{"id":27635,"date":"2024-08-30T16:00:58","date_gmt":"2024-08-30T16:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuantas-series-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo"},"modified":"2024-08-30T16:00:58","modified_gmt":"2024-08-30T16:00:58","slug":"cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/08\/30\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1ntas series y repeticiones efectivas debemos hacer en nuestros entrenamientos para ganar m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"\n<p>Una de las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-intensidad-frecuencia-que-importante-para-ganar-masa-muscular\">variables del entrenamiento<\/a> junto con la intensidad y la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cada-cuanto-deberiamos-entrenar-nuestros-musculos-queremos-hacerlos-grandes\">frecuencia de entrenamiento<\/a> es el volumen. El volumen posiblemente sea la variable que m\u00e1s quebraderos de cabeza da a la hora de dise\u00f1ar y programar los entrenamientos ya que la horquilla \u00f3ptima es relativamente amplia y las diferencias interpersonales, tambi\u00e9n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Sea como fuere <strong>la ciencia s\u00ed que puede darnos pistas y horquillas m\u00e1s o menos acotadas a la hora de saber cu\u00e1l es el volumen de entrenamiento \u00f3ptimo por sesi\u00f3n<\/strong> y grupo muscular. En este art\u00edculo te lo explicamos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\">\n<div class=\"article-asset-video\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zyPYe1jyJqc\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <span class=\"video-boost-title\">La importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres | Se me cae un mito<\/span>\n<\/div>\n<h2>Este es el volumen de entrenamiento \u00f3ptimo por sesi\u00f3n y grupo muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4480\" width=\"6720\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/cea572\/gyan-shahane-53jxtipb4-a-unsplash-3-\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo.webp\" alt=\"Gyan Shahane 53jxtipb4 A Unsplash 3\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/cea572\/gyan-shahane-53jxtipb4-a-unsplash-3-\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/cea572\/gyan-shahane-53jxtipb4-a-unsplash-3-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/cea572\/gyan-shahane-53jxtipb4-a-unsplash-3-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/cea572\/gyan-shahane-53jxtipb4-a-unsplash-3-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/cea572\/gyan-shahane-53jxtipb4-a-unsplash-3-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Gyan Shahane 53jxtipb4 A Unsplash 3\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque la literatura cient\u00edfica no puede decirnos una cifra extremadamente acotada del volumen \u00f3ptimo por sesi\u00f3n, s\u00ed que puede acercarse bastante si profundizamos lo suficiente en cada estudio por separado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Uno de los problemas t\u00edpicos a la hora de encontrar respuestas sobre este tema es que hay muchos estudios en personas desentrenadas y no tantos en personas entrenadas. Adem\u00e1s, algunos estudios usan protocolos en los que se trabaja con unas mismas repeticiones ante un mismo porcentaje del RM (repetici\u00f3n m\u00e1xima). Esto no es lo ideal puesto que los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">niveles de esfuerzo<\/a> seg\u00fan la persona pueden variar y no nos permiten igualar la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-estudios-concluyen-que-no-hay-diferencias-llegar-al-fallo-no-hacerlo-para-ganar-musculo\">cercan\u00eda al fallo<\/a> entre todos los participantes. Dicho de otra manera, yo puedo hacer cinco repeticiones con mi 85% del RM pero puede haber otra persona que haga siete o incluso tres. En los tres casos <strong>la cercan\u00eda al fallo es diferente y por lo tanto la tensi\u00f3n mec\u00e1nica y el est\u00edmulo muscular no son iguales<\/strong> y no se pueden comparar los tres casos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>As\u00ed pues para hacernos una idea del volumen \u00f3ptimo por sesi\u00f3n debemos usar estudios que seleccionen a personas entrenadas y cuya cercan\u00eda al fallo durante los protocolos usados sea la misma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tension-mecanica-activa-pasiva-que-consiste-cada-tipo-que-efectos-tienen-nuestro-cuerpo\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Esto es lo que ocurre en tus m\u00fasculos cuando los estiras y los acortas en un entrenamiento de fuerza\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/138525\/luke-witter-k47w6beapcs-unsplash-2-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Dicho esto, tenemos un pu\u00f1ado de estudios que entran dentro de estas caracter\u00edsticas los cuales, si los analizamos, podemos clasificar en dos categor\u00edas:<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<ul>\n<li>Estudios en los que se observ\u00f3 como <strong>vol\u00famenes m\u00e1s altos de entrenamiento<\/strong> tend\u00edan a provocar un desarrollo muscular creciente y proporcional. Dicho de otra manera, m\u00e1s volumen provocaba m\u00e1s crecimiento.<\/li>\n<li>Estudios en los que se observ\u00f3 como se produc\u00eda una especie de meseta en el desarrollo muscular a partir de cierto punto. En estos estudios la meseta se produjo tras un <strong>volumen de entrenamiento que podr\u00edamos describir como moderado.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>En la primera categor\u00eda tenemos los estudios de Radaelli (2015) y Schoenfeld (2018). En la segunda categor\u00eda tenemos los de Barbalho (2019), Heaselgrave (2018) y Ostrowski (1997).<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>La principal diferencia entre las categor\u00edas no solo es el volumen de entrenamiento sino tambi\u00e9n la frecuencia utilizada. La categor\u00eda de <strong>volumen muy alto<\/strong> hizo entrenar a los participantes <strong>tres veces por semana<\/strong>, mientras que la categor\u00eda de <strong>volumen moderado<\/strong> entren\u00f3 cada m\u00fasculo solo <strong>una o dos veces por semana<\/strong>. Esto sugiere que una frecuencia ligeramente m\u00e1s alta puede permitir que los levantadores se beneficien de un mayor volumen semanal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>De esta manera, otra de las cosas acerca de este tema que podemos sacar en claro es que podemos lograr vol\u00famenes efectivos m\u00e1s altos cuando utilizamos una frecuencia m\u00e1s alta. De esta manera, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/maximiza-hipertrofia-gimnasio-estas-series-semanales-para-cada-grupo-muscular\">el concepto de series semanales<\/a> que tanto se ha utilizado habitualmente a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento no tiene validez ya que <strong>puede variar dependiendo de la frecuencia de entrenamiento utilizada.<\/strong> Mayores <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenar-varias-veces-grupo-muscular-durante-semana-solo-funciona-cumples-esto\">frecuencias de entrenamiento<\/a> pueden permitirnos acumular un volumen de entrenamiento mayor al final de la semana y por lo tanto provocar un crecimiento mayor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-razones-para-no-hacer-series-repeticiones-altas-buscamos-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Cinco razones para no hacer series de repeticiones altas si buscamos hipertrofia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/76a19b\/gordon-cowie-isg1jhn_vfk-unsplash-3-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Entonces \u00bfCu\u00e1ntas series y repeticiones efectivas hay que hacer por sesi\u00f3n y grupo muscular?<\/h3>\n<p>Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar grupos musculares una vez a la semana han identificado que <strong>unas 5 o 7 series hasta el fallo<\/strong> (unas 25-35 <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">repeticiones efectivas<\/a>) maximizan el crecimiento de un grupo muscular despu\u00e9s de un solo entrenamiento semanal. Los estudios en cuesti\u00f3n son los de Barbalho y Ostrowski. Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar un m\u00fasculo dos veces por semana han descubierto que hacer el doble de series aproximadamente provoca mayor crecimiento muscular. Tiene sentido. Estos estudios son los de Heaselgrave y Ostrowski.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>En resumidas cuentas el volumen efectivo m\u00e1ximo por entrenamiento y por m\u00fasculo est\u00e1 en torno a las 5 o 7 series hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea m\u00e1s eficaz todav\u00eda si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo. De hecho, en todos estos estudios se realizaron unas 10 o 12 repeticiones por serie cuando sabemos que series de menos repeticiones implican menor fatiga y un mayor reclutamiento de fibras <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">sin necesidad de acercarse tanto al fallo<\/a>. <strong>De esta manera es posible que la cifra est\u00e9 m\u00e1s cerca de 5 o 4 series por grupo muscular y sesi\u00f3n<\/strong> siempre y cuando las repeticiones por serie sean m\u00e1s bajas.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-fase-de-los-ejercicios-provoca-mayor-ganancia-de-masa-muscular-fase-excentrica-o-concentrica\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Qu\u00e9 fase de los ejercicios provoca mayor ganancia de masa muscular: \u00bffase exc\u00e9ntrica o conc\u00e9ntrica?\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/98905a\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-3-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Bibliograf\u00eda<\/h2>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. <em>Journal of sports sciences.&nbsp;<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. <em>Medicine and science in sports and exercise.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. <em>International journal of sports physiology and performance.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Barbalho, M. et al. (2019). Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. <em>Medicine and science in sports and exercise.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/no-peso-no-significa-tension-mecanica-no-ejercicios-basicos-tampoco\">No, m\u00e1s peso no significa m\u00e1s tensi\u00f3n mec\u00e1nica y no, los ejercicios b\u00e1sicos tampoco<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\"><u>C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/u><\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@gcowie\">Gordon Cowie<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@gyanoba\">Gyan Shahane<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo.jpg\" alt=\"Cu&#x00E1;ntas&#x20;series&#x20;y&#x20;repeticiones&#x20;efectivas&#x20;debemos&#x20;hacer&#x20;en&#x20;nuestros&#x20;entrenamientos&#x20;para&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x20;\"> <\/p>\n<p>Una de las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-intensidad-frecuencia-que-importante-para-ganar-masa-muscular\">variables del entrenamiento<\/a> junto con la intensidad y la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cada-cuanto-deberiamos-entrenar-nuestros-musculos-queremos-hacerlos-grandes\">frecuencia de entrenamiento<\/a> es el volumen. El volumen posiblemente sea la variable que m\u00e1s quebraderos de cabeza da a la hora de dise\u00f1ar y programar los entrenamientos ya que la horquilla \u00f3ptima es relativamente amplia y las diferencias interpersonales, tambi\u00e9n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Sea como fuere <strong>la ciencia s\u00ed que puede darnos pistas y horquillas m\u00e1s o menos acotadas a la hora de saber cu\u00e1l es el volumen de entrenamiento \u00f3ptimo por sesi\u00f3n<\/strong> y grupo muscular. En este art\u00edculo te lo explicamos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h2>Este es el volumen de entrenamiento \u00f3ptimo por sesi\u00f3n y grupo muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Gyan Shahane 53jxtipb4 A Unsplash 3\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque la literatura cient\u00edfica no puede decirnos una cifra extremadamente acotada del volumen \u00f3ptimo por sesi\u00f3n, s\u00ed que puede acercarse bastante si profundizamos lo suficiente en cada estudio por separado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Uno de los problemas t\u00edpicos a la hora de encontrar respuestas sobre este tema es que hay muchos estudios en personas desentrenadas y no tantos en personas entrenadas. Adem\u00e1s, algunos estudios usan protocolos en los que se trabaja con unas mismas repeticiones ante un mismo porcentaje del RM (repetici\u00f3n m\u00e1xima). Esto no es lo ideal puesto que los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">niveles de esfuerzo<\/a> seg\u00fan la persona pueden variar y no nos permiten igualar la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-estudios-concluyen-que-no-hay-diferencias-llegar-al-fallo-no-hacerlo-para-ganar-musculo\">cercan\u00eda al fallo<\/a> entre todos los participantes. Dicho de otra manera, yo puedo hacer cinco repeticiones con mi 85% del RM pero puede haber otra persona que haga siete o incluso tres. En los tres casos <strong>la cercan\u00eda al fallo es diferente y por lo tanto la tensi\u00f3n mec\u00e1nica y el est\u00edmulo muscular no son iguales<\/strong> y no se pueden comparar los tres casos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>As\u00ed pues para hacernos una idea del volumen \u00f3ptimo por sesi\u00f3n debemos usar estudios que seleccionen a personas entrenadas y cuya cercan\u00eda al fallo durante los protocolos usados sea la misma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tension-mecanica-activa-pasiva-que-consiste-cada-tipo-que-efectos-tienen-nuestro-cuerpo\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Esto&#x20;es&#x20;lo&#x20;que&#x20;ocurre&#x20;en&#x20;tus&#x20;m&#x00FA;sculos&#x20;cuando&#x20;los&#x20;estiras&#x20;y&#x20;los&#x20;acortas&#x20;en&#x20;un&#x20;entrenamiento&#x20;de&#x20;fuerza\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/138525\/luke-witter-k47w6beapcs-unsplash-2-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tension-mecanica-activa-pasiva-que-consiste-cada-tipo-que-efectos-tienen-nuestro-cuerpo\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tension-mecanica-activa-pasiva-que-consiste-cada-tipo-que-efectos-tienen-nuestro-cuerpo\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Esto es lo que ocurre en tus m\u00fasculos cuando los estiras y los acortas en un entrenamiento de fuerza<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Dicho esto, tenemos un pu\u00f1ado de estudios que entran dentro de estas caracter\u00edsticas los cuales, si los analizamos, podemos clasificar en dos categor\u00edas:<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<ul>\n<li>Estudios en los que se observ\u00f3 como <strong>vol\u00famenes m\u00e1s altos de entrenamiento<\/strong> tend\u00edan a provocar un desarrollo muscular creciente y proporcional. Dicho de otra manera, m\u00e1s volumen provocaba m\u00e1s crecimiento.<\/li>\n<li>Estudios en los que se observ\u00f3 como se produc\u00eda una especie de meseta en el desarrollo muscular a partir de cierto punto. En estos estudios la meseta se produjo tras un <strong>volumen de entrenamiento que podr\u00edamos describir como moderado.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>En la primera categor\u00eda tenemos los estudios de Radaelli (2015) y Schoenfeld (2018). En la segunda categor\u00eda tenemos los de Barbalho (2019), Heaselgrave (2018) y Ostrowski (1997).<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>La principal diferencia entre las categor\u00edas no solo es el volumen de entrenamiento sino tambi\u00e9n la frecuencia utilizada. La categor\u00eda de <strong>volumen muy alto<\/strong> hizo entrenar a los participantes <strong>tres veces por semana<\/strong>, mientras que la categor\u00eda de <strong>volumen moderado<\/strong> entren\u00f3 cada m\u00fasculo solo <strong>una o dos veces por semana<\/strong>. Esto sugiere que una frecuencia ligeramente m\u00e1s alta puede permitir que los levantadores se beneficien de un mayor volumen semanal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>De esta manera, otra de las cosas acerca de este tema que podemos sacar en claro es que podemos lograr vol\u00famenes efectivos m\u00e1s altos cuando utilizamos una frecuencia m\u00e1s alta. De esta manera, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/maximiza-hipertrofia-gimnasio-estas-series-semanales-para-cada-grupo-muscular\">el concepto de series semanales<\/a> que tanto se ha utilizado habitualmente a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento no tiene validez ya que <strong>puede variar dependiendo de la frecuencia de entrenamiento utilizada.<\/strong> Mayores <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenar-varias-veces-grupo-muscular-durante-semana-solo-funciona-cumples-esto\">frecuencias de entrenamiento<\/a> pueden permitirnos acumular un volumen de entrenamiento mayor al final de la semana y por lo tanto provocar un crecimiento mayor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-razones-para-no-hacer-series-repeticiones-altas-buscamos-hipertrofia\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Cinco&#x20;razones&#x20;para&#x20;no&#x20;hacer&#x20;series&#x20;de&#x20;repeticiones&#x20;altas&#x20;si&#x20;buscamos&#x20;hipertrofia\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/76a19b\/gordon-cowie-isg1jhn_vfk-unsplash-3-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-razones-para-no-hacer-series-repeticiones-altas-buscamos-hipertrofia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-razones-para-no-hacer-series-repeticiones-altas-buscamos-hipertrofia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Cinco razones para no hacer series de repeticiones altas si buscamos hipertrofia<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Entonces \u00bfCu\u00e1ntas series y repeticiones efectivas hay que hacer por sesi\u00f3n y grupo muscular?<\/h3>\n<p>Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar grupos musculares una vez a la semana han identificado que <strong>unas 5 o 7 series hasta el fallo<\/strong> (unas 25-35 <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">repeticiones efectivas<\/a>) maximizan el crecimiento de un grupo muscular despu\u00e9s de un solo entrenamiento semanal. Los estudios en cuesti\u00f3n son los de Barbalho y Ostrowski. Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar un m\u00fasculo dos veces por semana han descubierto que hacer el doble de series aproximadamente provoca mayor crecimiento muscular. Tiene sentido. Estos estudios son los de Heaselgrave y Ostrowski.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>En resumidas cuentas el volumen efectivo m\u00e1ximo por entrenamiento y por m\u00fasculo est\u00e1 en torno a las 5 o 7 series hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea m\u00e1s eficaz todav\u00eda si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo. De hecho, en todos estos estudios se realizaron unas 10 o 12 repeticiones por serie cuando sabemos que series de menos repeticiones implican menor fatiga y un mayor reclutamiento de fibras <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">sin necesidad de acercarse tanto al fallo<\/a>. <strong>De esta manera es posible que la cifra est\u00e9 m\u00e1s cerca de 5 o 4 series por grupo muscular y sesi\u00f3n<\/strong> siempre y cuando las repeticiones por serie sean m\u00e1s bajas.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-fase-de-los-ejercicios-provoca-mayor-ganancia-de-masa-muscular-fase-excentrica-o-concentrica\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Qu&#x00E9;&#x20;fase&#x20;de&#x20;los&#x20;ejercicios&#x20;provoca&#x20;mayor&#x20;ganancia&#x20;de&#x20;masa&#x20;muscular&#x3A;&#x20;&#x00BF;fase&#x20;exc&#x00E9;ntrica&#x20;o&#x20;conc&#x00E9;ntrica&#x3F;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/cuantas-series-y-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-en-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/98905a\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-3-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-fase-de-los-ejercicios-provoca-mayor-ganancia-de-masa-muscular-fase-excentrica-o-concentrica\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-fase-de-los-ejercicios-provoca-mayor-ganancia-de-masa-muscular-fase-excentrica-o-concentrica\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Qu\u00e9 fase de los ejercicios provoca mayor ganancia de masa muscular: \u00bffase exc\u00e9ntrica o conc\u00e9ntrica<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Bibliograf\u00eda<\/h2>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. <em>Journal of sports sciences.&nbsp;<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. <em>Journal of strength and conditioning research.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. <em>Medicine and science in sports and exercise.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. <em>International journal of sports physiology and performance.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Barbalho, M. et al. (2019). Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. <em>Medicine and science in sports and exercise.<\/em><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/no-peso-no-significa-tension-mecanica-no-ejercicios-basicos-tampoco\">No, m\u00e1s peso no significa m\u00e1s tensi\u00f3n mec\u00e1nica y no, los ejercicios b\u00e1sicos tampoco<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\"><u>C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/u><\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@gcowie\">Gordon Cowie<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@gyanoba\">Gyan Shahane<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuantas-series-repeticiones-efectivas-debemos-hacer-nuestros-entrenamientos-para-ganar-musculo&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;31_Aug_2024\"> <em> Cu\u00e1ntas series y repeticiones efectivas debemos hacer en nuestros entrenamientos para ganar m\u00fasculo <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;31_Aug_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;31_Aug_2024\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":27636,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27635"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27635"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27635\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27636"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27635"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27635"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27635"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}