{"id":1589,"date":"2023-02-24T17:01:01","date_gmt":"2023-02-24T17:01:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-semanas-para-ver-como-tus-hombros-empiezan-a-convertirse-dos-cocos"},"modified":"2023-02-24T17:01:01","modified_gmt":"2023-02-24T17:01:01","slug":"cinco-semanas-para-ver-como-tus-hombros-empiezan-a-convertirse-en-dos-cocos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/02\/24\/cinco-semanas-para-ver-como-tus-hombros-empiezan-a-convertirse-en-dos-cocos\/","title":{"rendered":"Cinco semanas para ver c\u00f3mo tus hombros empiezan a convertirse en dos cocos"},"content":{"rendered":"\n

Los hombros o deltoides<\/a> son un grupo muscular peque\u00f1o pero que suponen la guinda dentro de un torso bien trabajado y musculado. Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y del cual debemos esperar meses e incluso a\u00f1os para notar cambios dr\u00e1sticos, lo cierto es que haciendo las cosas bien y d\u00e1ndole \u00e9nfasis, en este caso a los deltoides, podemos notar avances perceptibles en tan solo cinco semanas.<\/p>\n

<\/p>\n

Dicho esto, en este art\u00edculo te explicamos un entrenamiento para hombros con el que empezar a notar una evoluci\u00f3n favorable en tan solo cinco semanas.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"Adi\u00f3s <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Dise\u00f1o del entrenamiento<\/h2>\n

D\u00eda 1<\/h3>\n
\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

\n

series<\/p>\n<\/th>\n

\n

repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

press inclinado en multipower a 40\u00ba<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

8<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

elevaciones laterales en polea<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

8<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

P\u00e1jaros en polea<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

8<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para tracci\u00f3n horizontal<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

8<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para empuje horizontal<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

8<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 2<\/h3>\n
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\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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press militar libre<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

\n

10<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

facepulls<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

10<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

elevaciones laterales con mancuernas<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

10<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para tracci\u00f3n vertical<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

10<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para empuje horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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10<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 3<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

press de hombros con mancuer<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

14<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

elevaciones laterales sentado en banco a 75\u00ba<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

14<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

p\u00e1jaros con mancuernas<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

14<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para tracci\u00f3n horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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14<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para empuje horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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14<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfPor qu\u00e9 est\u00e1 estructurada as\u00ed la rutina?<\/h3>\n

La rutina de hombro es de frecuencia tres, es decir, se entrena el deltoides anterior, medio y posterior tres<\/a> veces por semana. Los tres primeros ejercicios est\u00e1n dedicados a este grupo muscular pero como entendemos que tambi\u00e9n se entrenar\u00e1n el dorsal<\/a> y el pectoral<\/a> hemos dejado un par de huecos en la rutina para incluir ejercicios para ellos como presses planos con barra, mancuernas, multipower o m\u00e1quinas y diferentes remos o jalones.<\/p>\n

<\/p>\n

Sea como fuere la idea es que hagamos estos entrenamientos los lunes, mi\u00e9rcoles y viernes<\/strong>. Los martes y jueves estar\u00edan reservados para el entrenamiento de pierna.<\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"El <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfPor qu\u00e9 hemos elegido esos ejercicios y no otros?<\/h3>\n

Si profundizamos en la selecci\u00f3n de ejercicios nos daremos cuenta de que empezamos siempre por un ejercicio b\u00e1sico que se centra en el deltoides anterior, es decir, presses por encima de la cabeza<\/a>. A continuaci\u00f3n incluimos diferentes variantes de ejercicios para la cabeza lateral y posterior. As\u00ed cada d\u00eda.<\/p>\n

<\/p>\n

Al final se trata de aprovechar la frecuencia de tres d\u00edas para no repetir ejercicios y ejecutar las diferentes acciones que realiza el deltoides y desde diferentes \u00e1ngulos.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 significan las tres siglas RIR?<\/h3>\n

RIR son unas siglas en ingl\u00e9s que significan repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulaci\u00f3n<\/a> del esfuerzo que nos da informaci\u00f3n sobre las repeticiones en rec\u00e1mara que nos quedan cuando terminamos una serie. Dicho de otra manera: si usas un peso determinado y llegas a la \u00faltima repetici\u00f3n de la serie sintiendo que podr\u00edas haber realizado dos repeticiones m\u00e1s, estar\u00edamos hablando de un RIR 2. En cambio, si llegas a la \u00faltima repetici\u00f3n y sientes que no podr\u00edas continuar, eso es un RIR 0.<\/p>\n

<\/p>\n

Cuatro repeticiones en rec\u00e1mara o tres, ser\u00edan RIR 4 y RIR 3 respectivamente. <\/p>\n

\n
\n
\n
\"El <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfPor qu\u00e9 est\u00e1n as\u00ed pautadas las series y las repeticiones?<\/h3>\n

Finalmente tenemos que hablar de series y repeticiones. El n\u00famero de series que la ciencia ha comprobado que es \u00f3ptimo para ganar masa muscular va desde las 12 series hasta las 22 aproximadamente. Hablamos de series por semana. <\/a><\/p>\n

<\/p>\n

En nuestra rutina hemos dedicado 12 series tanto al deltoides anterior como al medio y al posterior. Es una buena cifra a partir de la cual podemos ajustar en base a nuestras necesidades, ya sean al alza o a la baja.<\/p>\n

<\/p>\n

Por otra parte, en cuanto a las repeticiones, se sabe que lo ideal cuando se desea ganar masa muscular es moverse entre las 6 y 20 repeticiones por serie<\/strong>. Nosotros cada d\u00eda lo hemos dedicado a un n\u00famero concreto de repeticiones para ir movi\u00e9ndonos por todo el rango. <\/p>\n

<\/p>\n

En Vit\u00f3nica | “Llevo un mes entrenando con pesas y a\u00fan no he ganado m\u00fasculo”: cu\u00e1ndo se empiezan a ver resultados<\/a><\/p>\n

<\/p>\n

En Vit\u00f3nica | Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular<\/a><\/p>\n

<\/p>\n

Im\u00e1genes | herraez en iStock<\/a><\/p>\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n

\"Cinco <\/p>\n

Los hombros o deltoides<\/a> son un grupo muscular peque\u00f1o pero que suponen la guinda dentro de un torso bien trabajado y musculado. Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y del cual debemos esperar meses e incluso a\u00f1os para notar cambios dr\u00e1sticos, lo cierto es que haciendo las cosas bien y d\u00e1ndole \u00e9nfasis, en este caso a los deltoides, podemos notar avances perceptibles en tan solo cinco semanas.<\/p>\n

<\/p>\n

Dicho esto, en este art\u00edculo te explicamos un entrenamiento para hombros con el que empezar a notar una evoluci\u00f3n favorable en tan solo cinco semanas.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"Adiós al mito de que necesitas romper tus fibras musculares para ganar músculo: esta es la realidad \" <\/a> <\/div>\n
\n
En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

Adi\u00f3s al mito de que necesitas romper tus fibras musculares para ganar m\u00fasculo: esta es la realidad <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Dise\u00f1o del entrenamiento<\/h2>\n

D\u00eda 1<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

press inclinado en multipower a 40\u00ba<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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8<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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elevaciones laterales en polea<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

\n

8<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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P\u00e1jaros en polea<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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8<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para tracci\u00f3n horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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8<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para empuje horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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8<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 2<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

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descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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press militar libre<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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10<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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facepulls<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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10<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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elevaciones laterales con mancuernas<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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10<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para tracci\u00f3n vertical<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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10<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para empuje horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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10<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 3<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

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descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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press de hombros con mancuer<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

\n

14<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

elevaciones laterales sentado en banco a 75\u00ba<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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14<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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p\u00e1jaros con mancuernas<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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14<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para tracci\u00f3n horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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14<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para empuje horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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14<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfPor qu\u00e9 est\u00e1 estructurada as\u00ed la rutina<\/h3>\n

La rutina de hombro es de frecuencia tres, es decir, se entrena el deltoides anterior, medio y posterior tres<\/a> veces por semana. Los tres primeros ejercicios est\u00e1n dedicados a este grupo muscular pero como entendemos que tambi\u00e9n se entrenar\u00e1n el dorsal<\/a> y el pectoral<\/a> hemos dejado un par de huecos en la rutina para incluir ejercicios para ellos como presses planos con barra, mancuernas, multipower o m\u00e1quinas y diferentes remos o jalones.<\/p>\n

<\/p>\n

Sea como fuere la idea es que hagamos estos entrenamientos los lunes, mi\u00e9rcoles y viernes<\/strong>. Los martes y jueves estar\u00edan reservados para el entrenamiento de pierna.<\/p>\n

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\n
\"El mejor ejercicio que puedes hacer para los músculos de tu torso si lo que deseas es ganar masa muscular este 2023 \" <\/a> <\/div>\n
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En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

El mejor ejercicio que puedes hacer para los m\u00fasculos de tu torso si lo que deseas es ganar masa muscular este 2023 <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfPor qu\u00e9 hemos elegido esos ejercicios y no otros?<\/h3>\n

Si profundizamos en la selecci\u00f3n de ejercicios nos daremos cuenta de que empezamos siempre por un ejercicio b\u00e1sico que se centra en el deltoides anterior, es decir, presses por encima de la cabeza<\/a>. A continuaci\u00f3n incluimos diferentes variantes de ejercicios para la cabeza lateral y posterior. As\u00ed cada d\u00eda.<\/p>\n

<\/p>\n

Al final se trata de aprovechar la frecuencia de tres d\u00edas para no repetir ejercicios y ejecutar las diferentes acciones que realiza el deltoides y desde diferentes \u00e1ngulos.<\/strong><\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 significan las tres siglas RIR?<\/h3>\n

RIR son unas siglas en ingl\u00e9s que significan repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulaci\u00f3n<\/a> del esfuerzo que nos da informaci\u00f3n sobre las repeticiones en rec\u00e1mara que nos quedan cuando terminamos una serie. Dicho de otra manera: si usas un peso determinado y llegas a la \u00faltima repetici\u00f3n de la serie sintiendo que podr\u00edas haber realizado dos repeticiones m\u00e1s, estar\u00edamos hablando de un RIR 2. En cambio, si llegas a la \u00faltima repetici\u00f3n y sientes que no podr\u00edas continuar, eso es un RIR 0.<\/p>\n

<\/p>\n

Cuatro repeticiones en rec\u00e1mara o tres, ser\u00edan RIR 4 y RIR 3 respectivamente. <\/p>\n

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\n
\"El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023 \" <\/a> <\/div>\n
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En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y gl\u00fateos si deseas ganar m\u00fasculo este 2023 <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfPor qu\u00e9 est\u00e1n as\u00ed pautadas las series y las repeticiones?<\/h3>\n

Finalmente tenemos que hablar de series y repeticiones. El n\u00famero de series que la ciencia ha comprobado que es \u00f3ptimo para ganar masa muscular va desde las 12 series hasta las 22 aproximadamente. Hablamos de series por semana. <\/a><\/p>\n

<\/p>\n

En nuestra rutina hemos dedicado 12 series tanto al deltoides anterior como al medio y al posterior. Es una buena cifra a partir de la cual podemos ajustar en base a nuestras necesidades, ya sean al alza o a la baja.<\/p>\n

<\/p>\n

Por otra parte, en cuanto a las repeticiones, se sabe que lo ideal cuando se desea ganar masa muscular es moverse entre las 6 y 20 repeticiones por serie<\/strong>. Nosotros cada d\u00eda lo hemos dedicado a un n\u00famero concreto de repeticiones para ir movi\u00e9ndonos por todo el rango. <\/p>\n

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En Vit\u00f3nica | “Llevo un mes entrenando con pesas y a\u00fan no he ganado m\u00fasculo”: cu\u00e1ndo se empiezan a ver resultados<\/a><\/p>\n

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En Vit\u00f3nica | Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular<\/a><\/p>\n

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Im\u00e1genes | herraez en iStock<\/a><\/p>\n