{"id":25696,"date":"2024-07-15T14:06:08","date_gmt":"2024-07-15T14:06:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-repeticiones-peso-repeticiones-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-1"},"modified":"2024-07-15T14:06:08","modified_gmt":"2024-07-15T14:06:08","slug":"mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/07\/15\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate\/","title":{"rendered":"M\u00e1s peso y menos repeticiones o menos peso y m\u00e1s repeticiones: un estudio reciente pone fin al eterno debate"},"content":{"rendered":"\n<p>Un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista <em>Sports Medicine<\/em> pone fin al eterno <strong>debate sobre si es mejor utilizar cargas altas a bajas repeticiones o cargas bajas a muchas repeticiones<\/strong> para ganar masa muscular. En esta investigaciones se recogen todos los estudios de calidad publicados hasta la fecha que hablan sobre dicha tem\u00e1tica. Vamos a extraer de \u00e9l sus principales conclusiones y ver c\u00f3mo aplicarlas en el gimnasio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Cargas altas y pocas repeticiones o al rev\u00e9s: qu\u00e9 es mejor para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"5599\" width=\"3733\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/5f6de1\/pexels-amar-preciado-13965347\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate.webp\" alt=\"Pexels Amar Preciado 13965347\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/5f6de1\/pexels-amar-preciado-13965347\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/5f6de1\/pexels-amar-preciado-13965347\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/5f6de1\/pexels-amar-preciado-13965347\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/5f6de1\/pexels-amar-preciado-13965347\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/5f6de1\/pexels-amar-preciado-13965347\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Amar Preciado 13965347\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>El principal hallazgo de la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\">reciente revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con metan\u00e1lisis<\/a> es que no importa si levantamos cargas altas a bajas repeticiones o cargas bajas a altas repeticiones, sino que lo <strong>hagamos de manera constante<\/strong>. La perseverancia y la adherencia al entrenamiento es la variable principal que est\u00e1 por encima de todas las dem\u00e1s a la hora de ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-variar-rangos-repeticiones-no-mejor-que-no-hacerlo-buscamos-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por qu\u00e9 variar los rangos de repeticiones en tus rutinas no tiene sentido si buscas ganar m\u00fasculo\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/21d15d\/two-handsome-men-is-engaged-gym\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>\u00bfTe gusta entrenar con cargas ligeras a altas repeticiones? Adelante. \u00bfTe gusta entrenar con cargas medias y rango medio de repeticiones? Hazlo. \u00bfTe gusta entrenar con cargas altas y repeticiones bajas? Perfecto. <strong>Lo importante es que entrenes y hagas lo que te gusta,<\/strong> y despu\u00e9s se puede ir ajustando el volumen y la intensidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<h3>El volumen es la variable detonante de la hipertrofia, despu\u00e9s de la adherencia<\/h3>\n<p>El grupo de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/bradschoenfeldphd\/?hl=es\">Brad Schoenfeld<\/a> ha publicado en multitud de ocasiones sus conclusiones sobre este tema, y muchos de esos estudios han sido recogidos en la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metan\u00e1lisis reci\u00e9n publicada en Sports Medicine<\/a>: se pueden conseguir <strong>ganancias de masa muscular similares con distintas intensidades siempre que se equipare el volumen<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Las <strong>series por cada grupo muscular es en lo que debemos fijarnos<\/strong> si queremos ganar masa muscular. Una serie efectiva es toda aquella en la que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30063555\/\">lleguemos al fallo muscular o nos quedemos como muy lejos a cuatro repeticiones<\/a> del mismo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-hacer-repeticiones-serie-indiferente-que-buscamos-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por qu\u00e9 hacer m\u00e1s o menos repeticiones en una serie es indiferente si lo que buscamos es hipertrofia \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/18c9cd\/aerobics-adult-athlete-active\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Eso quiere decir que si hacemos 10 repeticiones pudiendo hacer 18, esa serie no ser\u00e1 efectiva y no se contabilizar\u00e1 en el volumen total. Imagina que est\u00e1s de vacaciones y quieres entrenar las piernas, pero no tienes material. Decides hacer unas sentadillas b\u00falgaras, pero al no tener carga externa podr\u00e1s hacer unas 50 repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Si haces tres series de 20 repeticiones pudiendo hacer 50 repeticiones es como si no hubieras entrenado, hablando siempre de cara a la ganancia de masa muscular. Sin embargo, si haces tres series de 50 repeticiones, que ser\u00eda lo mismo que tres series hasta el fallo muscular, contar\u00e1n lo mismo que tres series en el gimnasio con mancuernas yendo al fallo muscular con 10 repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Y es ah\u00ed donde radica el <strong>hallazgo principal<\/strong> de la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metan\u00e1lisis<\/a>: <strong>si llegamos al fallo muscular o cerca,<\/strong> podemos entrenar con cargas altas y repeticiones bajas; cargas medias y repeticiones medias; o con cargas bajas y repeticiones altas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Adherencia y perseverancia para ganar masa muscular<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"2128\" width=\"3200\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-3.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-7.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-8.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/7bf651\/pexels-eduardo-lopez-14055662\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-3.webp\" alt=\"Pexels Eduardo Lopez 14055662\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/7bf651\/pexels-eduardo-lopez-14055662\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/7bf651\/pexels-eduardo-lopez-14055662\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/7bf651\/pexels-eduardo-lopez-14055662\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/7bf651\/pexels-eduardo-lopez-14055662\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/7bf651\/pexels-eduardo-lopez-14055662\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Eduardo Lopez 14055662\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-3.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Teniendo claro que &#8220;muchos caminos llevan a Roma&#8221;, debemos comprender que hay una opci\u00f3n mejor que otra para lograr la buscada hipertrofia muscular. Si movemos <strong>cargas altas a bajas repeticiones tenemos que estar muy preparados a nivel psicol\u00f3gico<\/strong> para ese tipo de entrenamiento, y nuestro sistema central puede fatigarse en exceso si abusamos de este tipo de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Si entrenamos con <strong>cargas bajas a altas repeticiones podemos aburrirnos en el entrenamiento<\/strong>, ya que hacer 30 o 40 repeticiones de un ejercicio no es lo que suele gustar a la mayor\u00eda de personas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-4.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/026cff\/1366_2000\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En el punto medio est\u00e1 la virtud, o eso dicen, por lo que, aunque el crecimiento muscular ya sabemos que se logra desde diferentes v\u00edas, hacer un <strong>rango medio de repeticiones<\/strong> (entre seis y 14 repeticiones) <strong>con unas cargas medias<\/strong> (entre 65% &#8211; 80% de nuestro peso m\u00e1ximo) es la forma de <strong>conseguir esa adherencia<\/strong> y constancia en las sesiones de pesas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Para <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas\">aprovechar al m\u00e1ximo el est\u00edmulo<\/a>, es aconsejable dejar unas pocas series para introducir ejercicios b\u00e1sicos de fuerza con altas cargas y bajas repeticiones, y ejercicios de &#8216;pumping&#8217; o hinchaz\u00f3n con cargas bajas y altas repeticiones. Esa es la <strong>mezcla perfecta que dar\u00e1 las mayores ganancias de masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ul>\n<li>Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription &nbsp;for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic &nbsp;review and Bayesian network meta-analysis, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\">British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.<\/a><\/li>\n<li>Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., &amp; Santos-Concejero, J. (2021). &nbsp;Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for &nbsp;Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002776\"><em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>35<\/em>(3), 870\u2013878.&nbsp;<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-mujer-escritura-entrenador-4944958\/\">Ketut Subiyanto<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-sentado-deporte-fitnes-13965347\/\">Amar Preciado<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/persona-mujer-sujetando-fitnes-14055662\/\">Eduardo L\u00f3pez<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\"><u>C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/u><\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-calistenia-que-beneficios-practicarla-sus-principales-movimientos\"><u>Calistenia: qu\u00e9 es, beneficios y mejores ejercicios<\/u><\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-empezar-gimnasio-mejores-rutinas-ejercicios-para-principiantes\"><u>Mejores rutinas de gimnasio para principiantes<\/u><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate.jpg\" alt=\"M&#x00E1;s&#x20;peso&#x20;y&#x20;menos&#x20;repeticiones&#x20;o&#x20;menos&#x20;peso&#x20;y&#x20;m&#x00E1;s&#x20;repeticiones&#x3A;&#x20;un&#x20;estudio&#x20;reciente&#x20;pone&#x20;fin&#x20;al&#x20;eterno&#x20;debate&#x20;\"> <\/p>\n<p>Un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista <em>Sports Medicine<\/em> pone fin al eterno <strong>debate sobre si es mejor utilizar cargas altas a bajas repeticiones o cargas bajas a muchas repeticiones<\/strong> para ganar masa muscular. En esta investigaciones se recogen todos los estudios de calidad publicados hasta la fecha que hablan sobre dicha tem\u00e1tica. Vamos a extraer de \u00e9l sus principales conclusiones y ver c\u00f3mo aplicarlas en el gimnasio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Cargas altas y pocas repeticiones o al rev\u00e9s: qu\u00e9 es mejor para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Amar Preciado 13965347\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>El principal hallazgo de la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\">reciente revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con metan\u00e1lisis<\/a> es que no importa si levantamos cargas altas a bajas repeticiones o cargas bajas a altas repeticiones, sino que lo <strong>hagamos de manera constante<\/strong>. La perseverancia y la adherencia al entrenamiento es la variable principal que est\u00e1 por encima de todas las dem\u00e1s a la hora de ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-variar-rangos-repeticiones-no-mejor-que-no-hacerlo-buscamos-hipertrofia\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por&#x20;qu&#x00E9;&#x20;variar&#x20;los&#x20;rangos&#x20;de&#x20;repeticiones&#x20;en&#x20;tus&#x20;rutinas&#x20;no&#x20;tiene&#x20;sentido&#x20;si&#x20;buscas&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/21d15d\/two-handsome-men-is-engaged-gym\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-variar-rangos-repeticiones-no-mejor-que-no-hacerlo-buscamos-hipertrofia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-variar-rangos-repeticiones-no-mejor-que-no-hacerlo-buscamos-hipertrofia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Por qu\u00e9 variar los rangos de repeticiones en tus rutinas no tiene sentido si buscas ganar m\u00fasculo<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>\u00bfTe gusta entrenar con cargas ligeras a altas repeticiones? Adelante. \u00bfTe gusta entrenar con cargas medias y rango medio de repeticiones? Hazlo. \u00bfTe gusta entrenar con cargas altas y repeticiones bajas? Perfecto. <strong>Lo importante es que entrenes y hagas lo que te gusta,<\/strong> y despu\u00e9s se puede ir ajustando el volumen y la intensidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<h3>El volumen es la variable detonante de la hipertrofia, despu\u00e9s de la adherencia<\/h3>\n<p>El grupo de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/bradschoenfeldphd\/?hl=es\">Brad Schoenfeld<\/a> ha publicado en multitud de ocasiones sus conclusiones sobre este tema, y muchos de esos estudios han sido recogidos en la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metan\u00e1lisis reci\u00e9n publicada en Sports Medicine<\/a>: se pueden conseguir <strong>ganancias de masa muscular similares con distintas intensidades siempre que se equipare el volumen<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Las <strong>series por cada grupo muscular es en lo que debemos fijarnos<\/strong> si queremos ganar masa muscular. Una serie efectiva es toda aquella en la que <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30063555\/\">lleguemos al fallo muscular o nos quedemos como muy lejos a cuatro repeticiones<\/a> del mismo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-hacer-repeticiones-serie-indiferente-que-buscamos-hipertrofia\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por&#x20;qu&#x00E9;&#x20;hacer&#x20;m&#x00E1;s&#x20;o&#x20;menos&#x20;repeticiones&#x20;en&#x20;una&#x20;serie&#x20;es&#x20;indiferente&#x20;si&#x20;lo&#x20;que&#x20;buscamos&#x20;es&#x20;hipertrofia&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/18c9cd\/aerobics-adult-athlete-active\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-hacer-repeticiones-serie-indiferente-que-buscamos-hipertrofia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-hacer-repeticiones-serie-indiferente-que-buscamos-hipertrofia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Por qu\u00e9 hacer m\u00e1s o menos repeticiones en una serie es indiferente si lo que buscamos es hipertrofia <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Eso quiere decir que si hacemos 10 repeticiones pudiendo hacer 18, esa serie no ser\u00e1 efectiva y no se contabilizar\u00e1 en el volumen total. Imagina que est\u00e1s de vacaciones y quieres entrenar las piernas, pero no tienes material. Decides hacer unas sentadillas b\u00falgaras, pero al no tener carga externa podr\u00e1s hacer unas 50 repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Si haces tres series de 20 repeticiones pudiendo hacer 50 repeticiones es como si no hubieras entrenado, hablando siempre de cara a la ganancia de masa muscular. Sin embargo, si haces tres series de 50 repeticiones, que ser\u00eda lo mismo que tres series hasta el fallo muscular, contar\u00e1n lo mismo que tres series en el gimnasio con mancuernas yendo al fallo muscular con 10 repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Y es ah\u00ed donde radica el <strong>hallazgo principal<\/strong> de la <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metan\u00e1lisis<\/a>: <strong>si llegamos al fallo muscular o cerca,<\/strong> podemos entrenar con cargas altas y repeticiones bajas; cargas medias y repeticiones medias; o con cargas bajas y repeticiones altas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Adherencia y perseverancia para ganar masa muscular<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Eduardo Lopez 14055662\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-3.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Teniendo claro que &#8220;muchos caminos llevan a Roma&#8221;, debemos comprender que hay una opci\u00f3n mejor que otra para lograr la buscada hipertrofia muscular. Si movemos <strong>cargas altas a bajas repeticiones tenemos que estar muy preparados a nivel psicol\u00f3gico<\/strong> para ese tipo de entrenamiento, y nuestro sistema central puede fatigarse en exceso si abusamos de este tipo de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Si entrenamos con <strong>cargas bajas a altas repeticiones podemos aburrirnos en el entrenamiento<\/strong>, ya que hacer 30 o 40 repeticiones de un ejercicio no es lo que suele gustar a la mayor\u00eda de personas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"&quot;Entre&#x20;seis&#x20;y&#x20;doce&#x20;repeticiones&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&quot;&#x3A;&#x20;la&#x20;ciencia&#x20;elimina&#x20;este&#x20;mito&#x20;de&#x20;una&#x20;vez&#x20;por&#x20;todas&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/mas-peso-y-menos-repeticiones-o-menos-peso-y-mas-repeticiones-un-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-4.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/026cff\/1366_2000\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">&quot;Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular&quot;: la ciencia elimina este mito de una vez por todas <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En el punto medio est\u00e1 la virtud, o eso dicen, por lo que, aunque el crecimiento muscular ya sabemos que se logra desde diferentes v\u00edas, hacer un <strong>rango medio de repeticiones<\/strong> (entre seis y 14 repeticiones) <strong>con unas cargas medias<\/strong> (entre 65% &#8211; 80% de nuestro peso m\u00e1ximo) es la forma de <strong>conseguir esa adherencia<\/strong> y constancia en las sesiones de pesas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Para <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas\">aprovechar al m\u00e1ximo el est\u00edmulo<\/a>, es aconsejable dejar unas pocas series para introducir ejercicios b\u00e1sicos de fuerza con altas cargas y bajas repeticiones, y ejercicios de &#8216;pumping&#8217; o hinchaz\u00f3n con cargas bajas y altas repeticiones. Esa es la <strong>mezcla perfecta que dar\u00e1 las mayores ganancias de masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ul>\n<li>Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription &nbsp;for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic &nbsp;review and Bayesian network meta-analysis, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/early\/2023\/07\/06\/bjsports-2023-106807.info\">British Journal of Sports Medicine 2023;57:1211-1220.<\/a><\/li>\n<li>Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., &amp; Santos-Concejero, J. (2021). &nbsp;Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for &nbsp;Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002776\"><em>Journal of strength and conditioning research<\/em>, <em>35<\/em>(3), 870\u2013878.&nbsp;<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-mujer-escritura-entrenador-4944958\/\">Ketut Subiyanto<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-sentado-deporte-fitnes-13965347\/\">Amar Preciado<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/persona-mujer-sujetando-fitnes-14055662\/\">Eduardo L\u00f3pez<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\"><u>C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/u><\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-calistenia-que-beneficios-practicarla-sus-principales-movimientos\"><u>Calistenia: qu\u00e9 es, beneficios y mejores ejercicios<\/u><\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-empezar-gimnasio-mejores-rutinas-ejercicios-para-principiantes\"><u>Mejores rutinas de gimnasio para principiantes<\/u><\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-repeticiones-peso-repeticiones-estudio-reciente-pone-fin-al-eterno-debate-1&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;15_Jul_2024\"> <em> M\u00e1s peso y menos repeticiones o menos peso y m\u00e1s repeticiones: un estudio reciente pone fin al eterno debate <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;15_Jul_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;15_Jul_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":25697,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25696"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25696"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25696\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25697"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25696"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25696"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25696"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}