{"id":1690,"date":"2023-02-27T09:01:34","date_gmt":"2023-02-27T09:01:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-piramides-para-ganar-masa-muscular-fuerza-esto-que-dice-ciencia-su-eficacia"},"modified":"2023-02-27T09:01:34","modified_gmt":"2023-02-27T09:01:34","slug":"piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/02\/27\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia\/","title":{"rendered":"Pir\u00e1mides para ganar masa muscular a revisi\u00f3n: esto es lo que dice la ciencia sobre su eficacia"},"content":{"rendered":"\n<p>El entrenamiento de fuerza tiene el objetivo principal de ganar fuerza y masa muscular. Para conseguirlo hay diferentes estrategias que intentan maximizar las adaptaciones en cada sesi\u00f3n. Los sistemas de drops-set y pir\u00e1mides son dos de los m\u00e1s utilizados. El primer m\u00e9todo ya lo hemos descrito en art\u00edculos anteriores. En esta ocasi\u00f3n hablaremos sobre las <strong>pir\u00e1mides ascendentes y descendentes a la hora de ganar fuerza y masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre las pir\u00e1mides descendentes y ascendentes para ganar masa muscular?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-4.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-5.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-6.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia.webp\" alt=\"Martine Jacobsen Qyrqnkqtsp8 Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/547627\/martine-jacobsen-qyrqnkqtsp8-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/547627\/martine-jacobsen-qyrqnkqtsp8-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/547627\/martine-jacobsen-qyrqnkqtsp8-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/547627\/martine-jacobsen-qyrqnkqtsp8-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/547627\/martine-jacobsen-qyrqnkqtsp8-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Martine Jacobsen Qyrqnkqtsp8 Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31009435\/\">pir\u00e1mides descendentes<\/a> consisten en ir disminuyendo la carga en cada serie mientras vamos aumentando el n\u00famero de repeticiones. Con su realizaci\u00f3n se busca <strong>pasar el m\u00e1ximo tiempo bajo tensi\u00f3n adaptando la carga<\/strong>. Es muy utilizado para lograr hipertrofia muscular, pero menos con el objetivo de ganar fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --> <\/p>\n<p>Ocurre lo mismo con las pir\u00e1mides ascendentes en las que se va <strong>aumentando la carga en cada serie mientras vamos disminuyendo el n\u00famero de repeticiones<\/strong>. La <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-016-3529-1\">literatura cient\u00edfica<\/a> ha sugerido que este m\u00e9todo induce a una alta tensi\u00f3n mec\u00e1nica induciendo mayores ganancias en fuerza y masa muscular que el m\u00e9todo tradicional de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuestras-tecnicas-intensificacion-favoritas-para-hipertrofia-dropsets-myo-reps-series-holisticas\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Nuestras t\u00e9cnicas de intensificaci\u00f3n favoritas para la hipertrofia: dropsets, myo-reps y series hol\u00edsticas \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/aba5b7\/istock-620951974\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las pir\u00e1mides descendentes y ascendentes, as\u00ed como el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quieres-ganar-musculo-tirarte-horas-gimnasio-drop-set-puede-ser-tu-solucion\"><em>drop-set<\/em><\/a>, <strong>no son interesantes a la hora del rendimiento deportivo<\/strong> porque produce una gran fatiga que requiere largos periodos de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h3>\u00bfSon eficaces las pir\u00e1mides a la hora de ganar masa muscular?<\/h3>\n<p>A la hora de ganar masa muscular, <strong>la variable m\u00e1s influyente es el volumen total de entrenamiento<\/strong>, independientemente de si utilizamos las pir\u00e1mides o una estructura cl\u00e1sica (por ejemplo tres series de 10 repeticiones). Por lo tanto, si el volumen de entrenamiento es el mismo con las series tradicionales o las series en pir\u00e1mide, <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-016-3529-1\">las ganancias ser\u00edan las mismas<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Varias <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Fulltext\/2018\/02000\/Effects_of_Different_Resistance_Training_Systems.30.aspx\">investigaciones<\/a> han hallado que utilizar un sistema de pir\u00e1mides <strong>no fue superior en las ganancias de fuerza y masa muscular que el sistema tradicional<\/strong>. Queda por lo tanto demostrado que lo m\u00e1s importante es el n\u00famero de series, siendo secundario si utilizamos, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones o tres series en pir\u00e1mide 12\/10\/8, por citar un ejemplo de la misma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h3>\u00bfImporta el n\u00famero de repeticiones en las pir\u00e1mides?<\/h3>\n<p>Un <a href=\"https:\/\/www.thieme-connect.com\/products\/ejournals\/abstract\/10.1055\/a-0634-6454\">estudio <\/a>compar\u00f3 una pir\u00e1mide de 12\/10\/8 repeticiones con otra pir\u00e1mide m\u00e1s amplia de 15\/10\/5 repeticiones. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos, lo que indica que el <strong>n\u00famero de repeticiones no es lo m\u00e1s importante de las pir\u00e1mides<\/strong> a la hora de ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Una vez m\u00e1s, la evidencia muestra que si nos esforzamos lo mismo en cada serie, y hacemos el mismo n\u00famero de series al final de la sesi\u00f3n y la semana, las <strong>ganancias de masa muscular ser\u00e1n muy similares<\/strong>. Para marcar la diferencia tendremos que hacer series extra, dando igual si el n\u00famero de repeticiones va en pir\u00e1mide o no.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h2>Ejemplos de pir\u00e1mides descendentes y ascendentes<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-2.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-7.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-8.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-9.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-2.webp\" alt=\"Amol Sonar Wuyilnxnnhy Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/0aff32\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/0aff32\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/0aff32\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/0aff32\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/0aff32\/amol-sonar-wuyilnxnnhy-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Amol Sonar Wuyilnxnnhy Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-2.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Que no logren ganancias superiores al m\u00e9todo tradicional <strong>no significa que deban descartarse<\/strong>. Simplemente debemos entender que es otra forma de entrenar, pero que no es mejor o peor que lo tradicional, sino que es una manera diferente de estructuras las repeticiones y cargas de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En este apartado te proponemos <strong>algunos ejemplos de pir\u00e1mides<\/strong> descendentes (carga disminuye y repeticiones aumentan) y pir\u00e1mides ascendentes (carga aumenta y repeticiones disminuyen). Puedes incluirlas en tus sesiones de entrenamiento para hacerlo m\u00e1s variado y entretenido.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/modifica-forma-que-haces-tus-repeticiones-esta-tecnica-para-ganar-masa-muscular-estimulo-diferente\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Dise\u00f1a tus series de forma distinta con esta t\u00e9cnica avanzada para ganar m\u00e1s masa muscular\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/78af64\/pexels-andrea-piacquadio-3775600\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Un aspecto destacable de las pir\u00e1mides es que, si las hacemos con <strong>rangos amplios de repeticiones<\/strong>, estaremos estimulando con diferentes rangos de repeticiones un grupo muscular. Este est\u00edmulo es muy interesante para salirnos del t\u00edpico <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas\">rango de seis a doce repeticiones<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h3>Existen tantas pir\u00e1mides como tu imaginaci\u00f3n quiera crear<\/h3>\n<p>Una pir\u00e1mide ascendente con cargas altas y repeticiones bajas podr\u00eda ser una pir\u00e1mide 5\/4\/3\/2\/1, comenzando con carga del 80% y terminando con una del 90%-95%. Es importante <strong>controlar la fatiga en cada serie<\/strong> porque si vamos al fallo en cada una, no podremos aumentar la carga.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Si hacemos cinco repeticiones al fallo muscular, aumentamos el peso y hacemos lo mismo a cuatro repeticiones, muy probablemente ya <strong>estaremos fatigados para seguir aumentando la carga<\/strong> y lograr tres repeticiones. Otra pir\u00e1mide ascendente, que terminamos con un aumento dr\u00e1stico de repeticiones ser\u00eda realizar 10\/8\/6\/20 repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Esta caracter\u00edstica es uno de los principales <strong>inconvenientes a la hora de programar las pir\u00e1mides<\/strong>, ya que debemos contar con que cada serie produce una fatiga. De hecho, si haces cuatro series con el mismo peso al <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/regula-fallo-muscular-este-nuevo-sistema-que-evalua-perdida-velocidad-a-que-movemos-carga-cada-repeticion\">fallo muscular<\/a>, te dar\u00e1s cuenta de que en la segunda serie podr\u00e1s hacer menos repeticiones que en la primera, en la tercera menos que en la segunda, y en la \u00faltima a\u00fan menos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Con las pir\u00e1mides descendentes ocurre lo mismo, pero ahora en direcci\u00f3n inversa. De esta forma podr\u00edamos hacer una pir\u00e1mide, por ejemplo, de 6\/8\/10\/12, o una m\u00e1s amplia de 5\/10\/15\/20. <strong>Puedes hacer cualquier opci\u00f3n que se te ocurra<\/strong>, pero siempre adaptando la carga al n\u00famero de repeticiones y qued\u00e1ndote cerca del fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h3>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n<p>Las pir\u00e1mides ascendentes y descendentes son una estrategia m\u00e1s para ganar masa muscular y fuerza, pero <strong>no va a conseguir diferencias significativas respecto al entrenamiento tradicional<\/strong> si se hace el mismo volumen. El objetivo de las sesiones de fuerza es exprimir cada serie, ya sea en forma de pir\u00e1mide, tradicional o cualquier otro m\u00e9todo como las drop-set.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Eso s\u00ed, las pir\u00e1mides <strong>requieren un mayor control de las cargas<\/strong>, lo que las hace m\u00e1s complejas a la hora de llevarlas a cabo. En su lugar, puedes realizar series rectas ya que son m\u00e1s f\u00e1ciles de controlar. Por series rectas nos referimos al tradicional 4&#215;10.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>De hecho, un 4&#215;10 con la misma carga en cada serie al final ser\u00e1 una pir\u00e1mide porque con una alta probabilidad <strong>iremos perdiendo repeticiones a medida que hacemos las series<\/strong>. Por lo tanto, c\u00e9ntrate en el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-variable-clave-para-aumentar-masa-muscular-cuantas-series-grupo-muscular-mejor-dentro-limite\">volumen total del entrenamiento<\/a> m\u00e1s que en hacer pir\u00e1mides si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-avanzado-cluster-entrenamiento-que-tradicional-mayores-ganancias-fuerza-muscular-potencia\">M\u00e9todo avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qu\u00e9 consiste y c\u00f3mo se hace<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/-X2WCrBMeuY\">Gordon Cowie<\/a> (Unpslash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/qyRqnkqtSP8\">Martine Jacobsen<\/a> (Unsplah), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/wUyiLNXnNHY\">Amol Sonar<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia.jpg\" alt=\"Pir\u00e1mides para ganar masa muscular a revisi\u00f3n: esto es lo que dice la ciencia sobre su eficacia\"> <\/p>\n<p>El entrenamiento de fuerza tiene el objetivo principal de ganar fuerza y masa muscular. Para conseguirlo hay diferentes estrategias que intentan maximizar las adaptaciones en cada sesi\u00f3n. Los sistemas de drops-set y pir\u00e1mides son dos de los m\u00e1s utilizados. El primer m\u00e9todo ya lo hemos descrito en art\u00edculos anteriores. En esta ocasi\u00f3n hablaremos sobre las <strong>pir\u00e1mides ascendentes y descendentes a la hora de ganar fuerza y masa muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre las pir\u00e1mides descendentes y ascendentes para ganar masa muscular?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.666666666667%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Martine Jacobsen Qyrqnkqtsp8 Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31009435\/\">pir\u00e1mides descendentes<\/a> consisten en ir disminuyendo la carga en cada serie mientras vamos aumentando el n\u00famero de repeticiones. Con su realizaci\u00f3n se busca <strong>pasar el m\u00e1ximo tiempo bajo tensi\u00f3n adaptando la carga<\/strong>. Es muy utilizado para lograr hipertrofia muscular, pero menos con el objetivo de ganar fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Ocurre lo mismo con las pir\u00e1mides ascendentes en las que se va <strong>aumentando la carga en cada serie mientras vamos disminuyendo el n\u00famero de repeticiones<\/strong>. La <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-016-3529-1\">literatura cient\u00edfica<\/a> ha sugerido que este m\u00e9todo induce a una alta tensi\u00f3n mec\u00e1nica induciendo mayores ganancias en fuerza y masa muscular que el m\u00e9todo tradicional de entrenamiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuestras-tecnicas-intensificacion-favoritas-para-hipertrofia-dropsets-myo-reps-series-holisticas\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Nuestras&#x20;t&#x00E9;cnicas&#x20;de&#x20;intensificaci&#x00F3;n&#x20;favoritas&#x20;para&#x20;la&#x20;hipertrofia&#x3A;&#x20;dropsets,&#x20;myo-reps&#x20;y&#x20;series&#x20;hol&#x00ED;sticas&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/aba5b7\/istock-620951974\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuestras-tecnicas-intensificacion-favoritas-para-hipertrofia-dropsets-myo-reps-series-holisticas\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/nuestras-tecnicas-intensificacion-favoritas-para-hipertrofia-dropsets-myo-reps-series-holisticas\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Nuestras t\u00e9cnicas de intensificaci\u00f3n favoritas para la hipertrofia: dropsets, myo-reps y series hol\u00edsticas <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Las pir\u00e1mides descendentes y ascendentes, as\u00ed como el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/quieres-ganar-musculo-tirarte-horas-gimnasio-drop-set-puede-ser-tu-solucion\"><em>drop-set<\/em><\/a>, <strong>no son interesantes a la hora del rendimiento deportivo<\/strong> porque produce una gran fatiga que requiere largos periodos de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h3>\u00bfSon eficaces las pir\u00e1mides a la hora de ganar masa muscular?<\/h3>\n<p>A la hora de ganar masa muscular, <strong>la variable m\u00e1s influyente es el volumen total de entrenamiento<\/strong>, independientemente de si utilizamos las pir\u00e1mides o una estructura cl\u00e1sica (por ejemplo tres series de 10 repeticiones). Por lo tanto, si el volumen de entrenamiento es el mismo con las series tradicionales o las series en pir\u00e1mide, <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-016-3529-1\">las ganancias ser\u00edan las mismas<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Varias <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Fulltext\/2018\/02000\/Effects_of_Different_Resistance_Training_Systems.30.aspx\">investigaciones<\/a> han hallado que utilizar un sistema de pir\u00e1mides <strong>no fue superior en las ganancias de fuerza y masa muscular que el sistema tradicional<\/strong>. Queda por lo tanto demostrado que lo m\u00e1s importante es el n\u00famero de series, siendo secundario si utilizamos, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones o tres series en pir\u00e1mide 12\/10\/8, por citar un ejemplo de la misma.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h3>\u00bfImporta el n\u00famero de repeticiones en las pir\u00e1mides?<\/h3>\n<p>Un <a href=\"https:\/\/www.thieme-connect.com\/products\/ejournals\/abstract\/10.1055\/a-0634-6454\">estudio <\/a>compar\u00f3 una pir\u00e1mide de 12\/10\/8 repeticiones con otra pir\u00e1mide m\u00e1s amplia de 15\/10\/5 repeticiones. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos, lo que indica que el <strong>n\u00famero de repeticiones no es lo m\u00e1s importante de las pir\u00e1mides<\/strong> a la hora de ganar masa muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Una vez m\u00e1s, la evidencia muestra que si nos esforzamos lo mismo en cada serie, y hacemos el mismo n\u00famero de series al final de la sesi\u00f3n y la semana, las <strong>ganancias de masa muscular ser\u00e1n muy similares<\/strong>. Para marcar la diferencia tendremos que hacer series extra, dando igual si el n\u00famero de repeticiones va en pir\u00e1mide o no.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h2>Ejemplos de pir\u00e1mides descendentes y ascendentes<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.666666666667%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Amol Sonar Wuyilnxnnhy Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-2.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Que no logren ganancias superiores al m\u00e9todo tradicional <strong>no significa que deban descartarse<\/strong>. Simplemente debemos entender que es otra forma de entrenar, pero que no es mejor o peor que lo tradicional, sino que es una manera diferente de estructuras las repeticiones y cargas de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En este apartado te proponemos <strong>algunos ejemplos de pir\u00e1mides<\/strong> descendentes (carga disminuye y repeticiones aumentan) y pir\u00e1mides ascendentes (carga aumenta y repeticiones disminuyen). Puedes incluirlas en tus sesiones de entrenamiento para hacerlo m\u00e1s variado y entretenido.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/modifica-forma-que-haces-tus-repeticiones-esta-tecnica-para-ganar-masa-muscular-estimulo-diferente\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Dise&#x00F1;a&#x20;tus&#x20;series&#x20;de&#x20;forma&#x20;distinta&#x20;con&#x20;esta&#x20;t&#x00E9;cnica&#x20;avanzada&#x20;para&#x20;ganar&#x20;m&#x00E1;s&#x20;masa&#x20;muscular\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/piramides-para-ganar-masa-muscular-a-revision-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-su-eficacia-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/78af64\/pexels-andrea-piacquadio-3775600\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/modifica-forma-que-haces-tus-repeticiones-esta-tecnica-para-ganar-masa-muscular-estimulo-diferente\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/modifica-forma-que-haces-tus-repeticiones-esta-tecnica-para-ganar-masa-muscular-estimulo-diferente\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Dise\u00f1a tus series de forma distinta con esta t\u00e9cnica avanzada para ganar m\u00e1s masa muscular<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Un aspecto destacable de las pir\u00e1mides es que, si las hacemos con <strong>rangos amplios de repeticiones<\/strong>, estaremos estimulando con diferentes rangos de repeticiones un grupo muscular. Este est\u00edmulo es muy interesante para salirnos del t\u00edpico <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seis-doce-repeticiones-para-ganar-masa-muscular-ciencia-elimina-este-mito-vez-todas\">rango de seis a doce repeticiones<\/a>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h3>Existen tantas pir\u00e1mides como tu imaginaci\u00f3n quiera crear<\/h3>\n<p>Una pir\u00e1mide ascendente con cargas altas y repeticiones bajas podr\u00eda ser una pir\u00e1mide 5\/4\/3\/2\/1, comenzando con carga del 80% y terminando con una del 90%-95%. Es importante <strong>controlar la fatiga en cada serie<\/strong> porque si vamos al fallo en cada una, no podremos aumentar la carga.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Si hacemos cinco repeticiones al fallo muscular, aumentamos el peso y hacemos lo mismo a cuatro repeticiones, muy probablemente ya <strong>estaremos fatigados para seguir aumentando la carga<\/strong> y lograr tres repeticiones. Otra pir\u00e1mide ascendente, que terminamos con un aumento dr\u00e1stico de repeticiones ser\u00eda realizar 10\/8\/6\/20 repeticiones.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>Esta caracter\u00edstica es uno de los principales <strong>inconvenientes a la hora de programar las pir\u00e1mides<\/strong>, ya que debemos contar con que cada serie produce una fatiga. De hecho, si haces cuatro series con el mismo peso al <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/regula-fallo-muscular-este-nuevo-sistema-que-evalua-perdida-velocidad-a-que-movemos-carga-cada-repeticion\">fallo muscular<\/a>, te dar\u00e1s cuenta de que en la segunda serie podr\u00e1s hacer menos repeticiones que en la primera, en la tercera menos que en la segunda, y en la \u00faltima a\u00fan menos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Con las pir\u00e1mides descendentes ocurre lo mismo, pero ahora en direcci\u00f3n inversa. De esta forma podr\u00edamos hacer una pir\u00e1mide, por ejemplo, de 6\/8\/10\/12, o una m\u00e1s amplia de 5\/10\/15\/20. <strong>Puedes hacer cualquier opci\u00f3n que se te ocurra<\/strong>, pero siempre adaptando la carga al n\u00famero de repeticiones y qued\u00e1ndote cerca del fallo muscular.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h3>Aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica<\/h3>\n<p>Las pir\u00e1mides ascendentes y descendentes son una estrategia m\u00e1s para ganar masa muscular y fuerza, pero <strong>no va a conseguir diferencias significativas respecto al entrenamiento tradicional<\/strong> si se hace el mismo volumen. El objetivo de las sesiones de fuerza es exprimir cada serie, ya sea en forma de pir\u00e1mide, tradicional o cualquier otro m\u00e9todo como las drop-set.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<p>Eso s\u00ed, las pir\u00e1mides <strong>requieren un mayor control de las cargas<\/strong>, lo que las hace m\u00e1s complejas a la hora de llevarlas a cabo. En su lugar, puedes realizar series rectas ya que son m\u00e1s f\u00e1ciles de controlar. Por series rectas nos referimos al tradicional 4&#215;10.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>De hecho, un 4&#215;10 con la misma carga en cada serie al final ser\u00e1 una pir\u00e1mide porque con una alta probabilidad <strong>iremos perdiendo repeticiones a medida que hacemos las series<\/strong>. Por lo tanto, c\u00e9ntrate en el <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/volumen-variable-clave-para-aumentar-masa-muscular-cuantas-series-grupo-muscular-mejor-dentro-limite\">volumen total del entrenamiento<\/a> m\u00e1s que en hacer pir\u00e1mides si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-avanzado-cluster-entrenamiento-que-tradicional-mayores-ganancias-fuerza-muscular-potencia\">M\u00e9todo avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qu\u00e9 consiste y c\u00f3mo se hace<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/-X2WCrBMeuY\">Gordon Cowie<\/a> (Unpslash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/qyRqnkqtSP8\">Martine Jacobsen<\/a> (Unsplah), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/wUyiLNXnNHY\">Amol Sonar<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/metodo-piramides-para-ganar-masa-muscular-fuerza-esto-que-dice-ciencia-su-eficaciautm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=27_Feb_2023\"> <em> Pir\u00e1mides para ganar masa muscular a revisi\u00f3n: esto es lo que dice la ciencia sobre su eficacia <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=27_Feb_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=27_Feb_2023\"> Joaqu\u00edn Vico <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1691,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1690"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1690"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1690\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1691"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1690"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1690"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1690"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}