{"id":1542,"date":"2023-02-23T19:00:55","date_gmt":"2023-02-23T19:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-fuerza-tus-piernas"},"modified":"2023-02-23T19:00:55","modified_gmt":"2023-02-23T19:00:55","slug":"solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/02\/23\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas\/","title":{"rendered":"Solo necesitas tu peso corporal para ganar m\u00fasculo y fuerza en tus piernas"},"content":{"rendered":"\n<p>El entrenamiento de fuerza es una metodolog\u00eda de entrenamiento con much\u00edsimas facetas y aristas. Puedes entrenar la fuerza con barras, con mancuernas, con poleas, con m\u00e1quinas de palancas, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/comenzar-a-entrenar-kettlebells-pesas-rusas-todo-que-tienes-que-saber-ejercicios-para-principiantes\">con kettlebells<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-puedes-ganar-masa-muscular-solo-unas-gomas-elasticas\">con gomas<\/a> o incluso con el peso corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Aunque tener un abanico de implementos para elegir nos ofrece muchas m\u00e1s posibilidades, lo cierto es que con tan solo el peso corporal ya podemos obtener resultados. Esto no es v\u00e1lido solo para una zona del cuerpo o m\u00fasculos concretos. Esto es v\u00e1lido incluso para el tren inferior.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --> <\/p>\n<p>Dicho esto, en este art\u00edculo <strong>vamos a explicarte los ejercicios que necesitas si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza en los m\u00fasculos de tus piernas.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-sentadilla-como-entrenar-para-levantar-peso\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Gu\u00eda completa para mejorar en sentadilla: c\u00f3mo entrenar para levantar m\u00e1s peso \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/7d7dda\/istock-913112638\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2><strong>La selecci\u00f3n de ejercicios que tenemos que tener en cuenta<\/strong><\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-1.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-4.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-5.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-6.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-1.webp\" alt=\"Istock 1373499628\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/7f5d39\/istock-1373499628\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/7f5d39\/istock-1373499628\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/7f5d39\/istock-1373499628\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/7f5d39\/istock-1373499628\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/7f5d39\/istock-1373499628\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Istock 1373499628\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-1.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En primer lugar hablemos de los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuadriceps-forma-mejores-ejercicios-para-trabajar-tus-piernas\">cu\u00e1driceps<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-tus-isquios\">isquiosurales<\/a>, los m\u00fasculos principales que vamos a tener que trabajar si hablamos de las piernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>Los cu\u00e1driceps son los extensores de rodilla por excelencia, aunque una de las porciones del mismo, el recto femoral, atraviesa la articulaci\u00f3n de la cadera y por lo tanto contribuye a la flexi\u00f3n de la misma.<\/li>\n<li>Por otra parte, los isquiosurales son flexores de rodilla por excelencia aunque tambi\u00e9n apoyan la extensi\u00f3n de cadera.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si cont\u00e1ramos con material los ejercicios que har\u00edamos en el primer caso incluir\u00edan <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/0-a-100-sentadilla-estos-consejos-para-mejorar-tu-tecnica-fuerza\">sentadillas<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-variantes-poco-conocidas-sentadillas-que-puedes-sumar-a-tu-entrenamiento\">todas sus variantes<\/a>, prensa, sentadilla hack o extensiones de cu\u00e1driceps. Si no podemos contar con material nos quedan un pu\u00f1ado de opciones viables: <strong>step-ups con un banco o caj\u00f3n, sentadillas b\u00falgaras, curl n\u00f3rdicos inversos o sentadillas Sissy.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>En el caso de los isquios elegir\u00edamos ejercicios como los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-convencional-sumo-piernas-rigidas-rumano-cuales-sus-diferencias\">pesos muertos<\/a> o los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-curl-femoral-que-mejor-para-entrenar-tus-isquios\">curls de femoral<\/a>. Si no tenemos esta opci\u00f3n tenemos que ser m\u00e1s ingeniosos y seleccionar ejercicios como los curls deslizantes o los curls n\u00f3rdicos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Al hacer esta selecci\u00f3n de ejercicios hemos tenido en cuenta el esfuerzo que por si solos suponen, es decir, que <strong>solo con el peso corporal ya son lo suficientemente duros como para provocar un est\u00edmulo eficaz con menos de 20 repeticiones<\/strong>. Al menos para una persona entrenada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-peso-muerto-como-entrenar-para-conseguir-mejor-levantamiento\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Gu\u00eda completa para mejorar en peso muerto: c\u00f3mo entrenar para conseguir un mejor levantamiento \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/cad23d\/istock-468856386\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Step-ups<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/MdMnku7soik\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque se necesite un caj\u00f3n o banco, realmente con cualquier superficie estable elevada nos vale para realizar este ejercicio.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Lo habitual cuando entrenamos las piernas es que empujemos objetos. En este ejercicio lo que tenemos que hacer es <strong>elevarnos nosotros alejando nuestro cuerpo de ellos gracias a la extensi\u00f3n de nuestra rodilla.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Para que el esfuerzo vaya exactamente a donde queremos, que es el cu\u00e1driceps, lo que tenemos que hacer es tratar de <strong>evitar inclinarnos hacia adelante con nuestro torso todo lo que podamos.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h3>Sentadillas b\u00falgaras<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Lsf6VhtFPsw\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-sentadillas-bulgaras-correctamente-que-tener-cuenta-para-introducirlas-tu-entrenamiento\">Las b\u00falgaras<\/a> posiblemente fueron uno de los ejercicios estrella durante los confinamientos de la pandemia.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Aunque es un ejercicio inestable, una persona entrenada puede sacarle much\u00edsimo partido. Dependiendo de la posici\u00f3n del pie respecto a la cadera podemos hacer que el ejercicio sea m\u00e1s dominante de rodilla o de cadera, es decir, que involucre m\u00e1s los cu\u00e1driceps o los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/mejor-ejercicio-que-puedes-hacer-para-tus-piernas-gluteos-deseas-ganar-musculo-este-2023\">gl\u00fateos<\/a> respectivamente. <strong>Si el paso es corto, cu\u00e1driceps y viceversa.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h3>Curls n\u00f3rdicos inversos<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/x2K8uH7dcqg\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Este es un ejercicio muy especial ya que requiere de una extensi\u00f3n de rodilla pero con la cadera extendida, una configuraci\u00f3n poco com\u00fan.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>El cu\u00e1driceps tiene cuatro porciones y una de ellas, el recto femoral, atraviesa la cadera y es flexor de la misma. Si mantenemos la cadera extendida como en este ejercicio, <strong>el recto femoral queda estirado y si de forma simultanea le exigimos que participe en la extensi\u00f3n de rodilla la tensi\u00f3n que soporta es m\u00e1xima.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-curl-femoral-que-mejor-para-entrenar-tus-isquios\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Peso muerto o curl femoral, qu\u00e9 es mejor para entrenar tus isquios\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-3.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/67891f\/istock-517308282-2-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Sentadilla Sissy<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Eiu1sUKsfGE\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La filosof\u00eda de la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/no-tienes-a-mano-maquina-extension-cuadriceps-prueba-este-ejercicio-que-puedes-hacer-casa-material\">sentadilla Sissy<\/a> es exactamente la misma que en el ejercicio anterior. Se busca una extensi\u00f3n de rodilla pero manteniendo una cadera en extensi\u00f3n lo que permite que el recto femoral soporte una tensi\u00f3n que en otros ejercicios no soporta.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Muy poca gente puede hacer este ejercicio sin ayuda as\u00ed que si\u00e9ntete libre de agarrarte a algo, incluso a una goma, para ayudarte en la parte m\u00e1s dura del movimiento.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h3>Curls deslizantes<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/4lp8W4ztK4k\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para los isquios realmente tenemos muy pocas opciones si no usamos material, pero a\u00fan as\u00ed, las hay.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>La primera es el curl deslizante que consiste en realizar una flexi\u00f3n de rodilla deslizando nuestros tobillos gracias a unos trapos, sliders o incluso calcetines si contamos con la superficie adecuada.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p><strong>Es importante que la cadera est\u00e9 separada del suelo en todo el proceso.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h3>Curl n\u00f3rdico<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/7CAbW5s3CTo\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Finalmente tenemos el curl n\u00f3rdico, un ejercicio poco visto en el mundo del fitness pero <strong>muy usado en rehabilitaci\u00f3n y prevenci\u00f3n de lesiones en deportes de equipo.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Tiene una naturaleza exc\u00e9ntrica muy marcada, es decir, es un ejercicio que consiste en soportar el estiramiento de los isquios al dejar que nuestro torso se incline hacia el suelo. Llegar\u00e1 un momento en el que no podremos resistir m\u00e1s y deberemos apoyar las manos en el suelo para amortiguar la ca\u00edda e impulsarnos para incorporarnos de nuevo.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --> <\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/mejor-ejercicio-que-puedes-hacer-para-tus-piernas-gluteos-deseas-ganar-musculo-este-2023\">El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y gl\u00fateos si deseas ganar m\u00fasculo este 2023<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes\">https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/www.istockphoto.com\/es\/portfolio\/gorodenkoff?mediatype=photography\">gorodenkoff Fot\u00f3grafo &#8211; iStock<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.istockphoto.com\/es\/portfolio\/PeopleImages?mediatype=photography\">PeopleImages en Istock<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>V\u00eddeos | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@TheActiveLife\">The Active Life<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@CrossFitNWPaterna\">CrossFit Northwest Paterna<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@vmac65\">Vince McConnell<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@peakathletictraining5667\">Peak Athletic Training<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@crossfithurstville1318\">CrossFit Hurstville<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 24 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas.jpg\" alt=\"Solo necesitas tu peso corporal para ganar m\u00fasculo y fuerza en tus piernas \"> <\/p>\n<p>El entrenamiento de fuerza es una metodolog\u00eda de entrenamiento con much\u00edsimas facetas y aristas. Puedes entrenar la fuerza con barras, con mancuernas, con poleas, con m\u00e1quinas de palancas, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/comenzar-a-entrenar-kettlebells-pesas-rusas-todo-que-tienes-que-saber-ejercicios-para-principiantes\">con kettlebells<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/asi-puedes-ganar-masa-muscular-solo-unas-gomas-elasticas\">con gomas<\/a> o incluso con el peso corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Aunque tener un abanico de implementos para elegir nos ofrece muchas m\u00e1s posibilidades, lo cierto es que con tan solo el peso corporal ya podemos obtener resultados. Esto no es v\u00e1lido solo para una zona del cuerpo o m\u00fasculos concretos. Esto es v\u00e1lido incluso para el tren inferior.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>Dicho esto, en este art\u00edculo <strong>vamos a explicarte los ejercicios que necesitas si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza en los m\u00fasculos de tus piernas.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-sentadilla-como-entrenar-para-levantar-peso\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Gu&#x00ED;a&#x20;completa&#x20;para&#x20;mejorar&#x20;en&#x20;sentadilla&#x3A;&#x20;c&#x00F3;mo&#x20;entrenar&#x20;para&#x20;levantar&#x20;m&#x00E1;s&#x20;peso&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/7d7dda\/istock-913112638\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-sentadilla-como-entrenar-para-levantar-peso\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-sentadilla-como-entrenar-para-levantar-peso\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Gu\u00eda completa para mejorar en sentadilla: c\u00f3mo entrenar para levantar m\u00e1s peso <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2><strong>La selecci\u00f3n de ejercicios que tenemos que tener en cuenta<\/strong><\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:63.678877630553%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Istock 1373499628\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-1.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>En primer lugar hablemos de los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cuadriceps-forma-mejores-ejercicios-para-trabajar-tus-piernas\">cu\u00e1driceps<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-tus-isquios\">isquiosurales<\/a>, los m\u00fasculos principales que vamos a tener que trabajar si hablamos de las piernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<ul>\n<li>Los cu\u00e1driceps son los extensores de rodilla por excelencia, aunque una de las porciones del mismo, el recto femoral, atraviesa la articulaci\u00f3n de la cadera y por lo tanto contribuye a la flexi\u00f3n de la misma.<\/li>\n<li>Por otra parte, los isquiosurales son flexores de rodilla por excelencia aunque tambi\u00e9n apoyan la extensi\u00f3n de cadera.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si cont\u00e1ramos con material los ejercicios que har\u00edamos en el primer caso incluir\u00edan <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/0-a-100-sentadilla-estos-consejos-para-mejorar-tu-tecnica-fuerza\">sentadillas<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-variantes-poco-conocidas-sentadillas-que-puedes-sumar-a-tu-entrenamiento\">todas sus variantes<\/a>, prensa, sentadilla hack o extensiones de cu\u00e1driceps. Si no podemos contar con material nos quedan un pu\u00f1ado de opciones viables: <strong>step-ups con un banco o caj\u00f3n, sentadillas b\u00falgaras, curl n\u00f3rdicos inversos o sentadillas Sissy.<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>En el caso de los isquios elegir\u00edamos ejercicios como los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-convencional-sumo-piernas-rigidas-rumano-cuales-sus-diferencias\">pesos muertos<\/a> o los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-curl-femoral-que-mejor-para-entrenar-tus-isquios\">curls de femoral<\/a>. Si no tenemos esta opci\u00f3n tenemos que ser m\u00e1s ingeniosos y seleccionar ejercicios como los curls deslizantes o los curls n\u00f3rdicos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<p>Al hacer esta selecci\u00f3n de ejercicios hemos tenido en cuenta el esfuerzo que por si solos suponen, es decir, que <strong>solo con el peso corporal ya son lo suficientemente duros como para provocar un est\u00edmulo eficaz con menos de 20 repeticiones<\/strong>. Al menos para una persona entrenada.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-peso-muerto-como-entrenar-para-conseguir-mejor-levantamiento\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Gu&#x00ED;a&#x20;completa&#x20;para&#x20;mejorar&#x20;en&#x20;peso&#x20;muerto&#x3A;&#x20;c&#x00F3;mo&#x20;entrenar&#x20;para&#x20;conseguir&#x20;un&#x20;mejor&#x20;levantamiento&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/cad23d\/istock-468856386\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-peso-muerto-como-entrenar-para-conseguir-mejor-levantamiento\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-para-mejorar-peso-muerto-como-entrenar-para-conseguir-mejor-levantamiento\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Gu\u00eda completa para mejorar en peso muerto: c\u00f3mo entrenar para conseguir un mejor levantamiento <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Step-ups<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/MdMnku7soik\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Aunque se necesite un caj\u00f3n o banco, realmente con cualquier superficie estable elevada nos vale para realizar este ejercicio.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Lo habitual cuando entrenamos las piernas es que empujemos objetos. En este ejercicio lo que tenemos que hacer es <strong>elevarnos nosotros alejando nuestro cuerpo de ellos gracias a la extensi\u00f3n de nuestra rodilla.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Para que el esfuerzo vaya exactamente a donde queremos, que es el cu\u00e1driceps, lo que tenemos que hacer es tratar de <strong>evitar inclinarnos hacia adelante con nuestro torso todo lo que podamos.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<h3>Sentadillas b\u00falgaras<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Lsf6VhtFPsw\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-sentadillas-bulgaras-correctamente-que-tener-cuenta-para-introducirlas-tu-entrenamiento\">Las b\u00falgaras<\/a> posiblemente fueron uno de los ejercicios estrella durante los confinamientos de la pandemia.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>Aunque es un ejercicio inestable, una persona entrenada puede sacarle much\u00edsimo partido. Dependiendo de la posici\u00f3n del pie respecto a la cadera podemos hacer que el ejercicio sea m\u00e1s dominante de rodilla o de cadera, es decir, que involucre m\u00e1s los cu\u00e1driceps o los <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/mejor-ejercicio-que-puedes-hacer-para-tus-piernas-gluteos-deseas-ganar-musculo-este-2023\">gl\u00fateos<\/a> respectivamente. <strong>Si el paso es corto, cu\u00e1driceps y viceversa.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h3>Curls n\u00f3rdicos inversos<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/x2K8uH7dcqg\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Este es un ejercicio muy especial ya que requiere de una extensi\u00f3n de rodilla pero con la cadera extendida, una configuraci\u00f3n poco com\u00fan.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<p>El cu\u00e1driceps tiene cuatro porciones y una de ellas, el recto femoral, atraviesa la cadera y es flexor de la misma. Si mantenemos la cadera extendida como en este ejercicio, <strong>el recto femoral queda estirado y si de forma simultanea le exigimos que participe en la extensi\u00f3n de rodilla la tensi\u00f3n que soporta es m\u00e1xima.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-curl-femoral-que-mejor-para-entrenar-tus-isquios\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Peso&#x20;muerto&#x20;o&#x20;curl&#x20;femoral,&#x20;qu&#x00E9;&#x20;es&#x20;mejor&#x20;para&#x20;entrenar&#x20;tus&#x20;isquios\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-y-fuerza-en-tus-piernas-3.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/67891f\/istock-517308282-2-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-curl-femoral-que-mejor-para-entrenar-tus-isquios\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-curl-femoral-que-mejor-para-entrenar-tus-isquios\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Peso muerto o curl femoral, qu\u00e9 es mejor para entrenar tus isquios<\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h3>Sentadilla Sissy<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Eiu1sUKsfGE\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La filosof\u00eda de la <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/no-tienes-a-mano-maquina-extension-cuadriceps-prueba-este-ejercicio-que-puedes-hacer-casa-material\">sentadilla Sissy<\/a> es exactamente la misma que en el ejercicio anterior. Se busca una extensi\u00f3n de rodilla pero manteniendo una cadera en extensi\u00f3n lo que permite que el recto femoral soporte una tensi\u00f3n que en otros ejercicios no soporta.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<p>Muy poca gente puede hacer este ejercicio sin ayuda as\u00ed que si\u00e9ntete libre de agarrarte a algo, incluso a una goma, para ayudarte en la parte m\u00e1s dura del movimiento.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h3>Curls deslizantes<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/4lp8W4ztK4k\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Para los isquios realmente tenemos muy pocas opciones si no usamos material, pero a\u00fan as\u00ed, las hay.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>La primera es el curl deslizante que consiste en realizar una flexi\u00f3n de rodilla deslizando nuestros tobillos gracias a unos trapos, sliders o incluso calcetines si contamos con la superficie adecuada.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p><strong>Es importante que la cadera est\u00e9 separada del suelo en todo el proceso.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h3>Curl n\u00f3rdico<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/7CAbW5s3CTo\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Finalmente tenemos el curl n\u00f3rdico, un ejercicio poco visto en el mundo del fitness pero <strong>muy usado en rehabilitaci\u00f3n y prevenci\u00f3n de lesiones en deportes de equipo.&nbsp;<\/strong><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Tiene una naturaleza exc\u00e9ntrica muy marcada, es decir, es un ejercicio que consiste en soportar el estiramiento de los isquios al dejar que nuestro torso se incline hacia el suelo. Llegar\u00e1 un momento en el que no podremos resistir m\u00e1s y deberemos apoyar las manos en el suelo para amortiguar la ca\u00edda e impulsarnos para incorporarnos de nuevo.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><\/p>\n<p><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/mejor-ejercicio-que-puedes-hacer-para-tus-piernas-gluteos-deseas-ganar-musculo-este-2023\">El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y gl\u00fateos si deseas ganar m\u00fasculo este 2023<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 21 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3nica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes\">https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 22 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/www.istockphoto.com\/es\/portfolio\/gorodenkoff?mediatype=photography\">gorodenkoff Fot\u00f3grafo &#8211; iStock<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.istockphoto.com\/es\/portfolio\/PeopleImages?mediatype=photography\">PeopleImages en Istock<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 23 --><\/p>\n<p>V\u00eddeos | <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@TheActiveLife\">The Active Life<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@CrossFitNWPaterna\">CrossFit Northwest Paterna<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@vmac65\">Vince McConnell<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@peakathletictraining5667\">Peak Athletic Training<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@crossfithurstville1318\">CrossFit Hurstville<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 24 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/solo-necesitas-tu-peso-corporal-para-ganar-musculo-fuerza-tus-piernas?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_Feb_2023\"> <em> Solo necesitas tu peso corporal para ganar m\u00fasculo y fuerza en tus piernas <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_Feb_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/angel-gardachal?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=24_Feb_2023\"> \u00c1ngel Gardachal <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1543,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1542"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1542"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1542\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1543"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1542"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1542"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1542"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}