{"id":21590,"date":"2024-03-29T19:00:40","date_gmt":"2024-03-29T19:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-entrenar-cargas-muy-ligeras-hacer-20-repeticiones-no-util-para-ganar-masa-muscular"},"modified":"2024-03-29T19:00:40","modified_gmt":"2024-03-29T19:00:40","slug":"por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/03\/29\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 entrenar con cargas muy ligeras o hacer m\u00e1s de 20 repeticiones no es \u00fatil para ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"\n<p>Hace unos a\u00f1os se <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29564973\/\">publicaba un estudio<\/a> que comparaba los efectos a largo plazo del entrenamiento de fuerza con diferentes cargas. El estudio las clasificaba en muy ligeras, ligeras, moderadas y pesadas pero claro, esto no nos dice nada si no tenemos referencias que nos permitan comparar unas u otras.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<ul>\n<li>Por muy ligeras se entend\u00eda un 20% del 1RM.<\/li>\n<li>Por ligeras se entend\u00eda un 40% del 1RM.<\/li>\n<li>Por moderadas se entend\u00eda un 60% del 1RM.<\/li>\n<li>Finalmente por pesadas se entend\u00eda un 80% del 1RM.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Todas las series se realizaron hasta <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\">el fallo muscular<\/a> y tanto la carga como el volumen se igualaron entre cada una de las condiciones del estudio. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">La ganancia de masa muscular<\/a> despu\u00e9s de tres meses fue similar cuando se usaron cargas ligeras, moderadas y pesadas pero <strong>sin embargo cuando se usaron cargas muy ligeras el crecimiento muscular fue de la mitad.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Sabemos que cuando una serie se lleva al fallo, tarde o temprano el reclutamiento de fibras va a ser m\u00e1ximo y que estas van a soportar una gran tensi\u00f3n mec\u00e1nica, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">sobre todo hacia el final de la serie<\/a>; esto es lo que hace que crezcan. Sin embargo, en este estudio el uso de cargas muy ligeras no arroj\u00f3 esos resultados. En este art\u00edculo vamos a explicarte por qu\u00e9 sucede esto, <strong>por qu\u00e9 el uso de cargas muy ligeras no es \u00fatil para ganar masa muscular.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de &quot;sobrecarga progresiva&quot; \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/457e5f\/total-shape-jkuvji6rhum-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\">\n<div class=\"article-asset-video\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zyPYe1jyJqc\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<p> <span class=\"video-boost-title\">La importancia del entrenamiento de fuerza en las mujeres | Se me cae un mito<\/span>\n<\/div>\n<h2>Por qu\u00e9 levantar cargas muy ligeras en el gimnasio no es \u00fatil para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1278\" width=\"1920\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/ef01d4\/sule-makaroglu-yfmvjo3tp_s-unsplash-2-\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-1.webp\" alt=\"Sule Makaroglu Yfmvjo3tp S Unsplash 2\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/ef01d4\/sule-makaroglu-yfmvjo3tp_s-unsplash-2-\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/ef01d4\/sule-makaroglu-yfmvjo3tp_s-unsplash-2-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/ef01d4\/sule-makaroglu-yfmvjo3tp_s-unsplash-2-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/ef01d4\/sule-makaroglu-yfmvjo3tp_s-unsplash-2-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/ef01d4\/sule-makaroglu-yfmvjo3tp_s-unsplash-2-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Sule Makaroglu Yfmvjo3tp S Unsplash 2\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-1.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Empecemos por el principio.<\/p>\n<p>Para que una fibra muscular experimente tensi\u00f3n mec\u00e1nica deben suceder dos cosas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>debe activarse<\/strong> o reclutarse.<\/li>\n<li><strong>debe contraerse a una velocidad lo suficientemente lenta<\/strong> que permita que se formen suficientes puentes de actina y miosina, las dos prote\u00ednas que generan la contracci\u00f3n muscular. La cantidad de puentes determina la fuerza producida por esa fibra. Esto lo explica <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">la relaci\u00f3n fuerza-velocidad<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esto, como hemos dicho antes se consigue pr\u00e1cticamente en cualquier serie que llevemos hasta el fallo independientemente de si hacemos 5 repeticiones o 12. Pero hay margen para matizar algunos aspectos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Al levantar cargas pesadas, la mayor\u00eda de las fibras se reclutan r\u00e1pidamente y el peso es lo suficientemente pesado como para que sea imposible alcanzar una velocidad r\u00e1pida de la barra. Por lo tanto, <strong>las cargas pesadas provocan ya por defecto un alto nivel de reclutamiento y una velocidad de contracci\u00f3n lenta.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Por otra parte, cuando se levantan cargas ligeras hasta el fallo, inicialmente se reclutan pocas fibras, pero a medida que aumenta la fatiga <strong>se van reclutando m\u00e1s para compensar la falta de producci\u00f3n de fuerza<\/strong> de las fibras musculares que est\u00e1n activadas en ese momento. De igual manera la velocidad de la barra es inicialmente r\u00e1pida pero a medida que aparece la fatiga <strong>la velocidad de la barra disminuye de forma involuntaria<\/strong>. Sea como fuere, al final de la serie el resultado acaba siendo el mismo que con cargas pesadas: reclutamiento m\u00e1ximo y velocidad de contracci\u00f3n lenta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-variar-ejercicios-queremos-maximizar-nuestras-ganancias-musculo\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de m\u00fasculo\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/df36ef\/mike-cox-lizsufbn3ug-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 pasa con las cargas muy ligeras?<\/h3>\n<p>Cuando usamos cargas ligeras la tensi\u00f3n mec\u00e1nica se experimenta solo si la fatiga ha sido capaz de provocar un alto reclutamiento de fibras y una velocidad de contracci\u00f3n lenta conforme nos vamos acercando al fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>El problema que vamos a comentar a continuaci\u00f3n y qu\u00e9 tiene lugar cuando usamos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/repeticiones-peso-que-mejor-para-progresar-gimnasio\">cargas muy ligeras<\/a> es que la fatiga en este contexto afecta de forma diferente. La fatiga es un fen\u00f3meno muy complejo que surge de m\u00faltiples causas y su naturaleza es objeto de mucho debate todav\u00eda. No obstante, hay consenso en que la fatiga experimentada as\u00ed como sus causas e implicaciones <strong>es diferente en esfuerzos intensos de corta duraci\u00f3n y en esfuerzos moderados de larga duraci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>La fatiga en <strong>esfuerzos muy intensos y de corta duraci\u00f3n<\/strong> es principalmente de <strong>naturaleza perif\u00e9rica<\/strong> (afecta a los propios m\u00fasculos) y parece estar relacionada principalmente con la acumulaci\u00f3n de metabolitos, mientras que la fatiga en <strong>esfuerzos de mayor duraci\u00f3n<\/strong> implica un mayor <strong>componente central,<\/strong> es decir, del cerebro. Recordemos que los metabolitos son los &#8220;residuos&#8221; que se generan fruto del metabolismo energ\u00e9tico de nuestras fibras musculares al contraerse.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-que-no-debes-hacer-que-quieres-ganar-masa-muscular-ponerte-grande\"> <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Los ejercicios que no debes hacer si lo que quieres es ganar masa muscular y ponerte grande \" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/55892d\/alonso-reyes-0hli76m4jxu-unsplash-2-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Cuando se utilizan cargas muy ligeras, en torno al 20% del 1RM, la fatiga puede ser causada tanto por metabolitos como por otros mecanismos, y esto puede significar que se produce una menor cantidad de reclutamiento de unidades motoras. De hecho, se ha visto como el disparo neuronal necesario para enviar \u00f3rdenes al m\u00fasculo se omitir\u00eda. <strong>Esto no pasa con cargas ligeras, moderadas o pesadas.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Las conclusiones que debemos extraer al respecto es que si queremos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">ganar masa muscular<\/a> lo ideal es moverse por debajo de las 20 repeticiones. Por encima de ese rango, en alg\u00fan punto <strong>el tipo de fatiga cambia y empieza a ser un obst\u00e1culo<\/strong> para crear las condiciones id\u00f3neas que aseguren el est\u00edmulo \u00f3ptimo para que nuestras fibras soporten altos grados de tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-popular-metodo-entrenamiento-excentrico-no-funciona-para-ganar-masa-muscular\">La raz\u00f3n por la que el popular m\u00e9todo de entrenamiento exc\u00e9ntrico no funciona para ganar masa muscular<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/piensas-que-aumentar-tiempo-tension-tut-produce-hipertrofia-debes-saber-esto\">Si piensas que hacer las repeticiones m\u00e1s lentas al entrenar fuerza es buena idea debes saber esto<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/author\/fxquadro\">fxquadro<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@sulemakaroglu\">\u015eULE MAKARO\u011eLU<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular.jpg\" alt=\"Por qu\u00e9 entrenar con cargas muy ligeras o hacer m\u00e1s de 20 repeticiones no es \u00fatil para ganar masa muscular \"> <\/p>\n<p>Hace unos a\u00f1os se <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29564973\/\">publicaba un estudio<\/a> que comparaba los efectos a largo plazo del entrenamiento de fuerza con diferentes cargas. El estudio las clasificaba en muy ligeras, ligeras, moderadas y pesadas pero claro, esto no nos dice nada si no tenemos referencias que nos permitan comparar unas u otras.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<ul>\n<li>Por muy ligeras se entend\u00eda un 20% del 1RM.<\/li>\n<li>Por ligeras se entend\u00eda un 40% del 1RM.<\/li>\n<li>Por moderadas se entend\u00eda un 60% del 1RM.<\/li>\n<li>Finalmente por pesadas se entend\u00eda un 80% del 1RM.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Todas las series se realizaron hasta <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todas-claves-que-debes-saber-fallo-muscular-2022\">el fallo muscular<\/a> y tanto la carga como el volumen se igualaron entre cada una de las condiciones del estudio. <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">La ganancia de masa muscular<\/a> despu\u00e9s de tres meses fue similar cuando se usaron cargas ligeras, moderadas y pesadas pero <strong>sin embargo cuando se usaron cargas muy ligeras el crecimiento muscular fue de la mitad.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Sabemos que cuando una serie se lleva al fallo, tarde o temprano el reclutamiento de fibras va a ser m\u00e1ximo y que estas van a soportar una gran tensi\u00f3n mec\u00e1nica, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">sobre todo hacia el final de la serie<\/a>; esto es lo que hace que crezcan. Sin embargo, en este estudio el uso de cargas muy ligeras no arroj\u00f3 esos resultados. En este art\u00edculo vamos a explicarte por qu\u00e9 sucede esto, <strong>por qu\u00e9 el uso de cargas muy ligeras no es \u00fatil para ganar masa muscular.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La&#x20;importancia&#x20;de&#x20;las&#x20;repeticiones&#x20;efectivas&#x20;si&#x20;buscas&#x20;hipertrofia&#x3A;&#x20;el&#x20;verdadero&#x20;significado&#x20;de&#x20;&quot;sobrecarga&#x20;progresiva&quot;&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/457e5f\/total-shape-jkuvji6rhum-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de &quot;sobrecarga progresiva&quot; <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Por qu\u00e9 levantar cargas muy ligeras en el gimnasio no es \u00fatil para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Sule Makaroglu Yfmvjo3tp S Unsplash 2\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-1.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Empecemos por el principio.<\/p>\n<p>Para que una fibra muscular experimente tensi\u00f3n mec\u00e1nica deben suceder dos cosas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>debe activarse<\/strong> o reclutarse.<\/li>\n<li><strong>debe contraerse a una velocidad lo suficientemente lenta<\/strong> que permita que se formen suficientes puentes de actina y miosina, las dos prote\u00ednas que generan la contracci\u00f3n muscular. La cantidad de puentes determina la fuerza producida por esa fibra. Esto lo explica <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-repeticiones-efectivas-buscas-hipertrofia-verdadero-significado-sobrecarga-progresiva\">la relaci\u00f3n fuerza-velocidad<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esto, como hemos dicho antes se consigue pr\u00e1cticamente en cualquier serie que llevemos hasta el fallo independientemente de si hacemos 5 repeticiones o 12. Pero hay margen para matizar algunos aspectos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Al levantar cargas pesadas, la mayor\u00eda de las fibras se reclutan r\u00e1pidamente y el peso es lo suficientemente pesado como para que sea imposible alcanzar una velocidad r\u00e1pida de la barra. Por lo tanto, <strong>las cargas pesadas provocan ya por defecto un alto nivel de reclutamiento y una velocidad de contracci\u00f3n lenta.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Por otra parte, cuando se levantan cargas ligeras hasta el fallo, inicialmente se reclutan pocas fibras, pero a medida que aumenta la fatiga <strong>se van reclutando m\u00e1s para compensar la falta de producci\u00f3n de fuerza<\/strong> de las fibras musculares que est\u00e1n activadas en ese momento. De igual manera la velocidad de la barra es inicialmente r\u00e1pida pero a medida que aparece la fatiga <strong>la velocidad de la barra disminuye de forma involuntaria<\/strong>. Sea como fuere, al final de la serie el resultado acaba siendo el mismo que con cargas pesadas: reclutamiento m\u00e1ximo y velocidad de contracci\u00f3n lenta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-variar-ejercicios-queremos-maximizar-nuestras-ganancias-musculo\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"La&#x20;importancia&#x20;de&#x20;variar&#x20;los&#x20;ejercicios&#x20;si&#x20;queremos&#x20;maximizar&#x20;nuestras&#x20;ganancias&#x20;de&#x20;m&#x00FA;sculo\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/df36ef\/mike-cox-lizsufbn3ug-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-variar-ejercicios-queremos-maximizar-nuestras-ganancias-musculo\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/importancia-variar-ejercicios-queremos-maximizar-nuestras-ganancias-musculo\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de m\u00fasculo<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 pasa con las cargas muy ligeras?<\/h3>\n<p>Cuando usamos cargas ligeras la tensi\u00f3n mec\u00e1nica se experimenta solo si la fatiga ha sido capaz de provocar un alto reclutamiento de fibras y una velocidad de contracci\u00f3n lenta conforme nos vamos acercando al fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>El problema que vamos a comentar a continuaci\u00f3n y qu\u00e9 tiene lugar cuando usamos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/repeticiones-peso-que-mejor-para-progresar-gimnasio\">cargas muy ligeras<\/a> es que la fatiga en este contexto afecta de forma diferente. La fatiga es un fen\u00f3meno muy complejo que surge de m\u00faltiples causas y su naturaleza es objeto de mucho debate todav\u00eda. No obstante, hay consenso en que la fatiga experimentada as\u00ed como sus causas e implicaciones <strong>es diferente en esfuerzos intensos de corta duraci\u00f3n y en esfuerzos moderados de larga duraci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>La fatiga en <strong>esfuerzos muy intensos y de corta duraci\u00f3n<\/strong> es principalmente de <strong>naturaleza perif\u00e9rica<\/strong> (afecta a los propios m\u00fasculos) y parece estar relacionada principalmente con la acumulaci\u00f3n de metabolitos, mientras que la fatiga en <strong>esfuerzos de mayor duraci\u00f3n<\/strong> implica un mayor <strong>componente central,<\/strong> es decir, del cerebro. Recordemos que los metabolitos son los &#8220;residuos&#8221; que se generan fruto del metabolismo energ\u00e9tico de nuestras fibras musculares al contraerse.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-que-no-debes-hacer-que-quieres-ganar-masa-muscular-ponerte-grande\" > <img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Los&#x20;ejercicios&#x20;que&#x20;no&#x20;debes&#x20;hacer&#x20;si&#x20;lo&#x20;que&#x20;quieres&#x20;es&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;y&#x20;ponerte&#x20;grande&#x20;\" width=\"375\" height=\"142\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/por-que-entrenar-con-cargas-muy-ligeras-o-hacer-mas-de-20-repeticiones-no-es-util-para-ganar-masa-muscular-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/55892d\/alonso-reyes-0hli76m4jxu-unsplash-2-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-que-no-debes-hacer-que-quieres-ganar-masa-muscular-ponerte-grande\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ejercicios-que-no-debes-hacer-que-quieres-ganar-masa-muscular-ponerte-grande\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Los ejercicios que no debes hacer si lo que quieres es ganar masa muscular y ponerte grande <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Cuando se utilizan cargas muy ligeras, en torno al 20% del 1RM, la fatiga puede ser causada tanto por metabolitos como por otros mecanismos, y esto puede significar que se produce una menor cantidad de reclutamiento de unidades motoras. De hecho, se ha visto como el disparo neuronal necesario para enviar \u00f3rdenes al m\u00fasculo se omitir\u00eda. <strong>Esto no pasa con cargas ligeras, moderadas o pesadas.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Las conclusiones que debemos extraer al respecto es que si queremos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-definitiva-para-ganar-masa-muscular-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\">ganar masa muscular<\/a> lo ideal es moverse por debajo de las 20 repeticiones. Por encima de ese rango, en alg\u00fan punto <strong>el tipo de fatiga cambia y empieza a ser un obst\u00e1culo<\/strong> para crear las condiciones id\u00f3neas que aseguren el est\u00edmulo \u00f3ptimo para que nuestras fibras soporten altos grados de tensi\u00f3n mec\u00e1nica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/razon-que-popular-metodo-entrenamiento-excentrico-no-funciona-para-ganar-masa-muscular\">La raz\u00f3n por la que el popular m\u00e9todo de entrenamiento exc\u00e9ntrico no funciona para ganar masa muscular<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/piensas-que-aumentar-tiempo-tension-tut-produce-hipertrofia-debes-saber-esto\">Si piensas que hacer las repeticiones m\u00e1s lentas al entrenar fuerza es buena idea debes saber esto<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.freepik.com\/author\/fxquadro\">fxquadro<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@sulemakaroglu\">\u015eULE MAKARO\u011eLU<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-entrenar-cargas-muy-ligeras-hacer-20-repeticiones-no-util-para-ganar-masa-muscular?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=30_Mar_2024\"> <em> Por qu\u00e9 entrenar con cargas muy ligeras o hacer m\u00e1s de 20 repeticiones no es \u00fatil para ganar masa muscular <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=30_Mar_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=30_Mar_2024\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":21591,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21590"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21590"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21590\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21591"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21590"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21590"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21590"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}