{"id":18112,"date":"2023-11-13T13:00:46","date_gmt":"2023-11-13T13:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-mejor-ejercicio-para-espalda-baja"},"modified":"2023-11-13T13:00:46","modified_gmt":"2023-11-13T13:00:46","slug":"como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/11\/13\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja\/","title":{"rendered":"Como entrenador personal te digo cu\u00e1l es el mejor ejercicio para espalda baja"},"content":{"rendered":"\n<p>Cuando vamos al gimnasio a entrenar espalda solemos centrarnos en la musculatura de la parte media y superior, como el famoso dorsal y otros grupos musculares como el redondo o el trapecio. Sin embargo, aunque s\u00ed la entrenamos, no especificamos en los programas los <strong>ejercicios que van destinados a los extensores de espalda<\/strong>, un grupo de m\u00fasculos en su mayor\u00eda profundos, de la zona baja de la espalda que dan esa visi\u00f3n de &#8220;abdominales traseros&#8221; cuando estamos definidos. \u00bfQu\u00e9 movimiento es el que m\u00e1s entrena esta zona y qu\u00e9 ejercicios no nos podemos perder?<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<h2>La extensi\u00f3n de espalda se consigue principalmente con el peso muerto convencional<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"2595\" width=\"3908\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja-2.webp 681w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja-3.webp 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/64c16e\/scott-webb-5isdiqwwnp4-unsplash\/1366_2000.webp 1366w\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja.webp\" alt=\"Scott Webb 5isdiqwwnp4 Unsplash\" onerror=\"this.src='https:\/\/i.blogs.es\/64c16e\/scott-webb-5isdiqwwnp4-unsplash\/450_1000.jpeg';this.srcset='https:\/\/i.blogs.es\/64c16e\/scott-webb-5isdiqwwnp4-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/64c16e\/scott-webb-5isdiqwwnp4-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/64c16e\/scott-webb-5isdiqwwnp4-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/64c16e\/scott-webb-5isdiqwwnp4-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Scott Webb 5isdiqwwnp4 Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>La fascia toracolumbar ocupa gran parte de la espalda baja y es la que da la apariencia de \u00e1rbol de Navidad en culturistas definidos. Dicha fascia recubre varios grupos musculares como los <strong>erectores espinales, que se encargan de extender la espalda<\/strong> en movimiento cotidianos como agacharnos a coger algo del suelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Estos m\u00fasculos de la espalda baja <strong>se entrenan m\u00e1s con ejercicios considerados de piernas que de espalda<\/strong>, ya que cuando <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">entrenamos espalda<\/a> realizamos tirones horizontales (remos) y verticales (dominadas y jalones al pecho), pero no extensiones de tronco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular en la espalda: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/bb06a3\/gordon-cowie-5qq8qljuj-c-unsplash\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Hay varios ejercicios que se encargar de dicha extensi\u00f3n de tronco, aunque hay uno que es el <strong>rey en este movimiento: el peso muerto<\/strong>. Muchos otros ejercicios como &#8220;<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-buenos-dias-mejora-tu-tecnica-ejecucion-este-ejercicio\">buenos d\u00edas<\/a>&#8221; o las &#8220;<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/guia-para-principiantes-xi-hiperextensiones\">extensiones de espalda en banco inclinado<\/a>&#8221; tambi\u00e9n realizan esa extensi\u00f3n de espalda, pero el peso muerto permite hacerlo con una gran carga.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h3>Peso muerto como principal ejercicio de extensi\u00f3n de espalda<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HWiSa43Ew68\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-convencional-sumo-piernas-rigidas-rumano-cuales-sus-diferencias\">peso muerto convencional y el peso muerto rumano<\/a> son los <strong>dos principales movimientos para mejorar la fuerza de la zona baja de la espalda<\/strong>. El peso muerto rumano se realiza con las piernas m\u00e1s estiradas, lo que limita el peso movido y tambi\u00e9n puede ser m\u00e1s lesivo si no se controla la carga y la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Ambos movimientos se centran en levantar una carga pesada desde el suelo. En el punto de partida nuestro tronco est\u00e1 inclinado hacia delante pudiendo ver una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta el gl\u00fateo. A medida que vamos levantando la carga del suelo el tronco se va poniendo m\u00e1s vertical hasta que <strong>terminamos bloqueando la carga con la espalda totalmente vertical<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que algunas personas contabilizan las series de peso muerto tambi\u00e9n para la espalda, ya que se estimula enormemente. El ejercicio <strong>&#8220;buenos d\u00edas&#8221; hace la misma extensi\u00f3n de espalda que el peso muerto<\/strong>, pero con la carga sobre la espalda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>El <strong>tercer ejercicio principal que fortalece la zona baja de la espalda es la extensi\u00f3n de espalda en banco de 45\u00ba<\/strong>. Este ejercicio puede estimular m\u00e1s los gl\u00fateos o la espalda baja seg\u00fan la procedencia del movimiento: si realizamos una extensi\u00f3n de espalda tirando de los erectores espinales, trabajaremos m\u00e1s la espalda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Si nos centramos en realizar una extensi\u00f3n de cadera, no de espalda, como hacemos en el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-hip-thrust-uno-mejores-ejercicios-para-hipertrofiar-gluteo\"><em>hip thrust<\/em><\/a>, la zona baja de la espalda se activar\u00e1 mucho menos, dejando el protagonismo al gl\u00fateo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-sencillos-trucos-para-exprimir-cada-repeticion-tus-ejercicios-espalda-ganar-masa-muscular\">Estos trucos te har\u00e1n exprimir tus ejercicios de espalda y sacarles el m\u00e1ximo partido<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hombre-parado-encima-de-un-clipp-mirando-el-cuerpo-de-agua-durante-el-dia-qToT8Vf6b_U\">Jakob Owens<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-sosten-deportivo-negro-frente-a-la-fotografia-de-enfoque-selectivo-5IsdIqwwNP4\">Scott Webb<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja.jpg\" alt=\"Como entrenador personal te digo cu\u00e1l es el mejor ejercicio para espalda baja\"> <\/p>\n<p>Cuando vamos al gimnasio a entrenar espalda solemos centrarnos en la musculatura de la parte media y superior, como el famoso dorsal y otros grupos musculares como el redondo o el trapecio. Sin embargo, aunque s\u00ed la entrenamos, no especificamos en los programas los <strong>ejercicios que van destinados a los extensores de espalda<\/strong>, un grupo de m\u00fasculos en su mayor\u00eda profundos, de la zona baja de la espalda que dan esa visi\u00f3n de &#8220;abdominales traseros&#8221; cuando estamos definidos. \u00bfQu\u00e9 movimiento es el que m\u00e1s entrena esta zona y qu\u00e9 ejercicios no nos podemos perder?<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>La extensi\u00f3n de espalda se consigue principalmente con el peso muerto convencional<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Scott Webb 5isdiqwwnp4 Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja.webp\"> <\/div>\n<\/div>\n<p>La fascia toracolumbar ocupa gran parte de la espalda baja y es la que da la apariencia de \u00e1rbol de Navidad en culturistas definidos. Dicha fascia recubre varios grupos musculares como los <strong>erectores espinales, que se encargan de extender la espalda<\/strong> en movimiento cotidianos como agacharnos a coger algo del suelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Estos m\u00fasculos de la espalda baja <strong>se entrenan m\u00e1s con ejercicios considerados de piernas que de espalda<\/strong>, ya que cuando <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">entrenamos espalda<\/a> realizamos tirones horizontales (remos) y verticales (dominadas y jalones al pecho), pero no extensiones de tronco.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Selecci&#x00F3;n&#x20;de&#x20;ejercicios&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;en&#x20;la&#x20;espalda&#x3A;&#x20;claves&#x20;y&#x20;mejores&#x20;ejercicios&#x20;para&#x20;optimizar&#x20;tu&#x20;entrenamiento&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-es-el-mejor-ejercicio-para-espalda-baja-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/bb06a3\/gordon-cowie-5qq8qljuj-c-unsplash\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Selecci\u00f3n de ejercicios para ganar masa muscular en la espalda: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Hay varios ejercicios que se encargar de dicha extensi\u00f3n de tronco, aunque hay uno que es el <strong>rey en este movimiento: el peso muerto<\/strong>. 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El peso muerto rumano se realiza con las piernas m\u00e1s estiradas, lo que limita el peso movido y tambi\u00e9n puede ser m\u00e1s lesivo si no se controla la carga y la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Ambos movimientos se centran en levantar una carga pesada desde el suelo. En el punto de partida nuestro tronco est\u00e1 inclinado hacia delante pudiendo ver una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta el gl\u00fateo. A medida que vamos levantando la carga del suelo el tronco se va poniendo m\u00e1s vertical hasta que <strong>terminamos bloqueando la carga con la espalda totalmente vertical<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que algunas personas contabilizan las series de peso muerto tambi\u00e9n para la espalda, ya que se estimula enormemente. El ejercicio <strong>&#8220;buenos d\u00edas&#8221; hace la misma extensi\u00f3n de espalda que el peso muerto<\/strong>, pero con la carga sobre la espalda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>El <strong>tercer ejercicio principal que fortalece la zona baja de la espalda es la extensi\u00f3n de espalda en banco de 45\u00ba<\/strong>. Este ejercicio puede estimular m\u00e1s los gl\u00fateos o la espalda baja seg\u00fan la procedencia del movimiento: si realizamos una extensi\u00f3n de espalda tirando de los erectores espinales, trabajaremos m\u00e1s la espalda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Si nos centramos en realizar una extensi\u00f3n de cadera, no de espalda, como hacemos en el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-hip-thrust-uno-mejores-ejercicios-para-hipertrofiar-gluteo\"><em>hip thrust<\/em><\/a>, la zona baja de la espalda se activar\u00e1 mucho menos, dejando el protagonismo al gl\u00fateo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-sencillos-trucos-para-exprimir-cada-repeticion-tus-ejercicios-espalda-ganar-masa-muscular\">Estos trucos te har\u00e1n exprimir tus ejercicios de espalda y sacarles el m\u00e1ximo partido<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/hombre-parado-encima-de-un-clipp-mirando-el-cuerpo-de-agua-durante-el-dia-qToT8Vf6b_U\">Jakob Owens<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/mujer-con-sosten-deportivo-negro-frente-a-la-fotografia-de-enfoque-selectivo-5IsdIqwwNP4\">Scott Webb<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-entrenador-personal-te-digo-cual-mejor-ejercicio-para-espalda-bajautm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=13_Nov_2023\"> <em> Como entrenador personal te digo cu\u00e1l es el mejor ejercicio para espalda baja <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=13_Nov_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=13_Nov_2023\"> Joaqu\u00edn Vico <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18113,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18112"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18112"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18112\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18113"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18112"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18112"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18112"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}