{"id":25146,"date":"2024-06-29T12:00:57","date_gmt":"2024-06-29T12:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/percepcion-esfuerzo-al-acabar-serie-importante-que-repeticiones-que-kilos-levantados"},"modified":"2024-06-29T12:00:57","modified_gmt":"2024-06-29T12:00:57","slug":"la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/06\/29\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados\/","title":{"rendered":"La percepci\u00f3n del esfuerzo al acabar una serie es m\u00e1s importante que las repeticiones o que los kilos levantados"},"content":{"rendered":"\n<p>Lo ideal para introducirnos en el art\u00edculo es que empecemos con un ejemplo ilustrativo.&nbsp;<\/p>\n<p>\u00bfQu\u00e9 aporta m\u00e1s est\u00edmulo a nivel de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">hipertrofia<\/a>?&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Opci\u00f3n A) Seis repeticiones con 100 kilos a un RPE de 10 (cero repeticiones en rec\u00e1mara).&nbsp;<\/li>\n<li>Opci\u00f3n B) Ocho repeticiones con 95 kilos a un RPE de 10.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hay personas que dir\u00e1n que la opci\u00f3n A es mejor porque asocian mayor peso a mayor tensi\u00f3n mec\u00e1nica. Es un error.&nbsp;<\/p>\n<p>En cambio otras personas dir\u00e1n que la opci\u00f3n B es mejor porque asocian m\u00e1s repeticiones con mayor tiempo bajo tensi\u00f3n, y tambi\u00e9n es un error.&nbsp;<\/p>\n<p>Pensar que la primera opci\u00f3n es mejor porque m\u00e1s peso significa mayor tensi\u00f3n mec\u00e1nica no es correcto puesto que la tensi\u00f3n mec\u00e1nica se maximiza cuando una serie se lleva a un esfuerzo m\u00e1ximo, es decir, cuando acabamos la \u00faltima repetici\u00f3n <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">sintiendo que no podr\u00edamos realizar ninguna m\u00e1s<\/a>. En este sentido se puede maximizar la tensi\u00f3n mec\u00e1nica de igual manera tanto si usamos m\u00e1s peso con menos repeticiones como al rev\u00e9s; la clave est\u00e1 en la percepci\u00f3n del esfuerzo al acabar la serie en ambos casos. En breves desarrollaremos esto.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Por otra parte pensar que la segunda opci\u00f3n es mejor porque supone mayor <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tiempo-tension-tut-para-hipertrofia-se-ha-explicado-siempre-mal-que-debes-saber\">tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a> tampoco es correcto, tal y c\u00f3mo hemos trato en otros art\u00edculos. El tiempo bajo tensi\u00f3n es una variable que solo es relevante o que solo tiene sentido medir cuando se alcanzan niveles altos de reclutamiento y tensi\u00f3n mec\u00e1nica durante una serie, es decir, en las \u00faltimas cinco repeticiones antes del fallo muscular. Tambi\u00e9n vamos a desarrollarlo.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Dicho esto, en este art\u00edculo <strong>vamos a explicarte c\u00f3mo interact\u00faan las variables del peso, repeticiones y percepci\u00f3n del esfuerzo cuando hablamos de hipertrofia.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-tener-cuenta-a-hora-acercarnos-al-fallo-muscular-queremos-ganar-musculo\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Lo que debes tener en cuenta al acercarte al fallo muscular si buscas ganar m\u00fasculo\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/c20b17\/21244-2-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Entendamos el modelo de repeticiones efectivas<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"2848\" width=\"4288\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/d1dd84\/scott-webb-vn39uekx00s-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-1.webp\" alt=\"Scott Webb Vn39uekx00s Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/d1dd84\/scott-webb-vn39uekx00s-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/d1dd84\/scott-webb-vn39uekx00s-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/d1dd84\/scott-webb-vn39uekx00s-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/d1dd84\/scott-webb-vn39uekx00s-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/d1dd84\/scott-webb-vn39uekx00s-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Scott Webb Vn39uekx00s Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-1.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>El modelo de repeticiones efectivas es un marco te\u00f3rico basado en la investigaci\u00f3n actual que tenemos sobre la hipertrofia.<\/p>\n<p>Este modelo cuantifica el <strong>n\u00famero de repeticiones por serie que pueden considerarse realmente estimulantes para la hipertrofia<\/strong>. Para hablar de repeticiones efectivas tenemos que se\u00f1alar dos variables importantes:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>Reclutamiento de fibras alto.<\/li>\n<li>Tensi\u00f3n mec\u00e1nica alta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tanto para conseguir lo primero como para conseguir lo segundo necesitamos una percepci\u00f3n de esfuerzo alta o, mejor dicho, que supere cierto umbral el cual est\u00e1 establecido en RPE 6. RPE 6 significa acabar la serie sintiendo que como mucho podr\u00edamos haber hecho cuatro repeticiones m\u00e1s. Este es el umbral de esfuerzo m\u00ednimo que nos aporta repeticiones efectivas. Luego desarrollaremos esto m\u00e1s en profundidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/hipertrofia-sarcoplasmatica-sarcomerica-esto-que-tienes-que-saber-2024\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica y sarcom\u00e9rica: esto es lo que tienes que saber en 2024 \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/b1f6dd\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-1-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Cuando la percepci\u00f3n de esfuerzo va aumentando conforme avanza la serie, es decir, conforme nos acercamos al <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">fallo muscular<\/a>, el reclutamiento de fibras va aumentando progresivamente. <strong>Esto se explica a trav\u00e9s de un principio b\u00e1sico de la fisiolog\u00eda muscular: la ley de Henneman<\/strong>. En resumidas cuentas, necesitamos acercarnos al fallo muscular para asegurarnos un reclutamiento de fibras alto, de lo contrario no estaremos estimulando un amplio abanico de fibras musculares.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Por otra parte tambi\u00e9n necesitamos acercarnos al fallo para maximizar la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. Esto no se explica a trav\u00e9s de la ley de Henneman sino a trav\u00e9s de otro principio fisiol\u00f3gico denominado <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-ultimas-repeticiones-durante-serie-cuando-buscamos-hipertrofia\">relaci\u00f3n fuerza-velocidad<\/a>. Cuando vamos haciendo repeticiones y nos acercamos al fallo muscular nuestras fibras van fatig\u00e1ndose debido a diversos mecanismos de fatiga. Estos mecanismos provocan que nuestras fibras musculares cada vez se acorten m\u00e1s lentamente lo que, seg\u00fan la relaci\u00f3n fuerza-velocidad, incrementa la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. <strong>A menor velocidad, mayor fuerza producen nuestras fibras y a mayor fuerza, mayor tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Dicho esto, tanto en un caso como en otro da igual que hagamos 6 repeticiones o 15 puesto que si igualamos en ambos casos la percepci\u00f3n del esfuerzo, es decir el RPE, <strong>tanto el reclutamiento como la tensi\u00f3n van a ser los mismos hacia el final de la serie y por lo tanto las repeticiones efectivas, tambi\u00e9n<\/strong>. Otra cosa es que hacer 15 repeticiones sea m\u00e1s fatigante y genere m\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-dano-muscular-no-provoca-hipertrofia-que-investigadores-creian-que\">da\u00f1o muscular<\/a>, pero ese es otro tema.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-dos-tipos-hipertrofia-muscular-asi-se-estimula-cada-ellas\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Estos son los dos tipos de hipertrofia muscular y as\u00ed se estimula cada una de ellas \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/87693a\/young-muscular-athlete-practicing-pull-ups-gym-with-rings\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones efectivas hay por serie?<\/h3>\n<p>Yendo al grano: depende del esfuerzo al acabar. Veamos c\u00f3mo quedar\u00eda la tabla.<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr readability=\"1\">\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>rpe<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>rir<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\" readability=\"-3\">\n<p>repeticiones efectivas por serie<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>6<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>4<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>1<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>7<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>2<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>8<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>2<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>9<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>1<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>10<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>0<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>5<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>As\u00ed pues podemos ver como una serie que acaba con un esfuerzo bajo como es un RPE 6 o RIR 4, que es lo mismo, aporta solo una repetici\u00f3n efectiva. En cambio <strong>si la serie se realiza a un esfuerzo m\u00e1ximo como es RPE 10 o RIR 0, el n\u00famero de repeticiones efectivas se incrementa a cinco.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<ul>\n<li>Si la intensidad de tus series es baja necesitar\u00e1s m\u00e1s para acumular el n\u00famero suficiente de repeticiones efectivas que te haga progresar.&nbsp;<\/li>\n<li>Si la intensidad de tus series es alta necesitar\u00e1s menos para conseguir lo mismo.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ten en cuenta que todos tenemos un umbral de tolerancia por lo que no podemos dedicarnos a tratar de acumular repeticiones efectivas sin control puesto que no es gratis. El precio que pagamos es la fatiga y cuando la fatiga se instala en nuestro sistema nervioso central <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuantas-series-haces-tu-entrenamiento-estimulo-para-hipertrofia-puedes-conseguir\">el reclutamiento de fibras en las series posteriores<\/a> cae en picado y por lo tanto cada vez estimulamos menos fibras.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Puedes invertir tres horas en el gimnasio y hacer 40 series al fallo pero probablemente y por poner un ejemplo las \u00faltimas 30 o 32 no sirvan de nada.&nbsp;<\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/proporcion-tipo-fibra-muscular-que-tengas-puede-determinar-tu-rendimiento-algunos-deportes\">Dime qu\u00e9 tipo de fibra muscular tienes y te dir\u00e9 en qu\u00e9 deportes puedes rendir mejor<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@mariah_eternalcreative\">Mariah Krafft<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@scottwebb\">Scott Webb<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados.jpg\" alt=\"La&#x20;percepci&#x00F3;n&#x20;del&#x20;esfuerzo&#x20;al&#x20;acabar&#x20;una&#x20;serie&#x20;es&#x20;m&#x00E1;s&#x20;importante&#x20;que&#x20;las&#x20;repeticiones&#x20;o&#x20;que&#x20;los&#x20;kilos&#x20;levantados&#x20;\"> <\/p>\n<p>Lo ideal para introducirnos en el art\u00edculo es que empecemos con un ejemplo ilustrativo.&nbsp;<\/p>\n<p>\u00bfQu\u00e9 aporta m\u00e1s est\u00edmulo a nivel de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">hipertrofia<\/a>?&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Opci\u00f3n A) Seis repeticiones con 100 kilos a un RPE de 10 (cero repeticiones en rec\u00e1mara).&nbsp;<\/li>\n<li>Opci\u00f3n B) Ocho repeticiones con 95 kilos a un RPE de 10.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hay personas que dir\u00e1n que la opci\u00f3n A es mejor porque asocian mayor peso a mayor tensi\u00f3n mec\u00e1nica. Es un error.&nbsp;<\/p>\n<p>En cambio otras personas dir\u00e1n que la opci\u00f3n B es mejor porque asocian m\u00e1s repeticiones con mayor tiempo bajo tensi\u00f3n, y tambi\u00e9n es un error.&nbsp;<\/p>\n<p>Pensar que la primera opci\u00f3n es mejor porque m\u00e1s peso significa mayor tensi\u00f3n mec\u00e1nica no es correcto puesto que la tensi\u00f3n mec\u00e1nica se maximiza cuando una serie se lleva a un esfuerzo m\u00e1ximo, es decir, cuando acabamos la \u00faltima repetici\u00f3n <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">sintiendo que no podr\u00edamos realizar ninguna m\u00e1s<\/a>. En este sentido se puede maximizar la tensi\u00f3n mec\u00e1nica de igual manera tanto si usamos m\u00e1s peso con menos repeticiones como al rev\u00e9s; la clave est\u00e1 en la percepci\u00f3n del esfuerzo al acabar la serie en ambos casos. En breves desarrollaremos esto.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Por otra parte pensar que la segunda opci\u00f3n es mejor porque supone mayor <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tiempo-tension-tut-para-hipertrofia-se-ha-explicado-siempre-mal-que-debes-saber\">tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a> tampoco es correcto, tal y c\u00f3mo hemos trato en otros art\u00edculos. El tiempo bajo tensi\u00f3n es una variable que solo es relevante o que solo tiene sentido medir cuando se alcanzan niveles altos de reclutamiento y tensi\u00f3n mec\u00e1nica durante una serie, es decir, en las \u00faltimas cinco repeticiones antes del fallo muscular. Tambi\u00e9n vamos a desarrollarlo.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Dicho esto, en este art\u00edculo <strong>vamos a explicarte c\u00f3mo interact\u00faan las variables del peso, repeticiones y percepci\u00f3n del esfuerzo cuando hablamos de hipertrofia.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-tener-cuenta-a-hora-acercarnos-al-fallo-muscular-queremos-ganar-musculo\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Lo&#x20;que&#x20;debes&#x20;tener&#x20;en&#x20;cuenta&#x20;al&#x20;acercarte&#x20;al&#x20;fallo&#x20;muscular&#x20;si&#x20;buscas&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/c20b17\/21244-2-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-tener-cuenta-a-hora-acercarnos-al-fallo-muscular-queremos-ganar-musculo\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-tener-cuenta-a-hora-acercarnos-al-fallo-muscular-queremos-ganar-musculo\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Lo que debes tener en cuenta al acercarte al fallo muscular si buscas ganar m\u00fasculo<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Entendamos el modelo de repeticiones efectivas<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Scott Webb Vn39uekx00s Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-1.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>El modelo de repeticiones efectivas es un marco te\u00f3rico basado en la investigaci\u00f3n actual que tenemos sobre la hipertrofia.<\/p>\n<p>Este modelo cuantifica el <strong>n\u00famero de repeticiones por serie que pueden considerarse realmente estimulantes para la hipertrofia<\/strong>. Para hablar de repeticiones efectivas tenemos que se\u00f1alar dos variables importantes:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>Reclutamiento de fibras alto.<\/li>\n<li>Tensi\u00f3n mec\u00e1nica alta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tanto para conseguir lo primero como para conseguir lo segundo necesitamos una percepci\u00f3n de esfuerzo alta o, mejor dicho, que supere cierto umbral el cual est\u00e1 establecido en RPE 6. RPE 6 significa acabar la serie sintiendo que como mucho podr\u00edamos haber hecho cuatro repeticiones m\u00e1s. Este es el umbral de esfuerzo m\u00ednimo que nos aporta repeticiones efectivas. Luego desarrollaremos esto m\u00e1s en profundidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/hipertrofia-sarcoplasmatica-sarcomerica-esto-que-tienes-que-saber-2024\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Hipertrofia&#x20;sarcoplasm&#x00E1;tica&#x20;y&#x20;sarcom&#x00E9;rica&#x3A;&#x20;esto&#x20;es&#x20;lo&#x20;que&#x20;tienes&#x20;que&#x20;saber&#x20;en&#x20;2024&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/b1f6dd\/john-arano-h4i9g-de7po-unsplash-1-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/hipertrofia-sarcoplasmatica-sarcomerica-esto-que-tienes-que-saber-2024\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/hipertrofia-sarcoplasmatica-sarcomerica-esto-que-tienes-que-saber-2024\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica y sarcom\u00e9rica: esto es lo que tienes que saber en 2024 <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Cuando la percepci\u00f3n de esfuerzo va aumentando conforme avanza la serie, es decir, conforme nos acercamos al <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">fallo muscular<\/a>, el reclutamiento de fibras va aumentando progresivamente. <strong>Esto se explica a trav\u00e9s de un principio b\u00e1sico de la fisiolog\u00eda muscular: la ley de Henneman<\/strong>. En resumidas cuentas, necesitamos acercarnos al fallo muscular para asegurarnos un reclutamiento de fibras alto, de lo contrario no estaremos estimulando un amplio abanico de fibras musculares.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Por otra parte tambi\u00e9n necesitamos acercarnos al fallo para maximizar la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. Esto no se explica a trav\u00e9s de la ley de Henneman sino a trav\u00e9s de otro principio fisiol\u00f3gico denominado <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-ultimas-repeticiones-durante-serie-cuando-buscamos-hipertrofia\">relaci\u00f3n fuerza-velocidad<\/a>. Cuando vamos haciendo repeticiones y nos acercamos al fallo muscular nuestras fibras van fatig\u00e1ndose debido a diversos mecanismos de fatiga. Estos mecanismos provocan que nuestras fibras musculares cada vez se acorten m\u00e1s lentamente lo que, seg\u00fan la relaci\u00f3n fuerza-velocidad, incrementa la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. <strong>A menor velocidad, mayor fuerza producen nuestras fibras y a mayor fuerza, mayor tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Dicho esto, tanto en un caso como en otro da igual que hagamos 6 repeticiones o 15 puesto que si igualamos en ambos casos la percepci\u00f3n del esfuerzo, es decir el RPE, <strong>tanto el reclutamiento como la tensi\u00f3n van a ser los mismos hacia el final de la serie y por lo tanto las repeticiones efectivas, tambi\u00e9n<\/strong>. Otra cosa es que hacer 15 repeticiones sea m\u00e1s fatigante y genere m\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-dano-muscular-no-provoca-hipertrofia-que-investigadores-creian-que\">da\u00f1o muscular<\/a>, pero ese es otro tema.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-dos-tipos-hipertrofia-muscular-asi-se-estimula-cada-ellas\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Estos&#x20;son&#x20;los&#x20;dos&#x20;tipos&#x20;de&#x20;hipertrofia&#x20;muscular&#x20;y&#x20;as&#x00ED;&#x20;se&#x20;estimula&#x20;cada&#x20;una&#x20;de&#x20;ellas&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/la-percepcion-del-esfuerzo-al-acabar-una-serie-es-mas-importante-que-las-repeticiones-o-que-los-kilos-levantados-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/87693a\/young-muscular-athlete-practicing-pull-ups-gym-with-rings\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-dos-tipos-hipertrofia-muscular-asi-se-estimula-cada-ellas\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-dos-tipos-hipertrofia-muscular-asi-se-estimula-cada-ellas\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Estos son los dos tipos de hipertrofia muscular y as\u00ed se estimula cada una de ellas <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones efectivas hay por serie?<\/h3>\n<p>Yendo al grano: depende del esfuerzo al acabar. Veamos c\u00f3mo quedar\u00eda la tabla.<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>rpe<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>rir<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left highlight-row\">\n<p>repeticiones efectivas por serie<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>6<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>4<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>1<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>7<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>2<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>8<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>2<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>9<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>1<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td class=\"align-left\">\n<p>10<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>0<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>5<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p>As\u00ed pues podemos ver como una serie que acaba con un esfuerzo bajo como es un RPE 6 o RIR 4, que es lo mismo, aporta solo una repetici\u00f3n efectiva. En cambio <strong>si la serie se realiza a un esfuerzo m\u00e1ximo como es RPE 10 o RIR 0, el n\u00famero de repeticiones efectivas se incrementa a cinco.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<ul>\n<li>Si la intensidad de tus series es baja necesitar\u00e1s m\u00e1s para acumular el n\u00famero suficiente de repeticiones efectivas que te haga progresar.&nbsp;<\/li>\n<li>Si la intensidad de tus series es alta necesitar\u00e1s menos para conseguir lo mismo.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ten en cuenta que todos tenemos un umbral de tolerancia por lo que no podemos dedicarnos a tratar de acumular repeticiones efectivas sin control puesto que no es gratis. El precio que pagamos es la fatiga y cuando la fatiga se instala en nuestro sistema nervioso central <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuantas-series-haces-tu-entrenamiento-estimulo-para-hipertrofia-puedes-conseguir\">el reclutamiento de fibras en las series posteriores<\/a> cae en picado y por lo tanto cada vez estimulamos menos fibras.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Puedes invertir tres horas en el gimnasio y hacer 40 series al fallo pero probablemente y por poner un ejemplo las \u00faltimas 30 o 32 no sirvan de nada.&nbsp;<\/p>\n<p><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/proporcion-tipo-fibra-muscular-que-tengas-puede-determinar-tu-rendimiento-algunos-deportes\">Dime qu\u00e9 tipo de fibra muscular tienes y te dir\u00e9 en qu\u00e9 deportes puedes rendir mejor<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n<\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@mariah_eternalcreative\">Mariah Krafft<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@scottwebb\">Scott Webb<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/percepcion-esfuerzo-al-acabar-serie-importante-que-repeticiones-que-kilos-levantados&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Jun_2024\"> <em> La percepci\u00f3n del esfuerzo al acabar una serie es m\u00e1s importante que las repeticiones o que los kilos levantados <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Jun_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;29_Jun_2024\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":25147,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25146"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25146"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25146\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25147"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25146"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25146"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25146"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}