{"id":22281,"date":"2024-04-16T09:52:13","date_gmt":"2024-04-16T09:52:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-ejercicios-casa-ejemplo-practico"},"modified":"2024-04-16T09:52:13","modified_gmt":"2024-04-16T09:52:13","slug":"rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/04\/16\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico\/","title":{"rendered":"Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo pr\u00e1ctico"},"content":{"rendered":"\n<p>En los \u00faltimos dos a\u00f1os, muchas personas han cambiado el entrenamiento en el gimnasio por el entrenamiento en casa. Los motivos pueden ser los de siempre: falta de tiempo o econom\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Sea como fuere, en este art\u00edculo te explicamos una <strong>rutina de entrenamiento pr\u00e1ctica que puedes realizar en casa<\/strong> para mantenerte en forma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h2>Dise\u00f1o del entrenamiento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"836\" width=\"1253\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico-2.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico-3.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f6f126\/istock-1339992351-1-\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico.webp\" alt=\"Istock 1339992351 1\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/f6f126\/istock-1339992351-1-\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/f6f126\/istock-1339992351-1-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/f6f126\/istock-1339992351-1-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/f6f126\/istock-1339992351-1-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/f6f126\/istock-1339992351-1-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Istock 1339992351 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento conviene realizar un peque\u00f1o <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/arte-hacer-buen-calentamiento-gimnasio-esto-todo-que-tienes-que-saber?msclkid=ed9abf20ab6011ecaf52b57aba152eb7\">calentamiento<\/a>. Con trotar en el sitio durante dos o tres minutos o realizar movimientos m\u00e1s complejos como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/39-variaciones-jumping-jacks-para-quemar-calorias-entrenando-casa\">jumping jacks<\/a> o <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/burpees-perfectos-paso-a-paso-como-conseguir-tecnica-perfecta\">burpees<\/a>, es m\u00e1s que suficiente para elevar la temperatura corporal. Una vez realizado esto, <strong>recomendamos realizar al menos una serie de flexiones, sentadillas y remo a baja intensidad<\/strong>. De esta manera activamos los principales grupos musculares que intervendr\u00e1n durante la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Veamos el circuito de entrenamiento:<\/p>\n<p><strong>Es importante esforzarnos para lograr una intensidad adecuada<\/strong> para que nuestro cuerpo se vea obligado a adaptarse a ella y fortalecerse. Para ello trata de acabar las series habiendo elegido un peso que solo te permitiera realizar como mucho <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">tres o cuatro repeticiones m\u00e1s de las pautadas.&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Por otro lado, trata de descansar, al menos, un minuto y medio entre series y ejercicio. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quieres-que-tus-musculos-crezcan-haz-descansos-largos-series-tu-entrenamiento\">Este descanso es tu garant\u00eda para rendir<\/a> con \u00e9xito durante todo el entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aer\u00f3bico de media intensidad para oxidar grasa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pierde-peso-entrenando-casa-material-esta-rutina-expres-eficaz-fuerza-cardio\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Esta rutina de cardio se hace en 30 minutos y es perfecta si quieres perder peso y quemar grasa\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/ffdc56\/maryjoy-caballero-ikao7n6amx4-unsplash-2-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las repeticiones pautadas son una mera gu\u00eda as\u00ed que si\u00e9ntete libre de reducirlas o aumentarlas, pero siempre dentro de un rango de entre 8 y 20.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Se pueden realizar muchos ejercicios m\u00e1s, s\u00f3lo es un <strong>ejemplo pr\u00e1ctico de rutina<\/strong> que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica |&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-empezar-gimnasio-mejores-rutinas-ejercicios-para-principiantes\">C\u00f3mo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y consejos para principiantes<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">Gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/fitnes-fitness-ejercicio-haciendo-estiramientos-8033077\/\">Mart Production<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico.jpg\" alt=\"Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo pr\u00e1ctico\"> <\/p>\n<p>En los \u00faltimos dos a\u00f1os, muchas personas han cambiado el entrenamiento en el gimnasio por el entrenamiento en casa. Los motivos pueden ser los de siempre: falta de tiempo o econom\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Sea como fuere, en este art\u00edculo te explicamos una <strong>rutina de entrenamiento pr\u00e1ctica que puedes realizar en casa<\/strong> para mantenerte en forma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\">\n<div class=\"js-dailymotion\"> <script type=\"application\/json\"> {\"videoId\":\"x7zp019\",\"autoplay\":true,\"title\":\"23 EJERCICIOS con nuestro propio PESO CORPORAL para ponerte en forma EN CASA SIN MATERIAL Vit\u00f3nica\"} <\/script> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Dise\u00f1o del entrenamiento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Istock 1339992351 1\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento conviene realizar un peque\u00f1o <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/arte-hacer-buen-calentamiento-gimnasio-esto-todo-que-tienes-que-saber?msclkid=ed9abf20ab6011ecaf52b57aba152eb7\">calentamiento<\/a>. Con trotar en el sitio durante dos o tres minutos o realizar movimientos m\u00e1s complejos como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/39-variaciones-jumping-jacks-para-quemar-calorias-entrenando-casa\">jumping jacks<\/a> o <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/burpees-perfectos-paso-a-paso-como-conseguir-tecnica-perfecta\">burpees<\/a>, es m\u00e1s que suficiente para elevar la temperatura corporal. Una vez realizado esto, <strong>recomendamos realizar al menos una serie de flexiones, sentadillas y remo a baja intensidad<\/strong>. De esta manera activamos los principales grupos musculares que intervendr\u00e1n durante la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>Veamos el circuito de entrenamiento:<\/p>\n<div class=\"article-asset-table article-asset-normal m-hr-scroll\">\n<div class=\"asset-content\">\n<table class=\"tabla-datos\">\n<thead>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>ejercicio<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left\">\n<p>series<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left\">\n<p>repeticiones<\/p>\n<\/th>\n<th class=\"align-left\">\n<p>observaciones<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>flexiones o push-ups<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>12<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-debes-saber-para-realizar-flexion-brazos-perfecta-sacar-maximo-provecho-evitar-lesiones\">Si resulta muy dif\u00edcil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>sentadillas o squats<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>10<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-podriamos-mejorar-nuestras-sentadillas-cuales-cinco-errores-comunes-que-cometemos\">Pies a la anchura de las caderas. Iniciamos el movimiento conduciendo la cadera hacia atr\u00e1s y hacia abajo<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>fondos de tr\u00edceps o dips<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>12<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fondos-rusos-como-hacer-este-ejercicio-paso-a-paso-para-trabajar-tus-triceps-pectorales-forma-intensa\">Lo ideal es usar un par de sillas o incluso un par de mesas si disponemos de dos iguales<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>zancadas o lunges<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>2<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>14<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-variaciones-zancadas-lunges-para-trabajar-tus-piernas-gluteos\">Para una activaci\u00f3n m\u00e1s completa, procura realizar las zancadas hacia atr\u00e1s&nbsp;<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>elevaciones laterales<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>15<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-que-necesitas-para-trabajar-deltoides\">Con peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o incluso paquetes de harina<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>curl de b\u00edceps alterno<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>15<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-trabajar-biceps\">Con peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o incluso paquetes de harina<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>crunches invertidos<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>2<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>20<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/crunch-invertido-buen-ejercicio-para-trabajar-abdominales-cualquier-sitio?msclkid=bb7c75f7ab6111ec8a02afc5e7ea53a2\">En esta variante elevamos las piernas y mantenemos la espalda y la cabeza apoyados en el suelo<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>plancha o plank<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>20 segundos<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/11-variaciones-plank-para-entrenar-tu-abdomen-zona-media-1\">Mantenemos una contracci\u00f3n isom\u00e9trica sin dejar que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>remo con mancuerna<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>2<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>15<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/cinco-puntos-clave-para-realizar-remo-mancuerna-forma-correcta-estimular-al-maximo-musculatura-tu-espalda\">Torso a 90 grados. Las mancuernas realizan una trayectoria de p\u00e9ndulo desde debajo de la l\u00ednea de los hombros hasta nuestra cadera<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<th class=\"align-left\">\n<p>saltos a la comba<\/p>\n<\/th>\n<td class=\"align-left\">\n<p>3<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p>8 minutos<\/p>\n<\/td>\n<td class=\"align-left\">\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-para-quemar-calorias-perder-peso-saltando-a-comba\">Tenemos libertad absoluta para realizar los saltos al ritmo que deseemos<\/a><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Es importante esforzarnos para lograr una intensidad adecuada<\/strong> para que nuestro cuerpo se vea obligado a adaptarse a ella y fortalecerse. Para ello trata de acabar las series habiendo elegido un peso que solo te permitiera realizar como mucho <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-debes-tener-cuenta-para-elegir-diferentes-herramientas-autorregulacion-entrenamiento-fuerza\">tres o cuatro repeticiones m\u00e1s de las pautadas.&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Por otro lado, trata de descansar, al menos, un minuto y medio entre series y ejercicio. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quieres-que-tus-musculos-crezcan-haz-descansos-largos-series-tu-entrenamiento\">Este descanso es tu garant\u00eda para rendir<\/a> con \u00e9xito durante todo el entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aer\u00f3bico de media intensidad para oxidar grasa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pierde-peso-entrenando-casa-material-esta-rutina-expres-eficaz-fuerza-cardio\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Esta&#x20;rutina&#x20;de&#x20;cardio&#x20;se&#x20;hace&#x20;en&#x20;30&#x20;minutos&#x20;y&#x20;es&#x20;perfecta&#x20;si&#x20;quieres&#x20;perder&#x20;peso&#x20;y&#x20;quemar&#x20;grasa\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/ffdc56\/maryjoy-caballero-ikao7n6amx4-unsplash-2-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pierde-peso-entrenando-casa-material-esta-rutina-expres-eficaz-fuerza-cardio\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pierde-peso-entrenando-casa-material-esta-rutina-expres-eficaz-fuerza-cardio\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Esta rutina de cardio se hace en 30 minutos y es perfecta si quieres perder peso y quemar grasa<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las repeticiones pautadas son una mera gu\u00eda as\u00ed que si\u00e9ntete libre de reducirlas o aumentarlas, pero siempre dentro de un rango de entre 8 y 20.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Se pueden realizar muchos ejercicios m\u00e1s, s\u00f3lo es un <strong>ejemplo pr\u00e1ctico de rutina<\/strong> que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica |&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-empezar-gimnasio-mejores-rutinas-ejercicios-para-principiantes\">C\u00f3mo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y consejos para principiantes<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">Gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/fitnes-fitness-ejercicio-haciendo-estiramientos-8033077\/\">Mart Production<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; 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