{"id":20905,"date":"2024-01-23T13:01:22","date_gmt":"2024-01-23T13:01:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-ejercicios-calistenia-que-masa-muscular-construyen-1"},"modified":"2024-01-23T13:01:22","modified_gmt":"2024-01-23T13:01:22","slug":"los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/01\/23\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen\/","title":{"rendered":"Los cinco ejercicios de calistenia que m\u00e1s masa muscular construyen"},"content":{"rendered":"\n<p>La calistenia es una de las disciplinas deportivas que m\u00e1s crecen d\u00eda a d\u00eda al poder realizarse en cualquier lugar y necesitar \u00fanicamente nuestro peso corporal. Podemos practicar muchos ejercicios, pero hay algunos <strong>b\u00e1sicos que nos ayudar\u00e1n a ganar fuerza y aumentar el tama\u00f1o muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la calistenia?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1417\" width=\"2126\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-4.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-5.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/09cf32\/32008188337_378c5ff8f6_o-1-\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen.webp\" alt=\"calistenia\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/09cf32\/32008188337_378c5ff8f6_o-1-\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/09cf32\/32008188337_378c5ff8f6_o-1-\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/09cf32\/32008188337_378c5ff8f6_o-1-\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/09cf32\/32008188337_378c5ff8f6_o-1-\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/09cf32\/32008188337_378c5ff8f6_o-1-\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"calistenia\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>En infinidad de ocasiones en Vit\u00f3nica nos hemos detenido en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-calistenia-que-puedes-hacer-20-minutos-te-cierran-gimnasio-navidad\">la calistenia<\/a> y lo que significa para nuestros m\u00fasculos y la forma general del cuerpo. Pero todav\u00eda son muchas <strong>las preguntas<\/strong> que surgen en torno a esta manera de entrenar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/elegir-calistenia-entrenamiento-pesas-que-opcion-mejor-buscas-ganar-masa-muscular-que-aporta-cada-1\">calistenia<\/a> es una <strong>modalidad de entrenamiento en la que se utiliza el peso del cuerpo para trabajar<\/strong> los diferentes grupos musculares que lo componen. Se trata de diferentes movimientos y t\u00e9cnicas que impactan directamente en el trabajo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-que-no-entrenamiento-calistenia-1\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Lo que s\u00ed y lo que no es un entrenamiento de calistenia\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/1626db\/pexels-niko-twisty-4048236\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Este tipo de actividad puede llevarse a cabo en cualquier lugar, pero <strong>existen espacios habilitados<\/strong> como parques con barras y dem\u00e1s puntos en los que nos podemos ejercitar sin la necesidad de usar pesas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h2>Beneficios de la calistenia y de los cinco ejercicios propuestos<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"4313\" width=\"4640\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-6.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-7.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/439577\/pexels-viridiana-rivera-14598858\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-2.webp\" alt=\"Pexels Viridiana Rivera 14598858\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/439577\/pexels-viridiana-rivera-14598858\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/439577\/pexels-viridiana-rivera-14598858\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/439577\/pexels-viridiana-rivera-14598858\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/439577\/pexels-viridiana-rivera-14598858\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/439577\/pexels-viridiana-rivera-14598858\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Viridiana Rivera 14598858\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Entre los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-puede-ser-entrenamiento-perfecto-para-principiantes-mundo-fitness-te-contamos-que\">beneficios que nos aporta el entrenamiento de calistenia<\/a>, hay que destacar que <strong>se ajusta a la perfecci\u00f3n a las necesidades de cada uno de nosotros<\/strong> y a la forma f\u00edsica, ya que existen infinidad de ejercicios y niveles que podemos realizar para ir evolucionando y a\u00f1adiendo intensidad poco a poco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, al no utilizar cargas externas, <strong>la adaptaci\u00f3n corporal es mayor<\/strong>, por lo que el riesgo que corremos de lesionarnos es menor que al entrenar con pesos o mancuernas. La adaptaci\u00f3n corporal es mayor, ya que no utiliza cargas externas y los movimientos los podemos adaptar a nuestras necesidades<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>La mayor\u00eda de movimientos y posturas que vamos a adoptar <strong>son mucho m\u00e1s naturales<\/strong> y no ejercer\u00e1n sobre nuestro cuerpo y sobre todo, sobre las articulaciones, una presi\u00f3n extra, que s\u00ed puede llegar a producirse con el uso de cargas externas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, <strong>nos permitir\u00e1 realizar varias combinaciones y variaciones en los movimientos que vamos a realizar<\/strong>, ya que tendremos m\u00e1s libertad de movimientos en la mayor\u00eda de los casos. Aunque es importante que cuidemos al m\u00e1ximo la t\u00e9cnica para no hacernos da\u00f1o en el intento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Una buena selecci\u00f3n de ejercicios de calistenia para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>Pero para un correcto desarrollo de los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/introduce-pausas-activas-ejercicios-calistenia-para-mejorar-tu-fuerza-frenar-envejecimiento\">entrenamientos de calistenia<\/a> <strong>es necesario que sepamos c\u00f3mo desarrollar cada ejercicio<\/strong> y conocer las diferentes posibilidades que tenemos a nuestro alcance para conseguir los resultados que buscamos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Por ello en esta ocasi\u00f3n nos vamos a detener en <strong>cinco ejercicios<\/strong> que consideramos que son de los que <strong>m\u00e1s nos servir\u00e1n para conseguir un correcto desarrollo muscular<\/strong> con el entrenamiento de calistenia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Estos ejercicios nos servir\u00e1n para <strong>comenzar a ganar musculatura<\/strong> a nivel general mediante<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-rapida-tu-propio-peso-para-entrenar-tambien-durante-fiestas-navidenas\" data-id=\"noopener noreferrer\"> la realizaci\u00f3n de calistenia<\/a>. Simplemente es importante que nos lancemos a realizar estos ejercicios en cualquier espacio habilitado para ello.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Ante todo, es importante que tengamos presente que <strong>estos ejercicios son solo una muestra de todos los que tenemos a nuestro alcance<\/strong>. Eso s\u00ed, son altamente efectivos a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Dominadas con nuestro propio peso<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/_3ew97lHnhs\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio perfecto para <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">trabajar la espalda<\/a>. Se trata de las dominadas. Para ello necesitaremos una barra en la que realizar el ejercicio. Simplemente nos colgaremos agarr\u00e1ndonos con ambas manos a la barra.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>El cuerpo quedar\u00e1 colgando por completo, y las manos deben agarrar por completo la barra para as\u00ed conseguir un perfecto agarre y mejor resistencia. Para ello, los <strong>brazos los debemos colocar abiertos, un poco m\u00e1s de la anchura de los hombros<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-todo-tu-cuerpo-casa-material-estos-13-ejercicios-calistenia-para-principiantes-1\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/719530\/mil-tech-pharma-ltd-ozsg9x4av6a-unsplash-1-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El ejercicio consistir\u00e1 en <strong>elevar el cuerpo completo mediante la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos dorsales<\/strong>. El cuerpo quedar\u00e1 completamente estirado y toda la tensi\u00f3n del ejercicio la trasladaremos a la parte dorsal. Es importante activar los brazos para que sean los que aguanten parte de la tensi\u00f3n, al igual que los m\u00fasculos dorsales, que ser\u00e1n los que se activar\u00e1n al m\u00e1ximo a lo largo de todo el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<h2>Fondos de barra<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/CkX5QdEz4IE\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como <strong>fondos de barra<\/strong>. Al igual que en el anterior, necesitaremos dos barras, en este caso, ser\u00edan dos barras paralelas sobre las que nos colocaremos con ambas manos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>La postura inicial ser\u00e1 con el cuerpo estirado por completo y <strong>los brazos apoyados en las barras<\/strong>. La espalda permanecer\u00e1 recta y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Para ello vamos a doblar los codos ligeramente. Los brazos los apoyaremos en las barras paralelas, y elevaremos y descenderemos con el cuerpo, mientras <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ataca-a-tus-triceps-hombros-pecho-utilizando-agarre-estrecho-amplio-press-banca\">activamos los pectorales y los tr\u00edceps<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En esta postura lo que vamos a hacer &nbsp;es comenzar desde abajo para <strong>elevar el cuerpo mediante la acci\u00f3n de los m\u00fasculos pectorales y los tr\u00edceps<\/strong>, que son los que actuar\u00e1n durante todo el ejercicio. Es importante no doblar los hombros hacia adentro al elevarnos, ya que de ese modo desviaremos la tensi\u00f3n a otras partes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<h2>Sentadilla Pistol<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/fKigo_7unKY\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El tercer ejercicio en el que nos vamos a detener es en el conocido como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-sentadillas-pistol-paso-a-paso-para-ganar-musculo-fortalecer-tus-piernas\">sentadilla Pistol<\/a>. Es un ejercicio que <strong>trabaja a la perfecci\u00f3n los m\u00fasculos de las piernas<\/strong> y nuestro equilibrio y control corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Para ello no necesitaremos nada m\u00e1s que nuestro cuerpo. Nos colocaremos de pie con los pies apoyados en el suelo. En esta postura, lo que vamos a hacer es <strong>agacharnos doblando las rodillas<\/strong>, El pie de la pierna que se va a quedar en el suelo debe permanecer paralelo a la cadera.<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Es importante adoptar una postura perfecta y conseguir el equilibrio con la pierna apoyada en el suelo, mientras que elevamos el cuerpo<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --> <\/p>\n<p>El <strong>tronco lo vamos a llevar hacia adelante y los brazos los extenderemos para ayudarnos a mantener el equilibrio<\/strong>. En esta postura elevaremos una pierna hacia adelante, y cuando nos estabilicemos, mediante la acci\u00f3n de la pierna apoyada en el suelo, nos elevaremos activando los m\u00fasculos que conforman el tren inferior.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<h2>Remo invertido<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Qnf19U2GPUA\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/remo-maquina-peso-corporal-esta-progresion-tirones-a-funcionales-uno-mayores-expertos-mundo\">remo invertido<\/a>. Se trata de un ejercicio con el que vamos a <strong>trabajar la parte dorsal del cuerpo<\/strong>. Para ello necesitaremos una barra baja para realizar el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>Nos colocaremos <strong>tumbados boca arriba con las manos agarrando la barra<\/strong> en una apertura algo mayor que la anchura del pecho. los brazos los colocaremos lo m\u00e1ximo que podamos al tronco, y el cuerpo estar\u00e1 estirado por completo, con los pies apoyados por los talones al suelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<p>Nos colocaremos boca arriba agarrados a la barra y manteniendo el cuerpo totalmente recto, solo apoyado por los talones de los pies. En esta postura, lo que vamos a hacer es <strong>elevar nuestro cuerpo mediante la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos dorsales<\/strong>. Para ello vamos a intentar acercar nuestro pecho a tocar la barra, sin separar los brazos de los laterales.<\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<h2><em>Hollow body<\/em><\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/STv31k-AMg8\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En quinto lugar, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/hollow-body-asi-se-hace-mejor-ejercicio-isometrico-abdominales-para-lucir-tableta-este-verano\"><em>hollow body<\/em><\/a>. Se trata de un ejercicio abdominal muy completo que consiste en colocarnos tumbados boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><\/p>\n<p>En esta postura, lo que vamos a hacer es <strong>elevar ligeramente las piernas<\/strong> y mantenerlas elevadas del suelo y siempre rectas. El punto de apoyo ser\u00e1 el trasero, ya que acto seguido, y mediante la contracci\u00f3n abdominal, elevaremos el tronco manteni\u00e9ndolo recto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 27 --><\/p>\n<p>El trasero ser\u00e1 el punto de apoyo perfecto, mientras que contraemos los abdominales para mantener piernas y tronco elevados<\/p>\n<p><!-- BREAK 28 --> <\/p>\n<p>La idea es <strong>mantener esta postura durante unos segundos<\/strong> para conseguir una perfecta activaci\u00f3n abdominal. Al mantenernos elevados, debemos arquear un poquito la parte lumbar, para activar mejor los abdominales y conseguir un mejor punto de equilibrio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 29 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fuerza-mejor-cuerpo-gracias-a-calistenia-estos-algunos-cambios-radicales-que-logra-esta-disciplina\">La incre\u00edble transformaci\u00f3n de cinco personas gracias a la calistenia. As\u00ed ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 30 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/commons.m.wikimedia.org\/wiki\/File:CALISTENIA.jpg\">Luiz Ot\u00e1vio<\/a> (Wikimedia Commons), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.flickr.com\/photos\/penalolen\/32008188337\">Municipalidad de Pa\u00f1olel\u00e9n<\/a> (Flicrk), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-fitnes-ejercicio-en-forma-14598858\/\">Viridiana Rivera<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><!-- BREAK 31 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen.jpg\" alt=\"Los cinco ejercicios de calistenia que m\u00e1s masa muscular construyen \"> <\/p>\n<p>La calistenia es una de las disciplinas deportivas que m\u00e1s crecen d\u00eda a d\u00eda al poder realizarse en cualquier lugar y necesitar \u00fanicamente nuestro peso corporal. Podemos practicar muchos ejercicios, pero hay algunos <strong>b\u00e1sicos que nos ayudar\u00e1n a ganar fuerza y aumentar el tama\u00f1o muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la calistenia<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"calistenia\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>En infinidad de ocasiones en Vit\u00f3nica nos hemos detenido en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-calistenia-que-puedes-hacer-20-minutos-te-cierran-gimnasio-navidad\">la calistenia<\/a> y lo que significa para nuestros m\u00fasculos y la forma general del cuerpo. Pero todav\u00eda son muchas <strong>las preguntas<\/strong> que surgen en torno a esta manera de entrenar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/elegir-calistenia-entrenamiento-pesas-que-opcion-mejor-buscas-ganar-masa-muscular-que-aporta-cada-1\">calistenia<\/a> es una <strong>modalidad de entrenamiento en la que se utiliza el peso del cuerpo para trabajar<\/strong> los diferentes grupos musculares que lo componen. Se trata de diferentes movimientos y t\u00e9cnicas que impactan directamente en el trabajo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-que-no-entrenamiento-calistenia-1\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Lo&#x20;que&#x20;s&#x00ED;&#x20;y&#x20;lo&#x20;que&#x20;no&#x20;es&#x20;un&#x20;entrenamiento&#x20;de&#x20;calistenia\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/1626db\/pexels-niko-twisty-4048236\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-que-no-entrenamiento-calistenia-1\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-que-no-entrenamiento-calistenia-1\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Lo que s\u00ed y lo que no es un entrenamiento de calistenia<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Este tipo de actividad puede llevarse a cabo en cualquier lugar, pero <strong>existen espacios habilitados<\/strong> como parques con barras y dem\u00e1s puntos en los que nos podemos ejercitar sin la necesidad de usar pesas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h2>Beneficios de la calistenia y de los cinco ejercicios propuestos<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pexels Viridiana Rivera 14598858\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-2.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>Entre los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-puede-ser-entrenamiento-perfecto-para-principiantes-mundo-fitness-te-contamos-que\">beneficios que nos aporta el entrenamiento de calistenia<\/a>, hay que destacar que <strong>se ajusta a la perfecci\u00f3n a las necesidades de cada uno de nosotros<\/strong> y a la forma f\u00edsica, ya que existen infinidad de ejercicios y niveles que podemos realizar para ir evolucionando y a\u00f1adiendo intensidad poco a poco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, al no utilizar cargas externas, <strong>la adaptaci\u00f3n corporal es mayor<\/strong>, por lo que el riesgo que corremos de lesionarnos es menor que al entrenar con pesos o mancuernas. La adaptaci\u00f3n corporal es mayor, ya que no utiliza cargas externas y los movimientos los podemos adaptar a nuestras necesidades<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>La mayor\u00eda de movimientos y posturas que vamos a adoptar <strong>son mucho m\u00e1s naturales<\/strong> y no ejercer\u00e1n sobre nuestro cuerpo y sobre todo, sobre las articulaciones, una presi\u00f3n extra, que s\u00ed puede llegar a producirse con el uso de cargas externas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, <strong>nos permitir\u00e1 realizar varias combinaciones y variaciones en los movimientos que vamos a realizar<\/strong>, ya que tendremos m\u00e1s libertad de movimientos en la mayor\u00eda de los casos. Aunque es importante que cuidemos al m\u00e1ximo la t\u00e9cnica para no hacernos da\u00f1o en el intento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Una buena selecci\u00f3n de ejercicios de calistenia para ganar masa muscular<\/h3>\n<p>Pero para un correcto desarrollo de los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/wellness\/introduce-pausas-activas-ejercicios-calistenia-para-mejorar-tu-fuerza-frenar-envejecimiento\">entrenamientos de calistenia<\/a> <strong>es necesario que sepamos c\u00f3mo desarrollar cada ejercicio<\/strong> y conocer las diferentes posibilidades que tenemos a nuestro alcance para conseguir los resultados que buscamos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Por ello en esta ocasi\u00f3n nos vamos a detener en <strong>cinco ejercicios<\/strong> que consideramos que son de los que <strong>m\u00e1s nos servir\u00e1n para conseguir un correcto desarrollo muscular<\/strong> con el entrenamiento de calistenia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Estos ejercicios nos servir\u00e1n para <strong>comenzar a ganar musculatura<\/strong> a nivel general mediante<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-rapida-tu-propio-peso-para-entrenar-tambien-durante-fiestas-navidenas\" data-id=\"noopener noreferrer\"> la realizaci\u00f3n de calistenia<\/a>. Simplemente es importante que nos lancemos a realizar estos ejercicios en cualquier espacio habilitado para ello.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Ante todo, es importante que tengamos presente que <strong>estos ejercicios son solo una muestra de todos los que tenemos a nuestro alcance<\/strong>. Eso s\u00ed, son altamente efectivos a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Dominadas con nuestro propio peso<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/_3ew97lHnhs\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio perfecto para <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">trabajar la espalda<\/a>. Se trata de las dominadas. Para ello necesitaremos una barra en la que realizar el ejercicio. Simplemente nos colgaremos agarr\u00e1ndonos con ambas manos a la barra.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>El cuerpo quedar\u00e1 colgando por completo, y las manos deben agarrar por completo la barra para as\u00ed conseguir un perfecto agarre y mejor resistencia. Para ello, los <strong>brazos los debemos colocar abiertos, un poco m\u00e1s de la anchura de los hombros<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-todo-tu-cuerpo-casa-material-estos-13-ejercicios-calistenia-para-principiantes-1\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Entrena&#x20;todo&#x20;tu&#x20;cuerpo&#x20;en&#x20;casa&#x20;sin&#x20;material&#x20;con&#x20;estos&#x20;13&#x20;ejercicios&#x20;de&#x20;calistenia&#x20;para&#x20;principiantes&#x20;&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/los-cinco-ejercicios-de-calistenia-que-mas-masa-muscular-construyen-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/719530\/mil-tech-pharma-ltd-ozsg9x4av6a-unsplash-1-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-todo-tu-cuerpo-casa-material-estos-13-ejercicios-calistenia-para-principiantes-1\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-todo-tu-cuerpo-casa-material-estos-13-ejercicios-calistenia-para-principiantes-1\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El ejercicio consistir\u00e1 en <strong>elevar el cuerpo completo mediante la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos dorsales<\/strong>. El cuerpo quedar\u00e1 completamente estirado y toda la tensi\u00f3n del ejercicio la trasladaremos a la parte dorsal. Es importante activar los brazos para que sean los que aguanten parte de la tensi\u00f3n, al igual que los m\u00fasculos dorsales, que ser\u00e1n los que se activar\u00e1n al m\u00e1ximo a lo largo de todo el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h2>Fondos de barra<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/CkX5QdEz4IE\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como <strong>fondos de barra<\/strong>. Al igual que en el anterior, necesitaremos dos barras, en este caso, ser\u00edan dos barras paralelas sobre las que nos colocaremos con ambas manos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>La postura inicial ser\u00e1 con el cuerpo estirado por completo y <strong>los brazos apoyados en las barras<\/strong>. La espalda permanecer\u00e1 recta y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Para ello vamos a doblar los codos ligeramente. Los brazos los apoyaremos en las barras paralelas, y elevaremos y descenderemos con el cuerpo, mientras <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/ataca-a-tus-triceps-hombros-pecho-utilizando-agarre-estrecho-amplio-press-banca\">activamos los pectorales y los tr\u00edceps<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En esta postura lo que vamos a hacer &nbsp;es comenzar desde abajo para <strong>elevar el cuerpo mediante la acci\u00f3n de los m\u00fasculos pectorales y los tr\u00edceps<\/strong>, que son los que actuar\u00e1n durante todo el ejercicio. Es importante no doblar los hombros hacia adentro al elevarnos, ya que de ese modo desviaremos la tensi\u00f3n a otras partes.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<h2>Sentadilla Pistol<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/fKigo_7unKY\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El tercer ejercicio en el que nos vamos a detener es en el conocido como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-sentadillas-pistol-paso-a-paso-para-ganar-musculo-fortalecer-tus-piernas\">sentadilla Pistol<\/a>. Es un ejercicio que <strong>trabaja a la perfecci\u00f3n los m\u00fasculos de las piernas<\/strong> y nuestro equilibrio y control corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Para ello no necesitaremos nada m\u00e1s que nuestro cuerpo. Nos colocaremos de pie con los pies apoyados en el suelo. En esta postura, lo que vamos a hacer es <strong>agacharnos doblando las rodillas<\/strong>, El pie de la pierna que se va a quedar en el suelo debe permanecer paralelo a la cadera.<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p>Es importante adoptar una postura perfecta y conseguir el equilibrio con la pierna apoyada en el suelo, mientras que elevamos el cuerpo<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>El <strong>tronco lo vamos a llevar hacia adelante y los brazos los extenderemos para ayudarnos a mantener el equilibrio<\/strong>. En esta postura elevaremos una pierna hacia adelante, y cuando nos estabilicemos, mediante la acci\u00f3n de la pierna apoyada en el suelo, nos elevaremos activando los m\u00fasculos que conforman el tren inferior.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<h2>Remo invertido<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Qnf19U2GPUA\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/remo-maquina-peso-corporal-esta-progresion-tirones-a-funcionales-uno-mayores-expertos-mundo\">remo invertido<\/a>. Se trata de un ejercicio con el que vamos a <strong>trabajar la parte dorsal del cuerpo<\/strong>. Para ello necesitaremos una barra baja para realizar el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>Nos colocaremos <strong>tumbados boca arriba con las manos agarrando la barra<\/strong> en una apertura algo mayor que la anchura del pecho. los brazos los colocaremos lo m\u00e1ximo que podamos al tronco, y el cuerpo estar\u00e1 estirado por completo, con los pies apoyados por los talones al suelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<p>Nos colocaremos boca arriba agarrados a la barra y manteniendo el cuerpo totalmente recto, solo apoyado por los talones de los pies. En esta postura, lo que vamos a hacer es <strong>elevar nuestro cuerpo mediante la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos dorsales<\/strong>. Para ello vamos a intentar acercar nuestro pecho a tocar la barra, sin separar los brazos de los laterales.<\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<h2><em>Hollow body<\/em><\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/STv31k-AMg8\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En quinto lugar, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/hollow-body-asi-se-hace-mejor-ejercicio-isometrico-abdominales-para-lucir-tableta-este-verano\"><em>hollow body<\/em><\/a>. Se trata de un ejercicio abdominal muy completo que consiste en colocarnos tumbados boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><\/p>\n<p>En esta postura, lo que vamos a hacer es <strong>elevar ligeramente las piernas<\/strong> y mantenerlas elevadas del suelo y siempre rectas. El punto de apoyo ser\u00e1 el trasero, ya que acto seguido, y mediante la contracci\u00f3n abdominal, elevaremos el tronco manteni\u00e9ndolo recto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 27 --><\/p>\n<p>El trasero ser\u00e1 el punto de apoyo perfecto, mientras que contraemos los abdominales para mantener piernas y tronco elevados<\/p>\n<p><!-- BREAK 28 --><\/p>\n<p>La idea es <strong>mantener esta postura durante unos segundos<\/strong> para conseguir una perfecta activaci\u00f3n abdominal. Al mantenernos elevados, debemos arquear un poquito la parte lumbar, para activar mejor los abdominales y conseguir un mejor punto de equilibrio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 29 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/fuerza-mejor-cuerpo-gracias-a-calistenia-estos-algunos-cambios-radicales-que-logra-esta-disciplina\">La incre\u00edble transformaci\u00f3n de cinco personas gracias a la calistenia. As\u00ed ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 30 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/commons.m.wikimedia.org\/wiki\/File:CALISTENIA.jpg\">Luiz Ot\u00e1vio<\/a> (Wikimedia Commons), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.flickr.com\/photos\/penalolen\/32008188337\">Municipalidad de Pa\u00f1olel\u00e9n<\/a> (Flicrk), <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/hombre-fitnes-ejercicio-en-forma-14598858\/\">Viridiana Rivera<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><!-- BREAK 31 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-ejercicios-calistenia-que-masa-muscular-construyen-1?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=23_Jan_2024\"> <em> Los cinco ejercicios de calistenia que m\u00e1s masa muscular construyen <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=23_Jan_2024\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=23_Jan_2024\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":20906,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20905"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20905"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20905\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20906"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20905"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20905"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20905"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}