{"id":22202,"date":"2024-04-13T13:01:15","date_gmt":"2024-04-13T13:01:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-aqui-a-verano-algunas-cosas-que-debemos-saber-proteina-1"},"modified":"2024-04-13T13:01:15","modified_gmt":"2024-04-13T13:01:15","slug":"cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/04\/13\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1nta masa muscular puedo ganar de aqu\u00ed a verano y algunas cosas que debemos saber sobre la prote\u00edna"},"content":{"rendered":"\n<p>La relaci\u00f3n entre <strong>masa muscular y consumo de prote\u00edna<\/strong> siempre ha sido muy estrecha, a veces hasta demasiado. Es cierto que la prote\u00edna cumple un rol estructural en nuestro cuerpo, es decir, es la base que conforma tejidos como el muscular, neurotransmisores y hormonas pero tambi\u00e9n es cierto que <strong>existe una divisi\u00f3n entre las cantidades que recomiendan organismos como la OMS <\/strong>(Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud)<strong> e instituciones privadas como la ISSN<\/strong> (Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva).<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>La OMS estima que existe un m\u00ednimo te\u00f3rico razonable de consumo de prote\u00edna para estar sano, los famosos 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Entidades deportivas coma la mencionada antes promueven un consumo en deportistas, por las exigencias de estos, por encima de los 1.7-1-8 gramos por kilo de peso. De hecho, en deportes de fuerza se tiende a redondear a 2 gramos y en etapas de d\u00e9ficit cal\u00f3rico a 2.5.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Ni volumen, ni intensidad: esto es lo que verdaderamente influye en el entrenamiento para ganar m\u00fasculo \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/714cf5\/luke-witter-k47w6beapcs-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Estas cantidades se alejan mucho de lo que recomiendan organismos oficiales pero \u00bfd\u00f3nde podemos encontrar la verdad y la precisi\u00f3n? En este art\u00edculo <strong>no solo vamos a responder a estas preguntas sobre la prote\u00edna sino que tambi\u00e9n vamos a establecer una correlaci\u00f3n estimada entre esta y la masa muscular que podemos ganar<\/strong> de aqu\u00ed a verano.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\"> <span class=\"video-boost-title\">TODAS LAS MENTIRAS (y VERDADES) sobre los BATIDOS de PROTE\u00cdNAS<\/span>\n<\/div>\n<h2>C\u00f3mo interpretar lo que la ciencia nos dice sobre el consumo ideal de prote\u00edna<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"576\" width=\"1024\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-5.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-6.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/12642f\/1366_2000\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-1.webp\" alt=\"e\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/12642f\/1366_2000\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/12642f\/1366_2000\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/12642f\/1366_2000\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/12642f\/1366_2000\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/12642f\/1366_2000\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"e\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-1.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>El tema es complicado dado que tenemos evidencia que respalda cantidades mayores de prote\u00edna de cara a ganar masa muscular, pero tambi\u00e9n evidencia que respalda las recomendaciones oficiales de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.who.int\/es\">la OMS<\/a> o <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/es\">la EFSA<\/a>, que tienden a ser m\u00e1s moderadas en cuanto a la cantidad de prote\u00edna.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Los paneles de expertos de organismos oficiales recomiendan 0.8 gramos de prote\u00edna por kilo de peso corporal para cubrir las necesidades de la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n. Adem\u00e1s, <strong>en cuanto a los deportistas, son tenidos tambi\u00e9n en cuenta y concluyen que no hay motivos para recomendar consumos superiores en estos.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Por otra parte, organizaciones privadas dedicadas a la nutrici\u00f3n deportiva recomiendan ingestas notablemente por encima de las recomendaciones oficiales, incluso de hasta un 250% m\u00e1s dependiendo del caso. <strong>En las redes sociales, el consenso suele ser el mismo que el de estas mismas organizaciones.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-organizar-tus-series-entrenamiento-tienes-poco-tiempo-deseas-ganar-musculo\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"C\u00f3mo organizar tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo y deseas ganar m\u00fasculo \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/0659cd\/ryan-hoffman-87msx1zlihy-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>No pretendo posicionarme a favor de un pensamiento u otro puesto que de momento me dedico a observar la evidencia de ambas facciones desde un punto de vista diferente al que he tenido en el pasado. Creo que en la vida siempre hay que estar abierto a cambios de paradigma y si esto es uno de esos cambios, no quiero que me pille desinformado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Dicho esto me gustar\u00eda comentar unos cuantos puntos a modo de reflexi\u00f3n en lo que se refiere al consumo de prote\u00edna y las recomendaciones de unos o de otros:<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<ol>\n<li>Debemos tener en cuenta la importancia no solo de la prote\u00edna a la hora de ganar m\u00fasculo sino tambi\u00e9n del balance energ\u00e9tico. En muchos estudios, por dise\u00f1o y metodolog\u00eda, <strong>es muy dif\u00edcil discernir si la ganancia de masa muscular se obtuvo gracias a un mayor consumo de prote\u00edna o simplemente al super\u00e1vit cal\u00f3rico que esta produjo<\/strong>. Se tiende a concluir que la prote\u00edna fue la causante.<\/li>\n<li>Lo anterior me lleva a comentar la importancia de elegir estudios bien controlados para sacar conclusiones, es decir, no podemos tener en cuenta un caso como el anterior, ya que es ambiguo, y sin embargo se tienen en cuenta. <strong>Hace falta seleccionar estudios que controlen escrupulosamente el balance energ\u00e9tico de los participantes a trav\u00e9s de lo que se llaman c\u00e1maras metab\u00f3licas<\/strong>. En estas c\u00e1maras de realiza un control milim\u00e9trico de estas variables.<\/li>\n<li>Por \u00faltimo y muy importante: la prote\u00ednodependencia. Pasar de una determinada ingesta de prote\u00ednas a otra sensiblemente menor puede causar una p\u00e9rdida de prote\u00edna corporal durante cierto tiempo de adaptaci\u00f3n. <strong>Esto no tiene por qu\u00e9 significar que la ingesta menor de prote\u00edna sea ahora insuficiente<\/strong>. Por lo tanto, los estudios deben procurar un periodo de adaptaci\u00f3n previo para que a la hora de disminuir el consumo de prote\u00edna de un participante, los datos no se vean falseados.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Este \u00faltimo punto es sumamente importante puesto que se tiende a confundir esta p\u00e9rdida puntual de prote\u00edna a trav\u00e9s de nitr\u00f3geno con una p\u00e9rdida de masa muscular provocada por ingestas menores de prote\u00edna.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>Cu\u00e1nta masa muscular puedo ganar de aqu\u00ed a verano<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"835\" width=\"1256\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-3.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-7.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-8.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/846aa8\/1366_2000\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-3.webp\" alt=\"r\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/846aa8\/1366_2000\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/846aa8\/1366_2000\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/846aa8\/1366_2000\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/846aa8\/1366_2000\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/846aa8\/1366_2000\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"r\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-3.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Es dif\u00edcil dar cifras con exactitud porque hay much\u00edsimas variables que tienden a escaparse de nuestro control: gen\u00e9tica, experiencia previa, masa muscular actual, porcentaje de grasa, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/indice-estres-alternativa-a-contar-series-semanales-buscamos-fuerza-e-hipertrofia\">estr\u00e9s general<\/a>, alimentaci\u00f3n, descanso o dise\u00f1o del entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Sabemos, o al menos estimamos que <strong>la creaci\u00f3n de medio kilo de tejido muscular en seis semanas implica unos 0,03 gramos de prote\u00edna por kilo de peso corporal<\/strong>. No es tanto, de hecho es bastante menos de lo que cabr\u00eda esperar con las recomendaciones habituales en deportistas que hacen instituciones como la ISSN y muchos divulgadores y entrenadores en redes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-que-no-debes-hacer-que-quieres-ganar-masa-muscular-ponerte-grande\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Los ejercicios que no debes hacer si lo que quieres es ganar masa muscular y ponerte grande \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-4.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/55892d\/alonso-reyes-0hli76m4jxu-unsplash-2-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las cifras anteriores son te\u00f3ricas y simplemente se refieren a una necesidad puramente estructural, es decir, lo que es ladrillo para construir. Lo que har\u00eda falta estudiar y saber, y no es f\u00e1cil, es si el propio estr\u00e9s derivado de entrenar puede aumentar las necesidades de prote\u00edna por encima de estas cifras basadas puramente en estas necesidades estructurales.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Sea como fuere, tenemos estimaciones de investigadores como Lyle McDonald que afirman que en el primer a\u00f1o de entrenamiento <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-definitiva-para-ganar-musculo-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">se pueden ganar entre 10 y 12 kilos de tejido muscular<\/a>. <strong>Estar\u00edamos hablando de un kilo al mes siempre y cuando fu\u00e9ramos novatos entrenando.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Con dos, tres o m\u00e1s a\u00f1os de experiencia y ya con una buena base muscular y kilos ganados de m\u00fasculo, <strong>podemos aspirar a ganar entre 250 y 500 gramos al mes. Algo que se puede acercar m\u00e1s a la realidad.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-empezar-gimnasio-mejores-rutinas-ejercicios-para-principiantes\">C\u00f3mo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/21-alimentos-que-puedes-consumir-antes-entrenar-para-cargarte-energia\">Qu\u00e9 comer antes de entrenar: 23 alimentos para cargarte de energ\u00eda<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/un-frasco-de-proteina-en-polvo-junto-a-una-cucharada-de-polvo-R23MqZKCBcM\">Aleksander Saks<\/a>, iStock<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina.jpg\" alt=\"Cu\u00e1nta masa muscular puedo ganar de aqu\u00ed a verano y algunas cosas que debemos saber sobre la prote\u00edna\"> <\/p>\n<p>La relaci\u00f3n entre <strong>masa muscular y consumo de prote\u00edna<\/strong> siempre ha sido muy estrecha, a veces hasta demasiado. Es cierto que la prote\u00edna cumple un rol estructural en nuestro cuerpo, es decir, es la base que conforma tejidos como el muscular, neurotransmisores y hormonas pero tambi\u00e9n es cierto que <strong>existe una divisi\u00f3n entre las cantidades que recomiendan organismos como la OMS <\/strong>(Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud)<strong> e instituciones privadas como la ISSN<\/strong> (Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva).<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>La OMS estima que existe un m\u00ednimo te\u00f3rico razonable de consumo de prote\u00edna para estar sano, los famosos 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Entidades deportivas coma la mencionada antes promueven un consumo en deportistas, por las exigencias de estos, por encima de los 1.7-1-8 gramos por kilo de peso. De hecho, en deportes de fuerza se tiende a redondear a 2 gramos y en etapas de d\u00e9ficit cal\u00f3rico a 2.5.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Ni&#x20;volumen,&#x20;ni&#x20;intensidad&#x3A;&#x20;esto&#x20;es&#x20;lo&#x20;que&#x20;verdaderamente&#x20;influye&#x20;en&#x20;el&#x20;entrenamiento&#x20;para&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/714cf5\/luke-witter-k47w6beapcs-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/volumen-intensidad-esto-que-verdaderamente-influye-entrenamiento-para-ganar-musculo\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Ni volumen, ni intensidad: esto es lo que verdaderamente influye en el entrenamiento para ganar m\u00fasculo <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Estas cantidades se alejan mucho de lo que recomiendan organismos oficiales pero \u00bfd\u00f3nde podemos encontrar la verdad y la precisi\u00f3n? En este art\u00edculo <strong>no solo vamos a responder a estas preguntas sobre la prote\u00edna sino que tambi\u00e9n vamos a establecer una correlaci\u00f3n estimada entre esta y la masa muscular que podemos ganar<\/strong> de aqu\u00ed a verano.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<h2>C\u00f3mo interpretar lo que la ciencia nos dice sobre el consumo ideal de prote\u00edna<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"e\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-1.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>El tema es complicado dado que tenemos evidencia que respalda cantidades mayores de prote\u00edna de cara a ganar masa muscular, pero tambi\u00e9n evidencia que respalda las recomendaciones oficiales de <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.who.int\/es\">la OMS<\/a> o <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/es\">la EFSA<\/a>, que tienden a ser m\u00e1s moderadas en cuanto a la cantidad de prote\u00edna.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Los paneles de expertos de organismos oficiales recomiendan 0.8 gramos de prote\u00edna por kilo de peso corporal para cubrir las necesidades de la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n. Adem\u00e1s, <strong>en cuanto a los deportistas, son tenidos tambi\u00e9n en cuenta y concluyen que no hay motivos para recomendar consumos superiores en estos.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Por otra parte, organizaciones privadas dedicadas a la nutrici\u00f3n deportiva recomiendan ingestas notablemente por encima de las recomendaciones oficiales, incluso de hasta un 250% m\u00e1s dependiendo del caso. <strong>En las redes sociales, el consenso suele ser el mismo que el de estas mismas organizaciones.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-organizar-tus-series-entrenamiento-tienes-poco-tiempo-deseas-ganar-musculo\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"C&#x00F3;mo&#x20;organizar&#x20;tus&#x20;series&#x20;de&#x20;entrenamiento&#x20;si&#x20;tienes&#x20;poco&#x20;tiempo&#x20;y&#x20;deseas&#x20;ganar&#x20;m&#x00FA;sculo&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/0659cd\/ryan-hoffman-87msx1zlihy-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-organizar-tus-series-entrenamiento-tienes-poco-tiempo-deseas-ganar-musculo\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-organizar-tus-series-entrenamiento-tienes-poco-tiempo-deseas-ganar-musculo\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">C\u00f3mo organizar tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo y deseas ganar m\u00fasculo <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>No pretendo posicionarme a favor de un pensamiento u otro puesto que de momento me dedico a observar la evidencia de ambas facciones desde un punto de vista diferente al que he tenido en el pasado. Creo que en la vida siempre hay que estar abierto a cambios de paradigma y si esto es uno de esos cambios, no quiero que me pille desinformado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Dicho esto me gustar\u00eda comentar unos cuantos puntos a modo de reflexi\u00f3n en lo que se refiere al consumo de prote\u00edna y las recomendaciones de unos o de otros:<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<ol>\n<li>Debemos tener en cuenta la importancia no solo de la prote\u00edna a la hora de ganar m\u00fasculo sino tambi\u00e9n del balance energ\u00e9tico. En muchos estudios, por dise\u00f1o y metodolog\u00eda, <strong>es muy dif\u00edcil discernir si la ganancia de masa muscular se obtuvo gracias a un mayor consumo de prote\u00edna o simplemente al super\u00e1vit cal\u00f3rico que esta produjo<\/strong>. Se tiende a concluir que la prote\u00edna fue la causante.<\/li>\n<li>Lo anterior me lleva a comentar la importancia de elegir estudios bien controlados para sacar conclusiones, es decir, no podemos tener en cuenta un caso como el anterior, ya que es ambiguo, y sin embargo se tienen en cuenta. <strong>Hace falta seleccionar estudios que controlen escrupulosamente el balance energ\u00e9tico de los participantes a trav\u00e9s de lo que se llaman c\u00e1maras metab\u00f3licas<\/strong>. En estas c\u00e1maras de realiza un control milim\u00e9trico de estas variables.<\/li>\n<li>Por \u00faltimo y muy importante: la prote\u00ednodependencia. Pasar de una determinada ingesta de prote\u00ednas a otra sensiblemente menor puede causar una p\u00e9rdida de prote\u00edna corporal durante cierto tiempo de adaptaci\u00f3n. <strong>Esto no tiene por qu\u00e9 significar que la ingesta menor de prote\u00edna sea ahora insuficiente<\/strong>. Por lo tanto, los estudios deben procurar un periodo de adaptaci\u00f3n previo para que a la hora de disminuir el consumo de prote\u00edna de un participante, los datos no se vean falseados.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Este \u00faltimo punto es sumamente importante puesto que se tiende a confundir esta p\u00e9rdida puntual de prote\u00edna a trav\u00e9s de nitr\u00f3geno con una p\u00e9rdida de masa muscular provocada por ingestas menores de prote\u00edna.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>Cu\u00e1nta masa muscular puedo ganar de aqu\u00ed a verano<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"r\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-3.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Es dif\u00edcil dar cifras con exactitud porque hay much\u00edsimas variables que tienden a escaparse de nuestro control: gen\u00e9tica, experiencia previa, masa muscular actual, porcentaje de grasa, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/indice-estres-alternativa-a-contar-series-semanales-buscamos-fuerza-e-hipertrofia\">estr\u00e9s general<\/a>, alimentaci\u00f3n, descanso o dise\u00f1o del entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Sabemos, o al menos estimamos que <strong>la creaci\u00f3n de medio kilo de tejido muscular en seis semanas implica unos 0,03 gramos de prote\u00edna por kilo de peso corporal<\/strong>. No es tanto, de hecho es bastante menos de lo que cabr\u00eda esperar con las recomendaciones habituales en deportistas que hacen instituciones como la ISSN y muchos divulgadores y entrenadores en redes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-que-no-debes-hacer-que-quieres-ganar-masa-muscular-ponerte-grande\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Los&#x20;ejercicios&#x20;que&#x20;no&#x20;debes&#x20;hacer&#x20;si&#x20;lo&#x20;que&#x20;quieres&#x20;es&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;y&#x20;ponerte&#x20;grande&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-de-aqui-a-verano-y-algunas-cosas-que-debemos-saber-sobre-la-proteina-4.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/55892d\/alonso-reyes-0hli76m4jxu-unsplash-2-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-que-no-debes-hacer-que-quieres-ganar-masa-muscular-ponerte-grande\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-que-no-debes-hacer-que-quieres-ganar-masa-muscular-ponerte-grande\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Los ejercicios que no debes hacer si lo que quieres es ganar masa muscular y ponerte grande <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las cifras anteriores son te\u00f3ricas y simplemente se refieren a una necesidad puramente estructural, es decir, lo que es ladrillo para construir. Lo que har\u00eda falta estudiar y saber, y no es f\u00e1cil, es si el propio estr\u00e9s derivado de entrenar puede aumentar las necesidades de prote\u00edna por encima de estas cifras basadas puramente en estas necesidades estructurales.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Sea como fuere, tenemos estimaciones de investigadores como Lyle McDonald que afirman que en el primer a\u00f1o de entrenamiento <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-definitiva-para-ganar-musculo-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">se pueden ganar entre 10 y 12 kilos de tejido muscular<\/a>. <strong>Estar\u00edamos hablando de un kilo al mes siempre y cuando fu\u00e9ramos novatos entrenando.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Con dos, tres o m\u00e1s a\u00f1os de experiencia y ya con una buena base muscular y kilos ganados de m\u00fasculo, <strong>podemos aspirar a ganar entre 250 y 500 gramos al mes. Algo que se puede acercar m\u00e1s a la realidad.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">La gu\u00eda definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-empezar-gimnasio-mejores-rutinas-ejercicios-para-principiantes\">C\u00f3mo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/21-alimentos-que-puedes-consumir-antes-entrenar-para-cargarte-energia\">Qu\u00e9 comer antes de entrenar: 23 alimentos para cargarte de energ\u00eda<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/un-frasco-de-proteina-en-polvo-junto-a-una-cucharada-de-polvo-R23MqZKCBcM\">Aleksander Saks<\/a>, iStock<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuanta-masa-muscular-puedo-ganar-aqui-a-verano-algunas-cosas-que-debemos-saber-proteina-1?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=14_Apr_2024\"> <em> Cu\u00e1nta masa muscular puedo ganar de aqu\u00ed a verano y algunas cosas que debemos saber sobre la prote\u00edna <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=14_Apr_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=14_Apr_2024\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":22203,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22202"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22202"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22202\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22203"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22202"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22202"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22202"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}