{"id":23805,"date":"2024-05-24T14:01:35","date_gmt":"2024-05-24T14:01:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/conviertete-experto-repeticiones-reserva-rir-para-maximizar-ganancias-musculo"},"modified":"2024-05-24T14:01:35","modified_gmt":"2024-05-24T14:01:35","slug":"conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/05\/24\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo\/","title":{"rendered":"Convi\u00e9rtete en un experto en las repeticiones en reserva (RIR) para maximizar las ganancias de m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"\n<p>\u00bfC\u00f3mo sabes si est\u00e1s entrenando m\u00e1s o menos intenso? El peso y las repeticiones determinan el est\u00edmulo, pero es el <strong>fallo muscular el que dictar\u00e1 realmente la intensidad de la serie y de la sesi\u00f3n<\/strong>. El problema es que saber cu\u00e1ndo vamos a alcanzar el fallo muscular no es f\u00e1cil, aunque podemos entrenarnos para ello con las repeticiones en reserva (RIR).<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>El perfeccionamiento de las repeticiones en reserva (RIR) para sacar el m\u00e1ximo provecho al entrenamiento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1333\" width=\"2000\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-3.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-4.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/9e25f0\/pexels-victorfreitas-791764\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo.webp\" alt=\"Pexels Victorfreitas 791764\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/9e25f0\/pexels-victorfreitas-791764\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/9e25f0\/pexels-victorfreitas-791764\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/9e25f0\/pexels-victorfreitas-791764\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/9e25f0\/pexels-victorfreitas-791764\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/9e25f0\/pexels-victorfreitas-791764\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Victorfreitas 791764\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Las f\u00f3rmulas para calcular las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-estos-kilos-que-hay-que-levantar-repeticiones-que-realizar-cada-serie\">repeticiones que podemos hacer con un peso determinado<\/a> pueden ser una buena base de partida, pero var\u00edan mucho entre cada persona. Para hilar m\u00e1s fino, en lugar de utilizar unos porcentajes del peso m\u00e1ximo que podemos levantar y fijar un n\u00famero de repeticiones, surgi\u00f3 la <strong>estrategia de repeticiones en reserva (RIR por sus siglas en ingl\u00e9s).<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-escala-esfuerzo-percibido-repeticiones-reserva-para-controlar-fallo-muscular\">RIR<\/a> consiste en el <strong>n\u00famero de repeticiones que dejamos sin hacer hasta el fallo muscular<\/strong>, y va acompa\u00f1ado siempre con un d\u00edgito, que es el que indica esa cantidad de repeticiones. Si vemos RIR 2 quiere decir que hemos detenido la serie cuando nos quedaban dos repeticiones hasta el fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>El <strong>RIR es imperfecto<\/strong>, pero a pesar de no ser preciso al 100%, se puede utilizar para darle un extra de calidad a nuestras sesiones de entrenamiento. Existen <strong>formas de aumentar su precisi\u00f3n<\/strong> para que sea realmente \u00fatil y nos sirva como gu\u00eda en nuestro programa de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ahora-puedes-saber-equivocarte-repeticiones-que-te-quedan-entrenar-al-fallo-muscular-forma-precisa-que-nunca\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Ahora ya puedes saber sin equivocarte las repeticiones que te quedan y entrenar al fallo muscular de forma m\u00e1s precisa que nunca\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/443f15\/exercise-3899877_1920\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Llega al fallo de manera consciente<\/h3>\n<p>Hay personas que hacen una repetici\u00f3n r\u00e1pida y buena y de repente no son capaces de completar la siguiente, pero tambi\u00e9n hay personas que son capaces de sacar dos repeticiones muy lentas cuando parec\u00eda que iban a fallar mucho antes. La <strong>variabilidad en la tolerancia a la fatiga hace que tengamos que entrenarnos de cara a calcular nuestro propio RIR<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>La mejor forma de hacerlo es <strong>llegar al fallo en cada ejercicio teniendo el c\u00e1lculo mental de las repeticiones que nos quedar\u00edan hasta el mismo<\/strong>. A medida que se acerca el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\">fallo muscular<\/a> se hace m\u00e1s f\u00e1cil calcularlo. De esta forma, sentir\u00e1s de qu\u00e9 forma llegas t\u00fa al fallo muscular y entrenar\u00e1s a tu mente para aprender las repeticiones que faltan.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<h3>Utiliza un rango medio de repeticiones<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"3648\" width=\"5472\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/4d85cd\/pexels-jonathanborba-3066335\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-2.webp\" alt=\"Pexels Jonathanborba 3066335\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/4d85cd\/pexels-jonathanborba-3066335\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/4d85cd\/pexels-jonathanborba-3066335\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/4d85cd\/pexels-jonathanborba-3066335\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/4d85cd\/pexels-jonathanborba-3066335\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/4d85cd\/pexels-jonathanborba-3066335\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Jonathanborba 3066335\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Calcular cu\u00e1ntas repeticiones nos quedan hasta el fallo muscular (RIR) es <strong>m\u00e1s f\u00e1cil cuando hacemos un rango de repeticiones medias, entre 6 &#8211; 12 repeticiones<\/strong>. Un n\u00famero muy bajo de repeticiones puede hacer que erremos al pensar que sacaremos una repetici\u00f3n m\u00e1s, pero por la alta intensidad podremos fallar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Un n\u00famero elevado de repeticiones dificulta tambi\u00e9n acertar en el RIR, ya que con pesos bajos puede que el n\u00famero de repeticiones hasta el fallo muscular sea mayor de lo que creemos. Por lo tanto, lo ideal para que el RIR sea preciso es utilizarlo con rangos medios de repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>No cuentes repeticiones, c\u00e9ntrate en el RIR<\/h3>\n<p>El m\u00e9todo de programaci\u00f3n de entrenamiento de fuerza se suele centrar en hacer un n\u00famero de repeticiones, pero ese n\u00famero no es el que nos interesa. Est\u00e1 demostrado que <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">ganar masa muscular<\/a> <strong>depende del fallo muscular, no del n\u00famero de repeticiones<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Puedes seleccionar pesos m\u00e1s elevados o pesos m\u00e1s livianos, que si <strong>llegas al fallo muscular o te quedas cerca de \u00e9l (desde un RIR 3 hasta un RIR 0)<\/strong>, obtendr\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\">adaptaciones hipertr\u00f3ficas similares<\/a>. Eso hace que el n\u00famero de repeticiones no nos interese m\u00e1s que para ver si estamos progresando en el entrenamiento, pero no como elemento contabilizador del est\u00edmulo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Lo ideal es realizar repeticiones teniendo en la mente el RIR, o lo que es lo mismo, <strong>intentar hacer una cuenta hacia atr\u00e1s, en lugar de hacia delante<\/strong>. En las primeras repeticiones no podr\u00e1s saber de manera precisa cu\u00e1ntas repeticiones te faltan hasta el fallo muscular, pero habr\u00e1 un momento en el que notes que te quedan cinco, cuatro, tres&#8230;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Ese es el dato que nos interesa en la serie, y en funci\u00f3n de la programaci\u00f3n, deber\u00e1s quedarte en <strong>un RIR u otro, sin importar si has hecho ocho repeticiones o 14.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/lo-importante-del-entrenamiento-para-ganar-masa-muscular\">Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-en-sujetador-deportivo-gris-con-mancuerna-negra-3757376\/\">Andrea Piacquadio<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-de-camisa-negra-con-cuello-redondo-haciendo-pull-ups-791764\/\">Victor Freitas<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-hacer-ejercicio-3066335\/\">Jonathan Borba<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Zourdos, Michael C.1; Klemp, Alex1; Dolan, Chad1; Quiles, Justin M.1; Schau, Kyle A.1; Jo, Edward2; Helms, Eric3; Esgro, Ben4; Duncan, Scott5; Garcia Merino, Sonia6; Blanco, Rocky1. Novel Resistance Training\u2013Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):p 267-275, January 2016. | DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2016\/01000\/novel_resistance_training_specific_rating_of.31.aspx\">10.1519\/JSC.0000000000001049<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Halperin, I., Malleron, T., Har-Nir, I. <em>et al.<\/em> Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. <em>Sports Med<\/em> <strong>52<\/strong>, 377\u2013390 (2022). <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-021-01559-x\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-021-01559-x<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Remmert, J. F., Laurson, K. R., &amp; Zourdos, M. C. (2023). Accuracy of Predicted Intraset Repetitions in Reserve (RIR) in Single- and Multi-Joint Resistance Exercises Among Trained and Untrained Men and Women. <em>Perceptual and motor skills<\/em>, <em>130<\/em>(3), 1239\u20131254. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37036795\/\">https:\/\/doi.org\/10.1177\/00315125231169868<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Pelland, J. C., John, T. A., Dinh, S., Hinson, S. R., Elkins, E., Canteri, L. C., Meehan, C. M., Helms, E. R., Hall, M. E., Laurson, K. R., &amp; Zourdos, M. C. (2023). Changes in Intraset Repetitions in Reserve Prediction Accuracy During Six Weeks of Bench Press Training in Trained Men. <em>Perceptual and motor skills<\/em>, <em>130<\/em>(5), 2139\u20132160. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37436724\/\">https:\/\/doi.org\/10.1177\/00315125231189098<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo.jpg\" alt=\"Convi\u00e9rtete en un experto en las repeticiones en reserva (RIR) para maximizar las ganancias de m\u00fasculo\"> <\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo sabes si est\u00e1s entrenando m\u00e1s o menos intenso? El peso y las repeticiones determinan el est\u00edmulo, pero es el <strong>fallo muscular el que dictar\u00e1 realmente la intensidad de la serie y de la sesi\u00f3n<\/strong>. El problema es que saber cu\u00e1ndo vamos a alcanzar el fallo muscular no es f\u00e1cil, aunque podemos entrenarnos para ello con las repeticiones en reserva (RIR).<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>El perfeccionamiento de las repeticiones en reserva (RIR) para sacar el m\u00e1ximo provecho al entrenamiento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Victorfreitas 791764\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Las f\u00f3rmulas para calcular las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-estos-kilos-que-hay-que-levantar-repeticiones-que-realizar-cada-serie\">repeticiones que podemos hacer con un peso determinado<\/a> pueden ser una buena base de partida, pero var\u00edan mucho entre cada persona. Para hilar m\u00e1s fino, en lugar de utilizar unos porcentajes del peso m\u00e1ximo que podemos levantar y fijar un n\u00famero de repeticiones, surgi\u00f3 la <strong>estrategia de repeticiones en reserva (RIR por sus siglas en ingl\u00e9s).<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-escala-esfuerzo-percibido-repeticiones-reserva-para-controlar-fallo-muscular\">RIR<\/a> consiste en el <strong>n\u00famero de repeticiones que dejamos sin hacer hasta el fallo muscular<\/strong>, y va acompa\u00f1ado siempre con un d\u00edgito, que es el que indica esa cantidad de repeticiones. Si vemos RIR 2 quiere decir que hemos detenido la serie cuando nos quedaban dos repeticiones hasta el fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>El <strong>RIR es imperfecto<\/strong>, pero a pesar de no ser preciso al 100%, se puede utilizar para darle un extra de calidad a nuestras sesiones de entrenamiento. Existen <strong>formas de aumentar su precisi\u00f3n<\/strong> para que sea realmente \u00fatil y nos sirva como gu\u00eda en nuestro programa de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ahora-puedes-saber-equivocarte-repeticiones-que-te-quedan-entrenar-al-fallo-muscular-forma-precisa-que-nunca\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Ahora&#x20;ya&#x20;puedes&#x20;saber&#x20;sin&#x20;equivocarte&#x20;las&#x20;repeticiones&#x20;que&#x20;te&#x20;quedan&#x20;y&#x20;entrenar&#x20;al&#x20;fallo&#x20;muscular&#x20;de&#x20;forma&#x20;m&#x00E1;s&#x20;precisa&#x20;que&#x20;nunca\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/443f15\/exercise-3899877_1920\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ahora-puedes-saber-equivocarte-repeticiones-que-te-quedan-entrenar-al-fallo-muscular-forma-precisa-que-nunca\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ahora-puedes-saber-equivocarte-repeticiones-que-te-quedan-entrenar-al-fallo-muscular-forma-precisa-que-nunca\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Ahora ya puedes saber sin equivocarte las repeticiones que te quedan y entrenar al fallo muscular de forma m\u00e1s precisa que nunca<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Llega al fallo de manera consciente<\/h3>\n<p>Hay personas que hacen una repetici\u00f3n r\u00e1pida y buena y de repente no son capaces de completar la siguiente, pero tambi\u00e9n hay personas que son capaces de sacar dos repeticiones muy lentas cuando parec\u00eda que iban a fallar mucho antes. La <strong>variabilidad en la tolerancia a la fatiga hace que tengamos que entrenarnos de cara a calcular nuestro propio RIR<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>La mejor forma de hacerlo es <strong>llegar al fallo en cada ejercicio teniendo el c\u00e1lculo mental de las repeticiones que nos quedar\u00edan hasta el mismo<\/strong>. A medida que se acerca el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\">fallo muscular<\/a> se hace m\u00e1s f\u00e1cil calcularlo. De esta forma, sentir\u00e1s de qu\u00e9 forma llegas t\u00fa al fallo muscular y entrenar\u00e1s a tu mente para aprender las repeticiones que faltan.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h3>Utiliza un rango medio de repeticiones<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Jonathanborba 3066335\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/conviertete-en-un-experto-en-las-repeticiones-en-reserva-rir-para-maximizar-las-ganancias-de-musculo-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Calcular cu\u00e1ntas repeticiones nos quedan hasta el fallo muscular (RIR) es <strong>m\u00e1s f\u00e1cil cuando hacemos un rango de repeticiones medias, entre 6 &#8211; 12 repeticiones<\/strong>. Un n\u00famero muy bajo de repeticiones puede hacer que erremos al pensar que sacaremos una repetici\u00f3n m\u00e1s, pero por la alta intensidad podremos fallar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Un n\u00famero elevado de repeticiones dificulta tambi\u00e9n acertar en el RIR, ya que con pesos bajos puede que el n\u00famero de repeticiones hasta el fallo muscular sea mayor de lo que creemos. Por lo tanto, lo ideal para que el RIR sea preciso es utilizarlo con rangos medios de repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>No cuentes repeticiones, c\u00e9ntrate en el RIR<\/h3>\n<p>El m\u00e9todo de programaci\u00f3n de entrenamiento de fuerza se suele centrar en hacer un n\u00famero de repeticiones, pero ese n\u00famero no es el que nos interesa. Est\u00e1 demostrado que <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">ganar masa muscular<\/a> <strong>depende del fallo muscular, no del n\u00famero de repeticiones<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Puedes seleccionar pesos m\u00e1s elevados o pesos m\u00e1s livianos, que si <strong>llegas al fallo muscular o te quedas cerca de \u00e9l (desde un RIR 3 hasta un RIR 0)<\/strong>, obtendr\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas-1\">adaptaciones hipertr\u00f3ficas similares<\/a>. Eso hace que el n\u00famero de repeticiones no nos interese m\u00e1s que para ver si estamos progresando en el entrenamiento, pero no como elemento contabilizador del est\u00edmulo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Lo ideal es realizar repeticiones teniendo en la mente el RIR, o lo que es lo mismo, <strong>intentar hacer una cuenta hacia atr\u00e1s, en lugar de hacia delante<\/strong>. En las primeras repeticiones no podr\u00e1s saber de manera precisa cu\u00e1ntas repeticiones te faltan hasta el fallo muscular, pero habr\u00e1 un momento en el que notes que te quedan cinco, cuatro, tres&#8230;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Ese es el dato que nos interesa en la serie, y en funci\u00f3n de la programaci\u00f3n, deber\u00e1s quedarte en <strong>un RIR u otro, sin importar si has hecho ocho repeticiones o 14.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/lo-importante-del-entrenamiento-para-ganar-masa-muscular\">Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-en-sujetador-deportivo-gris-con-mancuerna-negra-3757376\/\">Andrea Piacquadio<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-de-camisa-negra-con-cuello-redondo-haciendo-pull-ups-791764\/\">Victor Freitas<\/a> (Pexels), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/mujer-hacer-ejercicio-3066335\/\">Jonathan Borba<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<p>Zourdos, Michael C.1; Klemp, Alex1; Dolan, Chad1; Quiles, Justin M.1; Schau, Kyle A.1; Jo, Edward2; Helms, Eric3; Esgro, Ben4; Duncan, Scott5; Garcia Merino, Sonia6; Blanco, Rocky1. Novel Resistance Training\u2013Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):p 267-275, January 2016. | DOI: <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2016\/01000\/novel_resistance_training_specific_rating_of.31.aspx\">10.1519\/JSC.0000000000001049<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Halperin, I., Malleron, T., Har-Nir, I. <em>et al.<\/em> Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. <em>Sports Med<\/em> <strong>52<\/strong>, 377\u2013390 (2022). <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-021-01559-x\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-021-01559-x<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Remmert, J. F., Laurson, K. R., &amp; Zourdos, M. C. (2023). Accuracy of Predicted Intraset Repetitions in Reserve (RIR) in Single- and Multi-Joint Resistance Exercises Among Trained and Untrained Men and Women. <em>Perceptual and motor skills<\/em>, <em>130<\/em>(3), 1239\u20131254. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37036795\/\">https:\/\/doi.org\/10.1177\/00315125231169868<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Pelland, J. C., John, T. A., Dinh, S., Hinson, S. R., Elkins, E., Canteri, L. C., Meehan, C. M., Helms, E. R., Hall, M. E., Laurson, K. R., &amp; Zourdos, M. C. (2023). Changes in Intraset Repetitions in Reserve Prediction Accuracy During Six Weeks of Bench Press Training in Trained Men. <em>Perceptual and motor skills<\/em>, <em>130<\/em>(5), 2139\u20132160. <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37436724\/\">https:\/\/doi.org\/10.1177\/00315125231189098<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/conviertete-experto-repeticiones-reserva-rir-para-maximizar-ganancias-musculo?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_May_2024\"> <em> Convi\u00e9rtete en un experto en las repeticiones en reserva (RIR) para maximizar las ganancias de m\u00fasculo <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_May_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_May_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":23806,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23805"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23805"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23805\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23806"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23805"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23805"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23805"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}