{"id":19754,"date":"2023-12-23T13:00:58","date_gmt":"2023-12-23T13:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-todo-tu-cuerpo-casa-material-estos-13-ejercicios-calistenia-para-principiantes-1"},"modified":"2023-12-23T13:00:58","modified_gmt":"2023-12-23T13:00:58","slug":"entrena-todo-tu-cuerpo-en-casa-sin-material-con-estos-13-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/12\/23\/entrena-todo-tu-cuerpo-en-casa-sin-material-con-estos-13-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes"},"content":{"rendered":"\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-gimnasio-para-aumentar-masa-muscular-cuales-diferencias-cual-elegir\">calistenia<\/a> es una disciplina de entrenamiento que <strong>solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura<\/strong>. &nbsp;Esta es la raz\u00f3n por la que podemos practicarla perfectamente en casa, &nbsp;aunque siempre tendremos m\u00e1s opciones si contamos con algunas barra y &nbsp;soportes que hagan m\u00e1s amplio el abanico de ejercicios.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>En este art\u00edculo vamos a ver una lista de ejercicios para <strong>principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material<\/strong>, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sube-nivel-calistenia-estas-progresiones-video-que-conseguir-ejercicios-avanzados\">otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior art\u00edculo.<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-tus-piernas-estos-ocho-ejercicios-calistenia-que-se-pueden-hacer-cualquier-lugar\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Entrena tus piernas con estos ocho ejercicios de calistenia que se pueden hacer en cualquier lugar \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/entrena-todo-tu-cuerpo-en-casa-sin-material-con-estos-13-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/76be83\/meghan-holmes-wy_l8w0zcpi-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales<\/h2>\n<h3>Plancha frontal<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/2wRv2J3sufM\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La plancha frontal es uno de los ejercicios b\u00e1sicos por los que empezar para ganar <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-mejores-ejercicios-calistenia-para-conseguir-unos-abdominales-acero\">fuerza en nuestro core<\/a>. Puedes hacerlo f\u00e1cilmente en casa e ir <strong>aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia m\u00e1s avanzados<\/strong> como la <em>full planche<\/em>. Si es demasiado exigente apoya las rodillas tambi\u00e9n en el suelo y eso facilitar\u00e1 el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<h3>Plancha lateral<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/ZGph9wqUTQQ\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La plancha lateral es a tu <strong>musculatura abdominal oblicua<\/strong> lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio b\u00e1sico &nbsp;es el primer paso con el que, despu\u00e9s de mucho tiempo y trabajo, podemos &nbsp;<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-progresar-calistenia-lograr-bandera-humana\">llegar a hacer la bandera humana.<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h3>Giros rusos sin peso<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/GaS6v-9Rs2k\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Los giros rusos suelen ser un &nbsp;ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos &nbsp;m\u00e1s riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos <strong>giros muy peque\u00f1os de tronco<\/strong> es un gran ejercicio para trabajar la rotaci\u00f3n del mismo. Si es &nbsp;demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, ap\u00f3yalas en el &nbsp;suelo y avanza despu\u00e9s hasta que lo hagas con ellas en el aire.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior<\/h2>\n<h3>Flexiones de brazos<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/hbGR_wq7wzo\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/flexiones-brazos-variantes-ordenadas-a-kilos-peso-corporal-que-estamos-levantando\">flexiones de brazos<\/a> es otro de los ejercicios b\u00e1sicos de la calistenia. <strong>Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sof\u00e1<\/strong> o cualquier elemento si a\u00fan no puedes realizarlas en el suelo. Ve &nbsp;progresando haci\u00e9ndolas cada vez m\u00e1s en paralelo al suelo y sin apoyar &nbsp;las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<h3>Flexiones pino<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/4IQAbNVgPG8\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Una peque\u00f1a variaci\u00f3n de &nbsp;nuestro cuerpo en las flexiones desviar\u00e1n el est\u00edmulo al hombro en lugar &nbsp;de al pectoral, aunque trabajar\u00e1n ambos. Si no puedes realizarlas como &nbsp;en el v\u00eddeo, <strong>utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones,<\/strong> eso te facilitar\u00e1 el ejercicio. Ve acerc\u00e1ndote cada vez m\u00e1s al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Fondos de tr\u00edceps en silla o sof\u00e1<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/SFqqH-fPawk\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar est\u00edmulo principalmente a nuestros <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/cinco-ejercicios-triceps-que-puedes-hacer-casa-gimnasio-para-conseguir-unos-brazos-fuertes\">tr\u00edceps<\/a>. &nbsp;En el v\u00eddeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse m\u00e1s f\u00e1cil o m\u00e1s &nbsp;dif\u00edcil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo &nbsp;podemos a\u00f1adir incluso alguna carga para complicarlo a\u00fan m\u00e1s. <strong>Gracias a \u00e9l podremos realizar los fondos en paralelas<\/strong> t\u00edpicos de calistenia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Remo en mesa<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/cczgGh3YdWE\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Al ser principiantes a\u00fan no podremos hacer <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-ejercicios-que-te-ayudaran-a-conseguir-tu-primera-dominada\">dominadas<\/a>, &nbsp;pero s\u00ed podemos hacer remos, adem\u00e1s sin ning\u00fan material. Utiliza una &nbsp;mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba &nbsp;hasta chocar con tu pecho en la mesa. <strong>Haz tantas repeticiones como puedas<\/strong> y ve progresando haciendo cada vez un n\u00famero mayor de repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior<\/h2>\n<h3>Sentadilla isom\u00e9trica en la pared<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/-qXuHrdmk4g\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Desaf\u00eda tus piernas de una &nbsp;forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared. &nbsp;Adopta la posici\u00f3n explicada en el v\u00eddeo y aguanta el m\u00e1ximo tiempo que &nbsp;puedas sin perder esa posici\u00f3n. Es importante que tus <strong>piernas formen un \u00e1ngulo de 90 grados<\/strong> para que el ejercicio sea m\u00e1s exigente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<h3>Sentadilla b\u00falgara<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/rR_I7ntTQ1A\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-sentadillas-bulgaras-correctamente-que-tener-cuenta-para-introducirlas-tu-entrenamiento\">sentadilla b\u00falgara<\/a> es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio &nbsp;peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una &nbsp;pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que <strong>trabajemos con intensidad nuestros cu\u00e1driceps y gl\u00fateos.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h3>Zancadas con salto<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/p9meez_T7VU\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo m\u00e1s avanzado, pero puedes adaptarlo a ti <strong>saltando m\u00e1s o menos<\/strong>. &nbsp;El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos &nbsp;permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la &nbsp;posici\u00f3n de las piernas. Cuanto m\u00e1s explosivo lo hagas ser\u00e1 m\u00e1s &nbsp;demandante.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento f\u00edsico<\/h2>\n<h3><em>Mountain climbers<\/em><\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/U9OPHAlIicw\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El escalador es un ejercicio &nbsp;que nos elevar\u00e1 las pulsaciones de forma r\u00e1pida, adem\u00e1s de notar como &nbsp;nuestro abdomen se tensa. Util\u00edzalo en la <strong>parte final del entrenamiento para a\u00f1adir trabajo cardiovascular <\/strong>al &nbsp;de fuerza. Si es demasiado dif\u00edcil para ti, haz lo mismo pero apoyando &nbsp;las manos en el sof\u00e1, una silla o un soporte elevado, eso facilitar\u00e1 el &nbsp;ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-bandas-elasticas-10-movimientos-basicos-para-pasar-cero-a-pro-1\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Calistenia con bandas el\u00e1sticas: 10 movimientos b\u00e1sicos para pasar de cero a pro \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/entrena-todo-tu-cuerpo-en-casa-sin-material-con-estos-13-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/aa1dff\/bruce-mars-olstrttmz2s-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Burpees sin flexi\u00f3n de brazos<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/hkdwj0qfEiE\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El burpee es el ejercicio m\u00e1s &nbsp;odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de &nbsp;CrossFit. Este ejercicio nos har\u00e1 <strong>subir nuestras pulsaciones en cuesti\u00f3n de segundos<\/strong>. &nbsp;Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el v\u00eddeo, sin &nbsp;flexi\u00f3n de brazos. Puedes despu\u00e9s progresar hacia otras <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/crossfit-casa-tres-formas-diferentes-hacer-burpees-para-variar-tu-entrenamiento\">variantes de burpees<\/a> m\u00e1s dif\u00edciles.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h3><em>Jumping jacks<\/em><\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Omk6XKk-BZg\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/39-variaciones-jumping-jacks-para-quemar-calorias-entrenando-casa-1\">jumping jacks<\/a> se pueden utilizar al inicio de la sesi\u00f3n como <strong>calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones<\/strong>. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinaci\u00f3n que podemos hacer en casa en muy poco espacio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-puede-ser-entrenamiento-perfecto-para-principiantes-mundo-fitness-te-contamos-que\">La calistenia puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness: te contamos por qu\u00e9&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@militarymuscle\">IL-TECH PHARMA LTD<\/a> en <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-camiseta-blanca-sin-mangas-y-pantalones-cortos-negros-acostada-en-un-campo-de-hierba-verde-durante-el-dia-ozSG9X4Av6A\">Unsplash<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/entrena-todo-tu-cuerpo-en-casa-sin-material-con-estos-13-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes.jpg\" alt=\"Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes \"> <\/p>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-gimnasio-para-aumentar-masa-muscular-cuales-diferencias-cual-elegir\">calistenia<\/a> es una disciplina de entrenamiento que <strong>solamente requiere de nuestro peso corporal para estimular la musculatura<\/strong>. &nbsp;Esta es la raz\u00f3n por la que podemos practicarla perfectamente en casa, &nbsp;aunque siempre tendremos m\u00e1s opciones si contamos con algunas barra y &nbsp;soportes que hagan m\u00e1s amplio el abanico de ejercicios.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>En este art\u00edculo vamos a ver una lista de ejercicios para <strong>principiantes en calistenia que puedes hacer en casa sin nada de material<\/strong>, solamente con tu peso corporal. Si ya cuentas con un nivel intermedio o avanzado puedes realizar <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/sube-nivel-calistenia-estas-progresiones-video-que-conseguir-ejercicios-avanzados\">otros ejercicios de calistenia que describimos en este anterior art\u00edculo.<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-tus-piernas-estos-ocho-ejercicios-calistenia-que-se-pueden-hacer-cualquier-lugar\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Entrena&#x20;tus&#x20;piernas&#x20;con&#x20;estos&#x20;ocho&#x20;ejercicios&#x20;de&#x20;calistenia&#x20;que&#x20;se&#x20;pueden&#x20;hacer&#x20;en&#x20;cualquier&#x20;lugar&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/entrena-todo-tu-cuerpo-en-casa-sin-material-con-estos-13-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/76be83\/meghan-holmes-wy_l8w0zcpi-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-tus-piernas-estos-ocho-ejercicios-calistenia-que-se-pueden-hacer-cualquier-lugar\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-tus-piernas-estos-ocho-ejercicios-calistenia-que-se-pueden-hacer-cualquier-lugar\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Entrena tus piernas con estos ocho ejercicios de calistenia que se pueden hacer en cualquier lugar <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Ejercicios de calistenia para principiantes: abdominales<\/h2>\n<h3>Plancha frontal<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/2wRv2J3sufM\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La plancha frontal es uno de los ejercicios b\u00e1sicos por los que empezar para ganar <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/tres-mejores-ejercicios-calistenia-para-conseguir-unos-abdominales-acero\">fuerza en nuestro core<\/a>. Puedes hacerlo f\u00e1cilmente en casa e ir <strong>aumentando la complejidad hacia otros ejercicios de calistenia m\u00e1s avanzados<\/strong> como la <em>full planche<\/em>. Si es demasiado exigente apoya las rodillas tambi\u00e9n en el suelo y eso facilitar\u00e1 el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<h3>Plancha lateral<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/ZGph9wqUTQQ\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La plancha lateral es a tu <strong>musculatura abdominal oblicua<\/strong> lo que la plancha frontal es al recto abdominal. Este ejercicio b\u00e1sico &nbsp;es el primer paso con el que, despu\u00e9s de mucho tiempo y trabajo, podemos &nbsp;<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-progresar-calistenia-lograr-bandera-humana\">llegar a hacer la bandera humana.<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h3>Giros rusos sin peso<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/GaS6v-9Rs2k\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Los giros rusos suelen ser un &nbsp;ejercicio contraindicado porque si giramos el tronco en exceso obtenemos &nbsp;m\u00e1s riesgo que beneficio. Sin embargo, si realizamos <strong>giros muy peque\u00f1os de tronco<\/strong> es un gran ejercicio para trabajar la rotaci\u00f3n del mismo. Si es &nbsp;demasiado exigente hacerlo con las piernas elevadas, ap\u00f3yalas en el &nbsp;suelo y avanza despu\u00e9s hasta que lo hagas con ellas en el aire.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Ejercicios de calistenia para principiantes: tren superior<\/h2>\n<h3>Flexiones de brazos<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/hbGR_wq7wzo\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/flexiones-brazos-variantes-ordenadas-a-kilos-peso-corporal-que-estamos-levantando\">flexiones de brazos<\/a> es otro de los ejercicios b\u00e1sicos de la calistenia. <strong>Utiliza alguna silla, un soporte elevado como el sof\u00e1<\/strong> o cualquier elemento si a\u00fan no puedes realizarlas en el suelo. Ve &nbsp;progresando haci\u00e9ndolas cada vez m\u00e1s en paralelo al suelo y sin apoyar &nbsp;las rodillas a medida que te hagas fuerte en este movimiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h3>Flexiones pino<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/4IQAbNVgPG8\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Una peque\u00f1a variaci\u00f3n de &nbsp;nuestro cuerpo en las flexiones desviar\u00e1n el est\u00edmulo al hombro en lugar &nbsp;de al pectoral, aunque trabajar\u00e1n ambos. Si no puedes realizarlas como &nbsp;en el v\u00eddeo, <strong>utiliza un soporte elevado como has hecho en las flexiones,<\/strong> eso te facilitar\u00e1 el ejercicio. Ve acerc\u00e1ndote cada vez m\u00e1s al suelo a medida que te hagas fuerte en el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Fondos de tr\u00edceps en silla o sof\u00e1<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/SFqqH-fPawk\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Seguimos con los ejercicios de empuje y en este caso le vamos a dar est\u00edmulo principalmente a nuestros <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/cinco-ejercicios-triceps-que-puedes-hacer-casa-gimnasio-para-conseguir-unos-brazos-fuertes\">tr\u00edceps<\/a>. &nbsp;En el v\u00eddeo podemos ver como el ejercicio puede hacerse m\u00e1s f\u00e1cil o m\u00e1s &nbsp;dif\u00edcil si tenemos las piernas flexionadas o extendidas. Con el tiempo &nbsp;podemos a\u00f1adir incluso alguna carga para complicarlo a\u00fan m\u00e1s. <strong>Gracias a \u00e9l podremos realizar los fondos en paralelas<\/strong> t\u00edpicos de calistenia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Remo en mesa<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/cczgGh3YdWE\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Al ser principiantes a\u00fan no podremos hacer <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-ejercicios-que-te-ayudaran-a-conseguir-tu-primera-dominada\">dominadas<\/a>, &nbsp;pero s\u00ed podemos hacer remos, adem\u00e1s sin ning\u00fan material. Utiliza una &nbsp;mesa resistente que tengas por casa y tira de tu cuerpo hacia arriba &nbsp;hasta chocar con tu pecho en la mesa. <strong>Haz tantas repeticiones como puedas<\/strong> y ve progresando haciendo cada vez un n\u00famero mayor de repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h2>Ejercicios de calistenia para principiantes: tren inferior<\/h2>\n<h3>Sentadilla isom\u00e9trica en la pared<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/-qXuHrdmk4g\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Desaf\u00eda tus piernas de una &nbsp;forma diferente haciendo una sentadilla sin movimiento en la pared. &nbsp;Adopta la posici\u00f3n explicada en el v\u00eddeo y aguanta el m\u00e1ximo tiempo que &nbsp;puedas sin perder esa posici\u00f3n. Es importante que tus <strong>piernas formen un \u00e1ngulo de 90 grados<\/strong> para que el ejercicio sea m\u00e1s exigente.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h3>Sentadilla b\u00falgara<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/rR_I7ntTQ1A\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-sentadillas-bulgaras-correctamente-que-tener-cuenta-para-introducirlas-tu-entrenamiento\">sentadilla b\u00falgara<\/a> es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio &nbsp;peso corporal para estimular tus piernas. Al utilizar solamente una &nbsp;pierna tendremos que cargar todo el peso sobre ella, lo que hace que <strong>trabajemos con intensidad nuestros cu\u00e1driceps y gl\u00fateos.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h3>Zancadas con salto<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/p9meez_T7VU\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las zancadas con salto comienzan a ser un trabajo m\u00e1s avanzado, pero puedes adaptarlo a ti <strong>saltando m\u00e1s o menos<\/strong>. &nbsp;El movimiento consiste en realizar una zancada explosiva que nos &nbsp;permita separar los pies del suelo lo suficiente para cambiar la &nbsp;posici\u00f3n de las piernas. Cuanto m\u00e1s explosivo lo hagas ser\u00e1 m\u00e1s &nbsp;demandante.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h2>Ejercicios de calistenia para trabajar el acondicionamiento f\u00edsico<\/h2>\n<h3><em>Mountain climbers<\/em><\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/U9OPHAlIicw\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El escalador es un ejercicio &nbsp;que nos elevar\u00e1 las pulsaciones de forma r\u00e1pida, adem\u00e1s de notar como &nbsp;nuestro abdomen se tensa. Util\u00edzalo en la <strong>parte final del entrenamiento para a\u00f1adir trabajo cardiovascular <\/strong>al &nbsp;de fuerza. Si es demasiado dif\u00edcil para ti, haz lo mismo pero apoyando &nbsp;las manos en el sof\u00e1, una silla o un soporte elevado, eso facilitar\u00e1 el &nbsp;ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-bandas-elasticas-10-movimientos-basicos-para-pasar-cero-a-pro-1\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Calistenia&#x20;con&#x20;bandas&#x20;el&#x00E1;sticas&#x3A;&#x20;10&#x20;movimientos&#x20;b&#x00E1;sicos&#x20;para&#x20;pasar&#x20;de&#x20;cero&#x20;a&#x20;pro&#x20;&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/entrena-todo-tu-cuerpo-en-casa-sin-material-con-estos-13-ejercicios-de-calistenia-para-principiantes-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/aa1dff\/bruce-mars-olstrttmz2s-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-bandas-elasticas-10-movimientos-basicos-para-pasar-cero-a-pro-1\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-bandas-elasticas-10-movimientos-basicos-para-pasar-cero-a-pro-1\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Calistenia con bandas el\u00e1sticas: 10 movimientos b\u00e1sicos para pasar de cero a pro <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Burpees sin flexi\u00f3n de brazos<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/hkdwj0qfEiE\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El burpee es el ejercicio m\u00e1s &nbsp;odiado en las clases de entrenamiento funcional y en los centros de &nbsp;CrossFit. Este ejercicio nos har\u00e1 <strong>subir nuestras pulsaciones en cuesti\u00f3n de segundos<\/strong>. &nbsp;Al ser principiante te recomendamos que lo hagas como en el v\u00eddeo, sin &nbsp;flexi\u00f3n de brazos. Puedes despu\u00e9s progresar hacia otras <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/crossfit-casa-tres-formas-diferentes-hacer-burpees-para-variar-tu-entrenamiento\">variantes de burpees<\/a> m\u00e1s dif\u00edciles.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h3><em>Jumping jacks<\/em><\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Omk6XKk-BZg\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/39-variaciones-jumping-jacks-para-quemar-calorias-entrenando-casa-1\">jumping jacks<\/a> se pueden utilizar al inicio de la sesi\u00f3n como <strong>calentamiento, o al final de la misma como acelerador de pulsaciones<\/strong>. Es una mezcla de trabajo de resistencia y coordinaci\u00f3n que podemos hacer en casa en muy poco espacio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/calistenia-puede-ser-entrenamiento-perfecto-para-principiantes-mundo-fitness-te-contamos-que\">La calistenia puede ser el entrenamiento perfecto para principiantes en el mundo del fitness: te contamos por qu\u00e9&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@militarymuscle\">IL-TECH PHARMA LTD<\/a> en <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-camiseta-blanca-sin-mangas-y-pantalones-cortos-negros-acostada-en-un-campo-de-hierba-verde-durante-el-dia-ozSG9X4Av6A\">Unsplash<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-todo-tu-cuerpo-casa-material-estos-13-ejercicios-calistenia-para-principiantes-1?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_Dec_2023\"> <em> Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_Dec_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_Dec_2023\"> Joaqu\u00edn Vico Plaza <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":19755,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19754"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19754"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19754\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/19755"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19754"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19754"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19754"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}