{"id":1544,"date":"2023-02-23T17:00:57","date_gmt":"2023-02-23T17:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-semanas-para-empezar-a-darle-a-tu-espalda-forma-v-esta-rutina"},"modified":"2023-02-23T17:00:57","modified_gmt":"2023-02-23T17:00:57","slug":"cinco-semanas-para-empezar-a-darle-a-tu-espalda-forma-de-v-con-esta-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/02\/23\/cinco-semanas-para-empezar-a-darle-a-tu-espalda-forma-de-v-con-esta-rutina\/","title":{"rendered":"Cinco semanas para empezar a darle a tu espalda forma de V con esta rutina"},"content":{"rendered":"\n

Aunque ganar masa muscular<\/a> es un proceso lento y costoso, lo cierto es que haciendo las cosas bien, d\u00e1ndole prioridad a un m\u00fasculo en concreto e incluso partiendo desde cero, se pueden observar cambios y avances visibles en tan solo cinco semanas.<\/p>\n

<\/p>\n

En este art\u00edculo te ense\u00f1amos una rutina de espalda para que poco a poco vaya cogiendo esa forma en V que tan est\u00e9tica resulta.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"Maximiza <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n
ENTRENAMIENTO de BRAZOS y ESPALDA solo con una GOMA EL\u00c1STICA | Vit\u00f3nica<\/span>\n<\/div>\n

Dise\u00f1o del entrenamiento<\/h2>\n

D\u00eda 1<\/h3>\n
\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

\n

series<\/p>\n<\/th>\n

\n

repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

remo en punta con pecho apoyado<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

8<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

remo en polea baja agarre medio<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

12<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para press horizontal<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

8-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

ESPACIO PARA Press horizontal<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

8-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para deltoides medio<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

10-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 2<\/h3>\n
\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

\n

series<\/p>\n<\/th>\n

\n

repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

jalones al pecho agarre medio<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

6<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

jalones unilaterales<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

10<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para press vertical<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

8-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para b\u00edceps<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

10-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

ESPACIO PARA TR\u00cdCEPS<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

10-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 3<\/h3>\n
\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

\n

series<\/p>\n<\/th>\n

\n

repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

remo en m\u00e1quina de palancas ascendente<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

10<\/p>\n<\/td>\n

\n

1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

pullover en polea alta con barra<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

14-16<\/p>\n<\/td>\n

\n

1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para press horizontal<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

8-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

ESPACIO PARA Press horizontal<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

8-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para deltoides posterior<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

10-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

0-1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfC\u00f3mo hemos estructurado el entrenamiento?<\/h3>\n

Dado que asumimos que no solo se va a entrenar la espalda, hemos dejado espacios en blanco en las rutinas para que se incluyan ejercicios al gusto para pectoral<\/a>, b\u00edceps<\/a>, tr\u00edceps<\/a> y deltoides<\/a>.<\/p>\n

<\/p>\n

No obstante, en lo que se refiere al dorsal, vamos a entrenarlos tres veces por semana y de forma prioritaria<\/strong>, es decir al principio, en cada sesi\u00f3n.<\/p>\n

<\/p>\n

Lo ideal ser\u00eda entrenar lunes, mi\u00e9rcoles y viernes el torso tal y como lo hemos pautado y los martes y jueves las piernas.<\/p>\n

<\/p>\n

Cuando hablamos de presses horizontales nos referimos a ejercicios como press de banca plano, con mancuernas, en m\u00e1quina o en multipower. Por el contrario, los presses verticales hacen referencia a presses militares<\/a> o presses por encima de la cabeza con mancuernas, en m\u00e1quina o en multipower.<\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\""Llevo <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfEn base a qu\u00e9 hemos seleccionado los ejercicios?<\/h3>\n

Los ejercicios siguen una l\u00f3gica y es que entrenar de manera eficiente el dorsal<\/a> es complicado ya que no solo realiza dos funciones (extender y aducir el hombro) diferenciadas sino que tambi\u00e9n la orientaci\u00f3n de sus fibras desde los or\u00edgenes a lo largo de la columna hasta su inserci\u00f3n, son dispares. Esta alineaci\u00f3n afecta a c\u00f3mo van a reclutarse estas fibras en funci\u00f3n del ejercicio.<\/p>\n

<\/p>\n

De esta manera hemos tenido que incluir remos y pullovers que enfaticen la acci\u00f3n extensora del hombro y jalones que enfaticen la acci\u00f3n aductora<\/strong>. Con esto tenemos un est\u00edmulo redondo y completo para nuestro dorsal<\/a>.<\/p>\n

<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 pautamos esa cantidad de series y repeticiones?<\/h3>\n

Si quieres ganar masa muscular<\/a> la ciencia lo tiene claro: hay que moverse entre las 12 y 24 series por grupo muscular a la semana<\/a>. Aumentar la frecuencia de entrenamiento nos permite, adem\u00e1s, alcanzar vol\u00famenes de entrenamiento mayores dado que al repartir el est\u00edmulo en m\u00e1s sesiones la recuperaci\u00f3n es m\u00e1s r\u00e1pida.<\/p>\n

<\/p>\n

En cuanto a la repeticiones, lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones<\/strong>. Nosotros en cada sesi\u00f3n hemos tratado de abarcar ese rango.<\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"Este <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfQu\u00e9 quiere decir RIR?<\/h3>\n

RIR son unas siglas en ingl\u00e9s que quieren decir repeticiones en reserva o repeticiones en rec\u00e1mara. Hace referencia a las repeticiones que nos dejamos sin hacer cuando acabamos una serie.<\/p>\n

<\/p>\n

El RIR, como otras herramientas de autorregulaci\u00f3n<\/a>, pretende objetivizar algo tan subjetivo como es la sensaci\u00f3n de esfuerzo durante una serie. De esta manera, si pautamos un RIR 2, por ejemplo, quiere decir que debemos finalizar la \u00faltima repetici\u00f3n de la serie habiendo elegido un peso que nos deje con la sensaci\u00f3n de haber podido hacer dos repeticiones m\u00e1s.<\/p>\n

<\/p>\n

RIR 4 ser\u00edan cuatro repeticiones m\u00e1s y RIR 0, ninguna. Ojo, RIR 0 no ser\u00eda lo mismo que fallar el levantamiento<\/a>. Fallar implicar\u00eda tratar de hacer una repetici\u00f3n m\u00e1s y no poder.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

En Vit\u00f3nica | Cinco semanas para tonificar tus gl\u00fateos con esta rutina<\/a><\/p>\n

<\/p>\n

En Vit\u00f3nica | Una rutina de cinco d\u00edas para ganar volumen y masa muscular en el gimnasio<\/a><\/p>\n

<\/p>\n

Im\u00e1genes | Amorn Suriyan Fot\u00f3grafo – iStock<\/a><\/p>\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n

\"Cinco <\/p>\n

Aunque ganar masa muscular<\/a> es un proceso lento y costoso, lo cierto es que haciendo las cosas bien, d\u00e1ndole prioridad a un m\u00fasculo en concreto e incluso partiendo desde cero, se pueden observar cambios y avances visibles en tan solo cinco semanas.<\/p>\n

<\/p>\n

En este art\u00edculo te ense\u00f1amos una rutina de espalda para que poco a poco vaya cogiendo esa forma en V que tan est\u00e9tica resulta.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"Maximiza la hipertrofia en el gimnasio con estas series semanales para cada grupo muscular \" <\/a> <\/div>\n
\n
En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

Maximiza la hipertrofia en el gimnasio con estas series semanales para cada grupo muscular <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Dise\u00f1o del entrenamiento<\/h2>\n

D\u00eda 1<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

remo en punta con pecho apoyado<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

8<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

remo en polea baja agarre medio<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

\n

12<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para press horizontal<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

8-15<\/p>\n<\/td>\n

\n

1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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ESPACIO PARA Press horizontal<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

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8-15<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para deltoides medio<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

10-15<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 2<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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jalones al pecho agarre medio<\/p>\n<\/th>\n

\n

4<\/p>\n<\/td>\n

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6<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

jalones unilaterales<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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10<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para press vertical<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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8-15<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para b\u00edceps<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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10-15<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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ESPACIO PARA TR\u00cdCEPS<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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10-15<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 3<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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remo en m\u00e1quina de palancas ascendente<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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10<\/p>\n<\/td>\n

\n

1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

pullover en polea alta con barra<\/p>\n<\/th>\n

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4<\/p>\n<\/td>\n

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14-16<\/p>\n<\/td>\n

\n

1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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espacio para press horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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8-15<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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ESPACIO PARA Press horizontal<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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8-15<\/p>\n<\/td>\n

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1-2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

espacio para deltoides posterior<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

10-15<\/p>\n<\/td>\n

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0-1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfC\u00f3mo hemos estructurado el entrenamiento?<\/h3>\n

Dado que asumimos que no solo se va a entrenar la espalda, hemos dejado espacios en blanco en las rutinas para que se incluyan ejercicios al gusto para pectoral<\/a>, b\u00edceps<\/a>, tr\u00edceps<\/a> y deltoides<\/a>.<\/p>\n

<\/p>\n

No obstante, en lo que se refiere al dorsal, vamos a entrenarlos tres veces por semana y de forma prioritaria<\/strong>, es decir al principio, en cada sesi\u00f3n.<\/p>\n

<\/p>\n

Lo ideal ser\u00eda entrenar lunes, mi\u00e9rcoles y viernes el torso tal y como lo hemos pautado y los martes y jueves las piernas.<\/p>\n

<\/p>\n

Cuando hablamos de presses horizontales nos referimos a ejercicios como press de banca plano, con mancuernas, en m\u00e1quina o en multipower. Por el contrario, los presses verticales hacen referencia a presses militares<\/a> o presses por encima de la cabeza con mancuernas, en m\u00e1quina o en multipower.<\/p>\n

<\/p>\n

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\n
\""Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo": cuándo se empiezan a ver resultados \" <\/a> <\/div>\n
\n
En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

"Llevo un mes entrenando con pesas y a\u00fan no he ganado m\u00fasculo": cu\u00e1ndo se empiezan a ver resultados <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfEn base a qu\u00e9 hemos seleccionado los ejercicios?<\/h3>\n

Los ejercicios siguen una l\u00f3gica y es que entrenar de manera eficiente el dorsal<\/a> es complicado ya que no solo realiza dos funciones (extender y aducir el hombro) diferenciadas sino que tambi\u00e9n la orientaci\u00f3n de sus fibras desde los or\u00edgenes a lo largo de la columna hasta su inserci\u00f3n, son dispares. Esta alineaci\u00f3n afecta a c\u00f3mo van a reclutarse estas fibras en funci\u00f3n del ejercicio.<\/p>\n

<\/p>\n

De esta manera hemos tenido que incluir remos y pullovers que enfaticen la acci\u00f3n extensora del hombro y jalones que enfaticen la acci\u00f3n aductora<\/strong>. Con esto tenemos un est\u00edmulo redondo y completo para nuestro dorsal<\/a>.<\/p>\n

<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 pautamos esa cantidad de series y repeticiones?<\/h3>\n

Si quieres ganar masa muscular<\/a> la ciencia lo tiene claro: hay que moverse entre las 12 y 24 series por grupo muscular a la semana<\/a>. Aumentar la frecuencia de entrenamiento nos permite, adem\u00e1s, alcanzar vol\u00famenes de entrenamiento mayores dado que al repartir el est\u00edmulo en m\u00e1s sesiones la recuperaci\u00f3n es m\u00e1s r\u00e1pida.<\/p>\n

<\/p>\n

En cuanto a la repeticiones, lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones<\/strong>. Nosotros en cada sesi\u00f3n hemos tratado de abarcar ese rango.<\/p>\n

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\n
\"Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular\" <\/a> <\/div>\n
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En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfQu\u00e9 quiere decir RIR?<\/h3>\n

RIR son unas siglas en ingl\u00e9s que quieren decir repeticiones en reserva o repeticiones en rec\u00e1mara. Hace referencia a las repeticiones que nos dejamos sin hacer cuando acabamos una serie.<\/p>\n

<\/p>\n

El RIR, como otras herramientas de autorregulaci\u00f3n<\/a>, pretende objetivizar algo tan subjetivo como es la sensaci\u00f3n de esfuerzo durante una serie. De esta manera, si pautamos un RIR 2, por ejemplo, quiere decir que debemos finalizar la \u00faltima repetici\u00f3n de la serie habiendo elegido un peso que nos deje con la sensaci\u00f3n de haber podido hacer dos repeticiones m\u00e1s.<\/p>\n

<\/p>\n

RIR 4 ser\u00edan cuatro repeticiones m\u00e1s y RIR 0, ninguna. Ojo, RIR 0 no ser\u00eda lo mismo que fallar el levantamiento<\/a>. Fallar implicar\u00eda tratar de hacer una repetici\u00f3n m\u00e1s y no poder.<\/strong><\/p>\n

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En Vit\u00f3nica | Cinco semanas para tonificar tus gl\u00fateos con esta rutina<\/a><\/p>\n

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En Vit\u00f3nica | Una rutina de cinco d\u00edas para ganar volumen y masa muscular en el gimnasio<\/a><\/p>\n

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Im\u00e1genes | Amorn Suriyan Fot\u00f3grafo – iStock<\/a><\/p>\n