{"id":1438,"date":"2023-02-21T19:00:48","date_gmt":"2023-02-21T19:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/cinco-semanas-para-tonificar-tus-gluteos-esta-rutina"},"modified":"2023-02-21T19:00:48","modified_gmt":"2023-02-21T19:00:48","slug":"cinco-semanas-para-tonificar-tus-gluteos-con-esta-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/02\/21\/cinco-semanas-para-tonificar-tus-gluteos-con-esta-rutina\/","title":{"rendered":"Cinco semanas para tonificar tus gl\u00fateos con esta rutina"},"content":{"rendered":"\n

Aunque los cambios en la composici\u00f3n corporal como perder grasa y sobre todo ganar masa muscular son costosos de obtener en el tiempo, lo cierto es que haciendo las cosas bien o incluso partiendo de cero se pueden conseguir cambios perceptibles en tan solo cinco semanas. <\/p>\n

<\/p>\n

En este art\u00edculo vamos a ense\u00f1arte una rutina de gl\u00fateo que puedes realizar tres veces por semana para que en tan solo cinco semanas notes cambios visibles. <\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

No olvides no obstante que el aspecto nutricional es muy importante. Si est\u00e1s por encima de un 15% de grasa siendo hombre o por encima de un 24% si eres mujer, enfoca la dieta para perder grasa<\/a>. Si este no es el caso puedes comer simplemente en base a tus necesidades o incluso ligeramente por encima para orientarte hacia la ganancia de masa muscular<\/a>. <\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"La <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n
En forma en 4 MINUTOS rutina de entrenamiento Tabata Vit\u00f3nica<\/span>\n<\/div>\n

Dise\u00f1o del entrenamiento<\/h2>\n

D\u00eda 1<\/h3>\n
\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

\n

series<\/p>\n<\/th>\n

\n

repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

sentadilla con barra libre<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

7<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

step-ups en caj\u00f3n<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

9<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Peso muerto rumano<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

7<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Kettlebell swings<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

15<\/p>\n<\/td>\n

\n

1<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 2<\/h3>\n
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\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

\n

repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

\n

rir<\/p>\n<\/th>\n

\n

descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

\n

peso muerto sumo<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

7<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

pull throughs<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

15<\/p>\n<\/td>\n

\n

0<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

sentadilla en multipower<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

7<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

frog pumps<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

20<\/p>\n<\/td>\n

\n

0<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 3<\/h3>\n
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\n\n\n\n\n\n\n\n\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

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descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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hip thrust<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

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7<\/p>\n<\/td>\n

\n

2<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

patada de gl\u00fateo en polea<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

15<\/p>\n<\/td>\n

\n

0<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

band side walk<\/p>\n<\/th>\n

\n

3<\/p>\n<\/td>\n

\n

20<\/p>\n<\/td>\n

\n

0<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

abducciones en polea<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

\n

15<\/p>\n<\/td>\n

\n

0<\/p>\n<\/td>\n

\n

al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfC\u00f3mo se estructura el entrenamiento a lo largo de la semana?<\/h3>\n

Aunque en la rutina pautada solo hemos incluido trabajo de tren inferior en general y de gl\u00fateo en particular, lo m\u00e1s apropiado es que se incluyan una o dos sesiones de torso integradas dentro de esta rutina. <\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Una distribuci\u00f3n \u00f3ptima consistir\u00eda en entrenar lunes, mi\u00e9rcoles y viernes lo que hemos pautado m\u00e1s arriba y los martes y los jueves incluir sendas sesiones de torso donde se trabajen pectorales<\/a>, dorsales<\/a> y deltoides<\/a>. <\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"Cu\u00e1driceps <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfQu\u00e9 criterio hemos seguido a la hora de seleccionar los ejercicios? <\/h3>\n

Si profundizamos un poco m\u00e1s en el dise\u00f1o de la rutina hay que decir que hemos dedicado un d\u00eda a cada ejercicio relevante cuando se trata de esculpir unos buenos gl\u00fateos.<\/p>\n

<\/p>\n

El gl\u00fateo es un m\u00fasculo complejo<\/a> ya que se compone de tres gl\u00fateos diferenciados: mayor, medio y menor. Entre ellos son capaces de realizar varias funciones como hacer retroversi\u00f3n p\u00e9lvica, rotar externamente la cadera, extenderla, y abducirla. <\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Adem\u00e1s, tambi\u00e9n hay que tener en cuenta que en funci\u00f3n del tipo de ejercicio que seleccionemos puede haber un comportamiento u otro en el gl\u00fateo en lo que se refiere a su longitud. Las sentadillas<\/a> y pesos muertos<\/a> son ejercicios donde existe un vector de fuerza vertical, es decir, la carga cae sobre nosotros de la cabeza a los pies y esto implica que el punto de m\u00e1xima tensi\u00f3n del gl\u00fateo suceda cuando este est\u00e1 estirado<\/strong>. Por el contrario, ejercicios como el hip thrust, patada de gl\u00fateo o pull through son de vector horizontal e implica que el gl\u00fateo alcance su pico de tensi\u00f3n cuando est\u00e1 contra\u00eddo. <\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Aparte de esos dos est\u00edmulos diferenciados que son necesarios, tambi\u00e9n hemos incluido otros ejercicios que desarrollen el resto de funciones que realizan los gl\u00fateos. <\/p>\n

<\/p>\n

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\n
\"La <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfPor qu\u00e9 hacemos ese n\u00famero de series y repeticiones?<\/h3>\n

Si echamos mano de las publicaciones cient\u00edficas, podemos saber que para ganar masa muscular<\/a> lo \u00f3ptimo es moverse en un rango de repeticiones de entre 6 y 20. Las opciones son muchas, es decir, dentro de un mismo ejercicio puedes abarcar varios rangos de repeticiones en series diferentes o incluso en una misma sesi\u00f3n simplemente a trav\u00e9s de ejercicios diferentes del mismo grupo muscular. <\/p>\n

<\/p>\n

En lo que se refiere a la cantidad de series<\/a> es simplemente una cantidad desde la que hacer ajustes en funci\u00f3n de nuestras necesidades. Puedes aumentar o disminuir en funci\u00f3n de c\u00f3mo te sientas de recuperado. <\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 significan las siglas RIR? <\/h3>\n

RIR son las siglas de repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulaci\u00f3n<\/a> que nos permite conocer el grado de esfuerzo que imprimimos en cada serie. <\/p>\n

<\/p>\n

Lo habitual es trabajar desde RIR 4 a RIR 0 ya que son esfuerzos que se consideran \u00f3ptimos<\/strong> para ganar masa muscular y fuerza. <\/p>\n

<\/p>\n

De esta manera, si pautamos un RIR 2 lo que queremos decir es que hemos acabado la \u00faltima repetici\u00f3n pautada de la serie sintiendo que podr\u00edamos haber realizado dos repeticiones m\u00e1s. Un RIR 4 ser\u00edan cuatro m\u00e1s y un RIR 0 ninguna repetici\u00f3n m\u00e1s. <\/p>\n

<\/p>\n

En Vit\u00f3nica | \u00bfSirven realmente las sentadillas para fortalecer nuestros gl\u00fateos?<\/a><\/p>\n

<\/p>\n

En Vit\u00f3nica | “Llevo un mes entrenando con pesas y a\u00fan no he ganado m\u00fasculo”: cu\u00e1ndo se empiezan a ver resultados<\/a><\/p>\n

<\/p>\n

Im\u00e1genes | Nikolas_jkd en iStock<\/a><\/p>\n

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\"Cinco <\/p>\n

Aunque los cambios en la composici\u00f3n corporal como perder grasa y sobre todo ganar masa muscular son costosos de obtener en el tiempo, lo cierto es que haciendo las cosas bien o incluso partiendo de cero se pueden conseguir cambios perceptibles en tan solo cinco semanas. <\/p>\n

<\/p>\n

En este art\u00edculo vamos a ense\u00f1arte una rutina de gl\u00fateo que puedes realizar tres veces por semana para que en tan solo cinco semanas notes cambios visibles. <\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

No olvides no obstante que el aspecto nutricional es muy importante. Si est\u00e1s por encima de un 15% de grasa siendo hombre o por encima de un 24% si eres mujer, enfoca la dieta para perder grasa<\/a>. Si este no es el caso puedes comer simplemente en base a tus necesidades o incluso ligeramente por encima para orientarte hacia la ganancia de masa muscular<\/a>. <\/p>\n

<\/p>\n

\n
\n
\n
\"La selección de ejercicios definitiva para tus isquios \" <\/a> <\/div>\n
\n
En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

La selecci\u00f3n de ejercicios definitiva para tus isquios <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Dise\u00f1o del entrenamiento<\/h2>\n

D\u00eda 1<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

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descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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sentadilla con barra libre<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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7<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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step-ups en caj\u00f3n<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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9<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Peso muerto rumano<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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7<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Kettlebell swings<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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15<\/p>\n<\/td>\n

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1<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 2<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

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descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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peso muerto sumo<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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7<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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pull throughs<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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15<\/p>\n<\/td>\n

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0<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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sentadilla en multipower<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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7<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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frog pumps<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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20<\/p>\n<\/td>\n

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0<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

D\u00eda 3<\/h3>\n
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ejercicio<\/p>\n<\/th>\n

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series<\/p>\n<\/th>\n

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repeticiones<\/p>\n<\/th>\n

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rir<\/p>\n<\/th>\n

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descanso<\/p>\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

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hip thrust<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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7<\/p>\n<\/td>\n

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2<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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patada de gl\u00fateo en polea<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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15<\/p>\n<\/td>\n

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0<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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band side walk<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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20<\/p>\n<\/td>\n

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0<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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abducciones en polea<\/p>\n<\/th>\n

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3<\/p>\n<\/td>\n

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15<\/p>\n<\/td>\n

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0<\/p>\n<\/td>\n

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al menos un minuto y medio<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfC\u00f3mo se estructura el entrenamiento a lo largo de la semana<\/h3>\n

Aunque en la rutina pautada solo hemos incluido trabajo de tren inferior en general y de gl\u00fateo en particular, lo m\u00e1s apropiado es que se incluyan una o dos sesiones de torso integradas dentro de esta rutina. <\/strong><\/p>\n

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Una distribuci\u00f3n \u00f3ptima consistir\u00eda en entrenar lunes, mi\u00e9rcoles y viernes lo que hemos pautado m\u00e1s arriba y los martes y los jueves incluir sendas sesiones de torso donde se trabajen pectorales<\/a>, dorsales<\/a> y deltoides<\/a>. <\/p>\n

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\n
\"Cuádriceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas \" <\/a> <\/div>\n
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En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

Cu\u00e1driceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfQu\u00e9 criterio hemos seguido a la hora de seleccionar los ejercicios? <\/h3>\n

Si profundizamos un poco m\u00e1s en el dise\u00f1o de la rutina hay que decir que hemos dedicado un d\u00eda a cada ejercicio relevante cuando se trata de esculpir unos buenos gl\u00fateos.<\/p>\n

<\/p>\n

El gl\u00fateo es un m\u00fasculo complejo<\/a> ya que se compone de tres gl\u00fateos diferenciados: mayor, medio y menor. Entre ellos son capaces de realizar varias funciones como hacer retroversi\u00f3n p\u00e9lvica, rotar externamente la cadera, extenderla, y abducirla. <\/strong><\/p>\n

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Adem\u00e1s, tambi\u00e9n hay que tener en cuenta que en funci\u00f3n del tipo de ejercicio que seleccionemos puede haber un comportamiento u otro en el gl\u00fateo en lo que se refiere a su longitud. Las sentadillas<\/a> y pesos muertos<\/a> son ejercicios donde existe un vector de fuerza vertical, es decir, la carga cae sobre nosotros de la cabeza a los pies y esto implica que el punto de m\u00e1xima tensi\u00f3n del gl\u00fateo suceda cuando este est\u00e1 estirado<\/strong>. Por el contrario, ejercicios como el hip thrust, patada de gl\u00fateo o pull through son de vector horizontal e implica que el gl\u00fateo alcance su pico de tensi\u00f3n cuando est\u00e1 contra\u00eddo. <\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Aparte de esos dos est\u00edmulos diferenciados que son necesarios, tambi\u00e9n hemos incluido otros ejercicios que desarrollen el resto de funciones que realizan los gl\u00fateos. <\/p>\n

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\"La mejor selección de ejercicios para fortalecer y endurecer muslos y glúteos \" <\/a> <\/div>\n
\n
En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n

La mejor selecci\u00f3n de ejercicios para fortalecer y endurecer muslos y gl\u00fateos <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

\u00bfPor qu\u00e9 hacemos ese n\u00famero de series y repeticiones?<\/h3>\n

Si echamos mano de las publicaciones cient\u00edficas, podemos saber que para ganar masa muscular<\/a> lo \u00f3ptimo es moverse en un rango de repeticiones de entre 6 y 20. Las opciones son muchas, es decir, dentro de un mismo ejercicio puedes abarcar varios rangos de repeticiones en series diferentes o incluso en una misma sesi\u00f3n simplemente a trav\u00e9s de ejercicios diferentes del mismo grupo muscular. <\/p>\n

<\/p>\n

En lo que se refiere a la cantidad de series<\/a> es simplemente una cantidad desde la que hacer ajustes en funci\u00f3n de nuestras necesidades. Puedes aumentar o disminuir en funci\u00f3n de c\u00f3mo te sientas de recuperado. <\/strong><\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 significan las siglas RIR? <\/h3>\n

RIR son las siglas de repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulaci\u00f3n<\/a> que nos permite conocer el grado de esfuerzo que imprimimos en cada serie. <\/p>\n

<\/p>\n

Lo habitual es trabajar desde RIR 4 a RIR 0 ya que son esfuerzos que se consideran \u00f3ptimos<\/strong> para ganar masa muscular y fuerza. <\/p>\n

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De esta manera, si pautamos un RIR 2 lo que queremos decir es que hemos acabado la \u00faltima repetici\u00f3n pautada de la serie sintiendo que podr\u00edamos haber realizado dos repeticiones m\u00e1s. Un RIR 4 ser\u00edan cuatro m\u00e1s y un RIR 0 ninguna repetici\u00f3n m\u00e1s. <\/p>\n

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En Vit\u00f3nica | \u00bfSirven realmente las sentadillas para fortalecer nuestros gl\u00fateos?<\/a><\/p>\n

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En Vit\u00f3nica | “Llevo un mes entrenando con pesas y a\u00fan no he ganado m\u00fasculo”: cu\u00e1ndo se empiezan a ver resultados<\/a><\/p>\n

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Im\u00e1genes | Nikolas_jkd en iStock<\/a><\/p>\n