{"id":22788,"date":"2024-04-28T12:01:39","date_gmt":"2024-04-28T12:01:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-tienes-que-saber-entrenamiento-clusters-sea-efectivo-para-hipertrofia"},"modified":"2024-04-28T12:01:39","modified_gmt":"2024-04-28T12:01:39","slug":"lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/04\/28\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Lo que tienes que saber sobre el entrenamiento con clusters para que sea efectivo para hipertrofia"},"content":{"rendered":"\n<p>Estamos m\u00e1s que acostumbrados a la configuraci\u00f3n t\u00edpica del entrenamiento de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">fuerza e hipertrofia<\/a>, es decir, al cl\u00e1sico esquema de serie-descanso. Puede que algunas personas flexibilicen un poco este esquema a trav\u00e9s del uso de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuestras-tecnicas-intensificacion-favoritas-para-hipertrofia-dropsets-myo-reps-series-holisticas\">t\u00e9cnicas de intensificaci\u00f3n<\/a> pero por lo general no solemos salir de ese cl\u00e1sico esquema.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Es aqu\u00ed donde entran los clusters, un sistema de entrenamiento que es m\u00e1s f\u00e1cil de explicar si lo comparamos con una serie tradicional.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Imagina que en una serie tradicional hacemos cinco repeticiones con una carga con la que no podemos hacer m\u00e1s de esas cinco, es decir, lo que se denominar\u00eda un 5RM. Esta serie nos ofrecer\u00eda cinco <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">repeticiones efectivas<\/a>, es decir, aquellas que sirven para estimular la hipertrofia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-entrenar-cargas-muy-ligeras-hacer-20-repeticiones-no-util-para-ganar-masa-muscular\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por qu\u00e9 entrenar con cargas muy ligeras o hacer m\u00e1s de 20 repeticiones no es \u00fatil para ganar masa muscular \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/269220\/handsome-blond-athletic-male-two-slim-female-fitness-models-doing-shoulder-exercises-with-dumbbells-gym-club-3-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Una serie cluster consistir\u00eda en dividir esa misma serie en, por ejemplo, tres subseries de dos repeticiones con descansos de unos 20 segundos. Quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>2 repeticiones.<\/li>\n<li>Descanso de 20 segundos.<\/li>\n<li>2 repeticiones.<\/li>\n<li>Descanso de 20 segundos.<\/li>\n<li>2 repeticiones.<\/li>\n<li>Descanso completo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dado que la carga usada es <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">bastante pesada<\/a> ya de por s\u00ed, aunque dividamos la serie en tres grupos de dos, <strong>todas esas repeticiones se considerar\u00edan efectivas dando un total de seis.<\/strong> Es importante entender que esto no se aplicar\u00eda por ejemplo si subdividi\u00e9ramos una serie de 10 o m\u00e1s repeticiones ya que la carga usada <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">ser\u00eda demasiado ligera<\/a> y al subdividir la serie perder\u00edamos repeticiones efectivas en lugar de ganar m\u00e1s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>La pregunta que debemos hacernos es \u00bfFuncionan as\u00ed de f\u00e1cil las series cluster? La respuesta es que no, puesto que hay que tener no solo en cuenta el rango de repeticiones y por lo tanto la carga usada como acabamos de mencionar sino tambi\u00e9n la cercan\u00eda al fallo de cada una de las subseries. En este art\u00edculo <strong>vamos a ver c\u00f3mo hay que configurar una serie cluster para lograr repeticiones efectivas<\/strong> extra sin que eso nos suponga un elevado precio a pagar en forma de fatiga.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cargas-pesadas-cargas-ligeras-esto-que-puede-ofrecerte-entrenamiento-a-altas-repeticiones\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Cargas pesadas o cargas ligeras: esto es lo que puede ofrecerte el entrenamiento a altas repeticiones \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/c408c1\/sushil-ghimire-efx1kzhasvo-unsplash-3-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>C\u00f3mo se debe configurar una serie cluster para que sea \u00fatil si queremos ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1000\" width=\"1500\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/efdff7\/9063-3-\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-2.webp\" alt=\"k\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/efdff7\/9063-3-\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/efdff7\/9063-3-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/efdff7\/9063-3-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/efdff7\/9063-3-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/efdff7\/9063-3-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"k\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Cuando se habla de series clusters lo habitual es que los entrenadores pensemos en ellas como una herramienta para el entrenamiento de fuerza o potencia, no para hipertrofia. Esto es porque lo habitual en la investigaci\u00f3n es que los clusters se configuren de tal forma que <strong>permitan mantener la velocidad de ejecuci\u00f3n o de levantamiento de peso estable entre subseries.<\/strong> Dicho de otra manera, se busca aumentar el trabajo efectivo con cargas pesadas que, si no fuera por los clusters, no podr\u00edamos hacer ya que estar\u00edamos limitados por la fatiga que se va acumulando repetici\u00f3n tras repetici\u00f3n. Gracias a los microdescansos entre clusters <strong>podr\u00edamos hacer repeticiones extra sin grandes p\u00e9rdidas en la velocidad de ejecuci\u00f3n.<\/strong> Esto es importante cuando buscamos desarrollar la fuerza m\u00e1xima o la potencia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>No obstante lo que es bueno para la fuerza y la potencia no lo es para la hipertrofia ya que precisamente esa p\u00e9rdida en la velocidad de ejecuci\u00f3n que tiene lugar hacia el final de una serie es lo que provoca el aumento en la tensi\u00f3n mec\u00e1nica que las fibras musculares necesitan para crecer. De esta manera todo parece concluir que necesitamos configurar los clusters de tal manera que en cada subserie nos quedemos a las puertas del <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\">fallo muscular<\/a> para que <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/piensas-que-aumentar-tiempo-tension-tut-produce-hipertrofia-debes-saber-esto\">las velocidades de ejecuci\u00f3n sean lentas<\/a> y por lo tanto estimulemos la hipertrofia correctamente. Pues no, no tan r\u00e1pido porque <strong>no debemos olvidar el papel de la fatiga en el sistema nervioso central. Si no fuera por esta fatiga, esa conclusi\u00f3n ser\u00eda correcta.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/esto-que-sucede-entrenas-demasiado-que-debes-saber-acerca-sobreentrenamiento\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Esto es lo que sucede si entrenas demasiado: lo que debes saber acerca del sobreentrenamiento \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/016f36\/alexander-redl-qo1pycd02t4-unsplash-4-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Hay que tener en cuenta que el precio a pagar por una repetici\u00f3n efectiva extra es alto y se paga en forma de fatiga. Esta fatiga puede hacer que el reclutamiento de nuestras fibras empiece a fallar o que estas pierdan capacidad de aplicar fuerza, lo que en lugar de darnos repeticiones efectivas, nos las quitar\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Ir\u00e9 al grano, para que una serie cluster funcione para hipertrofia debemos quedarnos al menos a dos repeticiones del fallo en las primeras subseries que hagamos, de tal manera que <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">solo llegar\u00edamos a un RPE 10<\/a> en la \u00faltima repetici\u00f3n de la \u00faltima subserie. Recordemos que RPE 10 es una escala de esfuerzo que significa que no podemos hacer m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Como dec\u00edamos la idea es <strong>empezar la primera subserie con un margen de unas dos repeticiones en rec\u00e1mara <\/strong>y a partir de ah\u00ed lograr que las siguientes subseries <strong>acaben culminando en un esfuerzo m\u00e1ximo<\/strong> en el que no es siquiera necesario fallar realmente. En los estudios habituales el esfuerzo suele ser menor (tres o cuatro repeticiones en rec\u00e1mara) que lo que estamos proponiendo ahora ya que lo que se busca es una velocidad de ejecuci\u00f3n m\u00e1s alta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tiempo-tension-tut-para-hipertrofia-se-ha-explicado-siempre-mal-que-debes-saber\">El tiempo bajo tensi\u00f3n (TUT) para hipertrofia se ha explicado siempre mal: lo que debes saber<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">Fallo muscular: \u00bfCu\u00e1ndo es m\u00e1s importante llegar a \u00e9l?<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/stronger-young-muscular-caucasian-athlete-practicing-lunges-gym-with-barbell-male-model-doing-strength-exercises-training-his-lower-body-wellness-healthy-lifestyle-bodybuilding-concept_15075304.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=9&amp;uuid=4640d748-e9ff-4cce-96df-625f3aa80faa\">Image by master1305 on Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/woman-doing-squats-smith-machine_17325756.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=23&amp;uuid=4640d748-e9ff-4cce-96df-625f3aa80faa\">Image by serhii_bobyk on Freepik<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia.jpg\" alt=\"Lo que tienes que saber sobre el entrenamiento con clusters para que sea efectivo para hipertrofia \"> <\/p>\n<p>Estamos m\u00e1s que acostumbrados a la configuraci\u00f3n t\u00edpica del entrenamiento de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">fuerza e hipertrofia<\/a>, es decir, al cl\u00e1sico esquema de serie-descanso. Puede que algunas personas flexibilicen un poco este esquema a trav\u00e9s del uso de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuestras-tecnicas-intensificacion-favoritas-para-hipertrofia-dropsets-myo-reps-series-holisticas\">t\u00e9cnicas de intensificaci\u00f3n<\/a> pero por lo general no solemos salir de ese cl\u00e1sico esquema.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Es aqu\u00ed donde entran los clusters, un sistema de entrenamiento que es m\u00e1s f\u00e1cil de explicar si lo comparamos con una serie tradicional.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Imagina que en una serie tradicional hacemos cinco repeticiones con una carga con la que no podemos hacer m\u00e1s de esas cinco, es decir, lo que se denominar\u00eda un 5RM. Esta serie nos ofrecer\u00eda cinco <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">repeticiones efectivas<\/a>, es decir, aquellas que sirven para estimular la hipertrofia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-entrenar-cargas-muy-ligeras-hacer-20-repeticiones-no-util-para-ganar-masa-muscular\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Por&#x20;qu&#x00E9;&#x20;entrenar&#x20;con&#x20;cargas&#x20;muy&#x20;ligeras&#x20;o&#x20;hacer&#x20;m&#x00E1;s&#x20;de&#x20;20&#x20;repeticiones&#x20;no&#x20;es&#x20;&#x00FA;til&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/269220\/handsome-blond-athletic-male-two-slim-female-fitness-models-doing-shoulder-exercises-with-dumbbells-gym-club-3-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-entrenar-cargas-muy-ligeras-hacer-20-repeticiones-no-util-para-ganar-masa-muscular\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-entrenar-cargas-muy-ligeras-hacer-20-repeticiones-no-util-para-ganar-masa-muscular\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Por qu\u00e9 entrenar con cargas muy ligeras o hacer m\u00e1s de 20 repeticiones no es \u00fatil para ganar masa muscular <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Una serie cluster consistir\u00eda en dividir esa misma serie en, por ejemplo, tres subseries de dos repeticiones con descansos de unos 20 segundos. Quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>2 repeticiones.<\/li>\n<li>Descanso de 20 segundos.<\/li>\n<li>2 repeticiones.<\/li>\n<li>Descanso de 20 segundos.<\/li>\n<li>2 repeticiones.<\/li>\n<li>Descanso completo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dado que la carga usada es <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">bastante pesada<\/a> ya de por s\u00ed, aunque dividamos la serie en tres grupos de dos, <strong>todas esas repeticiones se considerar\u00edan efectivas dando un total de seis.<\/strong> Es importante entender que esto no se aplicar\u00eda por ejemplo si subdividi\u00e9ramos una serie de 10 o m\u00e1s repeticiones ya que la carga usada <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">ser\u00eda demasiado ligera<\/a> y al subdividir la serie perder\u00edamos repeticiones efectivas en lugar de ganar m\u00e1s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>La pregunta que debemos hacernos es \u00bfFuncionan as\u00ed de f\u00e1cil las series cluster? La respuesta es que no, puesto que hay que tener no solo en cuenta el rango de repeticiones y por lo tanto la carga usada como acabamos de mencionar sino tambi\u00e9n la cercan\u00eda al fallo de cada una de las subseries. En este art\u00edculo <strong>vamos a ver c\u00f3mo hay que configurar una serie cluster para lograr repeticiones efectivas<\/strong> extra sin que eso nos suponga un elevado precio a pagar en forma de fatiga.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cargas-pesadas-cargas-ligeras-esto-que-puede-ofrecerte-entrenamiento-a-altas-repeticiones\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Cargas&#x20;pesadas&#x20;o&#x20;cargas&#x20;ligeras&#x3A;&#x20;esto&#x20;es&#x20;lo&#x20;que&#x20;puede&#x20;ofrecerte&#x20;el&#x20;entrenamiento&#x20;a&#x20;altas&#x20;repeticiones&#x20;&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/c408c1\/sushil-ghimire-efx1kzhasvo-unsplash-3-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cargas-pesadas-cargas-ligeras-esto-que-puede-ofrecerte-entrenamiento-a-altas-repeticiones\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cargas-pesadas-cargas-ligeras-esto-que-puede-ofrecerte-entrenamiento-a-altas-repeticiones\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Cargas pesadas o cargas ligeras: esto es lo que puede ofrecerte el entrenamiento a altas repeticiones <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>C\u00f3mo se debe configurar una serie cluster para que sea \u00fatil si queremos ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"k\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Cuando se habla de series clusters lo habitual es que los entrenadores pensemos en ellas como una herramienta para el entrenamiento de fuerza o potencia, no para hipertrofia. Esto es porque lo habitual en la investigaci\u00f3n es que los clusters se configuren de tal forma que <strong>permitan mantener la velocidad de ejecuci\u00f3n o de levantamiento de peso estable entre subseries.<\/strong> Dicho de otra manera, se busca aumentar el trabajo efectivo con cargas pesadas que, si no fuera por los clusters, no podr\u00edamos hacer ya que estar\u00edamos limitados por la fatiga que se va acumulando repetici\u00f3n tras repetici\u00f3n. Gracias a los microdescansos entre clusters <strong>podr\u00edamos hacer repeticiones extra sin grandes p\u00e9rdidas en la velocidad de ejecuci\u00f3n.<\/strong> Esto es importante cuando buscamos desarrollar la fuerza m\u00e1xima o la potencia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>No obstante lo que es bueno para la fuerza y la potencia no lo es para la hipertrofia ya que precisamente esa p\u00e9rdida en la velocidad de ejecuci\u00f3n que tiene lugar hacia el final de una serie es lo que provoca el aumento en la tensi\u00f3n mec\u00e1nica que las fibras musculares necesitan para crecer. De esta manera todo parece concluir que necesitamos configurar los clusters de tal manera que en cada subserie nos quedemos a las puertas del <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\">fallo muscular<\/a> para que <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/piensas-que-aumentar-tiempo-tension-tut-produce-hipertrofia-debes-saber-esto\">las velocidades de ejecuci\u00f3n sean lentas<\/a> y por lo tanto estimulemos la hipertrofia correctamente. Pues no, no tan r\u00e1pido porque <strong>no debemos olvidar el papel de la fatiga en el sistema nervioso central. Si no fuera por esta fatiga, esa conclusi\u00f3n ser\u00eda correcta.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/esto-que-sucede-entrenas-demasiado-que-debes-saber-acerca-sobreentrenamiento\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Esto&#x20;es&#x20;lo&#x20;que&#x20;sucede&#x20;si&#x20;entrenas&#x20;demasiado&#x3A;&#x20;lo&#x20;que&#x20;debes&#x20;saber&#x20;acerca&#x20;del&#x20;sobreentrenamiento&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lo-que-tienes-que-saber-sobre-el-entrenamiento-con-clusters-para-que-sea-efectivo-para-hipertrofia-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/016f36\/alexander-redl-qo1pycd02t4-unsplash-4-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/esto-que-sucede-entrenas-demasiado-que-debes-saber-acerca-sobreentrenamiento\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/esto-que-sucede-entrenas-demasiado-que-debes-saber-acerca-sobreentrenamiento\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Esto es lo que sucede si entrenas demasiado: lo que debes saber acerca del sobreentrenamiento <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Hay que tener en cuenta que el precio a pagar por una repetici\u00f3n efectiva extra es alto y se paga en forma de fatiga. Esta fatiga puede hacer que el reclutamiento de nuestras fibras empiece a fallar o que estas pierdan capacidad de aplicar fuerza, lo que en lugar de darnos repeticiones efectivas, nos las quitar\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Ir\u00e9 al grano, para que una serie cluster funcione para hipertrofia debemos quedarnos al menos a dos repeticiones del fallo en las primeras subseries que hagamos, de tal manera que <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">solo llegar\u00edamos a un RPE 10<\/a> en la \u00faltima repetici\u00f3n de la \u00faltima subserie. Recordemos que RPE 10 es una escala de esfuerzo que significa que no podemos hacer m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Como dec\u00edamos la idea es <strong>empezar la primera subserie con un margen de unas dos repeticiones en rec\u00e1mara <\/strong>y a partir de ah\u00ed lograr que las siguientes subseries <strong>acaben culminando en un esfuerzo m\u00e1ximo<\/strong> en el que no es siquiera necesario fallar realmente. En los estudios habituales el esfuerzo suele ser menor (tres o cuatro repeticiones en rec\u00e1mara) que lo que estamos proponiendo ahora ya que lo que se busca es una velocidad de ejecuci\u00f3n m\u00e1s alta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tiempo-tension-tut-para-hipertrofia-se-ha-explicado-siempre-mal-que-debes-saber\">El tiempo bajo tensi\u00f3n (TUT) para hipertrofia se ha explicado siempre mal: lo que debes saber<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fallo-muscular-cuando-importante-llegar-a\">Fallo muscular: \u00bfCu\u00e1ndo es m\u00e1s importante llegar a \u00e9l?<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/stronger-young-muscular-caucasian-athlete-practicing-lunges-gym-with-barbell-male-model-doing-strength-exercises-training-his-lower-body-wellness-healthy-lifestyle-bodybuilding-concept_15075304.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=9&#038;uuid=4640d748-e9ff-4cce-96df-625f3aa80faa\">Image by master1305 on Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/free-photo\/woman-doing-squats-smith-machine_17325756.htm#fromView=search&#038;page=1&#038;position=23&#038;uuid=4640d748-e9ff-4cce-96df-625f3aa80faa\">Image by serhii_bobyk on Freepik<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-tienes-que-saber-entrenamiento-clusters-sea-efectivo-para-hipertrofiautm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=28_Apr_2024\"> <em> Lo que tienes que saber sobre el entrenamiento con clusters para que sea efectivo para hipertrofia <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=28_Apr_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=28_Apr_2024\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":22789,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22788"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22788"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22788\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22789"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22788"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22788"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22788"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}