minutos-descanso-series-este-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-expertos-fitness"},"modified":"2024-09-25T18:01:45","modified_gmt":"2024-09-25T18:01:45","slug":"olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/09\/25\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness\/","title":{"rendered":"Olv\u00eddate de los 2 minutos de descanso entre series: este es el tiempo que hay que descansar para ganar masa muscular seg\u00fan los expertos en fitness"},"content":{"rendered":"\n<p>La manipulaci\u00f3n de las variables de entrenamiento influye en las ganancias de masa muscular. <strong>Un control adecuado de factores como el tiempo de descanso entre series puede optimizar la hipertrofia del m\u00fasculo esquel\u00e9tico<\/strong>. Esta importante variable determina las condiciones en las que afrontaremos la siguiente serie, y con ello el est\u00edmulo producido. Aunque podemos encontrar todo un amplio abanico de tiempos de descanso entre series, as\u00ed es como no te equivocar\u00e1s en los minutos a descansar en tus pr\u00f3ximas sesiones de gimnasio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Intervalos de descanso e hipertrofia muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3754\" width=\"5000\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/158a73\/fitnish-media-avscf83poxk-unsplash-1-\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness.webp\" alt=\"Fitnish Media Avscf83poxk Unsplash 1\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/158a73\/fitnish-media-avscf83poxk-unsplash-1-\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/158a73\/fitnish-media-avscf83poxk-unsplash-1-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/158a73\/fitnish-media-avscf83poxk-unsplash-1-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/158a73\/fitnish-media-avscf83poxk-unsplash-1-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/158a73\/fitnish-media-avscf83poxk-unsplash-1-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Fitnish Media Avscf83poxk Unsplash 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>La duraci\u00f3n entre series de fuerza es una variable importante que tiene implicaciones para la prescripci\u00f3n de ejercicios. La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/us.humankinetics.com\/products\/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-hkpropel-access?srsltid=AfmBOoo6TxcCiU3jHCKxZJAq5uyfANpFO-9uihEOnNi8gDEPr2QeYLF7\"><em>National Strength and Conditioning Association<\/em><\/a> <strong>recomienda per\u00edodos de descanso relativamente cortos (30-90 s)<\/strong> para optimizar la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Esto se basa en gran medida en <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200535040-00004\">investigaciones agudas<\/a> que muestran que los per\u00edodos de <strong>descanso cortos mejoran la respuesta hormonal posterior al ejercicio de fuerza<\/strong>, que se ha teorizado que promueve adaptaciones musculares. Sin embargo, la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00154.2016\">investigaci\u00f3n emergente<\/a> sugiere que las elevaciones hormonales transitorias posteriores al ejercicio <strong>pueden no desempe\u00f1ar un papel importante<\/strong> en la obtenci\u00f3n de hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Volumen de entrenamiento: cu\u00e1ntas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/2ec672\/athlete-biceps-body-38630\/375_142.jpg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que se pone en <strong>duda el beneficio de los intervalos de descanso cortos para optimizar el desarrollo muscular<\/strong>. Adem\u00e1s, existe una relaci\u00f3n inversa entre la duraci\u00f3n del intervalo de descanso y la magnitud de la carga levantada en series posteriores.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p><strong>Cuanto menos descansemos, menos repeticiones podremos hacer en la serie siguiente<\/strong> o tendremos que bajar la carga si queremos mantener las mismas repeticiones que en la serie anterior. Este factor influye directamente en el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\">mecanismo principal que promueve la hipertrofia muscular<\/a>: la tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>No pienses en el tiempo de descanso, piensa en la tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4480\" width=\"6720\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-6.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-7.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f46003\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-2.webp\" alt=\"Amol Sonar Wuyilnxnnhy Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/f46003\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/f46003\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/f46003\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/f46003\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f46003\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Amol Sonar Wuyilnxnnhy Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2010\/10000\/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx\">tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/a> es el est\u00edmulo que produce el m\u00fasculo cuando genera una fuerza contra una carga. Esta tensi\u00f3n produce respuestas moleculares y se\u00f1alizaciones que generan las adaptaciones hipertr\u00f3ficas. Cuando comenzamos la <strong>primera serie de entrenamiento<\/strong>, despu\u00e9s de haber calentado correctamente, podemos realizar <strong>el m\u00e1ximo volumen con una intensidad determinada<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>T\u00fa mismo puedes comprobar cada d\u00eda que si haces una serie de sentadillas a un rango medio de repeticiones, pongamos una 10 repeticiones, y llegas al fallo, <strong>notar\u00e1s que la siguiente serie ya tienes cierta fatiga<\/strong>, especialmente si descansas poco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, <strong>la primera serie habr\u00e1s generado una tensi\u00f3n mec\u00e1nica alta, pero en la siguiente serie esa tensi\u00f3n mec\u00e1nica ser\u00e1 menor<\/strong> porque har\u00e1s menos repeticiones con el mismo peso. Este es el <em>quid de la cuesti\u00f3n<\/em> en el c\u00e1lculo de tiempo de descanso, y no lo que recomiende la evidencia cient\u00edfica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Ya hemos comprobado que las elevaciones hormonales posteriores a los descansos cortos no tienen un gran potencial de hipertrofia. Si a ello le sumamos que descansos cortos hacen que la siguiente serie tengamos menos tensi\u00f3n mec\u00e1nica, es preferible dejarlos de lado y <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003668\">tomar descansos m\u00e1s largos<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo tengo que descansar entre series?<\/h3>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/sports-and-active-living\/articles\/10.3389\/fspor.2024.1429789\/full\">literatura cient\u00edfica<\/a> <strong>recomienda en torno a dos minutos de descanso entre series con el objetivo de aumentar la masa muscular<\/strong>. Estamos de acuerdo con ese dato como referencia, ya que permite recuperarnos en gran medida, sin dejar mucho descanso y que se vaya esa hinchaz\u00f3n propia del entrenamiento de hipertrofia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Sin embargo, <strong>\u00bfdebemos descansar lo mismo entre la primera serie y la segunda que entre la und\u00e9cima y la duod\u00e9cima?<\/strong> Claramente el nivel de fatiga es diferente, y por ello el tiempo de descanso entre series tambi\u00e9n deber\u00eda de serlo. A su vez, nada tiene que ver entrenar una serie al fallo o dejarnos unas repeticiones en rec\u00e1mara.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>El primer caso nos har\u00e1 fatigarnos m\u00e1s, necesitando m\u00e1s descanso, que el segundo. Esto demuestra que <strong>el tiempo de descanso no es fijo, sino adaptativo y debe ajustarse seg\u00fan la persona y el momento de la sesi\u00f3n<\/strong>. De hecho, puede que en las \u00faltimas series nos interese un descanso m\u00e1s corto para generar m\u00e1s fatiga.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-organizar-tu-propia-rutina-fuerza-ejercicios-series-repeticiones-descansos-1\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/06f69c\/1366_2000---2022-05-06t092519.498\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n<p>Busca en todo momento <strong>acercarte al m\u00e1ximo n\u00famero de repeticiones que podr\u00edas hacer con un peso determinado<\/strong>. Si normalmente haces 10 repeticiones con 60 kilos en la contractora de pecho, debes intentar acercarte lo m\u00e1ximo a ese est\u00edmulo. Si de repente haces seis repeticiones en vez de 10 repeticiones es porque vas fatigado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Esa diferencia de repeticiones hace que la tensi\u00f3n mec\u00e1nica sea menor, afectando as\u00ed al m\u00e1ximo est\u00edmulo para ganar masa muscular. <strong>Juega con el tiempo de descanso entre series para que la bajada de rendimiento sea poca<\/strong>. Llegar\u00e1 un momento si el volumen de la sesi\u00f3n es elevado que disminuya inevitablemente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>En ese momento lo ideal es dejar de entrenar ese grupo muscular ese d\u00eda y darle m\u00e1s ca\u00f1a en otro momento. Aqu\u00ed ya entramos en la variable conocida como frecuencia, o <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">n\u00famero de d\u00edas que entrenamos cada grupo muscular<\/a>. <strong>Cuantos m\u00e1s d\u00edas podamos entrenar un m\u00fasculo, m\u00e1s podremos dividir el volumen semanal<\/strong> <strong>y m\u00e1s tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/strong> generaremos cada d\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>La uni\u00f3n de una<strong> frecuencia alta de entrenamiento con un control del tiempo de descanso entre series determinar\u00e1 el \u00e9xito rotundo<\/strong> en las adaptaciones hipertr\u00f3ficas. Si todo esto es demasiado jaleo para ti, un tiempo de dos minutos puede servir como base, aunque, como has visto, lo ideal es entrenar con un intervalo de descanso flexible, no fijo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., &amp; Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. <em>Frontiers in sports and active living<\/em>, <em>6<\/em>, 1429789. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2024.1429789\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2024.1429789<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength and Conditioning. <em>Human Kinetics: Champaign, IL, USA<\/em>.<\/p>\n<p>Kraemer, W. J., &amp; Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. <em>Sports medicine (Auckland, N.Z.)<\/em>, <em>35<\/em>(4), 339\u2013361. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200535040-00004\">https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200535040-00004<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., &amp; Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. <em>Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)<\/em>, <em>121<\/em>(1), 129\u2013138. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00154.2016\">https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00154.2016<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>24<\/em>(10), 2857\u20132872. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e3181e840f3\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181e840f3<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Aihara, A. Y., de Almeida Peres, B., Tricoli, V., &amp; Teixeira, E. L. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>36<\/em>(6), 1554\u20131559. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003668\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003668<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --> <\/p>\n<p>Millender, D. J., Mang, Z. A., Beam, J. R., Realzola, R. A., &amp; Kravitz, L. (2021). The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. <em>International journal of exercise science<\/em>, <em>14<\/em>(7), 1178\u20131191.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hombre-en-camisa-negra-de-manga-larga-sentado-en-equipo-de-ejercicio-negro-wUyiLNXnNHY\">Amol Sonar<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-que-hace-ejercicio-usando-la-maquina-lateral-de-la-traccion-hacia-abajo-durante-el-dia-aVscF83pOxk\">FitNish Media<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hombre-en-camiseta-naranja-de-cuello-redondo-sosteniendo-equipo-de-ejercicio-negro-53JXtipb4-A\">Gyan Shahane<\/a> (Unsplash)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness.jpg\" alt=\"Olv&#x00ED;date&#x20;de&#x20;los&#x20;2&#x20;minutos&#x20;de&#x20;descanso&#x20;entre&#x20;series&#x3A;&#x20;este&#x20;es&#x20;el&#x20;tiempo&#x20;que&#x20;hay&#x20;que&#x20;descansar&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;seg&#x00FA;n&#x20;los&#x20;expertos&#x20;en&#x20;fitness\"> <\/p>\n<p>La manipulaci\u00f3n de las variables de entrenamiento influye en las ganancias de masa muscular. <strong>Un control adecuado de factores como el tiempo de descanso entre series puede optimizar la hipertrofia del m\u00fasculo esquel\u00e9tico<\/strong>. Esta importante variable determina las condiciones en las que afrontaremos la siguiente serie, y con ello el est\u00edmulo producido. Aunque podemos encontrar todo un amplio abanico de tiempos de descanso entre series, as\u00ed es como no te equivocar\u00e1s en los minutos a descansar en tus pr\u00f3ximas sesiones de gimnasio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Intervalos de descanso e hipertrofia muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Fitnish Media Avscf83poxk Unsplash 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>La duraci\u00f3n entre series de fuerza es una variable importante que tiene implicaciones para la prescripci\u00f3n de ejercicios. La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/us.humankinetics.com\/products\/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-hkpropel-access?srsltid=AfmBOoo6TxcCiU3jHCKxZJAq5uyfANpFO-9uihEOnNi8gDEPr2QeYLF7\"><em>National Strength and Conditioning Association<\/em><\/a> <strong>recomienda per\u00edodos de descanso relativamente cortos (30-90 s)<\/strong> para optimizar la hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Esto se basa en gran medida en <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200535040-00004\">investigaciones agudas<\/a> que muestran que los per\u00edodos de <strong>descanso cortos mejoran la respuesta hormonal posterior al ejercicio de fuerza<\/strong>, que se ha teorizado que promueve adaptaciones musculares. Sin embargo, la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00154.2016\">investigaci\u00f3n emergente<\/a> sugiere que las elevaciones hormonales transitorias posteriores al ejercicio <strong>pueden no desempe\u00f1ar un papel importante<\/strong> en la obtenci\u00f3n de hipertrofia muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Volumen&#x20;de&#x20;entrenamiento&#x3A;&#x20;cu&#x00E1;ntas&#x20;series&#x20;semanales&#x20;hacer&#x20;de&#x20;cada&#x20;grupo&#x20;muscular&#x20;para&#x20;maximizar&#x20;la&#x20;hipertrofia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/2ec672\/athlete-biceps-body-38630\/375_142.jpg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-entrenamiento-cuantas-series-semanales-hacer-cada-grupo-muscular-para-maximizar-hipertrofia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Volumen de entrenamiento: cu\u00e1ntas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que se pone en <strong>duda el beneficio de los intervalos de descanso cortos para optimizar el desarrollo muscular<\/strong>. Adem\u00e1s, existe una relaci\u00f3n inversa entre la duraci\u00f3n del intervalo de descanso y la magnitud de la carga levantada en series posteriores.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p><strong>Cuanto menos descansemos, menos repeticiones podremos hacer en la serie siguiente<\/strong> o tendremos que bajar la carga si queremos mantener las mismas repeticiones que en la serie anterior. Este factor influye directamente en el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\">mecanismo principal que promueve la hipertrofia muscular<\/a>: la tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>No pienses en el tiempo de descanso, piensa en la tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Amol Sonar Wuyilnxnnhy Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2010\/10000\/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx\">tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/a> es el est\u00edmulo que produce el m\u00fasculo cuando genera una fuerza contra una carga. Esta tensi\u00f3n produce respuestas moleculares y se\u00f1alizaciones que generan las adaptaciones hipertr\u00f3ficas. Cuando comenzamos la <strong>primera serie de entrenamiento<\/strong>, despu\u00e9s de haber calentado correctamente, podemos realizar <strong>el m\u00e1ximo volumen con una intensidad determinada<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>T\u00fa mismo puedes comprobar cada d\u00eda que si haces una serie de sentadillas a un rango medio de repeticiones, pongamos una 10 repeticiones, y llegas al fallo, <strong>notar\u00e1s que la siguiente serie ya tienes cierta fatiga<\/strong>, especialmente si descansas poco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, <strong>la primera serie habr\u00e1s generado una tensi\u00f3n mec\u00e1nica alta, pero en la siguiente serie esa tensi\u00f3n mec\u00e1nica ser\u00e1 menor<\/strong> porque har\u00e1s menos repeticiones con el mismo peso. Este es el <em>quid de la cuesti\u00f3n<\/em> en el c\u00e1lculo de tiempo de descanso, y no lo que recomiende la evidencia cient\u00edfica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Ya hemos comprobado que las elevaciones hormonales posteriores a los descansos cortos no tienen un gran potencial de hipertrofia. Si a ello le sumamos que descansos cortos hacen que la siguiente serie tengamos menos tensi\u00f3n mec\u00e1nica, es preferible dejarlos de lado y <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003668\">tomar descansos m\u00e1s largos<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo tengo que descansar entre series?<\/h3>\n<p>La <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/sports-and-active-living\/articles\/10.3389\/fspor.2024.1429789\/full\">literatura cient\u00edfica<\/a> <strong>recomienda en torno a dos minutos de descanso entre series con el objetivo de aumentar la masa muscular<\/strong>. Estamos de acuerdo con ese dato como referencia, ya que permite recuperarnos en gran medida, sin dejar mucho descanso y que se vaya esa hinchaz\u00f3n propia del entrenamiento de hipertrofia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Sin embargo, <strong>\u00bfdebemos descansar lo mismo entre la primera serie y la segunda que entre la und\u00e9cima y la duod\u00e9cima<\/strong> Claramente el nivel de fatiga es diferente, y por ello el tiempo de descanso entre series tambi\u00e9n deber\u00eda de serlo. A su vez, nada tiene que ver entrenar una serie al fallo o dejarnos unas repeticiones en rec\u00e1mara.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>El primer caso nos har\u00e1 fatigarnos m\u00e1s, necesitando m\u00e1s descanso, que el segundo. Esto demuestra que <strong>el tiempo de descanso no es fijo, sino adaptativo y debe ajustarse seg\u00fan la persona y el momento de la sesi\u00f3n<\/strong>. De hecho, puede que en las \u00faltimas series nos interese un descanso m\u00e1s corto para generar m\u00e1s fatiga.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-organizar-tu-propia-rutina-fuerza-ejercicios-series-repeticiones-descansos-1\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Entrenamiento&#x20;de&#x20;fuerza&#x3A;&#x20;ejercicios,&#x20;series,&#x20;repeticiones&#x20;y&#x20;descansos\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/olvidate-de-los-2-minutos-de-descanso-entre-series-este-es-el-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-segun-los-expertos-en-fitness-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/06f69c\/1366_2000---2022-05-06t092519.498\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-organizar-tu-propia-rutina-fuerza-ejercicios-series-repeticiones-descansos-1\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-organizar-tu-propia-rutina-fuerza-ejercicios-series-repeticiones-descansos-1\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n<p>Busca en todo momento <strong>acercarte al m\u00e1ximo n\u00famero de repeticiones que podr\u00edas hacer con un peso determinado<\/strong>. Si normalmente haces 10 repeticiones con 60 kilos en la contractora de pecho, debes intentar acercarte lo m\u00e1ximo a ese est\u00edmulo. Si de repente haces seis repeticiones en vez de 10 repeticiones es porque vas fatigado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Esa diferencia de repeticiones hace que la tensi\u00f3n mec\u00e1nica sea menor, afectando as\u00ed al m\u00e1ximo est\u00edmulo para ganar masa muscular. <strong>Juega con el tiempo de descanso entre series para que la bajada de rendimiento sea poca<\/strong>. Llegar\u00e1 un momento si el volumen de la sesi\u00f3n es elevado que disminuya inevitablemente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>En ese momento lo ideal es dejar de entrenar ese grupo muscular ese d\u00eda y darle m\u00e1s ca\u00f1a en otro momento. Aqu\u00ed ya entramos en la variable conocida como frecuencia, o <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">n\u00famero de d\u00edas que entrenamos cada grupo muscular<\/a>. <strong>Cuantos m\u00e1s d\u00edas podamos entrenar un m\u00fasculo, m\u00e1s podremos dividir el volumen semanal<\/strong> <strong>y m\u00e1s tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/strong> generaremos cada d\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>La uni\u00f3n de una<strong> frecuencia alta de entrenamiento con un control del tiempo de descanso entre series determinar\u00e1 el \u00e9xito rotundo<\/strong> en las adaptaciones hipertr\u00f3ficas. Si todo esto es demasiado jaleo para ti, un tiempo de dos minutos puede servir como base, aunque, como has visto, lo ideal es entrenar con un intervalo de descanso flexible, no fijo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., &amp; Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. <em>Frontiers in sports and active living<\/em>, <em>6<\/em>, 1429789. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2024.1429789\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2024.1429789<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength and Conditioning. <em>Human Kinetics: Champaign, IL, USA<\/em>.<\/p>\n<p>Kraemer, W. J., &amp; Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. <em>Sports medicine (Auckland, N.Z.)<\/em>, <em>35<\/em>(4), 339\u2013361. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200535040-00004\">https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200535040-00004<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., &amp; Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. <em>Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)<\/em>, <em>121<\/em>(1), 129\u2013138. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00154.2016\">https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00154.2016<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>24<\/em>(10), 2857\u20132872. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0b013e3181e840f3\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181e840f3<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Aihara, A. Y., de Almeida Peres, B., Tricoli, V., &amp; Teixeira, E. L. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>36<\/em>(6), 1554\u20131559. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003668\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003668<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Millender, D. J., Mang, Z. A., Beam, J. R., Realzola, R. A., &amp; Kravitz, L. (2021). The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. <em>International journal of exercise science<\/em>, <em>14<\/em>(7), 1178\u20131191.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hombre-en-camisa-negra-de-manga-larga-sentado-en-equipo-de-ejercicio-negro-wUyiLNXnNHY\">Amol Sonar<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-que-hace-ejercicio-usando-la-maquina-lateral-de-la-traccion-hacia-abajo-durante-el-dia-aVscF83pOxk\">FitNish Media<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hombre-en-camiseta-naranja-de-cuello-redondo-sosteniendo-equipo-de-ejercicio-negro-53JXtipb4-A\">Gyan Shahane<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/olvidate-2-minutos-descanso-series-este-tiempo-que-hay-que-descansar-para-ganar-masa-muscular-expertos-fitness&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;26_Sep_2024\"> <em> Olv\u00eddate de los 2 minutos de descanso entre series: este es el tiempo que hay que descansar para ganar masa muscular seg\u00fan los expertos en fitness <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;26_Sep_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;26_Sep_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":28258,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28257"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28257"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28257\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28258"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28257"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28257"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28257"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}