{"id":1780,"date":"2023-03-01T15:01:26","date_gmt":"2023-03-01T15:01:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/prevencion\/alivia-elimina-dolores-espalda-cuello-estos-ejercicios-que-puedes-hacer-cualquier-momento-lugar"},"modified":"2023-03-01T15:01:26","modified_gmt":"2023-03-01T15:01:26","slug":"alivia-y-elimina-los-dolores-de-espalda-y-cuello-con-estos-ejercicios-que-puedes-hacer-en-cualquier-momento-y-lugar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/03\/01\/alivia-y-elimina-los-dolores-de-espalda-y-cuello-con-estos-ejercicios-que-puedes-hacer-en-cualquier-momento-y-lugar\/","title":{"rendered":"Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar"},"content":{"rendered":"\n

Dan Go, un conocido entrenador y divulgador de entrenamiento y salud, ha lanzado un hilo en Twitter que arranca con esta advertencia: si est\u00e1s sentado durante m\u00e1s de seis horas al d\u00eda, lee esto<\/em>. Muchas son las personas que pasan m\u00e1s de seis (y m\u00e1s) horas sentados, as\u00ed que vamos a analizar cu\u00e1l es el consejo de Dan para solventar el problema de pasar tanto tiempo sentados y revertir dolores y malas posturas<\/strong> asociadas a ello. <\/p>\n

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Elimina las malas posturas y dolores de espalda y cuello con estos ejercicios<\/h2>\n
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If you sit for more than 6 hours a day, read this: pic.twitter.com\/CYUr79mYF9<\/a><\/p>\n

\u2014 Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023<\/a><\/p><\/blockquote>\n

Dan Go, FitFounder en Twitter<\/a>, cuenta con cerca de 450 mil seguidores en esta red social. En uno de sus \u00faltimos tuis nos alerta sobre los efectos secundarios de pasar periodos prolongados sentados<\/strong>: mala postura, dolor de cuello, hombro y espalda baja, adem\u00e1s de mayor riesgo de obesidad, depresi\u00f3n y ansiedad.<\/p>\n

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\"Di <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Para prevenir esos efectos secundarios del sedentarismo prolongado, Dan propone varios ejercicios que se pueden realizar en cualquier momento del d\u00eda<\/strong>, especialmente si los utilizamos para romper esos periodos prolongados en sedestaci\u00f3n.<\/p>\n

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Los tres grandes de McGill<\/h3>\n
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I do these 3 exercises religiously for my lower back.<\/p>\n

They\u2019re called the McGill Big 3 & they consist of:<\/p>\n

1. The McGill Crunch
2. Side plank holds
3. Focused & Activated Bird Dogs<\/p>\n

They build endurance in the low back & core while increasing core stability.<\/p>\n

Instructions \ud83d\udc47\ud83c\udffc pic.twitter.com\/gs9NeahnzG<\/a><\/p>\n

\u2014 Dan Go (@FitFounder) July 6, 2021<\/a><\/p><\/blockquote>\n

McGill es una de las personas m\u00e1s expertas sobre los dolores de espalda a nivel mundial. Una de sus muchas aportaciones es su “big 3” para prevenir y aliviar los dolores de espalda.<\/strong> Dan muestra los tres ejercicios en este tuit, y como ves, puedes realizarlos en cualquier lugar y momento.<\/p>\n

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El primer ejercicio es un encogimiento abdominal modificado<\/strong> que concentra la fuerza en el abdomen y elimina la compresi\u00f3n vertebral que se produce en los encogimientos abdominales t\u00edpicos. El segundo ejercicio es una plancha lateral facilitada<\/strong> en la que se apoyan las rodillas, lo que hace que sea apto para personas a las que ya les molesta la espalda baja.<\/p>\n

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El tercero es el <\/strong>bird dog<\/strong><\/em>, que trabaja a la vez todo el core. La parte frontal y lateral se activa para que el cuerpo permanezca recto, a pesar de quedarnos solamente con dos apoyos: una pierna y el brazo contrario. La parte trasera trabaja al estirar una pierna y el brazo contrario.<\/p>\n

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Por lo tanto, estos tres ejercicios<\/a> son un combo muy recomendable para romper con el sedentarismo<\/strong> en primer lugar, y para aliviar y revertir sus posibles efectos secundarios a nivel f\u00edsico y mental.<\/p>\n

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Puente de gl\u00fateo isom\u00e9trico<\/h3>\n
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Glute bridge holds<\/p>\n

When our glutes are weak, we overcompensate by using the muscles in our back to stabilize our bodies.<\/p>\n

One of the safer, more effective ways to activate & strengthen the glutes is by doing glute bridges.<\/p>\n

Aim for 10-20 reps:https:\/\/t.co\/osbw0ITfrW<\/a><\/p>\n

\u2014 Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023<\/a><\/p><\/blockquote>\n

Los gl\u00fateos son los m\u00fasculos m\u00e1s fuertes de nuestro cuerpo. Cuando esta musculatura esta dormida, lo que se conoce como amnesia gl\u00fatea<\/a>, la espalda baja trabaja en exceso para compensar esa falta de actividad<\/strong>. La forma de revertirlo es “despertar” los gl\u00fateos para que sean estos los que llevan la carga de nuestro cuerpo, dejando as\u00ed descansar a la espalda baja.<\/p>\n

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El puente de gl\u00fateo es el ejercicio b\u00e1sico para trabajar nuestros gl\u00fateos y despertarlos <\/a>despu\u00e9s de muchas horas sentado en la silla. Dan nos propone realizar un puente de gl\u00fateos isom\u00e9trico<\/strong>, es decir, subimos la cadera lo m\u00e1ximo que podamos y aguantamos en esa posici\u00f3n apretando fuerte durante unos segundos.<\/p>\n

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Acto seguido, apoya tus caderas en el suelo, toma una respiraci\u00f3n larga y vuelve a subir de nuevo para apretar los gl\u00fateos<\/strong> fuerte durante unos segundos. Rep\u00edtelo entre 10 y 20 veces.<\/p>\n

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Colgarse en una barra<\/h3>\n
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The most underrated exercise on the planet are bar hangs.<\/p>\n

But 99% of people don’t even do them.<\/p>\n

Here are 4 powerful reasons to do bar hangs every day: pic.twitter.com\/4I6uluginE<\/a><\/p>\n

\u2014 Dan Go (@FitFounder) December 20, 2022<\/a><\/p><\/blockquote>\n

\u00bfHace cu\u00e1nto tiempo no te has colgado de una barra y has dejado caer y estirar tu columna? El objetivo no es hacer dominadas<\/a> y subir la barbilla por encima de la barra. Simplemente debemos colgarnos en la barra y aguantar ah\u00ed el tiempo m\u00e1ximo que podamos<\/strong> con los brazos estirados y sintiendo como se libera tensi\u00f3n en toda nuestra espalda.<\/p>\n

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\"Estrategias <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Al estar sentados, nuestra columna est\u00e1 en una compresi\u00f3n continua<\/strong>. Al colgarnos de la barra conseguimos cuatro beneficios: arreglamos la postura de espalda chepada y hombros hacia delante; mejoramos la fuerza de agarre, lo que se asocia con vivir m\u00e1s<\/a>; fortalecemos nuestros hombros, lo que se asocia con menor dolor cervical.<\/p>\n

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Vaca – gato<\/h3>\n
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Cat Cows<\/p>\n

Cat cow’s increases the flexibility of the neck, shoulders & spine. <\/p>\n

During this stretch, you activate the tailbone and release tension in the neck and upper back.<\/p>\n

Aim for 8-10 reps in each pose:https:\/\/t.co\/C7qYVIGu6p<\/a><\/p>\n

\u2014 Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023<\/a><\/p><\/blockquote>\n

Los movimientos de vaca y gato son muy utilizados en sesiones de yoga y pilates<\/a>. Se utilizan para mejorar y liberar la tensi\u00f3n en hombros, espalda y columna<\/strong>. Se trata de dos movimientos contrarios que se pueden realizar en secuencia, uno unido al otro.<\/p>\n

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El gato <\/strong>se realiza adoptando la posici\u00f3n que este animal expone cuando se bufa ante alg\u00fan peligro. La espalda se redondea hasta el techo<\/strong> mientras que nuestra cabeza debe buscar unir la barbilla al tronco y la pelvis tambi\u00e9n se lleva hacia delante. La uni\u00f3n de todo ello hace que nuestra columna se redondee al m\u00e1ximo.<\/p>\n

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Desde ah\u00ed pasamos a la postura de vaca<\/strong>, que consiste en todo lo contrario<\/strong>. La curva de la espalda ahora es inversa, y buscamos llevar el cuello a la extensi\u00f3n m\u00e1xima buscando mirar el techo, mientras que sacamos la cadera hacia afuera. Realiza entre ocho a diez repeticiones de la secuencia completa, aguantando unos segundos la posici\u00f3n de vaca y de gato.<\/p>\n

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Estiramiento de sof\u00e1<\/h3>\n
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Couch Stretch<\/p>\n

Sitting for long periods of time tighten up the hip flexors, which can lead to back and knee pain.<\/p>\n

The couch stretch alleviates pain in your back & knees while strengthening your glutes & core.<\/p>\n

Hold this position for 30 seconds or longer.https:\/\/t.co\/yAVCsUMOjj<\/a><\/p>\n

\u2014 Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023<\/a><\/p><\/blockquote>\n

El \u00faltimo ejercicio de la lista es un estiramiento de los flexores de cadera<\/a>, siendo el psoas el m\u00e1s conocido. Al estar sentados, esta musculatura est\u00e1 constantemente acortada<\/strong>, lo que se asocia con debilidad del gl\u00fateo y dolores de espalda y cuello.<\/p>\n

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Realizar este estiramiento durante 30 segundos o m\u00e1s<\/strong> har\u00e1 que se elimine ese acortamiento de los flexores de cadera, observando los beneficios en un menor dolor de cuello, espalda baja y rodillas incluso. Para ejecutarlo, busca un sof\u00e1, una silla, banco, o cualquier apoyo en el que puedas apoyar una pierna primero y despu\u00e9s la otra.<\/p>\n

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Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica para romper con el sedentarismo y aliviar dolencias<\/h2>\n
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\"Tim