{"id":1735,"date":"2023-02-28T09:01:42","date_gmt":"2023-02-28T09:01:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/este-numero-calorias-para-ganar-masa-muscular-que-recomienda-literatura-cientifica-tu-nivel-entrenamiento"},"modified":"2023-02-28T09:01:42","modified_gmt":"2023-02-28T09:01:42","slug":"este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/02\/28\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Este es el n\u00famero de calor\u00edas que tienes que consumir para ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"\n<p>El primer paso para conocer las calor\u00edas que necesitas para ganar masa muscular, es comprender c\u00f3mo dise\u00f1ar tu dieta desde cero. En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/disena-tu-dieta-para-aumentar-masa-muscular-cero-estas-calorias-que-necesitas\">este art\u00edculo puedes calcular las calor\u00edas que necesitas cada d\u00eda, seg\u00fan tu altura, peso, edad y nivel diario de actividad f\u00edsica<\/a>. A ese resultado deberemos a\u00f1adirle un extra de calor\u00edas, que ser\u00e1 m\u00e1s o menos en funci\u00f3n de tu nivel de entrenamiento. De ese aspecto es de lo que vamos a hablar en este art\u00edculo: <strong>cantidad extra de calor\u00edas, respecto a las de mantenimiento, que debemos consumir para ganar masa muscular.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<div class=\"video-boost-container article-asset-normal\"> <span class=\"video-boost-title\">Ejercicios cardio-aceleradores para quemar muchas calor\u00edas (sin material y en espacios reducidos)<\/span>\n<\/div>\n<h2>Equilibrio energ\u00e9tico: d\u00e9ficit y super\u00e1vit de calor\u00edas<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-6.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-7.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-8.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.webp\" alt=\"Piret Ilver 98mbuldcdjy Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/4b16a3\/piret-ilver-98mbuldcdjy-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/4b16a3\/piret-ilver-98mbuldcdjy-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/4b16a3\/piret-ilver-98mbuldcdjy-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/4b16a3\/piret-ilver-98mbuldcdjy-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/4b16a3\/piret-ilver-98mbuldcdjy-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Piret Ilver 98mbuldcdjy Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Nuestro cuerpo gasta energ\u00eda para <strong>mantenerse vivo y moverse. Esas son las calor\u00edas de mantenimiento<\/strong>, es decir, las calor\u00edas que necesitamos en nuestro d\u00eda a d\u00eda. Si comemos menos calor\u00edas de las que necesitamos se produce un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/deficit-calorico-clave-para-perdida-peso-todo-que-necesitas-saber-para-calcular-tuyo-forma-segura\">d\u00e9ficit energ\u00e9tico<\/a> que da como resultado la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --> <\/p>\n<p>Si comemos m\u00e1s calor\u00edas de las que necesitamos se produce un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/ganar-masa-muscular-esto-que-tienes-que-tener-cuenta-tu-dieta-1\">super\u00e1vit energ\u00e9tico<\/a>, que da como resultado la ganancia de peso. Ese <strong>peso a\u00f1adido puede ser en forma de grasa o masa muscular<\/strong>. Depender\u00e1 de si entrenamos fuerza o no, y de la cantidad de calor\u00edas extras que a\u00f1adimos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-definitiva-para-ganar-musculo-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\"> <img decoding=\"async\" alt=\"La gu\u00eda definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/daf843\/istock-905989902\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Podemos superar en 100 calor\u00edas extra a las calor\u00edas de mantenimiento o hacerlo en mil calor\u00edas. Lo ideal es <strong>ajustar esas calor\u00edas extra que suponen el super\u00e1vit energ\u00e9tico<\/strong> para ganar masa muscular con la m\u00ednima acumulaci\u00f3n posible de grasa. Eso es posible si se cuidan las calor\u00edas totales ingeridas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>\u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas adicionales a las de mantenimiento son las <strong>\u00f3ptimas para ganar masa muscular &#8220;limpia&#8221;?<\/strong> A continuaci\u00f3n hacemos un repaso a la literatura cient\u00edfica para obtener la respuesta a esa pregunta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Calor\u00edas extras para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-9.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-10.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-11.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-2.webp\" alt=\"I Yunmai 5jctamjz21a Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/da5528\/i-yunmai-5jctamjz21a-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/da5528\/i-yunmai-5jctamjz21a-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/da5528\/i-yunmai-5jctamjz21a-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/da5528\/i-yunmai-5jctamjz21a-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/da5528\/i-yunmai-5jctamjz21a-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"I Yunmai 5jctamjz21a Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Se requieren alrededor de <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/jn\/article\/82\/3\/353\/4777993\">5000 kilocalor\u00edas adicionales para cada aumento de 1 kg de masa muscular<\/a>. Esas calor\u00edas deben <strong>distribuirse a lo largo del tiempo seg\u00fan el potencial de mejora del sujeto<\/strong>. Los culturistas principiantes podr\u00e1n tomar una cantidad extra de calor\u00edas mayor porque pueden a\u00f1adir m\u00e1s masa muscular que los de nivel avanzado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Eso hace que cuando empezamos a <strong>entrenar en el gimnasio sea necesario a\u00f1adir una gran cantidad de calor\u00edas extra<\/strong> porque nuestro cuerpo las aprovechar\u00e1 para construir masa muscular. Sin embargo, cuando ya hemos ganado mucha masa muscular, el proceso de construcci\u00f3n se hace m\u00e1s lento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Eso significa que las calor\u00edas adicionales respecto a las de mantenimiento deben ser mucho menores, porque la cantidad de masa muscular que podemos ganar es mucho menor. Si nos excedemos, esas calor\u00edas se <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23679146\">acumular\u00e1n como grasa en lugar de como m\u00fasculo.<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Todas las calor\u00edas que consumamos de m\u00e1s se acumular\u00e1n como grasa, no como m\u00fasculo<\/h3>\n<p>Para visualizar que es lo que ocurre cuando nos pasamos de calor\u00edas, utilizaremos los hallazgos de <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23679146\/\">una investigaci\u00f3n<\/a>. Los investigadores establecieron dos grupos. A uno le dieron un peque\u00f1o plus de calor\u00edas respecto a sus calor\u00edas de mantenimiento, mientras que a otro grupo le a\u00f1adieron 600 calor\u00edas m\u00e1s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Despu\u00e9s de 12 semanas, ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular, pero el <strong>grupo con m\u00e1s calor\u00edas aumento cinco veces m\u00e1s la masa grasa<\/strong>. Por lo tanto, el aumento de masa muscular tiene un l\u00edmite. Consumir calor\u00edas por encima de \u00e9l no nos har\u00e1 ganar m\u00e1s m\u00fasculo, sino que se acumular\u00e1 todo como grasa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h2>Calor\u00edas extras seg\u00fan tu nivel de entrenamiento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-3.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-12.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-13.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-14.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-3.webp\" alt=\"Pickled Stardust Wtdim3nezlq Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/201bb5\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/201bb5\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/201bb5\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/201bb5\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/201bb5\/pickled-stardust-wtdim3nezlq-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Pickled Stardust Wtdim3nezlq Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-3.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Como ya hemos comentado, <strong>nuestro cuerpo tiene un l\u00edmite de construcci\u00f3n de masa muscular<\/strong>. Cuando somos principiantes podremos ganar un kilo de m\u00fasculo al mes, pero cuando somos avanzados puede llevarnos seis meses conseguir ese kilo de m\u00fasculo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que los principiantes que acaban de comenzar en el gimnasio se aprovechar\u00e1n de un aumento cal\u00f3rico muy alto, mientras que los <strong>avanzados no necesitan comer muchas calor\u00edas m\u00e1s de las de mantenimiento<\/strong>, porque ganar\u00e1n mucha m\u00e1s grasa que m\u00fasculo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Un <a href=\"https:\/\/insights.ovid.com\/strength-conditioning\/scjr\/2020\/10\/000\/magnitude-composition-energy-surplus-maximizing\/9\/00126548\">estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld<\/a>, dos de los m\u00e1ximos referentes en la nutrici\u00f3n y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los <strong>siguientes valores recomendados:<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>400 \u2013 700 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>200 \u2013 400 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/claves-para-comenzar-a-ganar-masa-muscular-cuando-como-mejor-hacerlo\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cu\u00e1ndo y c\u00f3mo es mejor hacerlo \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-4.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/45b8d5\/istock-1094751630-1-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/articles\/10.3389\/fnut.2019.00131\/full\">Otras investigaciones<\/a> aportan datos muy similares:<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>500 \u2013 1000 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>menos de 300 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Gana m\u00fasculo, no grasa<\/strong><\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-5.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-15.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-16.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-17.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-5.webp\" alt=\"Nigel Msipa Bkas5pm4rak Unsplash\" 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muscular.<\/strong> Cuanta m\u00e1s grasa acumulemos en le proceso de volumen, m\u00e1s tiempo tendremos que estar a dieta para perderlo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Al igual que la ganancia de m\u00fasculo tiene unos l\u00edmites fisiol\u00f3gicos, la p\u00e9rdida de grasa tambi\u00e9n lo tiene. Si hacemos una p\u00e9rdida de peso dr\u00e1stica para eliminar el exceso de grasa despu\u00e9s de un volumen demasiado excesivo, <strong>nos llevaremos por el camino parte de la masa muscular ganada<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, ajusta lo m\u00e1ximo posible las calor\u00edas que tomas de m\u00e1s respecto a las calor\u00eda de mantenimiento. Es preferible <strong>subir de peso lentamente<\/strong> porque de esa forma nos aseguraremos que no estamos acumulando mucha grasa, que luego tendremos que perder.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-quieres-aumentar-tu-masa-muscular-gimnasio-1\">Todo lo que tienes que saber si quieres aumentar tu masa muscular en el gimnasio<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/98MbUldcDJY\">Piret liver<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/5jctAMjz21A\">I Yunmai<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/WTDiM3nezLQ\">Picked Stardust<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/bdIWJKLp98U\">Jeff Tumale<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/bKaS5pM4Rak\">Nigel Msipa<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.jpg\" alt=\"Este es el n\u00famero de calor\u00edas que tienes que consumir para ganar masa muscular\"> <\/p>\n<p>El primer paso para conocer las calor\u00edas que necesitas para ganar masa muscular, es comprender c\u00f3mo dise\u00f1ar tu dieta desde cero. En <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/disena-tu-dieta-para-aumentar-masa-muscular-cero-estas-calorias-que-necesitas\">este art\u00edculo puedes calcular las calor\u00edas que necesitas cada d\u00eda, seg\u00fan tu altura, peso, edad y nivel diario de actividad f\u00edsica<\/a>. A ese resultado deberemos a\u00f1adirle un extra de calor\u00edas, que ser\u00e1 m\u00e1s o menos en funci\u00f3n de tu nivel de entrenamiento. De ese aspecto es de lo que vamos a hablar en este art\u00edculo: <strong>cantidad extra de calor\u00edas, respecto a las de mantenimiento, que debemos consumir para ganar masa muscular.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>Equilibrio energ\u00e9tico: d\u00e9ficit y super\u00e1vit de calor\u00edas<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.65625%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Piret Ilver 98mbuldcdjy Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Nuestro cuerpo gasta energ\u00eda para <strong>mantenerse vivo y moverse. Esas son las calor\u00edas de mantenimiento<\/strong>, es decir, las calor\u00edas que necesitamos en nuestro d\u00eda a d\u00eda. Si comemos menos calor\u00edas de las que necesitamos se produce un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/deficit-calorico-clave-para-perdida-peso-todo-que-necesitas-saber-para-calcular-tuyo-forma-segura\">d\u00e9ficit energ\u00e9tico<\/a> que da como resultado la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Si comemos m\u00e1s calor\u00edas de las que necesitamos se produce un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/ganar-masa-muscular-esto-que-tienes-que-tener-cuenta-tu-dieta-1\">super\u00e1vit energ\u00e9tico<\/a>, que da como resultado la ganancia de peso. Ese <strong>peso a\u00f1adido puede ser en forma de grasa o masa muscular<\/strong>. Depender\u00e1 de si entrenamos fuerza o no, y de la cantidad de calor\u00edas extras que a\u00f1adimos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-definitiva-para-ganar-musculo-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" > <img decoding=\"async\" alt=\"La&#x20;gu&#x00ED;a&#x20;definitiva&#x20;para&#x20;ganar&#x20;musculo&#x20;de&#x20;forma&#x20;efectiva&#x3A;&#x20;todas&#x20;las&#x20;claves&#x20;que&#x20;influir&#x00E1;n&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/daf843\/istock-905989902\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-definitiva-para-ganar-musculo-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-definitiva-para-ganar-musculo-forma-efectiva-todas-claves-que-influiran\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">La gu\u00eda definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influir\u00e1n <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Podemos superar en 100 calor\u00edas extra a las calor\u00edas de mantenimiento o hacerlo en mil calor\u00edas. Lo ideal es <strong>ajustar esas calor\u00edas extra que suponen el super\u00e1vit energ\u00e9tico<\/strong> para ganar masa muscular con la m\u00ednima acumulaci\u00f3n posible de grasa. Eso es posible si se cuidan las calor\u00edas totales ingeridas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>\u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas adicionales a las de mantenimiento son las <strong>\u00f3ptimas para ganar masa muscular &#8220;limpia&#8221;?<\/strong> A continuaci\u00f3n hacemos un repaso a la literatura cient\u00edfica para obtener la respuesta a esa pregunta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Calor\u00edas extras para ganar masa muscular<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.672585227273%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"I Yunmai 5jctamjz21a Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-2.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Se requieren alrededor de <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/jn\/article\/82\/3\/353\/4777993\">5000 kilocalor\u00edas adicionales para cada aumento de 1 kg de masa muscular<\/a>. Esas calor\u00edas deben <strong>distribuirse a lo largo del tiempo seg\u00fan el potencial de mejora del sujeto<\/strong>. Los culturistas principiantes podr\u00e1n tomar una cantidad extra de calor\u00edas mayor porque pueden a\u00f1adir m\u00e1s masa muscular que los de nivel avanzado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Eso hace que cuando empezamos a <strong>entrenar en el gimnasio sea necesario a\u00f1adir una gran cantidad de calor\u00edas extra<\/strong> porque nuestro cuerpo las aprovechar\u00e1 para construir masa muscular. Sin embargo, cuando ya hemos ganado mucha masa muscular, el proceso de construcci\u00f3n se hace m\u00e1s lento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Eso significa que las calor\u00edas adicionales respecto a las de mantenimiento deben ser mucho menores, porque la cantidad de masa muscular que podemos ganar es mucho menor. Si nos excedemos, esas calor\u00edas se <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23679146\">acumular\u00e1n como grasa en lugar de como m\u00fasculo.<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Todas las calor\u00edas que consumamos de m\u00e1s se acumular\u00e1n como grasa, no como m\u00fasculo<\/h3>\n<p>Para visualizar que es lo que ocurre cuando nos pasamos de calor\u00edas, utilizaremos los hallazgos de <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23679146\/\">una investigaci\u00f3n<\/a>. Los investigadores establecieron dos grupos. A uno le dieron un peque\u00f1o plus de calor\u00edas respecto a sus calor\u00edas de mantenimiento, mientras que a otro grupo le a\u00f1adieron 600 calor\u00edas m\u00e1s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Despu\u00e9s de 12 semanas, ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular, pero el <strong>grupo con m\u00e1s calor\u00edas aumento cinco veces m\u00e1s la masa grasa<\/strong>. Por lo tanto, el aumento de masa muscular tiene un l\u00edmite. Consumir calor\u00edas por encima de \u00e9l no nos har\u00e1 ganar m\u00e1s m\u00fasculo, sino que se acumular\u00e1 todo como grasa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h2>Calor\u00edas extras seg\u00fan tu nivel de entrenamiento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:125.00662251656%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Pickled Stardust Wtdim3nezlq Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-3.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Como ya hemos comentado, <strong>nuestro cuerpo tiene un l\u00edmite de construcci\u00f3n de masa muscular<\/strong>. Cuando somos principiantes podremos ganar un kilo de m\u00fasculo al mes, pero cuando somos avanzados puede llevarnos seis meses conseguir ese kilo de m\u00fasculo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Esa es la raz\u00f3n por la que los principiantes que acaban de comenzar en el gimnasio se aprovechar\u00e1n de un aumento cal\u00f3rico muy alto, mientras que los <strong>avanzados no necesitan comer muchas calor\u00edas m\u00e1s de las de mantenimiento<\/strong>, porque ganar\u00e1n mucha m\u00e1s grasa que m\u00fasculo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Un <a href=\"https:\/\/insights.ovid.com\/strength-conditioning\/scjr\/2020\/10\/000\/magnitude-composition-energy-surplus-maximizing\/9\/00126548\">estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld<\/a>, dos de los m\u00e1ximos referentes en la nutrici\u00f3n y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los <strong>siguientes valores recomendados:<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>400 \u2013 700 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>200 \u2013 400 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/claves-para-comenzar-a-ganar-masa-muscular-cuando-como-mejor-hacerlo\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Las&#x20;claves&#x20;para&#x20;comenzar&#x20;a&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x3A;&#x20;cu&#x00E1;ndo&#x20;y&#x20;c&#x00F3;mo&#x20;es&#x20;mejor&#x20;hacerlo&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-4.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/45b8d5\/istock-1094751630-1-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/claves-para-comenzar-a-ganar-masa-muscular-cuando-como-mejor-hacerlo\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/claves-para-comenzar-a-ganar-masa-muscular-cuando-como-mejor-hacerlo\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cu\u00e1ndo y c\u00f3mo es mejor hacerlo <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/articles\/10.3389\/fnut.2019.00131\/full\">Otras investigaciones<\/a> aportan datos muy similares:<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Principiantes:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>500 \u2013 1000 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Intermedios:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>300 \u2013 500 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<li><strong>Avanzados:<\/strong> super\u00e1vit diario recomendado: <strong>menos de 300 kcal \/ d\u00eda<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Gana m\u00fasculo, no grasa<\/strong><\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.819672131148%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Nigel Msipa Bkas5pm4rak Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/este-es-el-numero-de-calorias-que-tienes-que-consumir-para-ganar-masa-muscular-5.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Los datos anteriores son totalmente gen\u00e9ricos, pero es importante comprender que <strong>comer m\u00e1s calor\u00edas y ganar m\u00e1s peso no tiene para nada que ver con el aumento de la masa muscular.<\/strong> Cuanta m\u00e1s grasa acumulemos en le proceso de volumen, m\u00e1s tiempo tendremos que estar a dieta para perderlo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Al igual que la ganancia de m\u00fasculo tiene unos l\u00edmites fisiol\u00f3gicos, la p\u00e9rdida de grasa tambi\u00e9n lo tiene. Si hacemos una p\u00e9rdida de peso dr\u00e1stica para eliminar el exceso de grasa despu\u00e9s de un volumen demasiado excesivo, <strong>nos llevaremos por el camino parte de la masa muscular ganada<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Por lo tanto, ajusta lo m\u00e1ximo posible las calor\u00edas que tomas de m\u00e1s respecto a las calor\u00eda de mantenimiento. Es preferible <strong>subir de peso lentamente<\/strong> porque de esa forma nos aseguraremos que no estamos acumulando mucha grasa, que luego tendremos que perder.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-quieres-aumentar-tu-masa-muscular-gimnasio-1\">Todo lo que tienes que saber si quieres aumentar tu masa muscular en el gimnasio<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/98MbUldcDJY\">Piret liver<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/5jctAMjz21A\">I Yunmai<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/WTDiM3nezLQ\">Picked Stardust<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/bdIWJKLp98U\">Jeff Tumale<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/bKaS5pM4Rak\">Nigel Msipa<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/dietas\/este-numero-calorias-para-ganar-masa-muscular-que-recomienda-literatura-cientifica-tu-nivel-entrenamiento?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=28_Feb_2023\"> <em> Este es el n\u00famero de calor\u00edas que tienes que consumir para ganar masa muscular <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=28_Feb_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=28_Feb_2023\"> Joaqu\u00edn Vico <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1736,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1735"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1735"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1735\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1736"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1735"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1735"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1735"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}