{"id":25612,"date":"2024-07-13T10:01:50","date_gmt":"2024-07-13T10:01:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/este-tiempo-minimo-que-deberias-ser-capaz-aguantar-posicion-plancha-frontal"},"modified":"2024-07-13T10:01:50","modified_gmt":"2024-07-13T10:01:50","slug":"este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/07\/13\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas\/","title":{"rendered":"Este es el tiempo m\u00ednimo que deber\u00edas aguantar una plancha frontal si quieres que sean efectivas"},"content":{"rendered":"\n<p>Las planchas de abdominales son uno de los ejercicios b\u00e1sicos para sentar las bases de fuerza de nuestro n\u00facleo corporal para luego poder exprimirlo con otros ejercicios m\u00e1s intensos. <strong>Algunas personas son capaces de sostener esta posici\u00f3n isom\u00e9trica durante algunos segundos, pero otras lo hacen sin apenas esfuerzo<\/strong>. \u00bfCu\u00e1nto es el tiempo que deber\u00eda ser capaz de estar en posici\u00f3n de plancha frontal?<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>Tiempos sobrehumanos en posici\u00f3n de plancha frontal<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Y3IV0jqh0MY\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Josef \u0160\u00e1lek consigui\u00f3 el 20 de mayo de 2023 el <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/youtu.be\/Y3IV0jqh0MY\">r\u00e9cord Guinness de tiempo en posici\u00f3n de plancha abdominal<\/a>, parando el crono en <strong>9 horas 38 minutos y 47 segundos<\/strong>. Si no conoc\u00edas este dato, seguro que te habr\u00e1s echado manos a la cabeza por la incre\u00edble marca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>La <strong>mujer <\/strong>que ha <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=BcnAZb7z0DE&amp;t=11s\">registrado el mayor tiempo en posici\u00f3n de plancha<\/a> es DonnaJean Wilde, que a sus 58 a\u00f1os estableci\u00f3 hace un par de meses el r\u00e9cord mundial femenino en <strong>4 horas 30 minutos y 11 segundos<\/strong>. Estos tiempos son de otro planeta, raz\u00f3n por la cu\u00e1l est\u00e1n registrados como r\u00e9cords Guinness.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Un &#8220;humano&#8221; suele poder estar mucho menos tiempo en posici\u00f3n de plancha, aunque con entrenamiento se consiguen buenos resultados r\u00e1pidamente. En cualquier caso, <strong>si no es para romper el r\u00e9cord Guinness no tiene sentido sostener una plancha durante mucho tiempo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 dicen los expertos sobre el tiempo que deber\u00edamos ser capaces de hacer una plancha?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"5811\" width=\"3874\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas-2.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas-3.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/d03ec6\/logan-weaver-lgnwvr-crhrcumq6gs-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas.webp\" alt=\"Logan Weaver Lgnwvr Crhrcumq6gs Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/d03ec6\/logan-weaver-lgnwvr-crhrcumq6gs-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/d03ec6\/logan-weaver-lgnwvr-crhrcumq6gs-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/d03ec6\/logan-weaver-lgnwvr-crhrcumq6gs-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/d03ec6\/logan-weaver-lgnwvr-crhrcumq6gs-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/d03ec6\/logan-weaver-lgnwvr-crhrcumq6gs-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Logan Weaver Lgnwvr Crhrcumq6gs Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p><a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.telegraph.co.uk\/science\/2018\/03\/24\/holding-plank-long-time-pointless-fitness-professor-claims\/\">Seg\u00fan Stuart McGill<\/a>, uno de los mejores investigadores en columna vertebral, lo <strong>ideal es realizar planchas en intervalos cortos y varias repeticiones<\/strong>. Sostener la posici\u00f3n durante minutos no es \u00fatil porque una vez que tenemos la base estable no aporta nada m\u00e1s seguir en la misma posici\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Ese tiempo puede ser aprovechado en realizar otros ejercicios, como el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-ejercicios-basicos-que-no-pueden-faltar-para-esculpir-tu-abdomen\"><em>big three<\/em> de McGill<\/a>. No hay un tiempo estipulado como el m\u00ednimo que debes ser capaz de hacer una plancha frontal, pero <strong>est\u00e1 claro que si no eres capaz de hacer este ejercicio por unos 30 segundos necesitas mejorar<\/strong> tu estabilidad central.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Hace ya muchos a\u00f1os, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/phm.0b013e318032156a\">varios investigadores<\/a> &nbsp;intentaron responder a la duda sobre el tiempo que una persona saludable y en forma pod\u00eda mantener la posici\u00f3n de plancha frontal. Su resultado fue de 72,5 segundos +\/- 32,6 segundos, es decir, que una persona debe ser capaz de hacer <strong>una plancha un m\u00ednimo de 40 segundos<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-rapida-efectiva-siete-minutos-para-fortalecer-tus-abdominales-diferentes-tipos-planchas\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Cinco formas efectivas de hacer las planchas para tener unos abdominales duros\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/f1ac32\/pexels-nathan-cowley-1300526\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Se propuso que un rango normal de posici\u00f3n de plancha era entre 40 y 105 segundos. Si no eres capaz de aguantar 40 segundos en la posici\u00f3n de plancha denota una falta de fuerza y estabilidad que puede conllevar problemas como dolores de espalda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p><a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2017.07.005\">Otra investigaci\u00f3n m\u00e1s reciente<\/a> obtuvo un tiempo medio de 145,3 \u00b1 71,5 en su an\u00e1lisis de 60 participantes m\u00e1s j\u00f3venes (20-35 a\u00f1os) y 60 mayores (60-79 a\u00f1os). Estos valores son mucho m\u00e1s altos que los citados anteriormente ya que abren el <strong>abanico a tiempo de entre 70 segundos<\/strong> y 215 segundos, aproximadamente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En ese caso la cifra aumenta de un m\u00ednimo de 40 segundos a un m\u00ednimo de 70 segundos. El list\u00f3n sigue subiendo con la recomendaci\u00f3n de <strong>Dan John<\/strong>, un entrenador estadounidense muy conocido, que en su <a rel=\"nofollow, sponsored, noopener, noreferrer noopener\" target=\"_blank\" class=\"js-ecommerce\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.amazon.es%2FCan-You-Go-Assessments-Everybody-ebook%2Fdp%2FB00WOQBSG8%23detailBullets_feature_div&amp;category=entrenamiento&amp;ecomPostExpiration=everlasting&amp;postId=69265\" data-vars-affiliate-url=\"https:\/\/www.amazon.es\/Can-You-Go-Assessments-Everybody-ebook\/dp\/B00WOQBSG8#detailBullets_feature_div\">libro <em>Can You Go<\/em><\/a> expone que debemos ser <strong>capaces de aguantar la posici\u00f3n de plancha durante dos minutos<\/strong>, 12o segundos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<blockquote><p>Si no puedes sostener una tabla durante 120 segundos, est\u00e1s a) demasiado gordo; b) demasiado d\u00e9bil; o c) haces algo mal en tus entrenamientos. Un hombre sano y en forma deber\u00eda poder hacer una plancha de dos minutos<\/p><\/blockquote>\n<p>Eric L&#8217;Italien, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitaci\u00f3n Spaulding, afiliado a Harvard, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/blog\/straight-talk-on-planking-2019111318304#:~:text=Most%20experts%20suggest%20anywhere%20from,don't%20go%20beyond%20that.\">se\u00f1ala<\/a> que <em>la <\/em><em><strong>mayor\u00eda de los expertos sugieren que sostener una plancha frontal entre 10 y 30 segundos es suficiente<\/strong><\/em><em>. A medida que avances, puedes extender la plancha hasta uno o incluso dos minutos, pero no vayas m\u00e1s all\u00e1. A menudo se considera que dos minutos es el m\u00e1ximo, y despu\u00e9s de eso no se obtienen muchos m\u00e1s beneficios<\/em>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1nto tiempo deber\u00eda ser capaz de estar en posici\u00f3n de plancha?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/BcnAZb7z0DE\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Con los datos anteriores de entrenadores y expertos en salud vemos que <strong>no hay una conclusi\u00f3n clara <\/strong>sobre el tiempo m\u00ednimo que deber\u00edamos ser capaces de estar en posici\u00f3n de plancha. Si hacemos una mezcla de todos los datos, podr\u00edamos situar un tiempo <strong>m\u00ednimo de entre 75 &#8211; 120 segundos<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Este tiempo engloba los estudios realizados en la tem\u00e1tica y las opiniones pr\u00e1cticas de los expertos. <strong>Menos de un minuto puede ser demasiado poco, ya sea por falta de entrenamiento o exceso de peso<\/strong>, y m\u00e1s de dos minutos solamente indicar\u00e1 que te has especializado en el ejercicio, pero no que ser\u00e1s m\u00e1s fuerte o saludable.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Si hablamos del tiempo que <strong>sostener la plancha entrenando, est\u00e1 claro que no m\u00e1s de 30 segundos, acerc\u00e1ndote m\u00e1s a 10 segundos que a esos 30 segundos<\/strong>. Este ejercicio suele prescribirse en tandas de unos 20 segundos, as\u00ed que podr\u00eda ser un tiempo interesante para trabajarla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>En el caso que ya seas fuerte en este ejercicio y <strong>sostengas sin problema la plancha durante dos minutos, aumenta la intensidad, pero no el tiempo<\/strong>. En lugar de hacer una plancha frontal normal, hazla con tres apoyos retirando una pierna del suelo. Si quieres un nivel m\u00e1s, en vez de una pierna, quita un brazo que te da m\u00e1s estabilidad y aguanta entre 10 y 30 segundos la posici\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>El siguiente nivel es quedarte a dos apoyos, eliminando una pierna y el pie contrario. Si eres capaz de sostener durante un minuto esta posici\u00f3n sin hacer trampas (girar el cuerpo) y sin vibrar demasiado, deber\u00e1s buscar alternativas m\u00e1s exigentes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Schellenberg, K. L., Lang, J. M., Chan, K. M., &amp; Burnham, R. S. (2007). A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers. <em>American journal of physical medicine &amp; rehabilitation<\/em>, <em>86<\/em>(5), 380\u2013386. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/phm.0b013e318032156a\">https:\/\/doi.org\/10.1097\/PHM.0b013e318032156a<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Bohannon, R. W., Steffl, M., Glenney, S. S., Green, M., Cashwell, L., Prajerova, K., &amp; Bunn, J. (2018). The prone bridge test: Performance, validity, and reliability among older and younger adults. <em>Journal of bodywork and movement therapies<\/em>, <em>22<\/em>(2), 385\u2013389. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2017.07.005\">https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2017.07.005<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/consigue-unos-abdominales-marcados-este-ejercicio-que-puedes-hacer-casa-material\">Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/joven-determinado-entrenamiento-solo-en-el-campo-de-deportes-de-calle-en-un-dia-soleado-3768901\/\">Andrea Piacquadio<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hombre-con-cuello-redondo-negro-con-gorra-blanca-y-gafas-negras-con-montura-cRhRCUmQ6gs\">Logan Weaver<\/a> (Unsplash)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas.jpg\" alt=\"Este&#x20;es&#x20;el&#x20;tiempo&#x20;m&#x00ED;nimo&#x20;que&#x20;deber&#x00ED;as&#x20;aguantar&#x20;una&#x20;plancha&#x20;frontal&#x20;si&#x20;quieres&#x20;que&#x20;sean&#x20;efectivas\"> <\/p>\n<p>Las planchas de abdominales son uno de los ejercicios b\u00e1sicos para sentar las bases de fuerza de nuestro n\u00facleo corporal para luego poder exprimirlo con otros ejercicios m\u00e1s intensos. <strong>Algunas personas son capaces de sostener esta posici\u00f3n isom\u00e9trica durante algunos segundos, pero otras lo hacen sin apenas esfuerzo<\/strong>. \u00bfCu\u00e1nto es el tiempo que deber\u00eda ser capaz de estar en posici\u00f3n de plancha frontal?<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Tiempos sobrehumanos en posici\u00f3n de plancha frontal<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Y3IV0jqh0MY\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Josef \u0160\u00e1lek consigui\u00f3 el 20 de mayo de 2023 el <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/youtu.be\/Y3IV0jqh0MY\">r\u00e9cord Guinness de tiempo en posici\u00f3n de plancha abdominal<\/a>, parando el crono en <strong>9 horas 38 minutos y 47 segundos<\/strong>. Si no conoc\u00edas este dato, seguro que te habr\u00e1s echado manos a la cabeza por la incre\u00edble marca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>La <strong>mujer <\/strong>que ha <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=BcnAZb7z0DE&#038;t=11s\">registrado el mayor tiempo en posici\u00f3n de plancha<\/a> es DonnaJean Wilde, que a sus 58 a\u00f1os estableci\u00f3 hace un par de meses el r\u00e9cord mundial femenino en <strong>4 horas 30 minutos y 11 segundos<\/strong>. Estos tiempos son de otro planeta, raz\u00f3n por la cu\u00e1l est\u00e1n registrados como r\u00e9cords Guinness.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Un &#8220;humano&#8221; suele poder estar mucho menos tiempo en posici\u00f3n de plancha, aunque con entrenamiento se consiguen buenos resultados r\u00e1pidamente. En cualquier caso, <strong>si no es para romper el r\u00e9cord Guinness no tiene sentido sostener una plancha durante mucho tiempo<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 dicen los expertos sobre el tiempo que deber\u00edamos ser capaces de hacer una plancha<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Logan Weaver Lgnwvr Crhrcumq6gs Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p><a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.telegraph.co.uk\/science\/2018\/03\/24\/holding-plank-long-time-pointless-fitness-professor-claims\/\">Seg\u00fan Stuart McGill<\/a>, uno de los mejores investigadores en columna vertebral, lo <strong>ideal es realizar planchas en intervalos cortos y varias repeticiones<\/strong>. Sostener la posici\u00f3n durante minutos no es \u00fatil porque una vez que tenemos la base estable no aporta nada m\u00e1s seguir en la misma posici\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Ese tiempo puede ser aprovechado en realizar otros ejercicios, como el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-ejercicios-basicos-que-no-pueden-faltar-para-esculpir-tu-abdomen\"><em>big three<\/em> de McGill<\/a>. No hay un tiempo estipulado como el m\u00ednimo que debes ser capaz de hacer una plancha frontal, pero <strong>est\u00e1 claro que si no eres capaz de hacer este ejercicio por unos 30 segundos necesitas mejorar<\/strong> tu estabilidad central.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Hace ya muchos a\u00f1os, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/phm.0b013e318032156a\">varios investigadores<\/a> &nbsp;intentaron responder a la duda sobre el tiempo que una persona saludable y en forma pod\u00eda mantener la posici\u00f3n de plancha frontal. Su resultado fue de 72,5 segundos +\/- 32,6 segundos, es decir, que una persona debe ser capaz de hacer <strong>una plancha un m\u00ednimo de 40 segundos<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-rapida-efectiva-siete-minutos-para-fortalecer-tus-abdominales-diferentes-tipos-planchas\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Cinco&#x20;formas&#x20;efectivas&#x20;de&#x20;hacer&#x20;las&#x20;planchas&#x20;para&#x20;tener&#x20;unos&#x20;abdominales&#x20;duros\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/este-es-el-tiempo-minimo-que-deberias-aguantar-una-plancha-frontal-si-quieres-que-sean-efectivas-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/f1ac32\/pexels-nathan-cowley-1300526\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-rapida-efectiva-siete-minutos-para-fortalecer-tus-abdominales-diferentes-tipos-planchas\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-rapida-efectiva-siete-minutos-para-fortalecer-tus-abdominales-diferentes-tipos-planchas\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Cinco formas efectivas de hacer las planchas para tener unos abdominales duros<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Se propuso que un rango normal de posici\u00f3n de plancha era entre 40 y 105 segundos. Si no eres capaz de aguantar 40 segundos en la posici\u00f3n de plancha denota una falta de fuerza y estabilidad que puede conllevar problemas como dolores de espalda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p><a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2017.07.005\">Otra investigaci\u00f3n m\u00e1s reciente<\/a> obtuvo un tiempo medio de 145,3 \u00b1 71,5 en su an\u00e1lisis de 60 participantes m\u00e1s j\u00f3venes (20-35 a\u00f1os) y 60 mayores (60-79 a\u00f1os). Estos valores son mucho m\u00e1s altos que los citados anteriormente ya que abren el <strong>abanico a tiempo de entre 70 segundos<\/strong> y 215 segundos, aproximadamente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En ese caso la cifra aumenta de un m\u00ednimo de 40 segundos a un m\u00ednimo de 70 segundos. El list\u00f3n sigue subiendo con la recomendaci\u00f3n de <strong>Dan John<\/strong>, un entrenador estadounidense muy conocido, que en su <a rel=\"nofollow, sponsored, noopener, noreferrer noopener\" target=\"_blank\" class=\"js-ecommerce\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/redirect?url=https%3A%2F%2Fwww.amazon.es%2FCan-You-Go-Assessments-Everybody-ebook%2Fdp%2FB00WOQBSG8%23detailBullets_feature_div&#038;category=entrenamiento&#038;ecomPostExpiration=everlasting&#038;postId=69265\" data-vars-affiliate-url=\"https:\/\/www.amazon.es\/Can-You-Go-Assessments-Everybody-ebook\/dp\/B00WOQBSG8#detailBullets_feature_div\">libro <em>Can You Go<\/em><\/a> expone que debemos ser <strong>capaces de aguantar la posici\u00f3n de plancha durante dos minutos<\/strong>, 12o segundos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<blockquote><p>Si no puedes sostener una tabla durante 120 segundos, est\u00e1s a) demasiado gordo; b) demasiado d\u00e9bil; o c) haces algo mal en tus entrenamientos. Un hombre sano y en forma deber\u00eda poder hacer una plancha de dos minutos<\/p><\/blockquote>\n<p>Eric L&#8217;Italien, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitaci\u00f3n Spaulding, afiliado a Harvard, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/blog\/straight-talk-on-planking-2019111318304#:~:text=Most%20experts%20suggest%20anywhere%20from,don't%20go%20beyond%20that.\">se\u00f1ala<\/a> que <em>la <\/em><em><strong>mayor\u00eda de los expertos sugieren que sostener una plancha frontal entre 10 y 30 segundos es suficiente<\/strong><\/em><em>. A medida que avances, puedes extender la plancha hasta uno o incluso dos minutos, pero no vayas m\u00e1s all\u00e1. A menudo se considera que dos minutos es el m\u00e1ximo, y despu\u00e9s de eso no se obtienen muchos m\u00e1s beneficios<\/em>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1nto tiempo deber\u00eda ser capaz de estar en posici\u00f3n de plancha<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/BcnAZb7z0DE\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Con los datos anteriores de entrenadores y expertos en salud vemos que <strong>no hay una conclusi\u00f3n clara <\/strong>sobre el tiempo m\u00ednimo que deber\u00edamos ser capaces de estar en posici\u00f3n de plancha. Si hacemos una mezcla de todos los datos, podr\u00edamos situar un tiempo <strong>m\u00ednimo de entre 75 &#8211; 120 segundos<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Este tiempo engloba los estudios realizados en la tem\u00e1tica y las opiniones pr\u00e1cticas de los expertos. <strong>Menos de un minuto puede ser demasiado poco, ya sea por falta de entrenamiento o exceso de peso<\/strong>, y m\u00e1s de dos minutos solamente indicar\u00e1 que te has especializado en el ejercicio, pero no que ser\u00e1s m\u00e1s fuerte o saludable.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Si hablamos del tiempo que <strong>sostener la plancha entrenando, est\u00e1 claro que no m\u00e1s de 30 segundos, acerc\u00e1ndote m\u00e1s a 10 segundos que a esos 30 segundos<\/strong>. Este ejercicio suele prescribirse en tandas de unos 20 segundos, as\u00ed que podr\u00eda ser un tiempo interesante para trabajarla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>En el caso que ya seas fuerte en este ejercicio y <strong>sostengas sin problema la plancha durante dos minutos, aumenta la intensidad, pero no el tiempo<\/strong>. En lugar de hacer una plancha frontal normal, hazla con tres apoyos retirando una pierna del suelo. Si quieres un nivel m\u00e1s, en vez de una pierna, quita un brazo que te da m\u00e1s estabilidad y aguanta entre 10 y 30 segundos la posici\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>El siguiente nivel es quedarte a dos apoyos, eliminando una pierna y el pie contrario. Si eres capaz de sostener durante un minuto esta posici\u00f3n sin hacer trampas (girar el cuerpo) y sin vibrar demasiado, deber\u00e1s buscar alternativas m\u00e1s exigentes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Schellenberg, K. L., Lang, J. M., Chan, K. M., &amp; Burnham, R. S. (2007). A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers. <em>American journal of physical medicine &amp; rehabilitation<\/em>, <em>86<\/em>(5), 380\u2013386. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/phm.0b013e318032156a\">https:\/\/doi.org\/10.1097\/PHM.0b013e318032156a<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Bohannon, R. W., Steffl, M., Glenney, S. S., Green, M., Cashwell, L., Prajerova, K., &amp; Bunn, J. (2018). The prone bridge test: Performance, validity, and reliability among older and younger adults. <em>Journal of bodywork and movement therapies<\/em>, <em>22<\/em>(2), 385\u2013389. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2017.07.005\">https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2017.07.005<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/consigue-unos-abdominales-marcados-este-ejercicio-que-puedes-hacer-casa-material\">Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/joven-determinado-entrenamiento-solo-en-el-campo-de-deportes-de-calle-en-un-dia-soleado-3768901\/\">Andrea Piacquadio<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hombre-con-cuello-redondo-negro-con-gorra-blanca-y-gafas-negras-con-montura-cRhRCUmQ6gs\">Logan Weaver<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/este-tiempo-minimo-que-deberias-ser-capaz-aguantar-posicion-plancha-frontal&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;13_Jul_2024\"> <em> Este es el tiempo m\u00ednimo que deber\u00edas aguantar una plancha frontal si quieres que sean efectivas <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;13_Jul_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;13_Jul_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":25613,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25612"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25612"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25612\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25613"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25612"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25612"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25612"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}