{"id":10831,"date":"2023-06-30T18:00:43","date_gmt":"2023-06-30T18:00:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/desafia-musculatura-todo-tu-cuerpo-estos-12-ejercicios-utilizando-solamente-dos-mancuernas"},"modified":"2023-06-30T18:00:43","modified_gmt":"2023-06-30T18:00:43","slug":"no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/2023\/06\/30\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar\/","title":{"rendered":"No necesitas el gimnasio para un gran entrenamiento de cuerpo completo: intenta estos 12 movimientos con mancuernas en su lugar"},"content":{"rendered":"\n<p>Cuanto m\u00e1s material y maquinaria de gimnasio tengamos a nuestra disposici\u00f3n, m\u00e1s variantes de ejercicios podremos realizar. Sin embargo, con unas <strong>mancuernas <\/strong>y nuestro peso corporal <strong>son m\u00e1s que suficientes para realizar un gran entrenamiento<\/strong> de cuerpo completo. Te proponemos 12 ejercicios realizados de forma agrupada para realizar una sesi\u00f3n intensa sin m\u00e1s material que un par de mancuernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo organizar este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\"> <img decoding=\"async\" class=\"sf-lazy centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar.gif\" data-sf-srcset=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar.webp 450w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar-3.webp 681w,http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar-4.webp 1024w, http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar-5.webp 1366w,\" data-sf-src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar.webp\" alt=\"Anastase Maragos Fp7cfyppukm Unsplash\" onerror=\"this.data-sf-src='https:\/\/i.blogs.es\/523fbf\/anastase-maragos-fp7cfyppukm-unsplash\/450_1000.jpeg';this.data-sf-srcset='https:\/\/i.blogs.es\/523fbf\/anastase-maragos-fp7cfyppukm-unsplash\/450_1000.jpeg 450w, https:\/\/i.blogs.es\/523fbf\/anastase-maragos-fp7cfyppukm-unsplash\/650_1200.jpeg 681w,https:\/\/i.blogs.es\/523fbf\/anastase-maragos-fp7cfyppukm-unsplash\/1024_2000.jpeg 1024w, https:\/\/i.blogs.es\/523fbf\/anastase-maragos-fp7cfyppukm-unsplash\/1366_2000.jpeg 1366w';return false;\"> <noscript><img decoding=\"async\" alt=\"Anastase Maragos Fp7cfyppukm Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar.webp\"><\/noscript> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El entrenamiento de cuerpo completo tiene <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutinas-entrenamiento-fullbody-rutinas-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-ejemplo\">ventajas e inconvenientes<\/a>. Uno de los inconvenientes es que, debido a que debemos de entrenar todos los grupos musculares, la <strong>sesi\u00f3n puede alargarse en exceso<\/strong>. Para evitarlo, nuestra recomendaci\u00f3n es realizar los 12 ejercicios en forma de tres circuitos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>En cada uno de los circuitos realizamos un ejercicio de fuerza, uno de tir\u00f3n, otro de empuje y uno de core. De esta forma, <strong>aprovechamos el descanso de un grupo muscular para entrenar otro<\/strong>, y eso elimina el tiempo de descanso entre series.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/utiliza-este-entrenamiento-fuerza-trx-para-estimular-tus-musculos-casa-vacaciones-donde-sea\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Utiliza este entrenamiento de fuerza con TRX para estimular tus m\u00fasculos en casa, de vacaciones o donde sea \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar-1.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/002118\/anastase-maragos-fg0p4qh_awi-unsplash-1-\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Si hacemos todos los ejercicios de forma tradicional, tendr\u00edamos que descansar unos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pausa-descanso-tecnica-avanzada-que-utiliza-descanso-series-forma-diferente-para-ganar-masa-muscular\">dos minutos entre cada serie<\/a>, lo que supondr\u00eda mucho tiempo de entrenamiento. Al hacerlo as\u00ed, simplemente <strong>descansaremos el m\u00ednimo tiempo necesario hasta poder hacer el siguiente ejercicio<\/strong> con garant\u00edas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --> <\/p>\n<p>Realiza por orden los cuatro ejercicios de cada circuito, y <strong>completa entre tres y cinco series de cada grupo de ejercicios<\/strong>. T\u00f3mate el tiempo que necesites entre ejercicios, y entre circuitos. El objetivo no es terminar la sesi\u00f3n en poco tiempo, sino poder realizar cada serie con las m\u00e1ximas garant\u00edas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>El <strong>n\u00famero de repeticiones no es importante, siempre que lleguemos al fallo o nos quedemos cerca<\/strong> de \u00e9l. Eso ser\u00e1 lo que determinar\u00e1 la cantidad de repeticiones hechas. En un ejercicio podr\u00e1s hacer m\u00e1s y en otro menos, pero lo realmente importante es que te quedes cerca del <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-escala-esfuerzo-percibido-repeticiones-reserva-para-controlar-fallo-muscular\">fallo muscular<\/a> en cada serie.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h2>Primer circuito con mancuernas<\/h2>\n<h3>Sentadilla b\u00falgara<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Nf4iRn3724g\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El primero de los ejercicios es uno de los m\u00e1s odiados por aquellos que ya lo han probado. La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-sentadillas-bulgaras-correctamente-que-tener-cuenta-para-introducirlas-tu-entrenamiento\">sentadilla b\u00falgara<\/a> va enfocada <strong>principalmente hacia los cu\u00e1driceps, pero los gl\u00fateos ayudan<\/strong> en el movimiento. Utiliza las mancuernas para a\u00f1adir m\u00e1s carga a tu peso corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Press militar<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/qBIrcQAdm_k\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El empuje vertical con mancuernas es uno de los ejercicios cl\u00e1sicos de hombros. Tiene <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estimula-al-maximo-tus-hombros-estas-10-variaciones-empujes-verticales-que-no-estas-haciendo\">muchas variantes<\/a>, pero al hacerlo de pie con mancuernas tenemos un mayor rango y libertad de movimiento. <strong>No abras los codos hacia afuera en exceso<\/strong> ya que eso puede afectar a la salud de tus hombros.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Remo con el tronco inclinado<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/VNKVaDzLpzM\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El remo con dos mancuernas a la vez con el tronco inclinado es una variante del <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-remo-como-mejorar-este-ejercicio-para-trabajar-tu-espalda\">remo con barra<\/a>, pero que nos permite utilizar cada brazo de forma individual. <strong>No pegues sacudidas en los tirones<\/strong>. En su lugar, utiliza un tir\u00f3n controlado y aguanta un segundo cuando lleves tus codos lo m\u00e1s atr\u00e1s posible.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h3>Windmill<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/_pcJzOLeW00\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/molino-mancuerna-ejercicio-que-fortalece-tus-abdominales-oblicuos-aumenta-tu-movilidad-mejora-estabilidad\">molino con mancuerna<\/a> es un ejercicio que <strong>estimula principalmente la parte lateral de tu abdomen<\/strong>. Este movimiento es inusual en las salas de pesas, pero es muy efectivo para fortalecer y mejorar la est\u00e9tica de la zona media del cuerpo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/23-ejercicios-banda-elastica-ideales-para-entrenar-casa-al-aire-libre\"> <img decoding=\"async\" alt=\"23 ejercicios con banda el\u00e1stica ideales para entrenar en casa o al aire libre \" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar-2.webp\" onerror=\"this.src=&quot;https:\/\/i.blogs.es\/c65402\/istock-1146070762\/375_142.jpeg&quot;\"> <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Segundo circuito con mancuernas<\/h2>\n<h3>Peso muerto una pierna<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/4ySnSDx0LcU\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-rumano-mancuernas-variante-definitiva-para-ganar-masa-muscular-muslos-gluteos\">peso muerto rumano<\/a> con mancuernas a una pierna es el primer ejercicio del segundo circuito. <strong>Puedes hacerlo con ambas piernas paralelas<\/strong>, pero al requerir de mucha carga es m\u00e1s interesante hacerlo primero con un pie delante y luego alternar el orden de las piernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h3>Press de banca en suelo<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/UiW_Ygc3P8k\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\">press de banca plano<\/a> con mancuernas es un ejercicio <strong>espectacular para desarrollar el pectoral<\/strong>. Si no tenemos un banco a nuestra disposici\u00f3n, podemos hacer el mismo movimiento tumbados en el suelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h3>Elevaciones p\u00e1jaro<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/x2ZMZDP_TmY\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/no-te-olvides-tu-deltoides-posterior-como-entrenarlo-correctamente\">parte trasera de los hombros<\/a>, que seg\u00fan para qui\u00e9n forma parte de la espalda y no de los hombros, es el deltoides trasero que une dicho m\u00fasculo con la forma de la espalda. Para estimularlo de forma directa inclina tu tronco hacia delante y realiza unas elevaciones laterales de hombro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<h3>Levantamiento turco<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/FHXKZRoYCGA\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/levantamiento-turco-o-turkish-get-up-como-ejecutarlo-bien-fase-a-fase#:~:text=Se%20trata%20de%20un%20movimiento,los%20tres%20planos%20del%20movimiento.\">levantamiento turco<\/a> es un <strong>ejercicio todoterreno<\/strong> en el que trabajaremos mucha masa muscular a la vez, adem\u00e1s de estabilidad y movilidad en las articulaciones. Sigue los pasos del v\u00eddeo para realizarlo de forma correcta puesto que es muy t\u00e9cnico.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h2>Tercer circuito con mancuernas<\/h2>\n<h3>Curl de b\u00edceps<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/rqy0oxx__sU\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El \u00faltimo de los tres circuitos de ejercicios con mancuernas va destinado a grupos musculares considerados como auxiliares, ya que se han estimulado con los ejercicios realizados en los dos circuitos anteriores. El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-bien-curl-biceps-mancuernas\">curl de b\u00edceps<\/a> <strong>estimula de forma directa nuestros b\u00edceps<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h3>Press franc\u00e9s<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KvnZJBplc54\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El press franc\u00e9s es uno de los <strong>ejercicios principales para activar la parte trasera de los brazos<\/strong>. Puedes hacerlo un poco m\u00e1s complejo <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pull-over-press-mezcla-pullover-press-frances-que-dara-activacion-extra-a-tus-triceps\">utilizando la variante que le a\u00f1ade el pull over.&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h3>Gemelo de pie a una pierna<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/1BL4681pIz4\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Busca un escal\u00f3n si entrenas por casa, o un step si est\u00e1s en el gimnasio y deja la mitad de los pies al aire. Agarra las mancuernas a los lados de la cadera, y realiza <strong>extensiones de gemelo contrayendo la musculatura<\/strong> un par de segundos al final y al inicio del movimiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<h3>Cortes de tronco<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Rf-2l8Z40dg\" allowfullscreen>[embedded content]<\/iframe> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El \u00faltimo de los 12 ejercicios es el corte de troncos con mancuerna, que si bien puede no parecerlo, es un <strong>gran ejercicio de core y abdomen<\/strong>. El objetivo es realizar un movimiento diagonal acelerando y frenando la mancuerna en cada repetici\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3niica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-casa-utilizando-solamente-toalla-15-ejercicios-para-desafiar-tu-fuerza\">Entrena en casa utilizando solamente una toalla: 15 ejercicios que funcionan como las m\u00e1quinas del gimnasio<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/FP7cfYPPUKM\">Anastase Maragos<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/CQfNt66ttZM\">Danielle Cerullo<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 -->  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\n<p> <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar.jpg\" alt=\"No necesitas el gimnasio para un gran entrenamiento de cuerpo completo: intenta estos 12 movimientos con mancuernas en su lugar\"> <\/p>\n<p>Cuanto m\u00e1s material y maquinaria de gimnasio tengamos a nuestra disposici\u00f3n, m\u00e1s variantes de ejercicios podremos realizar. Sin embargo, con unas <strong>mancuernas <\/strong>y nuestro peso corporal <strong>son m\u00e1s que suficientes para realizar un gran entrenamiento<\/strong> de cuerpo completo. Te proponemos 12 ejercicios realizados de forma agrupada para realizar una sesi\u00f3n intensa sin m\u00e1s material que un par de mancuernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo organizar este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas?<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-wrapper-image\" style=\"padding-top:66.666666666667%;\"> <img decoding=\"async\" alt=\"Anastase Maragos Fp7cfyppukm Unsplash\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar.webp\"> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El entrenamiento de cuerpo completo tiene <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/rutinas-entrenamiento-fullbody-rutinas-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-ejemplo\">ventajas e inconvenientes<\/a>. Uno de los inconvenientes es que, debido a que debemos de entrenar todos los grupos musculares, la <strong>sesi\u00f3n puede alargarse en exceso<\/strong>. Para evitarlo, nuestra recomendaci\u00f3n es realizar los 12 ejercicios en forma de tres circuitos.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<p>En cada uno de los circuitos realizamos un ejercicio de fuerza, uno de tir\u00f3n, otro de empuje y uno de core. De esta forma, <strong>aprovechamos el descanso de un grupo muscular para entrenar otro<\/strong>, y eso elimina el tiempo de descanso entre series.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/utiliza-este-entrenamiento-fuerza-trx-para-estimular-tus-musculos-casa-vacaciones-donde-sea\" > <img decoding=\"async\" alt=\"Utiliza&#x20;este&#x20;entrenamiento&#x20;de&#x20;fuerza&#x20;con&#x20;TRX&#x20;para&#x20;estimular&#x20;tus&#x20;m&#x00FA;sculos&#x20;en&#x20;casa,&#x20;de&#x20;vacaciones&#x20;o&#x20;donde&#x20;sea&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar-1.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/002118\/anastase-maragos-fg0p4qh_awi-unsplash-1-\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/utiliza-este-entrenamiento-fuerza-trx-para-estimular-tus-musculos-casa-vacaciones-donde-sea\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/utiliza-este-entrenamiento-fuerza-trx-para-estimular-tus-musculos-casa-vacaciones-donde-sea\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">Utiliza este entrenamiento de fuerza con TRX para estimular tus m\u00fasculos en casa, de vacaciones o donde sea <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Si hacemos todos los ejercicios de forma tradicional, tendr\u00edamos que descansar unos <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pausa-descanso-tecnica-avanzada-que-utiliza-descanso-series-forma-diferente-para-ganar-masa-muscular\">dos minutos entre cada serie<\/a>, lo que supondr\u00eda mucho tiempo de entrenamiento. Al hacerlo as\u00ed, simplemente <strong>descansaremos el m\u00ednimo tiempo necesario hasta poder hacer el siguiente ejercicio<\/strong> con garant\u00edas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Realiza por orden los cuatro ejercicios de cada circuito, y <strong>completa entre tres y cinco series de cada grupo de ejercicios<\/strong>. T\u00f3mate el tiempo que necesites entre ejercicios, y entre circuitos. El objetivo no es terminar la sesi\u00f3n en poco tiempo, sino poder realizar cada serie con las m\u00e1ximas garant\u00edas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>El <strong>n\u00famero de repeticiones no es importante, siempre que lleguemos al fallo o nos quedemos cerca<\/strong> de \u00e9l. Eso ser\u00e1 lo que determinar\u00e1 la cantidad de repeticiones hechas. En un ejercicio podr\u00e1s hacer m\u00e1s y en otro menos, pero lo realmente importante es que te quedes cerca del <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/todo-que-tienes-que-saber-para-ganar-masa-muscular-escala-esfuerzo-percibido-repeticiones-reserva-para-controlar-fallo-muscular\">fallo muscular<\/a> en cada serie.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><\/p>\n<h2>Primer circuito con mancuernas<\/h2>\n<h3>Sentadilla b\u00falgara<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Nf4iRn3724g\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El primero de los ejercicios es uno de los m\u00e1s odiados por aquellos que ya lo han probado. La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-sentadillas-bulgaras-correctamente-que-tener-cuenta-para-introducirlas-tu-entrenamiento\">sentadilla b\u00falgara<\/a> va enfocada <strong>principalmente hacia los cu\u00e1driceps, pero los gl\u00fateos ayudan<\/strong> en el movimiento. Utiliza las mancuernas para a\u00f1adir m\u00e1s carga a tu peso corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h3>Press militar<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/qBIrcQAdm_k\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El empuje vertical con mancuernas es uno de los ejercicios cl\u00e1sicos de hombros. Tiene <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/estimula-al-maximo-tus-hombros-estas-10-variaciones-empujes-verticales-que-no-estas-haciendo\">muchas variantes<\/a>, pero al hacerlo de pie con mancuernas tenemos un mayor rango y libertad de movimiento. <strong>No abras los codos hacia afuera en exceso<\/strong> ya que eso puede afectar a la salud de tus hombros.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h3>Remo con el tronco inclinado<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/VNKVaDzLpzM\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El remo con dos mancuernas a la vez con el tronco inclinado es una variante del <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-completa-remo-como-mejorar-este-ejercicio-para-trabajar-tu-espalda\">remo con barra<\/a>, pero que nos permite utilizar cada brazo de forma individual. <strong>No pegues sacudidas en los tirones<\/strong>. En su lugar, utiliza un tir\u00f3n controlado y aguanta un segundo cuando lleves tus codos lo m\u00e1s atr\u00e1s posible.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<h3>Windmill<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/_pcJzOLeW00\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/molino-mancuerna-ejercicio-que-fortalece-tus-abdominales-oblicuos-aumenta-tu-movilidad-mejora-estabilidad\">molino con mancuerna<\/a> es un ejercicio que <strong>estimula principalmente la parte lateral de tu abdomen<\/strong>. Este movimiento es inusual en las salas de pesas, pero es muy efectivo para fortalecer y mejorar la est\u00e9tica de la zona media del cuerpo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --><\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/23-ejercicios-banda-elastica-ideales-para-entrenar-casa-al-aire-libre\" > <img decoding=\"async\" alt=\"23&#x20;&#x20;ejercicios&#x20;con&#x20;banda&#x20;el&#x00E1;stica&#x20;ideales&#x20;para&#x20;entrenar&#x20;en&#x20;casa&#x20;o&#x20;al&#x20;aire&#x20;libre&#x20;\" src=\"http:\/\/latecordoba.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/no-necesitas-el-gimnasio-para-un-gran-entrenamiento-de-cuerpo-completo-intenta-estos-12-movimientos-con-mancuernas-en-su-lugar-2.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/c65402\/istock-1146070762\/375_142.jpeg\"'> <\/a> <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\"> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/23-ejercicios-banda-elastica-ideales-para-entrenar-casa-al-aire-libre\" class=\"desvio-taxonomy-anchor\">En Vit\u00f3nica<\/a> <\/div>\n<p> <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/23-ejercicios-banda-elastica-ideales-para-entrenar-casa-al-aire-libre\" class=\"desvio-title js-desvio-title\">23 ejercicios con banda el\u00e1stica ideales para entrenar en casa o al aire libre <\/a> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2>Segundo circuito con mancuernas<\/h2>\n<h3>Peso muerto una pierna<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/4ySnSDx0LcU\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/peso-muerto-rumano-mancuernas-variante-definitiva-para-ganar-masa-muscular-muslos-gluteos\">peso muerto rumano<\/a> con mancuernas a una pierna es el primer ejercicio del segundo circuito. <strong>Puedes hacerlo con ambas piernas paralelas<\/strong>, pero al requerir de mucha carga es m\u00e1s interesante hacerlo primero con un pie delante y luego alternar el orden de las piernas.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h3>Press de banca en suelo<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/UiW_Ygc3P8k\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/guia-para-mejorar-press-banca-utiliza-estos-ejercicios-para-progresar-partes-que-te-cuesta\">press de banca plano<\/a> con mancuernas es un ejercicio <strong>espectacular para desarrollar el pectoral<\/strong>. Si no tenemos un banco a nuestra disposici\u00f3n, podemos hacer el mismo movimiento tumbados en el suelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<h3>Elevaciones p\u00e1jaro<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/x2ZMZDP_TmY\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/no-te-olvides-tu-deltoides-posterior-como-entrenarlo-correctamente\">parte trasera de los hombros<\/a>, que seg\u00fan para qui\u00e9n forma parte de la espalda y no de los hombros, es el deltoides trasero que une dicho m\u00fasculo con la forma de la espalda. Para estimularlo de forma directa inclina tu tronco hacia delante y realiza unas elevaciones laterales de hombro.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<h3>Levantamiento turco<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/FHXKZRoYCGA\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/levantamiento-turco-o-turkish-get-up-como-ejecutarlo-bien-fase-a-fase#:~:text=Se%20trata%20de%20un%20movimiento,los%20tres%20planos%20del%20movimiento.\">levantamiento turco<\/a> es un <strong>ejercicio todoterreno<\/strong> en el que trabajaremos mucha masa muscular a la vez, adem\u00e1s de estabilidad y movilidad en las articulaciones. Sigue los pasos del v\u00eddeo para realizarlo de forma correcta puesto que es muy t\u00e9cnico.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<h2>Tercer circuito con mancuernas<\/h2>\n<h3>Curl de b\u00edceps<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/rqy0oxx__sU\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El \u00faltimo de los tres circuitos de ejercicios con mancuernas va destinado a grupos musculares considerados como auxiliares, ya que se han estimulado con los ejercicios realizados en los dos circuitos anteriores. El <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/como-hacer-bien-curl-biceps-mancuernas\">curl de b\u00edceps<\/a> <strong>estimula de forma directa nuestros b\u00edceps<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --><\/p>\n<h3>Press franc\u00e9s<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KvnZJBplc54\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El press franc\u00e9s es uno de los <strong>ejercicios principales para activar la parte trasera de los brazos<\/strong>. Puedes hacerlo un poco m\u00e1s complejo <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/pull-over-press-mezcla-pullover-press-frances-que-dara-activacion-extra-a-tus-triceps\">utilizando la variante que le a\u00f1ade el pull over.&nbsp;<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --><\/p>\n<h3>Gemelo de pie a una pierna<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/1BL4681pIz4\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Busca un escal\u00f3n si entrenas por casa, o un step si est\u00e1s en el gimnasio y deja la mitad de los pies al aire. Agarra las mancuernas a los lados de la cadera, y realiza <strong>extensiones de gemelo contrayendo la musculatura<\/strong> un par de segundos al final y al inicio del movimiento.<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<h3>Cortes de tronco<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\"> <iframe loading=\"lazy\" width=\"650\" height=\"366\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Rf-2l8Z40dg\" allowfullscreen><\/iframe> <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>El \u00faltimo de los 12 ejercicios es el corte de troncos con mancuerna, que si bien puede no parecerlo, es un <strong>gran ejercicio de core y abdomen<\/strong>. El objetivo es realizar un movimiento diagonal acelerando y frenando la mancuerna en cada repetici\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Vit\u00f3niica | <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/entrena-casa-utilizando-solamente-toalla-15-ejercicios-para-desafiar-tu-fuerza\">Entrena en casa utilizando solamente una toalla: 15 ejercicios que funcionan como las m\u00e1quinas del gimnasio<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --><\/p>\n<p>Im\u00e1genes | <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/FP7cfYPPUKM\">Anastase Maragos<\/a> (Unsplash), <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/CQfNt66ttZM\">Danielle Cerullo<\/a> (Unsplash)<\/p>\n<p><!-- BREAK 20 --><script> (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })();\n<\/script> <\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/desafia-musculatura-todo-tu-cuerpo-estos-12-ejercicios-utilizando-solamente-dos-mancuernas?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=01_Jul_2023\"> <em> No necesitas el gimnasio para un gran entrenamiento de cuerpo completo: intenta estos 12 movimientos con mancuernas en su lugar <\/em> <\/a> fue publicada originalmente en <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=01_Jul_2023\"> <strong> Vit\u00f3nica <\/strong> <\/a> por <a href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/autor\/joaquin-vico?utm_source=feedburner&#038;utm_medium=feed&#038;utm_campaign=01_Jul_2023\"> Joaqu\u00edn Vico <\/a> . <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10832,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10831"}],"collection":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10831"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10831\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10832"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10831"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10831"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/latecordoba.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10831"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}