{"id":27704,"date":"2024-09-02T18:01:20","date_gmt":"2024-09-02T18:01:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/adios-a-vieja-idea-rango-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-conclusion-cientifico-experto"},"modified":"2024-09-02T18:01:20","modified_gmt":"2024-09-02T18:01:20","slug":"adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/09\/02\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto\/","title":{"rendered":"Adi\u00f3s a la vieja idea sobre el rango de repeticiones para ganar masa muscular: la conclusi\u00f3n de un cient\u00edfico experto"},"content":{"rendered":"\n<p>\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayor\u00eda de personas hace series de unas 8 &#8211; 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tama\u00f1o de sus m\u00fasculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero <strong>\u00bfqu\u00e9 ocurre a nivel muscular si cogemos m\u00e1s peso y hacemos menos repeticiones<\/strong>, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Repeticiones e hipertrofia muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"5691\" width=\"3799\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/05bbde\/pexels-cesar-galeao-1673528-3289711\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto.webp\" alt=\"Pexels Cesar Galeao 1673528 3289711\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/05bbde\/pexels-cesar-galeao-1673528-3289711\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/05bbde\/pexels-cesar-galeao-1673528-3289711\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/05bbde\/pexels-cesar-galeao-1673528-3289711\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/05bbde\/pexels-cesar-galeao-1673528-3289711\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/05bbde\/pexels-cesar-galeao-1673528-3289711\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Cesar Galeao 1673528 3289711\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">variables de entrenamiento para ganar masa muscular<\/a>. Un ejemplo cl\u00e1sico es el que hizo que se <strong>separaran las adaptaciones musculares en funci\u00f3n del n\u00famero de repeticiones<\/strong> hecho y del peso utilizado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, a\u00fan muchos entrenadores siguen la m\u00e1xima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango espec\u00edfico de repeticiones:<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<ul>\n<li><strong>Resistencia a la fuerza<\/strong>: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso<\/li>\n<li><strong>Hipertrofia muscular<\/strong>: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso<\/li>\n<li><strong>Fuerza m\u00e1xima<\/strong>: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Ni volumen, ni intensidad: esto es lo que verdaderamente influye en el entrenamiento para ganar m\u00fasculo \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/714cf5\/luke-witter-k47w6beapcs-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>\u00bfY si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi m\u00e1ximo? \u00bfY si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso m\u00e1s liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alem\u00e1n de Ciencias del Fitness, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.archivebuttons.com\/articles?article=https:\/\/www.welt.de\/sport\/fitness\/plus253152584\/Fitness-Das-alte-Denken-zum-Thema-Muskelaufbau-kann-man-ueber-Bord-werfen.html\">explica en Archive Buttons<\/a> que esta <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7927075\/\">separaci\u00f3n de adaptaciones no es real<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<blockquote><p>A los cient\u00edficos siempre nos gusta definir las cosas y trazar l\u00edmites estrictos. Seg\u00fan el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero <strong>no es as\u00ed como funcionan nuestros cuerpos<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<p>Las <strong>recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir<\/strong> porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son m\u00e1s que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Continuum de fuerza<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4000\" width=\"3200\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-6.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-7.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/59ec9f\/pexels-kuldeep-singhania-1111658-2105493\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-2.webp\" alt=\"Pexels Kuldeep Singhania 1111658 2105493\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/59ec9f\/pexels-kuldeep-singhania-1111658-2105493\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/59ec9f\/pexels-kuldeep-singhania-1111658-2105493\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/59ec9f\/pexels-kuldeep-singhania-1111658-2105493\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/59ec9f\/pexels-kuldeep-singhania-1111658-2105493\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/59ec9f\/pexels-kuldeep-singhania-1111658-2105493\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Kuldeep Singhania 1111658 2105493\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\">rango de la hipertrofia<\/a>, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano tambi\u00e9n genera adaptaciones hipertr\u00f3ficas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>El continuum de fuerza hace referencia a que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000002585\">no hay un l\u00edmite de repeticiones con peso alto, medio o bajo<\/a> para ganar masa muscular. <strong>Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, <\/strong>nuestro m\u00fasculo crecer\u00e1.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Otra cosa es lo que nos guste m\u00e1s a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El <strong>trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicol\u00f3gicamente m\u00e1s fatigante<\/strong>, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que <strong>mucha gente se siente m\u00e1s c\u00f3moda entrenando entre seis y 14 repeticiones<\/strong>, pero <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijms242317079\">el m\u00fasculo crecer\u00e1 tambi\u00e9n si nos salimos de ese rango<\/a>. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este art\u00edculo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercan\u00eda del fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3951\" width=\"2639\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-3.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-8.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-9.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/d48073\/pexels-cottonbro-4753996\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-3.webp\" alt=\"Pexels Cottonbro 4753996\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/d48073\/pexels-cottonbro-4753996\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/d48073\/pexels-cottonbro-4753996\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/d48073\/pexels-cottonbro-4753996\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/d48073\/pexels-cottonbro-4753996\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/d48073\/pexels-cottonbro-4753996\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Cottonbro 4753996\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-3.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los t\u00edpicos programas de hacer <strong>series a unas repeticiones marcadas sirven como gu\u00eda para escoger unos pesos<\/strong> que permitan en torno a esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier n\u00famero, sino <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003454\">llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de \u00e9l<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Una serie de 15 repeticiones no generar\u00e1 adaptaciones hipertr\u00f3ficas si nos detenemos en ese n\u00famero, pero podr\u00edamos haber hecho cinco repeticiones m\u00e1s. Lo mismo suceder\u00e1 con una serie de ocho repeticiones o con cualquier n\u00famero. Lo que hay que tener en cuenta es que la <strong>serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Cuanto mayor sea el n\u00famero de repeticiones de la serie, m\u00e1s cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2022.857555\">no hay diferencias significativas<\/a> entre hacer <strong>bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., &amp; Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. <em>Sports (Basel, Switzerland)<\/em>, <em>9<\/em>(2), 32. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390%2Fsports9020032\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports9020032<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv\u00e3o, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., H\u00e4kkinen, K., &amp; Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. <em>Medicine and science in sports and exercise<\/em>, <em>53<\/em>(6), 1206\u20131216. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000002585\">https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000002585<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., &amp; Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>36<\/em>(2), 346\u2013351. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003454\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003454<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., &amp; Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. <em>International journal of molecular sciences<\/em>, <em>24<\/em>(23), 17079. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijms242317079\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijms242317079<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Vann, C. G., Sexton, C. L., Osburn, S. C., Smith, M. A., Haun, C. T., Rumbley, M. N., Mumford, P. W., Montgomery, N. T., Ruple, B. A., McKendry, J., Mcleod, J., Bashir, A., Beyers, R. J., Brook, M. S., Smith, K., Atherton, P. J., Beck, D. T., McDonald, J. R., Young, K. C., Phillips, S. M., \u2026 Roberts, M. D. (2022). Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. <em>Frontiers in physiology<\/em>, <em>13<\/em>, 857555. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2022.857555\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2022.857555<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., &amp; Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>31<\/em>(12), 3508\u20133523. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000002200\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002200<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/conviertete-experto-repeticiones-reserva-rir-para-maximizar-ganancias-musculo\">Convi\u00e9rtete en un experto en las repeticiones en reserva (RIR) para maximizar las ganancias de m\u00fasculo<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-sujetando-mancuernas-3289711\/\">Cesar Galeao<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-sin-rostro-deporte-fitnes-4753996\/\">Cottonbro Studio<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-sujetando-pesas-negras-2105493\/\">Kuldeep Singhania<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-en-negro-tank-top-barra-de-elevacion-en-el-gimnasio-2628215\/\">Gleb Krasnoborov<\/a> (Pexels)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto.jpg\" alt=\"Adi&#x00F3;s&#x20;a&#x20;la&#x20;vieja&#x20;idea&#x20;sobre&#x20;el&#x20;rango&#x20;de&#x20;repeticiones&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x3A;&#x20;la&#x20;conclusi&#x00F3;n&#x20;de&#x20;un&#x20;cient&#x00ED;fico&#x20;experto&#x20;\"> <\/p>\n<p>\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayor\u00eda de personas hace series de unas 8 &#8211; 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tama\u00f1o de sus m\u00fasculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero <strong>\u00bfqu\u00e9 ocurre a nivel muscular si cogemos m\u00e1s peso y hacemos menos repeticiones<\/strong>, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Repeticiones e hipertrofia muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Cesar Galeao 1673528 3289711\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">variables de entrenamiento para ganar masa muscular<\/a>. Un ejemplo cl\u00e1sico es el que hizo que se <strong>separaran las adaptaciones musculares en funci\u00f3n del n\u00famero de repeticiones<\/strong> hecho y del peso utilizado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, a\u00fan muchos entrenadores siguen la m\u00e1xima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango espec\u00edfico de repeticiones:<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Resistencia a la fuerza<\/strong>: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso<\/li>\n<li><strong>Hipertrofia muscular<\/strong>: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso<\/li>\n<li><strong>Fuerza m\u00e1xima<\/strong>: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Ni&#x20;volumen,&#x20;ni&#x20;intensidad&#x3A;&#x20;esto&#x20;es&#x20;lo&#x20;que&#x20;verdaderamente&#x20;influye&#x20;en&#x20;el&#x20;entrenamiento&#x20;para&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/714cf5\/luke-witter-k47w6beapcs-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Ni volumen, ni intensidad: esto es lo que verdaderamente influye en el entrenamiento para ganar m\u00fasculo <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>\u00bfY si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi m\u00e1ximo? \u00bfY si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso m\u00e1s liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alem\u00e1n de Ciencias del Fitness, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.archivebuttons.com\/articles?article=https:\/\/www.welt.de\/sport\/fitness\/plus253152584\/Fitness-Das-alte-Denken-zum-Thema-Muskelaufbau-kann-man-ueber-Bord-werfen.html\">explica en Archive Buttons<\/a> que esta <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7927075\/\">separaci\u00f3n de adaptaciones no es real<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<blockquote><p>A los cient\u00edficos siempre nos gusta definir las cosas y trazar l\u00edmites estrictos. Seg\u00fan el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero <strong>no es as\u00ed como funcionan nuestros cuerpos<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<p>Las <strong>recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir<\/strong> porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son m\u00e1s que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Continuum de fuerza<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Kuldeep Singhania 1111658 2105493\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\">rango de la hipertrofia<\/a>, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano tambi\u00e9n genera adaptaciones hipertr\u00f3ficas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>El continuum de fuerza hace referencia a que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000002585\">no hay un l\u00edmite de repeticiones con peso alto, medio o bajo<\/a> para ganar masa muscular. <strong>Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, <\/strong>nuestro m\u00fasculo crecer\u00e1.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Otra cosa es lo que nos guste m\u00e1s a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El <strong>trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicol\u00f3gicamente m\u00e1s fatigante<\/strong>, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que <strong>mucha gente se siente m\u00e1s c\u00f3moda entrenando entre seis y 14 repeticiones<\/strong>, pero <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijms242317079\">el m\u00fasculo crecer\u00e1 tambi\u00e9n si nos salimos de ese rango<\/a>. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este art\u00edculo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercan\u00eda del fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Cottonbro 4753996\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/adios-a-la-vieja-idea-sobre-el-rango-de-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-la-conclusion-de-un-cientifico-experto-3.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Los t\u00edpicos programas de hacer <strong>series a unas repeticiones marcadas sirven como gu\u00eda para escoger unos pesos<\/strong> que permitan en torno a esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier n\u00famero, sino <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003454\">llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de \u00e9l<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Una serie de 15 repeticiones no generar\u00e1 adaptaciones hipertr\u00f3ficas si nos detenemos en ese n\u00famero, pero podr\u00edamos haber hecho cinco repeticiones m\u00e1s. Lo mismo suceder\u00e1 con una serie de ocho repeticiones o con cualquier n\u00famero. Lo que hay que tener en cuenta es que la <strong>serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Cuanto mayor sea el n\u00famero de repeticiones de la serie, m\u00e1s cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2022.857555\">no hay diferencias significativas<\/a> entre hacer <strong>bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., &amp; Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. <em>Sports (Basel, Switzerland)<\/em>, <em>9<\/em>(2), 32. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390%2Fsports9020032\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports9020032<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv\u00e3o, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., H\u00e4kkinen, K., &amp; Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. <em>Medicine and science in sports and exercise<\/em>, <em>53<\/em>(6), 1206\u20131216. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000002585\">https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000002585<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., &amp; Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>36<\/em>(2), 346\u2013351. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000003454\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003454<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., &amp; Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. <em>International journal of molecular sciences<\/em>, <em>24<\/em>(23), 17079. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijms242317079\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijms242317079<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Vann, C. G., Sexton, C. L., Osburn, S. C., Smith, M. A., Haun, C. T., Rumbley, M. N., Mumford, P. W., Montgomery, N. T., Ruple, B. A., McKendry, J., Mcleod, J., Bashir, A., Beyers, R. J., Brook, M. S., Smith, K., Atherton, P. J., Beck, D. T., McDonald, J. R., Young, K. C., Phillips, S. M., \u2026 Roberts, M. D. (2022). Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. <em>Frontiers in physiology<\/em>, <em>13<\/em>, 857555. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2022.857555\">https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2022.857555<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., &amp; Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. <em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>31<\/em>(12), 3508\u20133523. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.0000000000002200\">https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002200<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/conviertete-experto-repeticiones-reserva-rir-para-maximizar-ganancias-musculo\">Convi\u00e9rtete en un experto en las repeticiones en reserva (RIR) para maximizar las ganancias de m\u00fasculo<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-sujetando-mancuernas-3289711\/\">Cesar Galeao<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-sin-rostro-deporte-fitnes-4753996\/\">Cottonbro Studio<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-sujetando-pesas-negras-2105493\/\">Kuldeep Singhania<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-en-negro-tank-top-barra-de-elevacion-en-el-gimnasio-2628215\/\">Gleb Krasnoborov<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/adios-a-vieja-idea-rango-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-conclusion-cientifico-experto&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;03_Sep_2024\"> <em> Adi\u00f3s a la vieja idea sobre el rango de repeticiones para ganar masa muscular: la conclusi\u00f3n de un cient\u00edfico experto <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;03_Sep_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;03_Sep_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":27705,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27704"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27704"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27704\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27705"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27704"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27704"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27704"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}