{"id":2094,"date":"2023-03-08T11:00:00","date_gmt":"2023-03-08T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tucanaldesalud.es\/es\/tusaludaldia\/articulos\/rutina-hipopresivos-activar-suelo-pelvico#534752"},"modified":"2023-03-08T11:00:00","modified_gmt":"2023-03-08T11:00:00","slug":"rutina-de-hipopresivos-para-activar-el-suelo-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/03\/08\/rutina-de-hipopresivos-para-activar-el-suelo-pelvico\/","title":{"rendered":"Rutina de hipopresivos para activar el suelo p\u00e9lvico"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfSab\u00edas que tener un suelo p\u00e9lvico fuerte es muy importante<\/a> para la salud femenina? Este conjunto de ligamentos y tejidos, que act\u00faa como sost\u00e9n de la vagina, el \u00fatero y el ano, es capaz de lograr relaciones sexuales m\u00e1s placenteras<\/a>, prevenir la incontinencia y evitar el prolapso genital. Pero tambi\u00e9n puede provocar el efecto contrario cuando se encuentra debilitado.<\/p>\n

\"Rutina<\/span><\/p>\n

El suelo p\u00e9lvico puede perder tono y resistencia por diversos motivos, como el embarazo, el parto, la menopausia, el estre\u00f1imiento o la tos cr\u00f3nicos, el sobrepeso o levantar cargas pesadas de forma continuada. Por todo eso, el ejercicio de esta musculatura cada vez gana m\u00e1s protagonismo en la salud de la mujer y en su bienestar.<\/p>\n

Para empezar a trabajar el suelo p\u00e9lvico, te proponemos una rutina de ejercicios de hipopresivos para principiantes. Desde la Unidad de la Mujer del Hospital Ruber Internacional<\/a>, las fisioterapeutas Pilar Cort\u00e9s Llanos e Inmaculada Camis\u00f3n Duque, y la doctora Isabel Rodr\u00edguez-Pi\u00f1ero<\/a>, especialista en Ginecolog\u00eda y Obstetricia, nos ense\u00f1an 6 ejercicios, paso a paso.<\/p>\n

Hipopresivos para trabajar el suelo p\u00e9lvico<\/h2>\n

Estos ejercicios permiten activar el suelo p\u00e9lvico mediante la postura y la respiraci\u00f3n. Seg\u00fan nos explican nuestras especialistas: “Los hipopresivos son una serie de t\u00e9cnicas posturales y de respiraci\u00f3n <\/strong>que tienen como objetivo fortalecer la musculatura abdominal y trabajar el suelo p\u00e9lvico”.<\/p>\n

Es normal que al comienzo no sepas realizar bien los hipopresivos. Por eso, nuestras expertas recomiendan empezar con las posturas tumbadas y boca arriba<\/strong>, ya que facilitan el aprendizaje de la t\u00e9cnica.<\/p>\n

Adem\u00e1s, los hipopresivos durante el postparto ayudan a ejercitar el suelo p\u00e9lvico. Eso s\u00ed, antes es fundamental consultar con los especialistas el mejor momento para comenzar con estos ejercicios. En general, no se aconsejan inmediatamente tras una ces\u00e1rea, y tambi\u00e9n se debe esperar a que acabe el sangrado despu\u00e9s del parto vaginal.<\/p>\n

Por otro lado, si tienes dudas de c\u00f3mo hacerlos o notas un abombamiento de la fascia, lo m\u00e1s conveniente es acudir a consulta para valorar tu caso. De esta manera tambi\u00e9n conocer\u00e1s la t\u00e9cnica m\u00e1s efectiva para llevarlos a cabo.<\/p>\n

C\u00f3mo respirar en los hipopresivos<\/h2>\n

\"C\u00f3mo<\/a><\/span><\/p>\n

Antes de empezar la tabla de hipopresivos en casa, aprende c\u00f3mo realizar una adecuada respiraci\u00f3n.<\/p>\n

Primero, coloca una esterilla en el suelo y t\u00fambate boca arriba. A continuaci\u00f3n, lleva tus manos a las costillas e inhala por la nariz, sintiendo c\u00f3mo se expanden las costillas.<\/p>\n

Despu\u00e9s expulsa el aire por la boca y nota c\u00f3mo las costillas se cierran. Cuando hayas vaciado todo el aire, tienes que abrir las costillas hacia adelante y a los lados, como si fueras a coger aire de nuevo.<\/p>\n

1. Acostada con los pies apoyados en el suelo<\/h2>\n

\"Primer<\/a><\/span><\/p>\n

Postura<\/strong>. Contin\u00faa tumbada boca arriba, apoya los talones en el suelo, sit\u00faa las manos en los muslos y lleva la barbilla hacia dentro. Intenta mantener la espalda apoyada sin curvarla durante el ejercicio, incluso en la apnea o apertura costal.<\/p>\n

C\u00f3mo se hace<\/strong>. Inhala por la nariz y, despu\u00e9s, expulsa el aire lentamente por la boca abierta. Una vez que hayas soltado todo el aire, mete el abdomen y abre las costillas y los brazos hacia los laterales. Aguanta la postura en apnea, sin respirar, durante 10 segundos y, despu\u00e9s, vuelve a inhalar. Repite de nuevo el ejercicio. As\u00ed trabajas la elongaci\u00f3n de la espalda, y se activan el suelo p\u00e9lvico y el transverso.<\/p>\n

2. Tumbada con las manos arriba<\/h2>\n

\"Segundo<\/a><\/span><\/p>\n

Postura<\/strong>. Sigue tumbada boca arriba y sit\u00faa las manos por encima del pecho con las palmas hacia fuera, como si sostuvieras una tabla.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n<\/strong>. En esa postura tumbada, inhala por la nariz, exhala suave por la boca. Cuando expulses todo el aire, mete la tripa y abre las costillas y los laterales. Intenta mantener la posici\u00f3n sin coger aire durante 10 segundos.<\/p>\n

Inhala de nuevo y repite el ejercicio.<\/p>\n

3. Tumbada con los brazos atr\u00e1s<\/h2>\n

\"Tercer<\/a><\/span><\/p>\n

Postura<\/strong>. Contin\u00faa tumbada boca arriba y lleva los brazos hacia atr\u00e1s, colocando las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba como si sujetaras una pared.<\/p>\n

C\u00f3mo se realiza este ejercicio de hipopresivo<\/strong>. En esta posici\u00f3n acostada, coge aire por la nariz, a continuaci\u00f3n vac\u00edalo completamente y trata de aguantar la postura en apnea, sin respirar, durante unos segundos.<\/p>\n

4. De pie con el cuerpo inclinado<\/h2>\n

\"Primer<\/a><\/span><\/p>\n

Postura<\/strong>. De pie coloca el ment\u00f3n ligeramente hacia dentro, realiza una peque\u00f1a flexi\u00f3n con las rodillas e inclina un poco el cuerpo adelante. Aseg\u00farate de que el tronco sigue recto en todo momento y coloca tus manos como si estuvieras agarrando la cintura, pero por delante de ti, realizando una leve presi\u00f3n.<\/p>\n

As\u00ed se realiza<\/strong>. Mientras mantienes la postura, coge aire y despu\u00e9s su\u00e9ltalo poco a poco hasta que ya no puedas m\u00e1s. En ese momento, succiona arriba el abdomen, metiendo la tripa y manteniendo unos segundos sin respirar. A continuaci\u00f3n inhala y exhala de nuevo, y repite el ejercicio.<\/p>\n

Nuestras expertas nos avisan de la importancia de mantener la postura durante todo el ejercicio. La clave est\u00e1 en sentir como si notaras una cuerda que tira de la cabeza hacia arriba.<\/p>\n

5. De pie con menos inclinaci\u00f3n<\/h2>\n

\"Segundo<\/a><\/span><\/p>\n

Postura<\/strong>. Este hipopresivo tambi\u00e9n se realiza de pie, pero esta vez el cuerpo debe estar menos inclinado y con los brazos m\u00e1s elevados, a la altura del pecho. Aseg\u00farate de que las rodillas siguen un poco flexionadas.<\/p>\n

C\u00f3mo se hace.<\/strong> En esa postura de pie, coge aire y su\u00e9ltalo poco a poco. Cuando lo hayas vaciado por completo, realiza una succi\u00f3n hacia arriba, metiendo el ombligo hacia adentro y abriendo las costillas al mismo tiempo. Intenta mantener esa posici\u00f3n 10 segundos sin coger aire. No te preocupes si no aguantas esta apnea al comienzo, puedes comenzar por 5 segundos y subir la duraci\u00f3n poco a poco.<\/p>\n

6. De pie con las manos hacia el techo<\/h2>\n

\"Tercer<\/a><\/span><\/p>\n

Postura<\/strong>. Este \u00faltimo ejercicio de hipopresivo para principiantes consiste en levantar las manos y colocar las palmas hacia el techo como si quisieras empujarlo.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n<\/strong>. En esta posici\u00f3n, inhala y despu\u00e9s exhala por la boca suavemente hasta vaciar todo el aire. Entonces, succiona el abdomen, lev\u00e1ntate en puntillas y mant\u00e9n la postura 10 segundos en apnea. Despu\u00e9s baja de nuevo las plantas de los pies e inhala.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n

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\"Rutina<\/div>\n
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Tu salud al d\u00eda<\/a><\/div>\n

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8 de marzo de 2023<\/span> <\/span>Rutina de hipopresivos para activar el suelo p\u00e9lvico<\/span> Te ense\u00f1amos c\u00f3mo hacer una tabla de hipopresivos en casa, que adem\u00e1s es perfecta para principiantes<\/span> \u00bfSab\u00edas que tener un suelo p\u00e9lvico fuerte es muy importante para la salud femenina Este conjunto de ligamentos y tejidos, que act\u00faa como sost\u00e9n de la vagina, el \u00fatero y el ano, es capaz de lograr relaciones sexuales m\u00e1s placenteras, preven…<\/span> Seguir leyendo…<\/span><\/div>\n

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