{"id":27527,"date":"2024-08-26T16:01:59","date_gmt":"2024-08-26T16:01:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/running-1\/metodo-10-20-30-interesante-propuesta-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-poco-tiempo"},"modified":"2024-08-26T16:01:59","modified_gmt":"2024-08-26T16:01:59","slug":"metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/08\/26\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo\/","title":{"rendered":"M\u00e9todo 10-20-30: la interesante propuesta de alta intensidad para mejorar tu resistencia en poco tiempo"},"content":{"rendered":"\n<p>Hay m\u00e9todos de entrenamiento tan sencillos que cuando generan resultados parecen que no son reales. Sin embargo, esos m\u00e9todos f\u00e1ciles sobre el papel son tremendamente exigentes en la pr\u00e1ctica. Uno de ellos es el <strong>m\u00e9todo 10-20-30 del <\/strong>que te hablamos en este art\u00edculo con el que se <strong>pueden conseguir grandes resultados<\/strong> con poco volumen de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\"> <span class=\"video-boost-title\">Nike Proyecto Reducir Lesiones en Runners<\/span>\n<\/div>\n<h2>Menos tiempo, mismos (o m\u00e1s) resultados: el m\u00e9todo 10-20-30 para mejorar tu resistencia<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4000\" width=\"6000\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo-2.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo-3.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/5a9e9e\/arek-adeoye-ggz8zynljwk-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo.webp\" alt=\"Arek Adeoye Ggz8zynljwk Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/5a9e9e\/arek-adeoye-ggz8zynljwk-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/5a9e9e\/arek-adeoye-ggz8zynljwk-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/5a9e9e\/arek-adeoye-ggz8zynljwk-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/5a9e9e\/arek-adeoye-ggz8zynljwk-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/5a9e9e\/arek-adeoye-ggz8zynljwk-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Arek Adeoye Ggz8zynljwk Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Jens Bangsbo<\/strong> es uno de los <strong>investigadores m\u00e1s importantes<\/strong> en la metodolog\u00eda del entrenamiento para mejorar la resistencia aer\u00f3bica. Hace unos d\u00edas public\u00f3 en la revista <em>European Journal os Sport Science<\/em> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39031952\/\">un nuevo estudio<\/a> sobre lo que ha denominado el m\u00e9todo 10-20-30.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>El entrenamiento es tremendamente sencillo: <strong>baja intensidad durante 30 segundos, seguidos de 20 segundos a ritmo moderado y 10 segundos de alta intensidad<\/strong>. El tiempo total de cada serie es de un minuto y se repite cinco veces, lo que suma un bloque de cinco minutos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/utiliza-estas-estrategias-cuando-salgas-a-correr-para-hacer-tus-entrenamientos-atractivos-eficaces\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Salir a correr: estos son los tres tipos de entrenamiento que te ayudar\u00e1n a mejorar tus tiempos\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/2e1f62\/andrew-tanglao-3i2vzcmeplu-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Como base, se pueden <strong>repetir entre dos y cuatro veces, separando cada bloque con un descanso de uno a cuatro minutos<\/strong>, seg\u00fan el nivel y las necesidades. Por lo tanto, el m\u00e9todo 10-20-30 queda de la siguiente manera:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>Corre a ritmo suave 30 segundos. Sin detenerte, aumenta la intensidad a un ritmo medio durante 20 segundos. Sin detenerte, haz 10 segundos a alta intensidad.<\/li>\n<li>Ya habr\u00e1s completado una serie de las cinco que consta el bloque. No hay pausa entre series, as\u00ed que cuando termines los 10 segundos a alta intensidad, baja el ritmo y vuelve a repetir 30 segundos (baja intensidad), 20 segundos (media intensidad) y 10 segundos (alta intensidad).<\/li>\n<li>Cuando lo hagas cinco veces (cinco minutos) sin descanso, haz una pausa de entre uno y cuatro minutos seg\u00fan tu nivel y lo que necesites.<\/li>\n<li>Repite una vez m\u00e1s (lo que har\u00eda dos bloques en total), dos veces m\u00e1s (lo que har\u00eda tres bloques en total) o tres veces m\u00e1s (lo que har\u00eda cuatro bloques en total).<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u00bfCu\u00e1les son los hallazgos de este nuevo estudio?<\/h3>\n<p>Bangsbo observ\u00f3 que el entrenamiento 10\u201020\u201030 es una nueva modalidad de entrenamiento, que tiene <strong>mayores beneficios que el entrenamiento aer\u00f3bico de intensidad moderada<\/strong>, y es una forma m\u00e1s eficiente en t\u00e9rminos de tiempo para mejorar el rendimiento y la salud incluso en personas entrenadas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, este m\u00e9todo es eficaz para <strong>reducir la presi\u00f3n arterial, mejorar la composici\u00f3n corporal y modificar favorablemente el estado metab\u00f3lico<\/strong>, todo ello en mucho menos tiempo que los m\u00e9todos de baja intensidad y larga duraci\u00f3n. Por lo tanto, la pr\u00f3xima vez que salgas a correr, si tu nivel te lo permite, prueba el m\u00e9todo 10-20-30.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Bangsbo J. (2024). 10-20-30 exercise training improves fitness and health. <em>European journal of sport science<\/em>, <em>24<\/em>(8), 1162\u20131175. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39031952\/\">https:\/\/doi.org\/10.1002\/ejsc.12163<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/corredor-entrena-fuerza-esta-forma-para-gastar-energia-correr-rapido\">Corredor, que la fuerza te acompa\u00f1e: as\u00ed es como deben ser tus sesiones en el gimnasio para mejorar tus marcas en resistencia<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/persona-trotando-cerca-del-parque-durante-el-dia-gGZ8ZynljWk\">Arek Adeoye<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-corriendo-cerca-del-cuerpo-de-agua-con-el-puente-de-brooklyn-en-el-fondo-Zp-wTck-3Zw\">Francesco Gallarotti<\/a> (Unsplash)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo.jpg\" alt=\"M&#x00E9;todo&#x20;10-20-30&#x3A;&#x20;la&#x20;interesante&#x20;propuesta&#x20;de&#x20;alta&#x20;intensidad&#x20;para&#x20;mejorar&#x20;tu&#x20;resistencia&#x20;en&#x20;poco&#x20;tiempo&#x20;\"> <\/p>\n<p>Hay m\u00e9todos de entrenamiento tan sencillos que cuando generan resultados parecen que no son reales. Sin embargo, esos m\u00e9todos f\u00e1ciles sobre el papel son tremendamente exigentes en la pr\u00e1ctica. Uno de ellos es el <strong>m\u00e9todo 10-20-30 del <\/strong>que te hablamos en este art\u00edculo con el que se <strong>pueden conseguir grandes resultados<\/strong> con poco volumen de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Menos tiempo, mismos (o m\u00e1s) resultados: el m\u00e9todo 10-20-30 para mejorar tu resistencia<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Arek Adeoye Ggz8zynljwk Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Jens Bangsbo<\/strong> es uno de los <strong>investigadores m\u00e1s importantes<\/strong> en la metodolog\u00eda del entrenamiento para mejorar la resistencia aer\u00f3bica. Hace unos d\u00edas public\u00f3 en la revista <em>European Journal os Sport Science<\/em> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39031952\/\">un nuevo estudio<\/a> sobre lo que ha denominado el m\u00e9todo 10-20-30.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>El entrenamiento es tremendamente sencillo: <strong>baja intensidad durante 30 segundos, seguidos de 20 segundos a ritmo moderado y 10 segundos de alta intensidad<\/strong>. El tiempo total de cada serie es de un minuto y se repite cinco veces, lo que suma un bloque de cinco minutos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/utiliza-estas-estrategias-cuando-salgas-a-correr-para-hacer-tus-entrenamientos-atractivos-eficaces\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Salir&#x20;a&#x20;correr&#x3A;&#x20;estos&#x20;son&#x20;los&#x20;tres&#x20;tipos&#x20;de&#x20;entrenamiento&#x20;que&#x20;te&#x20;ayudar&#x00E1;n&#x20;a&#x20;mejorar&#x20;tus&#x20;tiempos\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/metodo-10-20-30-la-interesante-propuesta-de-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-en-poco-tiempo-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/2e1f62\/andrew-tanglao-3i2vzcmeplu-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/utiliza-estas-estrategias-cuando-salgas-a-correr-para-hacer-tus-entrenamientos-atractivos-eficaces\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/utiliza-estas-estrategias-cuando-salgas-a-correr-para-hacer-tus-entrenamientos-atractivos-eficaces\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Salir a correr: estos son los tres tipos de entrenamiento que te ayudar\u00e1n a mejorar tus tiempos<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Como base, se pueden <strong>repetir entre dos y cuatro veces, separando cada bloque con un descanso de uno a cuatro minutos<\/strong>, seg\u00fan el nivel y las necesidades. Por lo tanto, el m\u00e9todo 10-20-30 queda de la siguiente manera:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>Corre a ritmo suave 30 segundos. Sin detenerte, aumenta la intensidad a un ritmo medio durante 20 segundos. Sin detenerte, haz 10 segundos a alta intensidad.<\/li>\n<li>Ya habr\u00e1s completado una serie de las cinco que consta el bloque. No hay pausa entre series, as\u00ed que cuando termines los 10 segundos a alta intensidad, baja el ritmo y vuelve a repetir 30 segundos (baja intensidad), 20 segundos (media intensidad) y 10 segundos (alta intensidad).<\/li>\n<li>Cuando lo hagas cinco veces (cinco minutos) sin descanso, haz una pausa de entre uno y cuatro minutos seg\u00fan tu nivel y lo que necesites.<\/li>\n<li>Repite una vez m\u00e1s (lo que har\u00eda dos bloques en total), dos veces m\u00e1s (lo que har\u00eda tres bloques en total) o tres veces m\u00e1s (lo que har\u00eda cuatro bloques en total).<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u00bfCu\u00e1les son los hallazgos de este nuevo estudio?<\/h3>\n<p>Bangsbo observ\u00f3 que el entrenamiento 10\u201020\u201030 es una nueva modalidad de entrenamiento, que tiene <strong>mayores beneficios que el entrenamiento aer\u00f3bico de intensidad moderada<\/strong>, y es una forma m\u00e1s eficiente en t\u00e9rminos de tiempo para mejorar el rendimiento y la salud incluso en personas entrenadas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, este m\u00e9todo es eficaz para <strong>reducir la presi\u00f3n arterial, mejorar la composici\u00f3n corporal y modificar favorablemente el estado metab\u00f3lico<\/strong>, todo ello en mucho menos tiempo que los m\u00e9todos de baja intensidad y larga duraci\u00f3n. Por lo tanto, la pr\u00f3xima vez que salgas a correr, si tu nivel te lo permite, prueba el m\u00e9todo 10-20-30.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Bangsbo J. (2024). 10-20-30 exercise training improves fitness and health. <em>European journal of sport science<\/em>, <em>24<\/em>(8), 1162\u20131175. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39031952\/\">https:\/\/doi.org\/10.1002\/ejsc.12163<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/corredor-entrena-fuerza-esta-forma-para-gastar-energia-correr-rapido\">Corredor, que la fuerza te acompa\u00f1e: as\u00ed es como deben ser tus sesiones en el gimnasio para mejorar tus marcas en resistencia<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/persona-trotando-cerca-del-parque-durante-el-dia-gGZ8ZynljWk\">Arek Adeoye<\/a> (Unsplash), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-corriendo-cerca-del-cuerpo-de-agua-con-el-puente-de-brooklyn-en-el-fondo-Zp-wTck-3Zw\">Francesco Gallarotti<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/running-1\/metodo-10-20-30-interesante-propuesta-alta-intensidad-para-mejorar-tu-resistencia-poco-tiempo&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;27_Aug_2024\"> <em> M\u00e9todo 10-20-30: la interesante propuesta de alta intensidad para mejorar tu resistencia en poco tiempo <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;27_Aug_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;27_Aug_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":27528,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27527"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27527"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27527\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27528"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27527"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27527"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27527"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}