{"id":24980,"date":"2024-06-24T18:01:36","date_gmt":"2024-06-24T18:01:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-tener-cuenta-a-hora-acercarnos-al-fallo-muscular-queremos-ganar-musculo"},"modified":"2024-06-24T18:01:36","modified_gmt":"2024-06-24T18:01:36","slug":"que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/06\/24\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 tener en cuenta a la hora de acercarnos m\u00e1s o menos al fallo muscular si queremos ganar m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"\n<p>El fallo muscular sucede cuando se alcanza una percepci\u00f3n de esfuerzo tan alta durante una contracci\u00f3n muscular, en concreto cuando la contracci\u00f3n implica el acortamiento de las fibras musculares, que estas son incapaces de seguir haci\u00e9ndolo para vencer una carga o resistencia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Llegar a este estado o quedarnos a sus puertas implica alcanzar el mayor est\u00edmulo posible para nuestras fibras musculares o, dicho de otra forma, implica los niveles m\u00e1s altos de tensi\u00f3n mec\u00e1nica, necesarios para que estas se desarrollen hipertr\u00f3ficamente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>En este art\u00edculo vamos a explicarte <strong>qu\u00e9 tener en cuenta a la hora de acercarnos m\u00e1s o menos al fallo muscular si lo que deseamos es desarrollar nuestros m\u00fasculos <\/strong>de tal forma que se hagan m\u00e1s grandes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-consejos-entrenamiento-que-daria-a-mi-yo-pasado-para-ganar-masa-muscular\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Tres consejos de entrenamiento que dar\u00eda a mi yo del pasado para ganar masa muscular \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/e190b8\/attractive-tattooed-bodybuilder-is-doing-his-exercises-with-barbell-gym-there-are-mirror-barbbells-behide-him\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\">\n<div class=\"article-asset-video\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zyPYe1jyJqc\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <span class=\"video-boost-title\">La importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres | Se me cae un mito<\/span>\n<\/div>\n<h2>Claves que debes tener en cuenta a la hora de ir m\u00e1s cerca o no del fallo muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1333\" width=\"2000\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo-4.webp 681w, 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src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo-1.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<h3>Conoce el modelo de repeticiones efectivas<\/h3>\n<p>El modelo de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">repeticiones efectivas<\/a> es un modelo que nos permite prever el n\u00famero de repeticiones verdaderamente estimulantes que puede ofrecernos una serie en funci\u00f3n del esfuerzo que sintamos al acabarla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>De esta manera, <strong>cuanto m\u00e1s nos acercamos al fallo muscular, m\u00e1s repeticiones efectivas nos aportar\u00e1 esa serie<\/strong> pero al rev\u00e9s sucede lo contrario, existiendo un umbral de esfuerzo que debemos superar para que empecemos a acumular repeticiones efectivas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>El umbral de esfuerzo m\u00ednimo que debemos superar al hacer cualquier serie de nuestro entrenamiento es el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">RPE 6 o el RIR 4<\/a>. Ambas nomenclaturas significan lo mismo: hacer la \u00faltima repetici\u00f3n de la serie sintiendo &nbsp;que podr\u00edamos haber hecho cuatro repeticiones m\u00e1s. Ese es el umbral m\u00ednimo que comienza a darnos repeticiones efectivas al hacer una serie.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quieres-ganar-musculo-ten-cuenta-que-sobrecarga-progresiva-no-se-debe-imponer-debe-suceder\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Si quieres ganar m\u00fasculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/e7f6f0\/sushil-ghimire-efx1kzhasvo-unsplash-10-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La explicaci\u00f3n fisiol\u00f3gica que hay detr\u00e1s de esto es que para que una repetici\u00f3n se considere efectiva y estimulante para la hipertrofia muscular esta debe reunir dos caracter\u00edsticas: <strong>contar con niveles de reclutamiento y tensi\u00f3n mec\u00e1nica altos<\/strong>. Esto se consigue en las \u00faltimas repeticiones de una serie, donde confluyen ambos factores. En estas repeticiones <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-ultimas-repeticiones-durante-serie-cuando-buscamos-hipertrofia?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=17_Aug_2021\">la velocidad de acortamiento<\/a> de nuestras fibras musculares se ralentiza, no porque queramos sino por la fatiga acumulada. Esto provoca niveles altos de tensi\u00f3n mec\u00e1nica, la clave de la hipertrofia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Es aqu\u00ed donde entra en juego el modelo de repeticiones efectivas puesto que dependiendo del esfuerzo percibido al acabar la serie, o dicho de otra manera, dependiendo de lo cerca del fallo muscular que nos quedemos, m\u00e1s o menos repeticiones se considerar\u00e1n efectivas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>El modelo se resume en lo siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li>Cuando acabamos una serie sintiendo que podr\u00edamos haber hecho como mucho cuatro repeticiones m\u00e1s, es decir, lo que se denomina un RPE 6 o un RIR 4, <strong>obtenemos una repetici\u00f3n efectiva.<\/strong><\/li>\n<li>Cuando acabamos con la sensaci\u00f3n de que podr\u00edamos haber hecho tres repeticiones m\u00e1s, es decir un RPE 7 o un RIR 3, <strong>obtenemos dos repeticiones efectivas<\/strong> porque estamos m\u00e1s cerca del fallo que antes.<\/li>\n<li>Cuando sentimos que solo nos dejamos dos repeticiones en la rec\u00e1mara al acabar, es decir un RPE 8 o un RIR 2, <strong>obtenemos tres repeticiones efectivas.<\/strong><\/li>\n<li>Cuando nos dejamos solo una en rec\u00e1mara, es decir RPE 9 o RIR 1, <strong>obtenemos cuatro repeticiones efectivas.<\/strong><\/li>\n<li>Finalmente, si la serie se realiza al m\u00e1ximo esfuerzo realizando el mayor n\u00famero de repeticiones posibles con la carga usada, es decir un RPE 10 o RIR 0, <strong>obtenemos cinco repeticiones efectivas<\/strong>. Tratar de hacer una repetici\u00f3n m\u00e1s en este caso implicar\u00eda fallar puesto que no hemos dejado ninguna repetici\u00f3n en la rec\u00e1mara.<\/li>\n<\/ul>\n<p>De esta manera hay que entender que cuanto m\u00e1s cerca del fallo nos quedemos, m\u00e1s repeticiones efectivas acumularemos.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-variar-rangos-repeticiones-no-mejor-que-no-hacerlo-buscamos-hipertrofia\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por qu\u00e9 variar los rangos de repeticiones en tus rutinas no tiene sentido si buscas ganar m\u00fasculo\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/21d15d\/two-handsome-men-is-engaged-gym\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>\u00bfM\u00e1s repeticiones efectivas es mejor si buscamos hipertrofia?<\/h3>\n<p>Hasta cierto punto puesto que todos tenemos un umbral a partir del cual la fatiga que provoca la acumulaci\u00f3n de repeticiones efectivas empieza a ser contraproducente, adem\u00e1s esto sucede de una forma silenciosa. Me explico. Hay personas que se jactan de realizar entrenamientos largos, con muchas series de entrenamiento. El problema de esto es que aunque ellos no lo sepan, <strong>la fatiga del sistema nervioso central provoca que las series que realizan a partir de cierto punto dejan de ser efectivas<\/strong>, aunque mantengan niveles de esfuerzo altos. Esto se debe a que la fatiga del sistema nervioso central provoca, entre otras cosas que el reclutamiento de fibras disminuya por lo que si seguimos haciendo series pero el reclutamiento es bajo, \u00bfqu\u00e9 estamos estimulando?&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>De esta manera hay que entender que el volumen y la intensidad son dos variables que se correlacionan de forma inversamente proporcional. Si tus series son poco intensas, es decir, que las realizas por ejemplo a un RIR 4, <strong>necesitar\u00e1s muchas series para acumular un n\u00famero razonable de repeticiones efectivas<\/strong> que te permita mejorar. Por otra parte, si tus series son extremadamente intensas como por ejemplo cuando las realizas a un RIR 0, necesitar\u00e1s menos series para acumular el mismo n\u00famero de repeticiones efectivas.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>No puedo decirle a nadie cu\u00e1ntas repeticiones efectivas debe hacer puesto que es algo que toda persona debe descubrir. Simplemente debe tener en cuenta lo que hemos comentado hasta ahora.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<ul>\n<li>Si tus series son poco intensas, deber\u00e1s hacer m\u00e1s.&nbsp;<\/li>\n<li>Si tus series son muy intensas, deber\u00e1s hacer menos.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<p>No se trata de tu fuerza de voluntad, si tus series son muy intensas pero haces m\u00e1s de las que necesitas, el est\u00edmulo que obtendr\u00e1s no solo ser\u00e1 mediocre sino que adem\u00e1s puede que generes demasiado <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-dano-muscular-no-provoca-hipertrofia-que-investigadores-creian-que\">da\u00f1o muscular<\/a>, lo que puede repercutir en sesiones futuras.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/10-trucos-alimenticios-para-ganar-masa-muscular-1\"><u>Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios&nbsp;<\/u><\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\"><u>C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/u><\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/author\/fxquadro\">fxquadro<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/author\/freepik\">freepik<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo.jpg\" alt=\"Qu&#x00E9;&#x20;tener&#x20;en&#x20;cuenta&#x20;a&#x20;la&#x20;hora&#x20;de&#x20;acercarnos&#x20;m&#x00E1;s&#x20;o&#x20;menos&#x20;al&#x20;fallo&#x20;muscular&#x20;si&#x20;queremos&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x20;\"> <\/p>\n<p>El fallo muscular sucede cuando se alcanza una percepci\u00f3n de esfuerzo tan alta durante una contracci\u00f3n muscular, en concreto cuando la contracci\u00f3n implica el acortamiento de las fibras musculares, que estas son incapaces de seguir haci\u00e9ndolo para vencer una carga o resistencia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Llegar a este estado o quedarnos a sus puertas implica alcanzar el mayor est\u00edmulo posible para nuestras fibras musculares o, dicho de otra forma, implica los niveles m\u00e1s altos de tensi\u00f3n mec\u00e1nica, necesarios para que estas se desarrollen hipertr\u00f3ficamente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>En este art\u00edculo vamos a explicarte <strong>qu\u00e9 tener en cuenta a la hora de acercarnos m\u00e1s o menos al fallo muscular si lo que deseamos es desarrollar nuestros m\u00fasculos <\/strong>de tal forma que se hagan m\u00e1s grandes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-consejos-entrenamiento-que-daria-a-mi-yo-pasado-para-ganar-masa-muscular\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Tres&#x20;consejos&#x20;de&#x20;entrenamiento&#x20;que&#x20;dar&#x00ED;a&#x20;a&#x20;mi&#x20;yo&#x20;del&#x20;pasado&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/e190b8\/attractive-tattooed-bodybuilder-is-doing-his-exercises-with-barbell-gym-there-are-mirror-barbbells-behide-him\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-consejos-entrenamiento-que-daria-a-mi-yo-pasado-para-ganar-masa-muscular\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-consejos-entrenamiento-que-daria-a-mi-yo-pasado-para-ganar-masa-muscular\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Tres consejos de entrenamiento que dar\u00eda a mi yo del pasado para ganar masa muscular <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Claves que debes tener en cuenta a la hora de ir m\u00e1s cerca o no del fallo muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"k\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo-1.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<h3>Conoce el modelo de repeticiones efectivas<\/h3>\n<p>El modelo de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">repeticiones efectivas<\/a> es un modelo que nos permite prever el n\u00famero de repeticiones verdaderamente estimulantes que puede ofrecernos una serie en funci\u00f3n del esfuerzo que sintamos al acabarla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>De esta manera, <strong>cuanto m\u00e1s nos acercamos al fallo muscular, m\u00e1s repeticiones efectivas nos aportar\u00e1 esa serie<\/strong> pero al rev\u00e9s sucede lo contrario, existiendo un umbral de esfuerzo que debemos superar para que empecemos a acumular repeticiones efectivas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>El umbral de esfuerzo m\u00ednimo que debemos superar al hacer cualquier serie de nuestro entrenamiento es el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">RPE 6 o el RIR 4<\/a>. Ambas nomenclaturas significan lo mismo: hacer la \u00faltima repetici\u00f3n de la serie sintiendo &nbsp;que podr\u00edamos haber hecho cuatro repeticiones m\u00e1s. Ese es el umbral m\u00ednimo que comienza a darnos repeticiones efectivas al hacer una serie.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quieres-ganar-musculo-ten-cuenta-que-sobrecarga-progresiva-no-se-debe-imponer-debe-suceder\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Si&#x20;quieres&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x20;ten&#x20;en&#x20;cuenta&#x20;que&#x20;la&#x20;sobrecarga&#x20;progresiva&#x20;no&#x20;se&#x20;debe&#x20;imponer,&#x20;debe&#x20;suceder&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/e7f6f0\/sushil-ghimire-efx1kzhasvo-unsplash-10-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quieres-ganar-musculo-ten-cuenta-que-sobrecarga-progresiva-no-se-debe-imponer-debe-suceder\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quieres-ganar-musculo-ten-cuenta-que-sobrecarga-progresiva-no-se-debe-imponer-debe-suceder\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Si quieres ganar m\u00fasculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La explicaci\u00f3n fisiol\u00f3gica que hay detr\u00e1s de esto es que para que una repetici\u00f3n se considere efectiva y estimulante para la hipertrofia muscular esta debe reunir dos caracter\u00edsticas: <strong>contar con niveles de reclutamiento y tensi\u00f3n mec\u00e1nica altos<\/strong>. Esto se consigue en las \u00faltimas repeticiones de una serie, donde confluyen ambos factores. En estas repeticiones <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-ultimas-repeticiones-durante-serie-cuando-buscamos-hipertrofiautm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=17_Aug_2021\">la velocidad de acortamiento<\/a> de nuestras fibras musculares se ralentiza, no porque queramos sino por la fatiga acumulada. Esto provoca niveles altos de tensi\u00f3n mec\u00e1nica, la clave de la hipertrofia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Es aqu\u00ed donde entra en juego el modelo de repeticiones efectivas puesto que dependiendo del esfuerzo percibido al acabar la serie, o dicho de otra manera, dependiendo de lo cerca del fallo muscular que nos quedemos, m\u00e1s o menos repeticiones se considerar\u00e1n efectivas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>El modelo se resume en lo siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li>Cuando acabamos una serie sintiendo que podr\u00edamos haber hecho como mucho cuatro repeticiones m\u00e1s, es decir, lo que se denomina un RPE 6 o un RIR 4, <strong>obtenemos una repetici\u00f3n efectiva.<\/strong><\/li>\n<li>Cuando acabamos con la sensaci\u00f3n de que podr\u00edamos haber hecho tres repeticiones m\u00e1s, es decir un RPE 7 o un RIR 3, <strong>obtenemos dos repeticiones efectivas<\/strong> porque estamos m\u00e1s cerca del fallo que antes.<\/li>\n<li>Cuando sentimos que solo nos dejamos dos repeticiones en la rec\u00e1mara al acabar, es decir un RPE 8 o un RIR 2, <strong>obtenemos tres repeticiones efectivas.<\/strong><\/li>\n<li>Cuando nos dejamos solo una en rec\u00e1mara, es decir RPE 9 o RIR 1, <strong>obtenemos cuatro repeticiones efectivas.<\/strong><\/li>\n<li>Finalmente, si la serie se realiza al m\u00e1ximo esfuerzo realizando el mayor n\u00famero de repeticiones posibles con la carga usada, es decir un RPE 10 o RIR 0, <strong>obtenemos cinco repeticiones efectivas<\/strong>. Tratar de hacer una repetici\u00f3n m\u00e1s en este caso implicar\u00eda fallar puesto que no hemos dejado ninguna repetici\u00f3n en la rec\u00e1mara.<\/li>\n<\/ul>\n<p>De esta manera hay que entender que cuanto m\u00e1s cerca del fallo nos quedemos, m\u00e1s repeticiones efectivas acumularemos.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-variar-rangos-repeticiones-no-mejor-que-no-hacerlo-buscamos-hipertrofia\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por&#x20;qu&#x00E9;&#x20;variar&#x20;los&#x20;rangos&#x20;de&#x20;repeticiones&#x20;en&#x20;tus&#x20;rutinas&#x20;no&#x20;tiene&#x20;sentido&#x20;si&#x20;buscas&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/que-tener-en-cuenta-a-la-hora-de-acercarnos-mas-o-menos-al-fallo-muscular-si-queremos-ganar-musculo-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/21d15d\/two-handsome-men-is-engaged-gym\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-variar-rangos-repeticiones-no-mejor-que-no-hacerlo-buscamos-hipertrofia\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-variar-rangos-repeticiones-no-mejor-que-no-hacerlo-buscamos-hipertrofia\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Por qu\u00e9 variar los rangos de repeticiones en tus rutinas no tiene sentido si buscas ganar m\u00fasculo<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>\u00bfM\u00e1s repeticiones efectivas es mejor si buscamos hipertrofia<\/h3>\n<p>Hasta cierto punto puesto que todos tenemos un umbral a partir del cual la fatiga que provoca la acumulaci\u00f3n de repeticiones efectivas empieza a ser contraproducente, adem\u00e1s esto sucede de una forma silenciosa. Me explico. Hay personas que se jactan de realizar entrenamientos largos, con muchas series de entrenamiento. El problema de esto es que aunque ellos no lo sepan, <strong>la fatiga del sistema nervioso central provoca que las series que realizan a partir de cierto punto dejan de ser efectivas<\/strong>, aunque mantengan niveles de esfuerzo altos. Esto se debe a que la fatiga del sistema nervioso central provoca, entre otras cosas que el reclutamiento de fibras disminuya por lo que si seguimos haciendo series pero el reclutamiento es bajo, \u00bfqu\u00e9 estamos estimulando?&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>De esta manera hay que entender que el volumen y la intensidad son dos variables que se correlacionan de forma inversamente proporcional. Si tus series son poco intensas, es decir, que las realizas por ejemplo a un RIR 4, <strong>necesitar\u00e1s muchas series para acumular un n\u00famero razonable de repeticiones efectivas<\/strong> que te permita mejorar. Por otra parte, si tus series son extremadamente intensas como por ejemplo cuando las realizas a un RIR 0, necesitar\u00e1s menos series para acumular el mismo n\u00famero de repeticiones efectivas.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>No puedo decirle a nadie cu\u00e1ntas repeticiones efectivas debe hacer puesto que es algo que toda persona debe descubrir. Simplemente debe tener en cuenta lo que hemos comentado hasta ahora.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<ul>\n<li>Si tus series son poco intensas, deber\u00e1s hacer m\u00e1s.&nbsp;<\/li>\n<li>Si tus series son muy intensas, deber\u00e1s hacer menos.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<p>No se trata de tu fuerza de voluntad, si tus series son muy intensas pero haces m\u00e1s de las que necesitas, el est\u00edmulo que obtendr\u00e1s no solo ser\u00e1 mediocre sino que adem\u00e1s puede que generes demasiado <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-dano-muscular-no-provoca-hipertrofia-que-investigadores-creian-que\">da\u00f1o muscular<\/a>, lo que puede repercutir en sesiones futuras.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/10-trucos-alimenticios-para-ganar-masa-muscular-1\"><u>Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios&nbsp;<\/u><\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\"><u>C\u00f3mo ganar masa muscular: gu\u00eda completa<\/u><\/a><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/author\/fxquadro\">fxquadro<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/author\/freepik\">freepik<\/a><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-tener-cuenta-a-hora-acercarnos-al-fallo-muscular-queremos-ganar-musculo&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;24_Jun_2024\"> <em> Qu\u00e9 tener en cuenta a la hora de acercarnos m\u00e1s o menos al fallo muscular si queremos ganar m\u00fasculo <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;24_Jun_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal&#x3F;utm_source&#x3D;feedburner&amp;utm_medium&#x3D;feed&amp;utm_campaign&#x3D;24_Jun_2024\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":24981,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24980"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24980"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24980\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24981"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24980"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24980"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24980"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}