{"id":20482,"date":"2024-01-11T11:01:25","date_gmt":"2024-01-11T11:01:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuevo-estudio-revela-como-hacer-elevaciones-gemelo-te-crezcan-vez-todas"},"modified":"2024-01-11T11:01:25","modified_gmt":"2024-01-11T11:01:25","slug":"un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2024\/01\/11\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas\/","title":{"rendered":"Un nuevo estudio revela c\u00f3mo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas"},"content":{"rendered":"\n<p>El tr\u00edceps sural, llamado &#8220;gemelo&#8221; de manera err\u00f3nea, es un grupo muscular dif\u00edcil de hipertrofiar por su complejidad. El primer paso es comprender su anatom\u00eda y biomec\u00e1nica y despu\u00e9s conocer <strong>c\u00f3mo entrenarlo para intentar sacarle el m\u00e1ximo provecho a la sesi\u00f3n de fuerza<\/strong>. Un nuevo art\u00edculo ha demostrado qu\u00e9 versi\u00f3n de elevaciones de pantorrilla es m\u00e1s adecuada si queremos aumentar la masa muscular en el tr\u00edceps sural, que est\u00e1 compuesto por los gemelos y el s\u00f3leo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>El tr\u00edceps sural no crece, en parte, porque lo entrenamos mal<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/wdNCeyAscmA\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El desarrollo del <strong>tr\u00edceps sural, que es la uni\u00f3n de los gemelos y el s\u00f3leo,<\/strong> es el objetivo de la amplia mayor\u00eda de personas que van al gimnasio y no aprecian mejoras en dicho grupo muscular. Este m\u00fasculo desempe\u00f1a funciones b\u00e1sicas del humano como caminar, correr o saltar, por lo que est\u00e1 continuamente siendo estimulado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h3>Anatom\u00eda para comprender c\u00f3mo entrenar el tr\u00edceps sural (que es m\u00e1s que el gemelo)<\/h3>\n<p>El tr\u00edceps sural est\u00e1 formado por el gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el s\u00f3leo (SOL). El <strong>gastrocnemio lateral y el medial son conocidos como gemelos<\/strong>, por lo que cuando hablamos de entrenar los gemelos nos estamos dejando al s\u00f3leo de lado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>La forma t\u00e9cnica de decir que vamos a entrenar este grupo muscular ser\u00eda decir que vamos a entrenar el tr\u00edceps sural, ya que ah\u00ed incluye a los tres grupos musculares. Los <strong>gemelos son biarticulares porque est\u00e1n involucrados en los movimientos de rodilla y de tobillo<\/strong>, pero el s\u00f3leo est\u00e1 involucrado \u00fanicamente en la articulaci\u00f3n del tobillo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/este-sencillo-truco-podria-ayudarte-a-aumentar-masa-muscular-tus-gemelos\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Este sencillo truco podr\u00eda ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/7b0d89\/istock-1202786878\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que se puede utilizar la biomec\u00e1nica y la anatom\u00eda para aislar un poco m\u00e1s al s\u00f3leo, ya que si <strong>flexionamos las rodillas los gemelos pueden aplicar menos fuerza<\/strong>, lo que se conoce como insuficiencia mec\u00e1nica. Al ser m\u00e1s d\u00e9biles los gastrocnemios, el s\u00f3leo har\u00e1 m\u00e1s fuerza para compensarlo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>De ah\u00ed la afirmaci\u00f3n que expone que las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/he-hecho-todo-no-me-crecen-gemelos-estas-tres-estrategias-que-llevaran-tus-pantorrillas-a-otro-nivel\">elevaciones de gemelo de pie estimulan m\u00e1s los gemelos<\/a>, y las elevaciones de gemelo sentado (con las rodillas flexionadas) enfatizan m\u00e1s al s\u00f3leo. \u00bfEsto es realmente as\u00ed?<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<h3>Un nuevo hallazgo para entrenar mejor los gemelos y el s\u00f3leo<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10753835\/\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"427\" width=\"614\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas-2.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas-3.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/c8776e\/fphys-14-1272106-g002\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas-1.webp\" alt=\"Fphys 14 1272106 G002\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/c8776e\/fphys-14-1272106-g002\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/c8776e\/fphys-14-1272106-g002\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/c8776e\/fphys-14-1272106-g002\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/c8776e\/fphys-14-1272106-g002\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/c8776e\/fphys-14-1272106-g002\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Fphys 14 1272106 G002\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas-1.webp\"><\/noscript> <\/a> <\/div>\n<\/div>\n<p>Un <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10753835\/\">estudio muy reciente<\/a>, publicado en diciembre de 2023 ha comparado la hipertrofia que se logra en el tr\u00edceps sural despu\u00e9s de un entrenamiento de elevaci\u00f3n de pantorrillas de pie (imagen A) <em>versus<\/em> sentado (imagen B). Para ello, hicieron durante 12 semanas <strong>un ejercicio con cada pierna para comprobar despu\u00e9s si hab\u00eda diferentes en el aumento de masa muscular<\/strong> en una pierna con respecto a otra.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Despu\u00e9s de 12 semanas de intervenci\u00f3n, las <strong>elevaciones de pantorrillas de pie fueron significativamente m\u00e1s efectivas para hacer crecer el tr\u00edceps sural, <\/strong>espec\u00edficamente las cabezas de los gastrocnemios. Para el s\u00f3leo, ambas elevaciones de pantorrilla fueron igualmente efectivas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo aplicar este nuevo hallazgo?<\/h3>\n<p>El <strong>s\u00f3leo puede crecer de igual manera si realizamos las elevaciones de tobillo de pie o sentado<\/strong>, pero si hacemos la versi\u00f3n sentado los gemelos crecen menos, siendo estos grupos musculares los m\u00e1s grandes del tr\u00edceps sural.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, la <strong>mayor carga del entrenamiento del tr\u00edceps sural debe realizarse con las piernas estiradas <\/strong>ya que es la variante que m\u00e1s crecimiento muscular producir\u00e1 en el conjunto del tr\u00edceps sural. Si eres principiante y haces poco volumen para el tr\u00edceps sural, dedica el volumen total a los ejercicios con piernas estiradas y no pierdas el tiempo con elevaciones de tobillo sentado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Si eres avanzado y tienes m\u00e1s volumen para el tr\u00edceps sural, puedes introducir la versi\u00f3n de elevaciones de tobillo con las rodillas flexionadas, pero con un volumen menor que las elevaciones de tobillo con las rodillas extendidas. Si lo est\u00e1s haciendo al rev\u00e9s, y haces mucho volumen de ejercicios con las rodillas flexionadas para el tr\u00edceps sural, <strong>utiliza m\u00e1s los ejercicios de pantorrillas con las piernas estiradas para conseguir una mayor hipertrofia<\/strong> muscular en esa zona.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-gemelos-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">Selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.pexels.com\/es-es\/foto\/escaleras-moda-mujer-calle-4422911\/\">Marksim Goncharenok<\/a> (Pexels)<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas.jpg\" alt=\"Un nuevo estudio revela c\u00f3mo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas\"> <\/p>\n<p>El tr\u00edceps sural, llamado &#8220;gemelo&#8221; de manera err\u00f3nea, es un grupo muscular dif\u00edcil de hipertrofiar por su complejidad. El primer paso es comprender su anatom\u00eda y biomec\u00e1nica y despu\u00e9s conocer <strong>c\u00f3mo entrenarlo para intentar sacarle el m\u00e1ximo provecho a la sesi\u00f3n de fuerza<\/strong>. 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Este m\u00fasculo desempe\u00f1a funciones b\u00e1sicas del humano como caminar, correr o saltar, por lo que est\u00e1 continuamente siendo estimulado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h3>Anatom\u00eda para comprender c\u00f3mo entrenar el tr\u00edceps sural (que es m\u00e1s que el gemelo)<\/h3>\n<p>El tr\u00edceps sural est\u00e1 formado por el gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el s\u00f3leo (SOL). El <strong>gastrocnemio lateral y el medial son conocidos como gemelos<\/strong>, por lo que cuando hablamos de entrenar los gemelos nos estamos dejando al s\u00f3leo de lado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p>La forma t\u00e9cnica de decir que vamos a entrenar este grupo muscular ser\u00eda decir que vamos a entrenar el tr\u00edceps sural, ya que ah\u00ed incluye a los tres grupos musculares. Los <strong>gemelos son biarticulares porque est\u00e1n involucrados en los movimientos de rodilla y de tobillo<\/strong>, pero el s\u00f3leo est\u00e1 involucrado \u00fanicamente en la articulaci\u00f3n del tobillo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/este-sencillo-truco-podria-ayudarte-a-aumentar-masa-muscular-tus-gemelos\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Este&#x20;sencillo&#x20;truco&#x20;podr&#x00ED;a&#x20;ayudarte&#x20;a&#x20;aumentar&#x20;la&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;de&#x20;tus&#x20;gemelos&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/7b0d89\/istock-1202786878\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/este-sencillo-truco-podria-ayudarte-a-aumentar-masa-muscular-tus-gemelos\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/este-sencillo-truco-podria-ayudarte-a-aumentar-masa-muscular-tus-gemelos\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Este sencillo truco podr\u00eda ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que se puede utilizar la biomec\u00e1nica y la anatom\u00eda para aislar un poco m\u00e1s al s\u00f3leo, ya que si <strong>flexionamos las rodillas los gemelos pueden aplicar menos fuerza<\/strong>, lo que se conoce como insuficiencia mec\u00e1nica. Al ser m\u00e1s d\u00e9biles los gastrocnemios, el s\u00f3leo har\u00e1 m\u00e1s fuerza para compensarlo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>De ah\u00ed la afirmaci\u00f3n que expone que las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/he-hecho-todo-no-me-crecen-gemelos-estas-tres-estrategias-que-llevaran-tus-pantorrillas-a-otro-nivel\">elevaciones de gemelo de pie estimulan m\u00e1s los gemelos<\/a>, y las elevaciones de gemelo sentado (con las rodillas flexionadas) enfatizan m\u00e1s al s\u00f3leo. \u00bfEsto es realmente as\u00ed?<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h3>Un nuevo hallazgo para entrenar mejor los gemelos y el s\u00f3leo<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10753835\/\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Fphys 14 1272106 G002\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/un-nuevo-estudio-revela-como-hacer-los-ejercicios-de-gemelos-para-que-te-crezcan-de-una-vez-por-todas-1.webp\"> <\/a> <\/div>\n<\/div>\n<p>Un <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10753835\/\">estudio muy reciente<\/a>, publicado en diciembre de 2023 ha comparado la hipertrofia que se logra en el tr\u00edceps sural despu\u00e9s de un entrenamiento de elevaci\u00f3n de pantorrillas de pie (imagen A) <em>versus<\/em> sentado (imagen B). Para ello, hicieron durante 12 semanas <strong>un ejercicio con cada pierna para comprobar despu\u00e9s si hab\u00eda diferentes en el aumento de masa muscular<\/strong> en una pierna con respecto a otra.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Despu\u00e9s de 12 semanas de intervenci\u00f3n, las <strong>elevaciones de pantorrillas de pie fueron significativamente m\u00e1s efectivas para hacer crecer el tr\u00edceps sural, <\/strong>espec\u00edficamente las cabezas de los gastrocnemios. Para el s\u00f3leo, ambas elevaciones de pantorrilla fueron igualmente efectivas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo aplicar este nuevo hallazgo?<\/h3>\n<p>El <strong>s\u00f3leo puede crecer de igual manera si realizamos las elevaciones de tobillo de pie o sentado<\/strong>, pero si hacemos la versi\u00f3n sentado los gemelos crecen menos, siendo estos grupos musculares los m\u00e1s grandes del tr\u00edceps sural.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, la <strong>mayor carga del entrenamiento del tr\u00edceps sural debe realizarse con las piernas estiradas <\/strong>ya que es la variante que m\u00e1s crecimiento muscular producir\u00e1 en el conjunto del tr\u00edceps sural. Si eres principiante y haces poco volumen para el tr\u00edceps sural, dedica el volumen total a los ejercicios con piernas estiradas y no pierdas el tiempo con elevaciones de tobillo sentado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Si eres avanzado y tienes m\u00e1s volumen para el tr\u00edceps sural, puedes introducir la versi\u00f3n de elevaciones de tobillo con las rodillas flexionadas, pero con un volumen menor que las elevaciones de tobillo con las rodillas extendidas. 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