{"id":1639,"date":"2023-02-25T17:01:17","date_gmt":"2023-02-25T17:01:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-15-minutos-gimnasio-para-ganar-masa-muscular"},"modified":"2023-02-25T17:01:17","modified_gmt":"2023-02-25T17:01:17","slug":"una-rutina-de-15-minutos-en-el-gimnasio-para-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/02\/25\/una-rutina-de-15-minutos-en-el-gimnasio-para-ganar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"\n<p>La <strong>falta de tiempo<\/strong> a la hora de entrenar es uno de los principales impedimentos que se nos presentan para acudir a entrenar con la asiduidad que quisi\u00e9ramos. Por ello en esta ocasi\u00f3n nos queremos detener en una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-15-minutos-gimnasio-para-perder-peso-grasa-volumen\">rutina r\u00e1pida<\/a> y efectiva par todo el mundo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Seguro que en m\u00e1s de una ocasi\u00f3n te has imaginado <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-completo-casa-30-minutos-usando-bandas-elasticas-kettlebells\">entrenando r\u00e1pido<\/a> todo el cuerpo. Pero al momento, seguro que dejas de pensarlo, porque crees que <strong>un entrenamiento r\u00e1pido no tendr\u00e1 el mismo efecto<\/strong> que uno m\u00e1s convencional.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/cinco-ejercicios-gimnasio-para-ganar-masa-muscular-aumentar-volumen\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Cinco ejercicios en el gimnasio para ganar masa muscular y aumentar volumen \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/una-rutina-de-15-minutos-en-el-gimnasio-para-ganar-masa-muscular.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/c2b260\/pexels-li-sun-371049\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Al margen de lo que pensemos, esto no es del todo as\u00ed, ya que u<strong>n entrenamiento no se tiene que caracterizar por el tiempo, si no que la calidad <\/strong>de los ejercicios son la base de un buen resultado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\" readability=\"31.5\">\n<div class=\"asset-content\" readability=\"33\">\n<p>En una rutina de entrenamiento debe primar la calidad en vez el tiempo que se dedique a cada ejercicio<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Por este motivo, queremos detenernos en <strong>una rutina que trabajar\u00e1 el cuerpo pr\u00e1cticamente en su totalidad, en unos 15 minutos<\/strong>. Es una buena manera de trabajar en esos momentos en los que nos tenemos m\u00e1s tiempo para hacerlo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>La rutina que vamos a ofrecer a continuaci\u00f3n, est\u00e1 formada por <strong>diferentes ejercicios que nos servir\u00e1n para impactar en distintas partes del cuerpo<\/strong>, de una manera r\u00e1pida y concentrada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Calientamiento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/PhkyDKNYBMg\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para comenzar, vamos a calentarnos de manera r\u00e1pida y efectiva con un poco de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estas-ocho-posturas-yoga-perfectas-para-abrir-tu-pecho-mejorar-postura-corporal\">yoga<\/a> que nos ayudar\u00e1 a conseguir estirar y activar la circulaci\u00f3n en todo el cuerpo. Para ello realizaremos <strong>el saludo al sol<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Se trata de un ejercicio de yoga que <strong>se descompone en 12 asanas o posturas<\/strong> que combinadas, nos ayudar\u00e1n a activar la circulaci\u00f3n, estirar los m\u00fasculos, y preparar las articulaciones para los ejercicios que vamos a realizar a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\" readability=\"31.5\">\n<div class=\"asset-content\" readability=\"33\">\n<p>EL saludo al sol nos ayudar\u00e1 a conseguir activar la circulaci\u00f3n y preparar a los m\u00fasculos y articulaciones para el ejercicio<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Nosotros recomendamos realizar de dos a <strong>tres series completas o el saludo al sol completo<\/strong>, para conseguir as\u00ed poner nuestro cuerpo a tono para el entrenamiento que vamos a describir a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/2CUyDdztieE\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Siguiendo con el calentamiento y para empezar con un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-jumping-jack-uno-ejercicios-completos-divertidos-que-puedes-hacer-para-quemar-calorias-ganar-musculo\">ejercicio aer\u00f3bico<\/a>, realizaremos algunos <strong>Jumping Jacks<\/strong>. Con dos series de 5o o tres series de 20 cada una, ser\u00e1 perfecto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recta, los brazos relajados a los lados del cuerpo, y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos ser\u00e1 <strong>dar un peque\u00f1o salto <\/strong>mientras abrimos las piernas de manera lateral.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\" readability=\"31.5\">\n<div class=\"asset-content\" readability=\"33\">\n<p>Para calentar y trabajar de manera aer\u00f3bica, realizaremos Jumping Jacks con nuestro cuerpo<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>A la vez que abrimos las piernas, haremos lo mismo con los brazos<\/strong>, que los elevaremos hacia arriba, por encima de la cabeza. De este modo realizaremos ambos movimientos a la vez, para devolvernos a la postura inicial. Este movimiento lo realizaremos de manera seguida, respirando y realizando las repeticiones sugeridas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h2>Sentadillas para trabajar todo el tren inferior<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Lse-nAqT8YI\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para comenzar <strong>realizaremos sentadillas<\/strong>. Las podemos hacer con nuestro propio peso o agarrando un disco que podemos colocar detr\u00e1s de la nuca o asido con ambas manos por delante, pegado al pecho.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Nos colocaremos de frente con<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-fuerza-tus-piernas\"> las piernas<\/a> ligeramente separadas, un poco m\u00e1s del ancho de las caderas, y la espalda recta. Con el disco agarrado con ambas manos, vamos a <strong>descender doblando las rodillas y las caderas<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\" readability=\"31\">\n<div class=\"asset-content\" readability=\"32\">\n<p>Las sentadillas nos servir\u00e1n para trabajar todo el tren inferior y conseguir el efecto deseado<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para realizar este ejercicio debemos <strong>llevar el trasero hacia atr\u00e1s de modo que la tensi\u00f3n se concentre en los m\u00fasculos de las piernas<\/strong>. Nunca desviaremos la tensi\u00f3n a la zona lumbar. Con este ejercicio trabajaremos pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos de las piernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Flexiones de pecho para trabajar pectoral y tr\u00edceps<\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Yd79XBIdDnI\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En segundo lugar realizaremos unas <strong>flexiones de pecho<\/strong> con nuestro propio pero, o podemos colocar un disco en la espalda para aumentar la carga. Nos colocaremos tumbados boca abajo, apoyados por las palmas de las manos a la altura del pecho, y por las puntas de los pies.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>El resto del cuerpo permanecer\u00e1 completamente recto, ya que <strong>toda la tensi\u00f3n la tienen que soportar los pectorales y los brazos<\/strong>. Para ello elevaremos el cuerpo sin doblar la espalda, mediante la contracci\u00f3n <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-como-arnold-schwarzenegger-consiguio-pectorales-grandes-historia-cine\">del pectoral<\/a>, por la que estiraremos los brazos por completo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\" readability=\"31.5\">\n<div class=\"asset-content\" readability=\"33\">\n<p>Toda la tensi\u00f3n del ejercicio se debe concentrar en los pechos y en los brazos. El resto del cuerpo deber\u00e1 permacer recto y sin intervenir en el ejercicio<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Este sencillo movimiento <strong>har\u00e1 que trabajemos los m\u00fasculos pectorales y los tr\u00edceps<\/strong>. Es importante que las manos est\u00e9n bien afianzadas al suelo, mientras que los brazos no los debemos separar demasiado del tronco, para as\u00ed concentrar m\u00e1s la tensi\u00f3n en los tr\u00edceps y aprovechemos al m\u00e1ximo el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<h2>Fondos de tr\u00edceps para unos brazos fuertes<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/bR9d6yRH3iA\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Los fondos de tr\u00edceps<\/strong> ser\u00e1 el ejercicio que vamos a hacer a continuaci\u00f3n. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-mejores-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-triceps-nuevo-estudio\">los brazos<\/a>. La forma de hacerlo ser\u00e1 sentarnos en el banco y agarrarnos con ambas manos, llevando los brazos y doblando los codos hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Los pies los vamos a apoyar al suelo por las plantas, y <strong>las piernas las mantendremos dobladas por las rodillas<\/strong>, como si estuvi\u00e9semos sentados en el banco. En esta postura, nos adelantaremos un poco, para dejar el trasero suspendido en el aire.<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\" readability=\"31.5\">\n<div class=\"asset-content\" readability=\"33\">\n<p>Elevaremos todo el peso del cuerpo mediante la acci\u00f3n de los brazos. Para ello los tr\u00edceps aguantar\u00e1n toda la tensi\u00f3n del ejercicio&nbsp;<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>De este modo, lo que vamos a hacer ser\u00e1 <strong>descender y elevar el peso del cuerpo mediante la acci\u00f3n de los brazos<\/strong>, concretamente de los m\u00fasculos de los tr\u00edceps. Lo importante es que el movimiento sea lento, controlado y concentrado, para incidir en los m\u00fasculos trabajados.<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<h2>Dominadas para trabajar la espalda y los hombros<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Odgd_kd-_-8\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>A continuaci\u00f3n trabajaremos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">la espalda<\/a> y los hombros con <strong>las dominadas<\/strong>. Para ello es importante que sepamos que las podemos hacer asistidas, con ayuda de peso, o con nuestro cuerpo. Esto depender\u00e1 del nivel que tengamos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Sea como sea, nos colocaremos con las manos <strong>agarrando la barra con una apertura un poco mayor que la anchura de los hombros<\/strong>. La espalda y el cuerpo estar\u00e1 recto, y toda la tensi\u00f3n la llevaremos a la parte dorsal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\" readability=\"32\">\n<div class=\"asset-content\" readability=\"34\">\n<p>Con las dominadas activaremos los m\u00fasculos dorsales y los hombros. Es importante que si no podemos hacerlos bien, usemos asistencia para su ejecuci\u00f3n<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para ello vamos a <strong>contraer las esc\u00e1pulas<\/strong>, que se colocar\u00e1n para elevar la carga del cuerpo y activar as\u00ed los m\u00fasculos de la espalda, y de los hombros y b\u00edceps. que intervendr\u00e1n en todo el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<h2>Plancha de Isom\u00e9tricos para trabajar toda la pared abdominal<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/7S-ytR7Jobw\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En \u00faltimo lugar vamos a trabajar toda la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/he-introducido-estos-cambios-mi-entrenamiento-para-hipertrofiar-mi-abdomen\">pared abdominal<\/a>, mediante el ejercicio conocido como <strong>Plancha abdominal de Isom\u00e9tricos<\/strong>. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.<\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<p>Los brazos estar\u00e1n estirados y el cuerpo completamente recto. Simplemente estar\u00e1 <strong>ligeramente doblada la pelvis hacia arriba<\/strong>. De este modo, lo que haremos ser\u00e1 mantener esta postura.<\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\" readability=\"31.5\">\n<div class=\"asset-content\" readability=\"33\">\n<p>Es importante contraer la pared abdominal para mantener la postura durante todo el tiempo que dure el ejercicio<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para conseguirlo, es necesario que <strong>contraigamos la pared abdominal al completo<\/strong>. Este acto nos permitir\u00e1 mantener la postura est\u00e1tica que queremos conseguir. Por ello es un ejercicio completo para el entrenamiento abdominal, sin poner en riesgo ninguna parte del cuerpo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-hiit-trx-que-puedes-realizar-casa-15-minutos\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Un entrenamiento HIIT con TRX que puedes realizar en casa y en menos de 15 minutos \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/una-rutina-de-15-minutos-en-el-gimnasio-para-ganar-masa-muscular-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/ebff27\/istock-1064585602\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Estos ejercicios nos servir\u00e1n para<strong> trabajar en unos 15 minutos en el gym.<\/strong> Eso s\u00ed, de cada uno de ellos recomendamos realizar <strong>4 series de unas 10-12 repeticiones <\/strong>cada una. Con los isom\u00e9tricos, lo que recomendamos es aguantar de 30 &nbsp;segundos a 1 minuto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 27 --><\/p>\n<p>Con esta rutina podemos tener <strong>un plan de emergencia para trabajar casi todo el cuerpo <\/strong>en su totalidad en un tiempo r\u00e9cord. Eso s\u00ed, lo recomendable es no descansar demasiado entre series, utilizando poca carga, para as\u00ed poder acabar con toda la rutina en el tiempo establecido.<\/p>\n<p><!-- BREAK 28 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | Pexels<\/p>\n<p>Video 1 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=PhkyDKNYBMg\">Youtube \/ Gabriela Litschi<\/a><\/p>\n<p>Video 2 |<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=2CUyDdztieE\"> Youtube \/ InstaFit Oficial<\/a><\/p>\n<p>Video 3 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Lse-nAqT8YI\">Youtube \/ PONTEENFORMA<\/a><\/p>\n<p>Video 4 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Yd79XBIdDnI\">Youtube \/ PRO BARRAS<\/a><\/p>\n<p>Video 5 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=bR9d6yRH3iA\">Youtube \/ WorOutCoach<\/a><\/p>\n<p>Video 6 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Odgd_kd-_-8\">Youtube \/ Entrena con Sergio Peinado<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 29 --><\/p>\n<p>Video 7 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=7S-ytR7Jobw&amp;t=65s\">Youtube \/ Marc<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/frio-ha-llegado-como-entrenar-calistenia-casa-tu-propio-peso-corporal\">El fr\u00edo ha llegado: c\u00f3mo entrenar calistenia en casa con tu propio peso corporal<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 30 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-calistenia-que-puedes-hacer-20-minutos-te-cierran-gimnasio-navidad\">Un entrenamiento de calistenia que puedes hacer en menos de 20 minutos si te cierran el gimnasio en Navidad<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 31 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/una-rutina-de-15-minutos-en-el-gimnasio-para-ganar-masa-muscular.jpg\" alt=\"Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular \"> <\/p>\n<p>La <strong>falta de tiempo<\/strong> a la hora de entrenar es uno de los principales impedimentos que se nos presentan para acudir a entrenar con la asiduidad que quisi\u00e9ramos. Por ello en esta ocasi\u00f3n nos queremos detener en una <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-15-minutos-gimnasio-para-perder-peso-grasa-volumen\">rutina r\u00e1pida<\/a> y efectiva par todo el mundo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Seguro que en m\u00e1s de una ocasi\u00f3n te has imaginado <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-completo-casa-30-minutos-usando-bandas-elasticas-kettlebells\">entrenando r\u00e1pido<\/a> todo el cuerpo. Pero al momento, seguro que dejas de pensarlo, porque crees que <strong>un entrenamiento r\u00e1pido no tendr\u00e1 el mismo efecto<\/strong> que uno m\u00e1s convencional.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/cinco-ejercicios-gimnasio-para-ganar-masa-muscular-aumentar-volumen\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Cinco&#x20;ejercicios&#x20;en&#x20;el&#x20;gimnasio&#x20;para&#x20;ganar&#x20;masa&#x20;muscular&#x20;y&#x20;aumentar&#x20;volumen&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/una-rutina-de-15-minutos-en-el-gimnasio-para-ganar-masa-muscular.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/c2b260\/pexels-li-sun-371049\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/cinco-ejercicios-gimnasio-para-ganar-masa-muscular-aumentar-volumen\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/musculacion\/cinco-ejercicios-gimnasio-para-ganar-masa-muscular-aumentar-volumen\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Cinco ejercicios en el gimnasio para ganar masa muscular y aumentar volumen <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Al margen de lo que pensemos, esto no es del todo as\u00ed, ya que u<strong>n entrenamiento no se tiene que caracterizar por el tiempo, si no que la calidad <\/strong>de los ejercicios son la base de un buen resultado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"sumario\">En una rutina de entrenamiento debe primar la calidad en vez el tiempo que se dedique a cada ejercicio<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Por este motivo, queremos detenernos en <strong>una rutina que trabajar\u00e1 el cuerpo pr\u00e1cticamente en su totalidad, en unos 15 minutos<\/strong>. Es una buena manera de trabajar en esos momentos en los que nos tenemos m\u00e1s tiempo para hacerlo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>La rutina que vamos a ofrecer a continuaci\u00f3n, est\u00e1 formada por <strong>diferentes ejercicios que nos servir\u00e1n para impactar en distintas partes del cuerpo<\/strong>, de una manera r\u00e1pida y concentrada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Calientamiento<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/PhkyDKNYBMg\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para comenzar, vamos a calentarnos de manera r\u00e1pida y efectiva con un poco de <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estas-ocho-posturas-yoga-perfectas-para-abrir-tu-pecho-mejorar-postura-corporal\">yoga<\/a> que nos ayudar\u00e1 a conseguir estirar y activar la circulaci\u00f3n en todo el cuerpo. Para ello realizaremos <strong>el saludo al sol<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Se trata de un ejercicio de yoga que <strong>se descompone en 12 asanas o posturas<\/strong> que combinadas, nos ayudar\u00e1n a activar la circulaci\u00f3n, estirar los m\u00fasculos, y preparar las articulaciones para los ejercicios que vamos a realizar a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"sumario\">EL saludo al sol nos ayudar\u00e1 a conseguir activar la circulaci\u00f3n y preparar a los m\u00fasculos y articulaciones para el ejercicio<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Nosotros recomendamos realizar de dos a <strong>tres series completas o el saludo al sol completo<\/strong>, para conseguir as\u00ed poner nuestro cuerpo a tono para el entrenamiento que vamos a describir a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/2CUyDdztieE\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Siguiendo con el calentamiento y para empezar con un <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/que-jumping-jack-uno-ejercicios-completos-divertidos-que-puedes-hacer-para-quemar-calorias-ganar-musculo\">ejercicio aer\u00f3bico<\/a>, realizaremos algunos <strong>Jumping Jacks<\/strong>. Con dos series de 5o o tres series de 20 cada una, ser\u00e1 perfecto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recta, los brazos relajados a los lados del cuerpo, y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos ser\u00e1 <strong>dar un peque\u00f1o salto <\/strong>mientras abrimos las piernas de manera lateral.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"sumario\">Para calentar y trabajar de manera aer\u00f3bica, realizaremos Jumping Jacks con nuestro cuerpo<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>A la vez que abrimos las piernas, haremos lo mismo con los brazos<\/strong>, que los elevaremos hacia arriba, por encima de la cabeza. De este modo realizaremos ambos movimientos a la vez, para devolvernos a la postura inicial. Este movimiento lo realizaremos de manera seguida, respirando y realizando las repeticiones sugeridas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h2>Sentadillas para trabajar todo el tren inferior<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Lse-nAqT8YI\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para comenzar <strong>realizaremos sentadillas<\/strong>. Las podemos hacer con nuestro propio peso o agarrando un disco que podemos colocar detr\u00e1s de la nuca o asido con ambas manos por delante, pegado al pecho.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p>Nos colocaremos de frente con<a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-fuerza-tus-piernas\"> las piernas<\/a> ligeramente separadas, un poco m\u00e1s del ancho de las caderas, y la espalda recta. Con el disco agarrado con ambas manos, vamos a <strong>descender doblando las rodillas y las caderas<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"sumario\">Las sentadillas nos servir\u00e1n para trabajar todo el tren inferior y conseguir el efecto deseado<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para realizar este ejercicio debemos <strong>llevar el trasero hacia atr\u00e1s de modo que la tensi\u00f3n se concentre en los m\u00fasculos de las piernas<\/strong>. Nunca desviaremos la tensi\u00f3n a la zona lumbar. Con este ejercicio trabajaremos pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos de las piernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Flexiones de pecho para trabajar pectoral y tr\u00edceps<\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Yd79XBIdDnI\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En segundo lugar realizaremos unas <strong>flexiones de pecho<\/strong> con nuestro propio pero, o podemos colocar un disco en la espalda para aumentar la carga. Nos colocaremos tumbados boca abajo, apoyados por las palmas de las manos a la altura del pecho, y por las puntas de los pies.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>El resto del cuerpo permanecer\u00e1 completamente recto, ya que <strong>toda la tensi\u00f3n la tienen que soportar los pectorales y los brazos<\/strong>. Para ello elevaremos el cuerpo sin doblar la espalda, mediante la contracci\u00f3n <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-como-arnold-schwarzenegger-consiguio-pectorales-grandes-historia-cine\">del pectoral<\/a>, por la que estiraremos los brazos por completo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"sumario\">Toda la tensi\u00f3n del ejercicio se debe concentrar en los pechos y en los brazos. El resto del cuerpo deber\u00e1 permacer recto y sin intervenir en el ejercicio<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Este sencillo movimiento <strong>har\u00e1 que trabajemos los m\u00fasculos pectorales y los tr\u00edceps<\/strong>. Es importante que las manos est\u00e9n bien afianzadas al suelo, mientras que los brazos no los debemos separar demasiado del tronco, para as\u00ed concentrar m\u00e1s la tensi\u00f3n en los tr\u00edceps y aprovechemos al m\u00e1ximo el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<h2>Fondos de tr\u00edceps para unos brazos fuertes<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/bR9d6yRH3iA\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Los fondos de tr\u00edceps<\/strong> ser\u00e1 el ejercicio que vamos a hacer a continuaci\u00f3n. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estos-mejores-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-triceps-nuevo-estudio\">los brazos<\/a>. La forma de hacerlo ser\u00e1 sentarnos en el banco y agarrarnos con ambas manos, llevando los brazos y doblando los codos hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>Los pies los vamos a apoyar al suelo por las plantas, y <strong>las piernas las mantendremos dobladas por las rodillas<\/strong>, como si estuvi\u00e9semos sentados en el banco. En esta postura, nos adelantaremos un poco, para dejar el trasero suspendido en el aire.<\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"sumario\">Elevaremos todo el peso del cuerpo mediante la acci\u00f3n de los brazos. Para ello los tr\u00edceps aguantar\u00e1n toda la tensi\u00f3n del ejercicio&nbsp;<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>De este modo, lo que vamos a hacer ser\u00e1 <strong>descender y elevar el peso del cuerpo mediante la acci\u00f3n de los brazos<\/strong>, concretamente de los m\u00fasculos de los tr\u00edceps. Lo importante es que el movimiento sea lento, controlado y concentrado, para incidir en los m\u00fasculos trabajados.<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<h2>Dominadas para trabajar la espalda y los hombros<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Odgd_kd-_-8\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>A continuaci\u00f3n trabajaremos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-espalda-claves-mejores-ejercicios-para-optimizar-tu-entrenamiento\">la espalda<\/a> y los hombros con <strong>las dominadas<\/strong>. Para ello es importante que sepamos que las podemos hacer asistidas, con ayuda de peso, o con nuestro cuerpo. Esto depender\u00e1 del nivel que tengamos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>Sea como sea, nos colocaremos con las manos <strong>agarrando la barra con una apertura un poco mayor que la anchura de los hombros<\/strong>. La espalda y el cuerpo estar\u00e1 recto, y toda la tensi\u00f3n la llevaremos a la parte dorsal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"sumario\">Con las dominadas activaremos los m\u00fasculos dorsales y los hombros. Es importante que si no podemos hacerlos bien, usemos asistencia para su ejecuci\u00f3n<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para ello vamos a <strong>contraer las esc\u00e1pulas<\/strong>, que se colocar\u00e1n para elevar la carga del cuerpo y activar as\u00ed los m\u00fasculos de la espalda, y de los hombros y b\u00edceps. que intervendr\u00e1n en todo el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<h2>Plancha de Isom\u00e9tricos para trabajar toda la pared abdominal<\/h2>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/7S-ytR7Jobw\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En \u00faltimo lugar vamos a trabajar toda la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/he-introducido-estos-cambios-mi-entrenamiento-para-hipertrofiar-mi-abdomen\">pared abdominal<\/a>, mediante el ejercicio conocido como <strong>Plancha abdominal de Isom\u00e9tricos<\/strong>. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.<\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><\/p>\n<p>Los brazos estar\u00e1n estirados y el cuerpo completamente recto. Simplemente estar\u00e1 <strong>ligeramente doblada la pelvis hacia arriba<\/strong>. De este modo, lo que haremos ser\u00e1 mantener esta postura.<\/p>\n<p><!-- BREAK 25 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-summary article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"sumario\">Es importante contraer la pared abdominal para mantener la postura durante todo el tiempo que dure el ejercicio<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para conseguirlo, es necesario que <strong>contraigamos la pared abdominal al completo<\/strong>. Este acto nos permitir\u00e1 mantener la postura est\u00e1tica que queremos conseguir. Por ello es un ejercicio completo para el entrenamiento abdominal, sin poner en riesgo ninguna parte del cuerpo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 26 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-hiit-trx-que-puedes-realizar-casa-15-minutos\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Un&#x20;entrenamiento&#x20;HIIT&#x20;con&#x20;TRX&#x20;que&#x20;puedes&#x20;realizar&#x20;en&#x20;casa&#x20;y&#x20;en&#x20;menos&#x20;de&#x20;15&#x20;minutos&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/una-rutina-de-15-minutos-en-el-gimnasio-para-ganar-masa-muscular-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/ebff27\/istock-1064585602\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-hiit-trx-que-puedes-realizar-casa-15-minutos\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-hiit-trx-que-puedes-realizar-casa-15-minutos\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Un entrenamiento HIIT con TRX que puedes realizar en casa y en menos de 15 minutos <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Estos ejercicios nos servir\u00e1n para<strong> trabajar en unos 15 minutos en el gym.<\/strong> Eso s\u00ed, de cada uno de ellos recomendamos realizar <strong>4 series de unas 10-12 repeticiones <\/strong>cada una. Con los isom\u00e9tricos, lo que recomendamos es aguantar de 30 &nbsp;segundos a 1 minuto.<\/p>\n<p><!-- BREAK 27 --><\/p>\n<p>Con esta rutina podemos tener <strong>un plan de emergencia para trabajar casi todo el cuerpo <\/strong>en su totalidad en un tiempo r\u00e9cord. Eso s\u00ed, lo recomendable es no descansar demasiado entre series, utilizando poca carga, para as\u00ed poder acabar con toda la rutina en el tiempo establecido.<\/p>\n<p><!-- BREAK 28 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | Pexels<\/p>\n<p>Video 1 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=PhkyDKNYBMg\">Youtube \/ Gabriela Litschi<\/a><\/p>\n<p>Video 2 |<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=2CUyDdztieE\"> Youtube \/ InstaFit Oficial<\/a><\/p>\n<p>Video 3 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Lse-nAqT8YI\">Youtube \/ PONTEENFORMA<\/a><\/p>\n<p>Video 4 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Yd79XBIdDnI\">Youtube \/ PRO BARRAS<\/a><\/p>\n<p>Video 5 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=bR9d6yRH3iA\">Youtube \/ WorOutCoach<\/a><\/p>\n<p>Video 6 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Odgd_kd-_-8\">Youtube \/ Entrena con Sergio Peinado<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 29 --><\/p>\n<p>Video 7 | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=7S-ytR7Jobw&#038;t=65s\">Youtube \/ Marc<\/a><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/frio-ha-llegado-como-entrenar-calistenia-casa-tu-propio-peso-corporal\">El fr\u00edo ha llegado: c\u00f3mo entrenar calistenia en casa con tu propio peso corporal<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 30 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrenamiento-calistenia-que-puedes-hacer-20-minutos-te-cierran-gimnasio-navidad\">Un entrenamiento de calistenia que puedes hacer en menos de 20 minutos si te cierran el gimnasio en Navidad<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 31 --><\/p>\n<p><\/p>\n<p><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutina-15-minutos-gimnasio-para-ganar-masa-muscular?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=26_Feb_2023\"> <em> Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=26_Feb_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/delgado?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=26_Feb_2023\"> Delgado <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1640,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1639"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1639"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1639\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1640"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1639"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1639"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1639"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}